Riis on mitmekülgne teravili, mida tarbivad inimesed üle maailma. See on paljudele põhitoiduks, eriti sellistes riikides nagu Hiina, Jaapan, India, Indoneesia ja Lõuna-Korea.
Riisil on üle 7000 sordi, mis erinevad värvi, kuju ja suuruse poolest. Ameerika Ühendriikides on kõige levinumad sordid valge riis ja pruun riis. Valge riis on kõige sagedamini tarbitav tüüp, kuid ka pruun riis on populaarne valik.
See artikkel käsitleb nii valge kui ka pruuni riisi eeliseid ja puudusi.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Pruuni ja valge riisi erinevus
Kogu riis koosneb peamiselt süsivesikutest, väikestest kogustest valgust ja praktiliselt puudub rasv.
Pruun riis on aga täisteravili. See tähendab, et see sisaldab kõiki teravilja osi – sealhulgas kiudainerikast kliid, toitvat idu ja süsivesikuterikast endospermi. See on nätske ja vajab pikemat küpsetusaega oma kõva kliide väliskesta tõttu.
Valgel riisil on seevastu kliid ja idu eemaldatud. Kuna need on teravilja kõige toitvamad osad, jääb valgesse riisi väga vähe olulisi toitaineid. Valge riis on aga pehmem ja kipub kiiremini küpsema.
Kokkuvõte: Pruun riis on täisteravili, mis sisaldab kliid ja idu. Need annavad kiudaineid ning mitmeid vitamiine ja mineraale. Valge riis on rafineeritud teravili, millelt need osad on eemaldatud, muutes selle pehmemaks ja kiiremini küpsevaks.
Pruuni riisi eelised
Pruunil riisil on tervise seisukohast mitmeid eeliseid.
Pruun riis on toitaineterikas
Pruunil riisil on toitainete sisalduse osas valge riisi ees kerge eelis. See sisaldab rohkem kiudaineid ja antioksüdante, samuti rohkem vitamiine ja mineraale. Need erinevused ei ole aga tohutult olulised.
Võrdluseks, 100 grammi (3,5 untsi) keedetud pruuni riisi annab 1,6 grammi kiudaineid, samas kui 100 grammi (3,5 untsi) valget riisi annab ainult 0,4 grammi kiudaineid.
Alljärgnev loetelu võrdleb teisi vitamiine ja mineraale protsentides inimese soovitatavast päevasest tarbimisest:
- Tiamiin: Pruun riis 15%, valge riis 14%
- Niatsiin: Pruun riis 16%, valge riis 9%
- B6-vitamiin: Pruun riis 7%, valge riis 5%
- Magneesium: Pruun riis 9%, valge riis 3%
- Fosfor: Pruun riis 8%, valge riis 3%
- Raud: Pruun riis 3%, valge riis 7%
- Tsink: Pruun riis 6%, valge riis 4%
Positiivne mõju veresuhkru tasemele
Pruun riis on rikas magneesiumi ja kiudainete poolest, mis mõlemad aitavad kontrollida veresuhkru taset.
Uuringud näitavad, et täisteraviljade, näiteks pruuni riisi regulaarne söömine aitab alandada veresuhkru taset ja vähendab 2. tüüpi diabeedi riski. Isegi ainult valge riisi asendamine pruuni riisiga on näidanud veresuhkru taseme langust ja 2. tüüpi diabeedi riski vähenemist.
Teisest küljest on suure hulga valge riisi söömist seostatud suurenenud diabeediriskiga.
See võib olla tingitud selle kõrgest glükeemilisest indeksist (GI). GI mõõdab, kui kiiresti toit tõstab sinu veresuhkrut.
Pruuni riisi GI on umbes 50 ja valge riisi GI umbes 89, mis tähendab, et valge riis tõstab veresuhkru taset palju kiiremini kui pruun. Siiski on mõlemad väga süsivesikuterikkad, mis põhjustab sinu veresuhkru taseme tõusu.
Valge riisi GI-d saab aga alandada seda jahutades. See moodustab resistentse tärklise, mis läbib sinu seedetrakti muutumatult ja toimib sarnaselt lahustuvate kiudainetega.
Kui saad, siis keeda riis päev enne tarbimist. Seejärel hoia seda üleöö külmkapis. Soojenda uuesti, kui oled valmis seda sööma.
Keedetud, jahutatud ja uuesti soojendatud valge riisi GI on 53.
Võid riisi kombineerida ka toitudega nagu äädikas või õli, mis võivad GI-d alandada. Lisaks võid proovida teisi madalama GI-ga riisisorte, näiteks:
- basmati riis
- punane riis
- must riis
- metsik riis
Pruun riis võib vähendada südamehaiguste riski
Uuringud näitavad, et pruuni riisi söömine aitab vähendada mitmeid südamehaiguste riskifaktoreid.
45 uuringu analüüs näitas, et inimestel, kes sõid kõige rohkem täisteravilju, sealhulgas pruuni riisi, oli 16–21% väiksem südamehaiguste risk kui neil, kes sõid kõige vähem täisteravilju.
Täisteraviljad nagu pruun riis võivad samuti alandada üldist ja LDL (“halba”) kolesterooli. Pruuni riisi on isegi seostatud HDL (“hea”) kolesterooli tõusuga. Kuid need leiud ei ole kõigis populatsioonides järjepidevad.
Pruun riis on rikas antioksüdantide poolest
Pruuni riisi kliid sisaldavad palju võimsaid antioksüdante, mis aitavad neutraliseerida kahjulikke vabu radikaale ja vähendada põletikku kehas.
Uuringud näitavad, et tänu oma antioksüdantide tasemele võivad täisteraviljad nagu pruun riis aidata vältida kroonilisi haigusi nagu südamehaigused, vähk ja 2. tüüpi diabeet.
Pruun riis aitab kaasa kaalukontrollile
Pruuni riisi söömine valge riisi asemel võib samuti oluliselt vähendada kehakaalu, kehamassiindeksit (KMI) ning vöö- ja puusaümbermõõtu.
Ühes uuringus, mis hõlmas 29 683 täiskasvanut ja 15 280 last, leidsid teadlased, et mida rohkem täisteravilju inimesed sõid, seda väiksem oli nende kehakaal.
Lisaks leiti randomiseeritud kontrollitud uuringus 40 ülekaalulise ja rasvunud naisega, et pruun riis vähendas kehakaalu ja vööümbermõõtu võrreldes valge riisiga.
Kokkuvõte: Pruun riis sisaldab rohkem toitaineid kui valge riis ja see võib olla soodsam ka veresuhkru tasemele, südamehaiguste riskile ja kaalukontrollile.
Valge riisi eelised
Valge riis on paljude traditsiooniliste köökide põhitoiduks olnud sajandeid – seega pole see ilma oma eelisteta.
Pruun riis sisaldab antitoitaineid
Antitoitained on taimeühendid, mis võivad vähendada sinu keha võimet teatud toitaineid omastada. Pruun riis sisaldab antitoitainet, mida tuntakse fütinhappena ehk fütaadina, mis muudab selle seedimise raskemaks.
Kuigi fütinhappel võib olla mõningaid tervisega seotud eeliseid, vähendab see ka sinu keha võimet rauda ja tsinki toidust omastada. Riisi leotamine enne küpsetamist aitab säilitada osa toiteväärtusest.
Pikaajaliselt võib fütinhappe söömine enamiku toidukordadega kaasa aidata mineraalide puudusele. See on aga väga ebatõenäoline inimestel, kes söövad mitmekesist toitu.
Pruun riis sisaldab arseeni
Pruun riis kipub sisaldama rohkem arseeni kui valge riis.
Arseen on toksiline raskemetall, mis esineb looduslikult keskkonnas, kuid on mõnes piirkonnas reostuse tõttu suurenenud. Märkimisväärseid koguseid on tuvastatud riisis ja riisipõhistes toodetes.
Arseeni pikaajaline tarbimine võib suurendada sinu krooniliste haiguste, sealhulgas vähi, südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi riski.
See ei tohiks aga muret tekitada, kui sööd riisi mõõdukalt osana mitmekesisest toitumisest. Mõned portsjonid nädalas peaksid olema korras.
Kui riis on sinu toitumises suur osa, peaksid astuma samme arseenisisalduse minimeerimiseks.
Kokkuvõte: Pruun riis sisaldab antitoitainet fütinhapet ja on arseenisisalduse poolest kõrgem kui valge riis. See võib olla murettekitav neile, kes söövad palju riisi. Mõõdukas tarbimine peaks aga olema korras.
Kokkuvõte
Kuigi valge ja pruun riis on tärkliserikkad, sisaldab pruun riis rohkem kiudaineid, toitaineid ja antioksüdante. Valge riisi söömisel lisa kaunvilju ja köögivilju, et tagada tasakaalustatud toidukord.
See tähendab, et mõlemad riisitüübid võivad olla osa tervislikust toitumisest – nagu näitab valge riisi pikk ajalugu paljude kultuuride traditsioonilises köögis. Pruunil riisil võib olla soodsam toitumisprofiil, kuid tasakaalustatud toitumise osana pole valge riisi söömises midagi halba.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
