Olgem ausad, lihaste kasvatamine on raske, olenemata sellest, millist “dieeti” sa järgid. Ja oma sportlike püüdluste toetamine taimse toitumisega võib samuti olla väljakutse, eriti kui oled alles hiljuti veganiks hakanud.
Isegi kui oled varem lihaste kasvatamisega vaeva näinud (olles taimetoitlane või mitte), olen kindel, et suudad lihaseid kasvatada, kui rakendad järgmisi strateegiaid, harjumusi, toite ja harjutusi, mis on vajalikud oma eesmärkide saavutamiseks.
Ja kõik algab toitumisest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Oma kalorivajaduse mõistmine
Sinu püüdlus lihaseid kasvatada taimsel toitumisel sõltub sinu tegeliku makrotoitainete ja kalorivajaduse mõistmisest. Mitte oletamisest, hindamisest või eelduste tegemisest oma praeguste harjumuste kohta, vaid tegelikest, toorestest andmetest, mis põhinevad sinu isikul ja tegevustel.
Uskumatu, kuid see on palju lihtsam välja mõelda, kui sa arvad.
Alusta oma põhiainevahetuse kiiruse (BMR) leidmisest, kasutades Harris-Benedicti võrrandit. BMR on kalorite hulk, mida sa kulutad lihtsalt eksisteerides, põhinedes sinu sool, vanusel, pikkusel ja kaalul.
Kombineeri see number oma tegeliku aktiivsuse tasemega – kõik lisaliigutused peale lihtsalt eksisteerimise, nagu koeraga jalutamine, asjaajamine, jõusaalis käimine või trepist üles kõndimine. See annab sulle ligikaudse päevas kulutatavate kalorite koguhulga – sinu kalorivajaduse.
Kui sa kulutad päevas 2500 kalorit, pead sa tarbima 2500 kalorit päevas lihtsalt kaalu säilitamiseks.
Lihaste kasvatamiseks pead sa tarbima rohkem kui 2500 kalorit, ideaalis enamasti ehedatest taimsetest toitudest. Kombineeri see vastupanu-jõutreeninguga ja oledki teel lihaste linna.
Nii lihtne kui see ka ei kõlaks, on selle lähenemise rakendamine igapäevaelus tõeline võitlus. Kuid see ei pea nii olema…
Sa pead lihtsalt tarbima tervislikke toite, mis sulle kõige rohkem meeldivad, piisavas kalorikoguses, ja oledki hakkama saanud.
Et määrata, millised toidud kõige rohkem aitavad, on oluline arvestada mitte ainult kaloreid, vaid ka toitainetihedust.
Kalorid vs. toitainetihedus
Toidu toitainetihedus on toitainete hulk, mida sa sellest saad, arvestades selles sisalduvate kalorite arvu. Toitained annavad sinu kehale toitu, võimaldades kasvu, lihaste taastumist, energiat ja ausalt öeldes elu säilitamist – mõtle vitamiinidele, mineraalidele, aminohapetele, antioksüdantidele, kiudainetele, veele, lämmastikoksiidile ja teistele fütotoitainetele. Kui otsid oma toitainete eest suurimat kasu, on parim koht vaadata täistoite.
Lihtsalt öeldes, värskes, täistoidus ei ole midagi, mis sinna ei kuulu (ja jah, terved taimsed toidud sisaldavad rohkelt valku). On sügav erinevus 2500 kalori täistaimsete toitude, nagu puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, teraviljad, pähklid ja seemned, söömise ja 2500 kalori töödeldud toidulaadsete ainete, nagu krõpsud, friikartulid, pitsa, kommid ja jäätis, söömise vahel.
Sa võid süüa 2500 kalorit mõlemal juhul, kuid toitumistulemus on metsikult erinev.
Seetõttu pakuvad madala kalorsusega, toitainetihedad toidud suuremat investeeringutasuvust kui kõrge kalorsusega, kuid madala toiteväärtusega toidud. Kõrge kalorsusega, toitainevaene dieet muudab mis tahes treeningueesmärkide saavutamise raskeks, olgu selleks rasva põletamine ja kaalu langetamine, lihaste kasvatamine või vastupidavuse parandamine.
Siin on ülevaade ligikaudsest kalorite arvust vs. toitainete skoorist mõnede tavaliste toidutüüpide puhul:
Dr Joel Fuhrmani ANDI skoori meetod on lihtne viis toitainetiheduse mõõtmiseks. ANDI tähistab Aggregate Nutrient Density Index ja annab teada “toitained jagatud kaloritega”, Fuhrmani valemi tervislikuks toitumiseks. Mida kõrgem on ANDI skoor, seda kõrgem on toitainetihedus.
Kuigi kaloritihedus on kaalutõusu ja kaalukaotuse puhul väga oluline, räägib toitainetihedus meie tervisest ja üldisest toitumisest, mida me saame. Terved taimsed toidud pakuvad täiuslikku kombinatsiooni suhteliselt madalast kaloritihedusest ja suurest toitainete hulgast, ning mõned toidud, nagu need põhitoidud, mida ma veidi allpool loetlen, on taimse džungli kuningad ja kuningannad.
Nagu me teame, ei tähenda taimse toitumise järgimine endale vähemate toiduvalikute piiramist kui segatoidul. Valikuid on palju! Kuigi see on hea uudis, võib see olla ka ülekaalukas. Kuid – nagu paljud asjad, ei pea see üldse liiga keeruline olema.
Viis põhitoiduainet lihaste kasvatamiseks
See on see osa, kus kalorivajadus ja toitainetihedus kohtuvad kaunis liidus.
Kaaludes toidu kaloreid selle toitainetiheduse profiili vastu, lood sa endale edu lihaste kasvatamisel. Muidugi tahad sa tarbida võimalikult palju toitaineid, kuid ainult lehtkapsaga oma kalorite eesmärkide saavutamine lihtsalt ei toimi.
Kust siis alustada? Siin on viis põhitoiduainet, mida oma programmi lisada, lähtudes nende toitainete ja kalorite suhetest ning kaloritihedusest:
- Kaer
- Kartul
- Oad ja läätsed
- Pruun riis
- Banaanid ja muud puuviljad
Ainult nende viie põhitoidu variatsioonidega saad luua palju mitmekesisust ja üldist toitumist, mis aitab sind lihaste kasvatamise püüdlustes.
Nüüd paneme selle tegudesse…
Soovitatav lugemine: Kulturistide toitumiskava: Mida süüa ja mida vältida
Lihaseid kasvatavad toiduplaanid
Siin on kaks tõhusat toiduplaani, et saavutada oma kalorite eesmärgid.
Näidistoiduplaan 1 (2500 kalorit)
Hommikusöök
Kaerahelbed:
- 1 tass keedetud speltanisu
- 2 supilusikatäit päevalillevõid
- 1 supilusikatäis rosinaid
- 1 teelusikatäis kaneeli
- 1 viilutatud banaan
- Sega kausis kokku
634 kalorit, 95 g süsivesikuid, 17,6 g valku, 20,4 g rasva, 14 g kiudaineid
Vahepala 1
Edamame:
- 1 tass edamame
189 kalorit, 15 g süsivesikuid, 17 g valku, 8 g rasva, 8 g kiudaineid
Vahepala 2
Puuviljad:
- 2 tassi mustikaid, maasikaid või vaarikaid või nende kolme mis tahes kombinatsiooni
189 kalorit, 15 g süsivesikuid, 17 g valku, 8 g rasva, 8 g kiudaineid
Lõunasöök
Spinati- ja lehtkapsasalat:
- 1 tass toorest spinatit
- 1 tass toorest lehtkapsast
- ½ tassi keedetud pruune läätsesid
- Mis tahes köögivilju, mis sulle meeldivad
- 1 supilusikatäis päevalilleseemneid
- 1 supilusikatäis kõrvitsaseemneid (pepitas)
- ½ keedetud bataati
- 2 supilusikatäit Follow Your Heart brändi vegan mett-sinepi kastet
495 kalorit, 71 g süsivesikuid, 16 g valku, 16,3 g rasva, 12,3 g kiudaineid
Vahepala 3
Pähklid ja seemned:
- Peotäis tooreid pähkleid ja seemneid (õli ja soolata): maapähklid, kreeka pähklid, pekaanipähklid, india pähklid, brasiilia pähklid, makadaamia pähklid, seedermänniseemned, päevalille- ja kõrvitsaseemned (pepitas)
441 kalorit, 14 g süsivesikuid, 15,2 g valku, 36 g rasva, 9 g kiudaineid
Õhtusöök
Riis ja oakauss:
- ½ tassi keedetud musta riisi
- ½ tassi kikerherneid
- 1 supilusikatäis seedermänniseemneid
- 1 supilusikatäis kanepiseemneid
- 1 tass keedetud brokolit või sparglit
- 2 supilusikatäit toiteväärtusega pärmi
- Sega taldrikul kokku
343 kalorit, 64 g süsivesikuid, 15 g valku, 3 g rasva, 10 g kiudaineid
Vahepala 4
2 banaani-proteiinimuffinit:
- 4 banaani
- 1 tass kuiva kaera
- 2 kulbitäit valgupulbrit
- ½ tassi kookoshelbeid
- ½ tassi kreeka pähkleid
- ¼ tassi vegan šokolaadilaaste
- Eelsoojenda ahi 175 kraadini. Suures kausis purusta banaanid. Sega sisse ülejäänud koostisosad, kuni need on põhjalikult segunenud. Vormi 12 palliks ja aseta küpsetusplaadile või muffinivormi. Küpseta 20 minutit.
2 banaanimuffini kohta: 259 kalorit, 34,8 g süsivesikuid, 10 g valku, 14,8 g rasva, 5,6 g kiudaineid
Kokku: 2453 kalorit, 313,8 g süsivesikuid, 93,8 g valku, 98,5 g rasva, 61,9 g kiudaineid
Soovitatav lugemine: 18 parimat tervislikku toitu kiireks kaalutõusuks
Näidistoiduplaan 2 (2900 kalorit)
Hommikusöök
Kinoa hommikusöögikauss
- 1 tass keedetud kinoad
- 1 supilusikatäis maapähkli- või mandlivõid
- 2 supilusikatäit chia seemneid
- 1 banaan
- 1 teelusikatäis kaneeli
- 1 supilusikatäis kanepiseemneid
699 kalorit, 96 g süsivesikuid, 23,8 g valku, 24,4 g rasva, 20 g kiudaineid
Vahepala 1
Valgukokteil:
- Vegan valgukokteil 1 tassi magustamata mandlipiima, vee ja jääga
211 kalorit, 13 g süsivesikuid, 24 g valku, 7 g rasva, 5 g kiudaineid
Lõunasöök
Bataaditaldrik
- 6 untsi küpsetatud tofut erinevate maitseainetega
- ½ tassi bataati
- 2 tassi röstitud või aurutatud köögivilju
698 kalorit, 62 g süsivesikuid, 45 g valku, 30 g rasva, 5 g kiudaineid
Vahepala 2
Köögiviljad ja hummus
- Toored köögiviljad mis tahes liiki (mulle meeldib hoida külmkapis hakitud sellerit, porgandeid, kurke ja redist)
- 2 supilusikatäit hummust
78 kalorit, 9 g süsivesikuid, 2 g valku, 3,8 g rasva, 2 g kiudaineid
Vahepala 3
Pähklid ja seemned
- Peotäis tooreid pähkleid ja seemneid (õli ja soolata): maapähklid, kreeka pähklid, pekaanipähklid, india pähklid, brasiilia pähklid, makadaamia pähklid, seedermänniseemned, päevalille- ja kõrvitsaseemned (pepitas)
441 kalorit, 14 g süsivesikuid, 15,2 g valku, 36 g rasva, 9 g kiudaineid
Õhtusöök
Musta oa kauss
- 1 tass musti ube
- 1 tass keedetud pruuni basmati- või musta riisi, farrot või kinoad
- ½ avokaadot, kuubikuteks lõigatud
- ½ tassi valitud salsat
- Puista peale toiteväärtusega pärmi
- Sega kausis kokku
658 kalorit, 96,6 g süsivesikuid, 27 g valku, 18,3 g rasva, 26,2 g kiudaineid
Vahepala 4
Puuvili ja pähklivõi:
- Õun ja 1 supilusikatäis maapähklivõid
275 kalorit, 31 g süsivesikuid, 7,5 g valku, 15,3 g rasva, 6,4 g kiudaineid
Kokku: 2971 kalorit, 336,6 g süsivesikuid, 122,5 g valku, 127,8 g rasva, 74,6 g kiudaineid
Kombineeri tõhus treeningprogramm soovitud tulemuste saavutamiseks
Olen selles artiklis palju rääkinud toitumisest, kuid enne kui arvad, et lihaste kasvatamine on ainult söömine, on tõhus treeningprogramm üllatavalt oluline komponent.
Ma ei hakka siin liiga üksikasjalikult rääkima (treeningrutiine on palju), kuid tahan jagada põhiprintsiipe, mida kõik peaksid järgima:
- Kuigi sa võid alustada koduste treeningutega, peaks sinu treeningprogrammi aluseks lõpuks olema kangi- ja hantlivabad raskusharjutused.
- Tee harjutusi, mis sulle meeldivad. Lõppkokkuvõttes, kui see pole lõbus, leiad sa viisi, kuidas seda vältida.
- Loo treeningprogramm, mis sihib kõiki peamisi lihasgruppe, sealhulgas jalgu, rinda, selga, õlgu, käsi ja kõhulihaseid, et tagada lihaskasvu stimuleerimine kogu kehas, mitte ainult rinnal ja biitsepsil. Sa võid treenida ühte lihasgruppi päevas, viie või kuue suurema treeningu jaoks nädalas, või kombineerida mitu lihasgruppi ühte treeningusse.
- Järjepidevus on edu võti. Soovitud tulemuste saavutamiseks pead sa panustama vajaliku aja.
- Sea saavutatavad eesmärgid.
- Dokumenteeri oma treeningud, et end vastutusele võtta.
Peamine on treenida kõvasti, järjepidevalt ja intensiivsusega, mis on suunatud muutuste ja edasimineku esilekutsumisele.
Sea eesmärgid ja jälgi oma progressi
Suurepärane treening- ja toitumiskava loob suurepärase aluse sinu kulturismieesmärkidele. Järgmine samm on luua teostatavad eesmärgid saavutatavate sihtidega.
Siin on näide, kuidas see välja näeb:
Eesmärk
Lisada järgmise 6 kuu jooksul kokku 10 naela massi. (Pro näpunäide: jaga oma eesmärki sõpradega ja sotsiaalmeedias ning võta end vastutusele, pakkudes regulaarselt värskendusi, olgu need siis head või halvad.)
Ajaskaala
Lisada 2 naela massi kuus (lihas, rasv ja veekaal) ning hinnata progressi igakuiselt.
Tegevuskava
5 päeva nädalas vastupanu-jõutreeningut ja arendada toitumiskava, mis toetab sinu eesmärki, täites sinu kalori- ja muud toitumisvajadused.
Oluline on ka oma progressi igapäevaselt jälgida. Mitte ainult oma saavutusi, vaid ka söödud toitu.
See võib alguses tunduda tüütu, kuid olen leidnud, et aja jooksul muutub see teiseks loomuseks ja väikese vaevaga suudad sa koostada toitumisprogrammi, mis viib sind eduteele.
Toidu jälgimine võib olla sinu lihaste kasvatamise plaani salajane koostisosa. Kuid muidugi, mõnikord tuleb elu vahele.
Jälgimine hoiab sind vastutustundlikuna ja annab sulle selge pildi sellest, mida sa sööd, mida sa ei söö ja kus sa puudujääke teed.
Soovitatav lugemine: Vegani toidukaupade nimekiri algajatele | Olulised taimsed toidud
Kokkuvõte
Ülaltoodud süsteemid ja lähenemisviisid on osutunud korduvate kordade jooksul tõhusaks, mitte ainult minu, vaid ka tuhandete taimetoitlastest sportlaste jaoks, kes on neid põhimõtteid järginud.
Sinu täpne lähenemine on täis variatsioone ja tõlgendusi, kuid põhikontseptsioonid jäävad tõeks ja viivad eduni: sea tähendusrikkad eesmärgid, söö tervislikult täistaimseid toite, tee harjutusi, mis sulle tõeliselt meeldivad, ja ole järjepidev.
Nüüd tee see teoks.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
