Selles artiklis
Tatar kuulub toidugruppi, mida tavaliselt nimetatakse pseudoteraviljadeks.
Pseudoteraviljad on seemned, mida tarbitakse teraviljana, kuid mis ei kasva kõrrelistel. Teised levinud pseudoteraviljad on kinoa ja amarant.
Vaatamata oma nimele ei ole tatar nisuga seotud ja on seega gluteenivaba.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isSeda kasutatakse tatratees või töödeldakse kruupideks, jahuks ja nuudliteks. Kruubid, mida kasutatakse sarnaselt riisiga, on paljude traditsiooniliste Euroopa ja Aasia roogade peamine koostisosa.
Tatar on muutunud populaarseks tervislikuks toiduks tänu oma kõrgele mineraalainete ja antioksüdantide sisaldusele. Selle kasu võib hõlmata paremat veresuhkru kontrolli.
Kaks tatratüüpi, harilik tatar (Fagopyrum esculentum) ja tatari tatar (Fagopyrum tartaricum), on toiduks kõige laialdasemalt kasvatatavad.
Tatarit koristatakse peamiselt põhjapoolkeral, eriti Venemaal, Kasahstanis, Hiinas ning Kesk- ja Ida-Euroopas.
See artikkel räägib sulle kõike, mida pead tatra kohta teadma.
Tatra toitumisalane teave
Süsivesikud on tatra peamine toidukomponent. Samuti on selles valku ning erinevaid mineraale ja antioksüdante.
Tatra toiteväärtus on oluliselt kõrgem kui paljudel teistel teraviljadel. 100 grammi toore tatra toitumisalane teave on järgmine:
- Kalorid: 343
- Vesi: 10%
- Valgud: 13,3 grammi
- Süsivesikud: 71,5 grammi
- Suhkur: 0 grammi
- Kiudained: 10 grammi
- Rasv: 3,4 grammi
Süsivesikud
Tatar koosneb peamiselt süsivesikutest, mis moodustavad keedetud kruupide kaalust umbes 20%.
Need esinevad tärklise kujul, mis on süsivesikute peamine säilitusvorm taimedes.
Tataril on madal kuni keskmine glükeemiline indeks (GI) – mõõdik, mis näitab, kui kiiresti toit pärast sööki veresuhkrut tõstab – ja see ei tohiks põhjustada ebatervislikke veresuhkru taseme tõuse.
Mõned tatra lahustuvad süsivesikud, nagu fagopüritool ja D-kiro-inositool, on näidanud, et need aitavad leevendada veresuhkru tõusu pärast sööki.
Kiudained
Tatar sisaldab korralikult kiudaineid, mida sinu keha ei suuda seedida. See toitaine on hea käärsoole tervisele.
Kaalu järgi moodustavad kiudained keedetud kruupide 2,7% ja koosnevad peamiselt tselluloosist ja ligniinist.
Kiudained on kontsentreeritud kestas, mis katab kruupi. Kest säilitatakse tumedas tatrajahus, andes sellele ainulaadse maitse.
Lisaks sisaldab kest resistentset tärklist, mis on seedimisele vastupidav ja liigitatakse seega kiudaineteks.
Resistentne tärklis fermenteeritakse sinu käärsoole bakterite poolt. Need kasulikud bakterid toodavad lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA-sid), näiteks butüraati.
Butüraat ja teised SCFA-d toimivad toiduna sinu käärsoole vooderdavate rakkude jaoks, parandades soolestiku tervist ja vähendades käärsoolevähi riski.
Valgud
Tatar sisaldab väikestes kogustes valku.
Kaalu järgi moodustab valk keedetud tatrakruupide 3,4%.
Tänu oma hästi tasakaalustatud aminohappeprofiilile on tatra valk väga kvaliteetne. See on eriti rikas aminohapete lüsiini ja arginiini poolest.
Nende valkude seeduvus on aga suhteliselt madal antitoitainete, nagu proteaasi inhibiitorite ja tanniinide tõttu.
Loomadel on tatravalk osutunud tõhusaks vere kolesteroolitaseme alandamisel, sapikivide tekke pärssimisel ja käärsoolevähi riski vähendamisel.
Nagu teised pseudoteraviljad, on tatar gluteenivaba ja seega sobib gluteenitalumatusega inimestele.
Kokkuvõte: Tatar koosneb peamiselt süsivesikutest. See sisaldab ka korralikult kiudaineid ja resistentset tärklist, mis võivad parandada käärsoole tervist. Lisaks pakub see väikestes kogustes kvaliteetset valku.
Tatra vitamiinid ja mineraalid
Tatar on mineraalainete poolest rikkam kui paljud tavalised teraviljad, nagu riis, nisu ja mais.
Kuid tatar ei ole eriti rikas vitamiinide poolest.
Kahest peamisest sordist sisaldab tatari tatar üldiselt rohkem toitaineid kui harilik tatar.
Hariliku tatra kõige rikkalikumad mineraalid on:
- Mangaan. Suurtes kogustes täisteratoodetes leiduv mangaan on oluline terve ainevahetuse, kasvu, arengu ja sinu keha antioksüdantse kaitse jaoks.
- Vask. Lääne dieedis sageli puuduv vask on oluline mikroelement, mis võib väikestes kogustes tarbituna südame tervisele kasulik olla.
- Magneesium. Kui seda on sinu dieedis piisavalt, võib see oluline mineraal vähendada sinu riski erinevate krooniliste seisundite, nagu 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste tekkeks.
- Raud. Selle olulise mineraali puudus viib aneemiani, seisundini, mida iseloomustab sinu vere hapnikukandevõime vähenemine.
- Fosfor. See mineraal mängib olulist rolli kehakudede kasvus ja säilitamises.
Võrreldes teiste teraviljadega imenduvad keedetud tatrakruupide mineraalid eriti hästi.
Seda seetõttu, et tatar sisaldab suhteliselt vähe fütiinhapet, mis on teraviljades ja seemnetes leiduv mineraalide imendumise tavaline inhibiitor.
Kokkuvõte: Tatar on mineraalainete poolest rikkam kui paljud teised pseudoteraviljad ja teraviljad. See on rikas mangaani, vase ja magneesiumi poolest, kuid sisaldab vähe enamikku vitamiine.
Muud tatra taimsed ühendid
Tatar on rikas erinevate antioksüdantsete taimeühendite poolest, mis vastutavad paljude selle tervisega seotud eeliste eest. See pakub rohkem antioksüdante kui paljud teised teraviljad, nagu oder, kaer, nisu ja rukis.
Tatari tatar sisaldab rohkem antioksüdante kui harilik tatar.
Siin on mõned tatra peamised taimeühendid:
- Rutiin. Tatra peamine antioksüdantne polüfenool, rutiin, võib vähendada sinu vähiriski ja parandada põletikku, vererõhku ja sinu vere lipiidide profiili.
- Kvertsetiin. Paljudes taimsetes toitudes leiduv kvertsetiin on antioksüdant, millel võib olla mitmesuguseid kasulikke tervisemõjusid, sealhulgas vähendada sinu vähiriski ja südamehaiguste riski.
- Vitexiin. Loomkatsed näitavad, et vitexiinil võib olla mitmeid tervisega seotud eeliseid. Kuid liigne tarbimine võib kaasa aidata kilpnäärme suurenemisele.
- D-kiro-inositool. See on ainulaadne lahustuv süsivesik, mis alandab veresuhkru taset ja võib olla kasulik diabeedi ravis. Tatar on selle taimeühendi rikkaim toiduallikas.
Kokkuvõte: Tatar on antioksüdantide poolest rikkam kui paljud tavalised teraviljad. Selle taimeühendite hulka kuuluvad rutiin, kvertsetiin, vitexiin ja D-kiro-inositool.
Tatra kasu tervisele
Nagu teised täistera pseudoteraviljad, on tatar seotud paljude eelistega.
Soovitatav lugemine: Kaer: toitumine, kasu ja miks see kolesterooli alandab
Parem veresuhkru kontroll
Aja jooksul võivad kõrged veresuhkru tasemed viia erinevate krooniliste haigusteni, nagu 2. tüüpi diabeet.
Seega on hea tervise säilitamiseks oluline leevendada veresuhkru tõusu pärast sööki.
Kiudainete hea allikana on tataril madal kuni keskmine GI. See tähendab, et see peaks olema ohutu süüa enamikule 2. tüüpi diabeediga inimestele.
Uuringud seostavad tatra tarbimist diabeediga inimeste madalama veresuhkruga.
Seda toetab diabeediga rottidel tehtud uuring, milles tatrakontsentraat näitas veresuhkru taseme langust 12–19%.
Arvatakse, et see efekt on tingitud ainulaadsest ühendist D-kiro-inositoolist. Uuringud näitavad, et see lahustuv süsivesik muudab rakud insuliini suhtes tundlikumaks, hormooni, mis paneb rakud verd suhkrut imama.
Lisaks näivad mõned tatra komponendid takistavat või edasi lükkavat lauasuhkru seedimist.
Üldiselt muudavad need omadused tatra tervislikuks valikuks 2. tüüpi diabeediga inimestele või neile, kes soovivad oma veresuhkru tasakaalu parandada.
Südame tervis
Tatar võib samuti edendada südame tervist.
See sisaldab palju südamele kasulikke ühendeid, nagu rutiin, magneesium, vask, kiudained ja teatud valgud.
Teraviljade ja pseudoteraviljade seas on tatar rutiini rikkaim allikas, antioksüdant, millel võib olla mitmeid eeliseid.
Rutiin võib vähendada sinu südamehaiguste riski, takistades verehüüvete teket ja vähendades põletikku ja vererõhku.
Tatar on samuti leidnud, et see parandab sinu vere lipiidide profiili. Halb profiil on tuntud südamehaiguste riskifaktor.
Uuring 850 Hiina täiskasvanu seas seostas tatra tarbimist madalama vererõhu ja paranenud vere lipiidide profiiliga, sealhulgas madalama LDL (halva) kolesterooli tasemega ja kõrgema HDL (hea) kolesterooli tasemega.
Arvatakse, et see efekt on põhjustatud teatud tüüpi valgust, mis seob kolesterooli sinu seedesüsteemis, takistades selle imendumist sinu vereringesse.
Kokkuvõte: Tatar võib leevendada veresuhkru taset, muutes selle tervislikuks valikuks 2. tüüpi diabeediga inimestele. Lisaks võib see parandada südame tervist, parandades vererõhku ja sinu vere lipiidide profiili.
Tatra võimalikud puudused
Lisaks allergiliste reaktsioonide põhjustamisele mõnel inimesel ei ole tataril mõõdukas tarbimisel teadaolevaid kahjulikke mõjusid.
Tatraallergia
Tatraallergia tekib tõenäolisemalt neil, kes tarbivad tatarit sageli ja suurtes kogustes.
Nähtus, mida tuntakse allergilise ristreaktiivsusena, muudab selle allergia sagedasemaks neil, kes on juba allergilised lateksi või riisi suhtes.
Sümptomiteks võivad olla nahalööbed, turse, seedetrakti häired ja – halvimal juhul – raske allergiline šokk.
Kokkuvõte: Tatra tarbimisega ei kaasne palju kahjulikke tervisemõjusid. Kuid mõned inimesed võivad olla allergilised.
Kokkuvõte
Tatar on pseudotera, mis on teravilja tüüp, mis ei kasva kõrrelistel, kuid mida kasutatakse sarnaselt teiste teraviljadega.
See on gluteenivaba, hea kiudainete allikas ja rikas mineraalide ning erinevate taimeühendite, eriti rutiini poolest.
Selle tulemusena on tatra tarbimine seotud mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas parema veresuhkru kontrolli ja südame tervisega.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
