Internetis on tohutult palju toitumisalast väärinfot.
Osa sellest põhineb kehvadel uuringutel või puudulikel tõenditel, samas kui muu teave võib lihtsalt olla aegunud.
Isegi professionaalid võivad sulle rääkida asju, mis näivad otseselt vastuolus olevat millegagi, mida sa hiljuti lugesid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isHea näide teemast, milles keegi ei tundu kokku leppivat, on või ja margariini tervisemõjud.
See artikkel võrdleb neid kahte, vaadeldes debati mõlemat poolt.
Selles artiklis
Mis on või ja margariin?
Või on traditsiooniline toiduaine, mis on valmistatud koore kloppimisel.
Seda kasutatakse peamiselt praadimisrasvana, määrdena või kastmete, kookide ja küpsetiste koostisosana.
Kontsentreeritud piimarasva allikana koosneb see peamiselt küllastunud rasvast.
Kuna uuringud seostasid küllastunud rasva suure tarbimise suurenenud südamehaiguste riskiga, hakkasid rahvatervise ametiasutused 1970. aastatel soovitama inimestel või tarbimist piirata.
Margariin on töödeldud toiduaine, mis on loodud maitsema ja nägema välja nagu või. Seda soovitatakse sageli südamele kasulikuks asendajaks.
Kaasaegsed margariinitüübid on valmistatud taimeõlidest, mis sisaldavad polüküllastumata rasvu, mis võivad alandada “halba” LDL-kolesterooli, kui neid kasutada küllastunud rasva asemel.
Kuna taimeõlid on toatemperatuuril vedelad, muudavad toiduteadlased nende keemilist struktuuri, et muuta need tahkeks nagu või.
Viimastel aastakümnetel on margariinis sisalduvate taimeõlide tahkestamiseks kasutatud protsessi, mida tuntakse hüdrogeenimisena.
Hüdrogeenimine suurendab õli küllastunud rasvasisaldust, kuid kõrvalsaadusena tekivad ebatervislikud transrasvad.
Hiljutisem protsess, mida nimetatakse interesterifitseerimiseks, annab sarnaseid tulemusi ilma transrasvu moodustamata.
Lisaks hüdrogeenitud või interesterifitseeritud taimeõlidele võib kaasaegne margariin sisaldada mitmeid toidulisandeid, sealhulgas emulgaatoreid ja värvaineid.
Lihtsamalt öeldes on kaasaegne margariin kõrgelt töödeldud toode, mis on valmistatud taimeõlidest, samas kui või on põhimõtteliselt kontsentreeritud piimarasv.
Kokkuvõte: Või on piimatoode, mis on valmistatud koore kloppimisel. Margariin seevastu on toode, mis on loodud või imiteerimiseks. Kui või koosneb peamiselt piimarasvast, siis margariin on tavaliselt valmistatud taimeõlidest.
Või tervislikud eelised
Või võib sisaldada mitmeid toitaineid, mida paljudes teistes toitudes ei leidu.
Näiteks võib rohumaal kasvatatud lehmade või pakkuda K2-vitamiini, mida on seostatud paranenud luude tervisega.
Rohumaal kasvatatud lehmade või tundub olevat paljude toitainete parem allikas kui teraviljaga toidetud lehmade või.
Rohumaavõi on toitev
Või tervisemõjud sõltuvad suuresti lehmade toitumisest, kellelt see pärineb.
Lehmad söövad oma looduslikus keskkonnas rohtu, kuid paljudes riikides põhineb nende menüü suuresti teraviljapõhistel söötadel.
Rohumaal kasvatatud lehmade või on palju toitvam. See sisaldab rohkem:
- K2-vitamiini: See vähetuntud vitamiin võib aidata vältida paljusid tõsiseid haigusi, sealhulgas vähki, osteoporoosi ja südamehaigusi.
- Konjugeeritud linoolhapet (CLA): Uuringud näitavad, et sellel rasvhappel võivad olla vähivastased omadused ja see võib aidata vähendada keharasva protsenti.
- Butüraati: Või sisaldav lühikese ahelaga rasvhape, mida toodavad ka soolestiku bakterid. See võib võidelda põletikuga, parandada seedetrakti tervist ja aidata vältida kaalutõusu.
- Oomega-3: Rohumaavõis on vähem oomega-6 ja rohkem oomega-3, mis on oluline, sest enamik inimesi tarbib juba liiga palju oomega-6 rasva.
Siiski tarbitakse võid üldiselt väikestes kogustes ja selle panus nende toitainete kogu toidutarbimisse on väike.
Kokkuvõte: Rohumaal kasvatatud lehmade või sisaldab palju suuremas koguses südamele kasulikke toitaineid kui teraviljaga toidetud lehmade või.
Soovitatav lugemine: Mis on küllastunud rasv ja kas see on ebatervislik? | Toitumisalased teadmised
Või söömise riskid
Mõned eksperdid on mures või suure küllastunud rasva ja kolesterooli sisalduse pärast ning soovitavad inimestel selle tarbimist piirata.
Või sisaldab palju küllastunud rasva
Aastakümneid on võid demoniseeritud selle suure küllastunud rasvasisalduse tõttu.
See koosneb umbes 50% ulatuses küllastunud rasvast, ülejäänu on peamiselt vesi ja küllastumata rasv.
Vaatlusuuringud, mis uurisid küllastunud rasva ja südamehaiguste vahelist seost, on andnud vastakaid tulemusi.
Hiljutine uuringute ülevaade järeldas, et vähem küllastunud rasva söömine on seotud 17% vähenenud südamehaiguste riskiga, kui see asendatakse polüküllastumata rasvaga.
Vastupidi, küllastunud rasva asendamine süsivesikute või valkudega ei tundu mõjuvat.
Selle tulemusena kahtlevad mõned eksperdid, kas küllastunud rasva tarbimine on muret tekitav. Teised on endiselt veendunud, et liigne küllastunud rasva tarbimine on südamehaiguste riskifaktor.
Terviseametid on aastakümneid soovitanud inimestel piirata küllastunud rasva tarbimist.
Selle populaarse arvamuse pooldajad viitavad sageli uuringutele, mis näitavad, et küllastunud rasv suurendab “halva” LDL-kolesterooli taset.
Kuigi on tõsi, et küllastunud rasv soodustab kõrgemaid LDL-kolesterooli tasemeid, on lugu veidi keerulisem.
Huvitaval kombel usuvad mõned teadlased, et küllastunud rasva söömisel võib olla mõningaid eeliseid, sealhulgas vere lipiidide profiili parandamine.
See võib tõsta “hea” HDL-kolesterooli taset ja muuta LDL-kolesterooli osakeste suurust väikestest ja tihedatest suurteks, mida peetakse healoomulisemaks.
Puuduvad tugevad tõendid, mis toetaksid väiteid, et või või muude küllastunud rasva toiduallikate suur tarbimine on otseselt vastutav südamehaiguste eest.
Siiski on vaja rohkem kvaliteetseid uuringuid, enne kui teadlased saavad täielikult mõista küllastunud rasva metabolismi ja selle olulisust südame tervisele.
Kokkuvõte: Suur küllastunud rasva tarbimine on seotud suurenenud südamehaiguste riskiga, kuid tõendid on vastuolulised. See teema on toitumisteaduses üks vastuolulisemaid.
Või sisaldab palju kolesterooli
Või sisaldab ka palju kolesterooli.
Kunagi arvati, et suur kolesterooli tarbimine on südamehaiguste peamine riskifaktor.
See mure põhines uuringutel, mis näitasid, et kõrge kolesterooli tase veres oli seotud suurenenud südamehaiguste riskiga.
Siiski on nüüd selge, et mõõdukas kolesterooli tarbimine toidust ei tõsta enamikul inimestel selle taset veres. Keha kompenseerib seda, tootes vähem.
Tavaliselt hoiab see selle taset veres normaalses vahemikus, kuigi väga suur tarbimine võib siiski põhjustada mõõdukat vere kolesteroolitaseme tõusu.
Rahvatervise ametiasutused on aastakümneid propageerinud madala kolesteroolisisaldusega dieete.
Need juhised kehtivad eriti inimestele, kellel on perekondlik hüperkolesteroleemia, geneetiline seisund, mis põhjustab ebanormaalselt kõrgeid vere kolesteroolitasemeid.
Sellest hoolimata tunduvad toitumisstrateegiad selles rühmas piiratud mõjuga.
Teadlased vaidlevad jätkuvalt toidukolesterooli rolli üle südamehaigustes, kuid mured on viimastel aastatel vähenenud.
Kokkuvõte: Või sisaldab palju kolesterooli. Kuid sellel on enamikul inimestel vere kolesteroolitasemele piiratud mõju.
Margariini tervislikud eelised
Margariini tervislikud eelised sõltuvad sellest, milliseid taimeõlisid see sisaldab ja kuidas seda töödeldakse.
Margariin võib sisaldada palju polüküllastumata rasva
Enamik margariinitüüpe sisaldab palju polüküllastumata rasva. Täpne kogus sõltub sellest, milliseid taimeõlisid selle tootmiseks kasutati.
Näiteks sojapiimast valmistatud margariin võib sisaldada umbes 20% polüküllastumata rasva.
Polüküllastumata rasva peetakse üldiselt tervislikuks. Sellel võib isegi olla südame tervisele kasu võrreldes küllastunud rasvaga.
Näiteks on küllastunud rasva asendamine polüküllastumata rasvaga seostatud 17% vähenenud südameprobleemide riskiga, kuid puudub märkimisväärne mõju südamehaigustest tingitud surma riskile.
Kokkuvõte: Margariin on sageli rikas polüküllastumata rasva poolest. Uuringud näitavad, et polüküllastumata rasva söömine küllastunud rasva asemel võib vähendada südameprobleemide riski.
Margariin võib sisaldada taimseid steroole ja stanoole
Mõned margariinid on rikastatud fütosteroolide või stanoolidega. Taimeõlid on ka looduslikult rikkad nende ühendite poolest.
Fütosteroolidega rikastatud margariin alandab üldist ja “halba” LDL-kolesterooli, vähemalt lühiajaliselt, kuid see võib vähendada ka “hea” HDL-kolesterooli taset.
Enamik uuringuid ei ole siiski tuvastanud olulist seost fütosteroolide kogu tarbimise ja südamehaiguste riski vahel.
Oluline on rõhutada riskifaktorite ja raskete tulemuste erinevust.
Kokkuvõte: Taimeõlipõhine margariin on sageli rikas fütosteroolide poolest. Kuigi fütosteroolid võivad vähendada LDL-kolesterooli taset, ei tundu need südamehaiguste riski mõjutavat.
Soovitatav lugemine: 7 toitu, mis sisaldavad 2022. aastal endiselt transrasvu
Margariini söömise riskid
Kuigi margariin võib sisaldada mõningaid südamele kasulikke toitaineid, sisaldab see sageli transrasvu, mida on seostatud suurenenud südamehaiguste ja muude krooniliste terviseprobleemide riskiga.
Margariin võib sisaldada palju transrasvu
Taimeõlid ei ole toatemperatuuril tahked nagu või.
Et muuta need margariinis kasutamiseks tahkeks, muudavad toiduteadlased nende struktuuri keemiliselt protsessi abil, mida tuntakse hüdrogeenimisena.
See hõlmab õlide kokkupuudet kõrge kuumuse, kõrge rõhu, vesinikgaasi ja metallkatalüsaatoriga.
Hüdrogeenimine muudab osa küllastumata rasvast küllastunud rasvaks, mis on toatemperatuuril tahke, ja pikendab ka toote säilivusaega.
Kahjuks tekib kõrvalsaadusena transrasv. Tööstuslike transrasvade suur tarbimine on seostatud suurenenud krooniliste haiguste riskiga.
Sel põhjusel soovitavad terviseametid tungivalt inimestel selle tarbimist piirata.
Lisaks rakendab FDA transrasvade keeldu kõigis töödeldud toitudes, kuigi toidutootjad saavad taotleda erandit.
Selle tulemusena on paljud toidutootjad hakanud margariinis sisalduvate taimeõlide tahkestamiseks kasutama uut tehnikat.
Seda meetodit nimetatakse interesterifitseerimiseks. See asendab osa õli küllastumata rasvadest küllastunud rasvaga.
Interesterifitseeritud taimeõlisid peetakse tervislikumaks kui hüdrogeenitud õlisid, sest need ei sisalda transrasvu.
Kui eelistad margariini või asemel, proovi valida transrasvavabad sordid. Kui koostisosade loetelus on kirjas “hüdrogeenitud”, väldi seda.
Kokkuvõte: Paljud margariinitüübid sisaldavad palju transrasvu, mida on seostatud suurenenud krooniliste haiguste riskiga. Kuid negatiivse avalikkuse ja uute seaduste tõttu on transrasvavaba margariin üha tavalisem.
Soovitatav lugemine: 6 põletikku tekitavat toitu ja kuidas neid vältida
Margariin võib sisaldada palju oomega-6 rasva
Polüküllastumata rasvu on mitut tüüpi.
Neid jagatakse sageli kategooriatesse nende keemilise struktuuri alusel. Kaks kõige levinumat on oomega-3 ja oomega-6 rasvad.
Oomega-3 rasvu peetakse põletikuvastasteks, mis tähendab, et need toimivad põletiku vastu. Vastupidi, liiga palju oomega-6 rasva söömine võib soodustada kroonilist põletikku.
Esivanemate toitumise põhjal on oomega-6 ja oomega-3 optimaalne suhe hinnanguliselt umbes 1:1.
Kui sellel suhtel on mingit tervislikku tähtsust, siis inimesed söövad tänapäeval liiga palju oomega-6 rasva. Arengumaades on see suhe hinnanguliselt kuni 20:1.
Vaatlusuuringud on seostanud oomega-6 rasva suure tarbimise suurenenud rasvumise ja krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja põletikuline soolehaigus, riskiga.
Kontrollitud uuringute analüüsid järeldavad siiski, et linoolhape – kõige levinum oomega-6 rasv – ei mõjuta põletikumarkerite taset veres.
Selle vastuolu tõttu on ebaselge, kas oomega-6 rasvade suur tarbimine on muret tekitav. Vaja on rohkem uuringuid.
Taimeõlid, mis sisaldavad eriti palju oomega-6 rasva, on päevalille-, maisi-, soja- ja puuvillaseemneõli.
Kui oled mures liiga palju oomega-6 rasva söömise pärast, väldi neid õlisid sisaldava margariini söömist.
Kokkuvõte: Margariin sisaldab sageli väga palju polüküllastumata oomega-6 rasvhappeid. Mõned teadlased usuvad, et liigne oomega-6 tarbimine võib soodustada põletikku, kuid kontrollitud uuringud seda teooriat ei toeta.
Kokkuvõte
Või ja margariin näevad sarnased välja ja neid kasutatakse köögis samal eesmärgil.
Kuid nende toiteväärtus on erinev. Kui või sisaldab palju küllastunud rasva, siis margariin on rikas küllastumata rasva ja mõnikord ka transrasva poolest.
Küllastunud rasva tervisemõjud on väga vastuolulised ja selle rolli südamehaigustes on viimastel aastatel alahinnatud.
Vastupidi, teadlased nõustuvad, et transrasvad, mida leidub mõnes margariinis, suurendavad krooniliste haiguste riski. Sel põhjusel on transrasvavaba margariin üha tavalisem.
Kui eelistad margariini või asemel, vali kindlasti transrasvavabad kaubamärgid ja tooted, mis on valmistatud tervislikest õlidest, näiteks oliiviõlist.
Kui või on sinu lemmik, kaalu rohumaal kasvatatud lehmade piimast valmistatud toodete ostmist.
Lõppkokkuvõttes ei ole selget võitjat. Mida iganes sa valid, tarbi neid tooteid mõõdukalt.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
