Kofeiin tees vs. kohvis: täielik võrdlus

Kohv ja tee on maailma populaarseimad kofeiini sisaldavad joogid. Aga kui palju kofeiini kumbki tegelikult sisaldab?

Lühike vastus: kohvis on tavaliselt rohkem kofeiini kui tees. Keskmine tass pruulitud kohvi sisaldab 80-100 mg kofeiini, samas kui mustas tees on 40-70 mg tassi kohta.¹ Kuid tegelik kogus varieerub suuresti sõltuvalt tüübist ja sellest, kuidas sa seda valmistad.

Siin on üksikasjalik ülevaade, mis aitab sul täpselt aru saada, mida sa jood.

Mis on sinu peamine eesmärk?

Kaalu langetamine

Lihaste kasvatamine

Tervislikult söömine

Uute köökide avastamine

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Tunne end paremini vaid 5 minutiga päevas

Lihtsad venitusrutiinid, mis vähendavad pingeid, parandavad painduvust ja sobivad sinu ajakavaga.

Lõpuks sobib see minu kiire ajakavaga

Sarah M.

Laadi tasuta alla

Saadaval App Store'is

Kiire võrdlus: kofeiin tees vs. kohvis

Jook	Kofeiini 8 untsi (237 ml) kohta
Pruulitud kohv	80-100 mg
Espresso (1 untsi shot)	58-63 mg
Must tee	40-70 mg
Roheline tee	20-45 mg
Valge tee	6-55 mg
Matcha (1 tl pulbrit)	35-70 mg
Taimetee	0-12 mg
Kofeiinivaba kohv	2-15 mg
Kofeiinivaba tee	2-5 mg

Need numbrid on keskmised. Tegelik kofeiinisisaldus võib oluliselt erineda.²

Miks kohvis on rohkem kofeiini kui tees

Siin on huvitav fakt: teelehed sisaldavad tegelikult kaalu järgi rohkem kofeiini kui kohvioad – umbes 3,5% võrreldes 1,1-2,2%-ga.³

Miks 50 000+ inimest venitavad iga päev

5-minutilised rutiinid, mis sobivad igasse ajakavasse
Juhendatud heli- ja videonõuanded
Jälgi oma edusamme ja loo seeriaid

Alusta tasuta

Miks siis pruulitud kohvis on rohkem kofeiini?

Pruulimistemperatuur on oluline. Kohv pruulitakse 90-96°C juures, mis eraldab kofeiini tõhusamalt kui enamiku teede puhul kasutatavad madalamad temperatuurid.

Sa kasutad rohkem kohvi. Tüüpilise tassi kohvi valmistamiseks kasutatakse 10-15 grammi jahvatatud kohvi, samas kui tee valmistamiseks vaid 2-3 grammi lehti.

Pruulimisaeg on erinev. Kohv leotatakse sageli kauem ja intensiivsemalt läbi perkolatsiooni või rõhu (espressos), eraldades rohkem kofeiini.

Tulemus: vaatamata madalamale kofeiinisisaldusele tooraines, annab pruulitud kohv tassi kohta rohkem kofeiini.

Kofeiinisisaldus erinevates kohvitüüpides

Kõik kohvijoogid ei ole võrdsed. Siin on, kuidas erinevad valmistusmeetodid kofeiini mõjutavad:⁴

Pruulitud/tilkkohv (8 untsi): keskmiselt 80-100 mg, vahemikus 65-175 mg

Espresso (1 untsi shot): 58-63 mg shoti kohta. Enamik kohvikute jooke kasutab topeltshotte, nii et latte või cappuccino sisaldab umbes 120-130 mg.

Külmpruul (8 untsi): 100-150 mg. Külmpruul kasutab kõrgemat kohvi ja vee suhet, mille tulemuseks on rohkem kofeiini vaatamata madalamale ekstraheerimise efektiivsusele.

Sinu igapäevane venituskaaslane

Lahustuv kohv (8 untsi): 30-90 mg. Üldiselt vähem kofeiini kui pruulitud kohvis.

Kofeiinivaba kohv (8 untsi): 2-15 mg. Sisaldab endiselt jälgi kofeiinist.

Hele vs. tume röst? Vaatamata levinud arvamusele sisaldavad need sarnaseid kofeiinitasemeid. Röstimine ei mõjuta kofeiinisisaldust oluliselt. Erinevus tuleneb sellest, kuidas sa mõõdad – tumedad röstid on vähem tihedad, nii et mõõtes lusikaga, mitte kaaluga, võid saada veidi rohkem ube.⁵

Soovitatav lugemine: Kui palju kofeiini on rohelises tees? | Kofeiinisisaldus selgitatud

Kofeiinisisaldus erinevates teetüüpides

Tee kofeiinisisaldus varieerub sõltuvalt tüübist, töötlemisest ja leotamisajast.²

Must tee (8 untsi): 40-70 mg

Must tee läbib täieliku oksüdatsiooni, mis võimaldab rohkem kofeiini kuuma vette lahustuda. Populaarsed sordid nagu English Breakfast, Earl Grey ja Assam jäävad sellesse vahemikku.

Roheline tee (8 untsi): 20-45 mg

Vähem oksüdeeritud kui must tee. Jaapani rohelised teed (sencha, gyokuro) kipuvad olema kõrgema kofeiinisisaldusega; Hiina rohelised teed (dragon well, gunpowder) madalama kofeiinisisaldusega.

Tunne end paremini 5 minutiga Juhendatud venitusrutiinid painduvuse ja leevenduse jaoks

Valge tee (8 untsi): 6-55 mg

Kõige varieeruvam. Noored pungad võivad sisaldada palju kofeiini, kuid õrn töötlemine ja madalamad pruulimistemperatuurid hoiavad ekstraheerimise madalana.

Oolong tee (8 untsi): 30-50 mg

Osaliselt oksüdeeritud, jäädes kofeiinisisalduse poolest rohelise ja musta tee vahele.

Matcha (1 tl): 35-70 mg

Sa tarbid kogu teelehe pulbriks jahvatatult, nii et saad kogu kofeiini – mitte ainult seda, mis vette ekstraheerub.

Taimetee: 0-12 mg

Tõelised taimeteed (kummel, piparmünt, rooibos) ei sisalda kofeiini. Need on valmistatud teistest taimedest kui Camellia sinensis. Mõned võivad sisaldada jälgi, kui need on segatud tegeliku teega.

Soovitatav lugemine: Kuidas teed eksperdi moodi tõmmata | Täiusliku tee näpunäited

Tegurid, mis mõjutavad kofeiinitaset

Ülaltoodud numbrid on keskmised. Tegelik kofeiinisisaldus sõltub:

Leotamisajast. Pikem pruulimine eraldab rohkem kofeiini. 1 minuti leotatud mustas tees on umbes 40 mg; 3 minuti juures tõuseb see 60 mg-ni või rohkem.²

Vee temperatuurist. Kuumem vesi eraldab rohkem kofeiini. Seepärast on rohelises tees (pruulitud madalamatel temperatuuridel) vähem kofeiini kui mustas tees, isegi sarnastest lehtedest.

Tunne end paremini vaid 5 minutiga päevas

Laadi tasuta alla

Teelehe kvaliteedist. Väiksemad, purustatud lehed (teekotid) vabastavad kofeiini kiiremini kui terved lehed. Seepärast on kotitees sageli rohkem kofeiini kui samamoodi pruulitud lahtises tees.

Kohvi jahvatuse suurusest. Peenemal jahvatusel on suurem pindala, mis võimaldab suuremat kofeiini ekstraheerimist.

Oa sordist. Robusta ubades on peaaegu kaks korda rohkem kofeiini kui Arabica ubades. Enamik erikohvi kasutab Arabicat, kuid lahustuv kohv ja mõned espressosegud sisaldavad Robustat.

Kui palju kofeiini on ohutu?

Enamik terveid täiskasvanuid võib ohutult tarbida kuni 400 mg kofeiini päevas – umbes 4 tassi pruulitud kohvi või 8 tassi musta teed.⁶

Rasedad naised peaksid piirama tarbimist 200 mg-ni päevas (umbes 2 tassi kohvi või 4 tassi teed).

Märgid, et sa võid liiga palju tarbida:

Juhendatud rutiinid iga eesmärgi jaoks

Hangi rakendus

Ärevus või närvilisus
Uinumisraskused
Kiire südametegevus
Peavalud
Seedeprobleemid

Individuaalne tundlikkus varieerub suuresti. Mõned inimesed tunnevad end pärast ühte tassi kohvi erutatuna; teised joovad mitu tassi ilma probleemideta.

Tee vs. kohv: kumb on sulle parem?

Mõlemad joogid pakuvad tervisele kasu lisaks kofeiinile.

Kohvi eelised:

Kõrgem antioksüdantide sisaldus
Seostatakse II tüüpi diabeedi, Parkinsoni tõve ja maksahaiguste riski vähenemisega
Suurem erksuse tõus kõrgema kofeiinisisalduse tõttu

Tee eelised:

L-teaniin annab rahuliku, keskendunud energia ilma närvilisuseta
Madalam kofeiinisisaldus tähendab väiksemat unehäirete riski
Paljudele inimestele maole leebem
EGCG ja teised teele omased katehhiinid

Püsiva energia saamiseks ilma kokkukukkumiseta võib tee mõõduka kofeiini ja L-teaniini kombinatsioon paremini sobida. Tugeva hommikuse äratuse või treeningueelse ergutuse jaoks sobib kohvi kõrgem kofeiinisisaldus.

Soovitatav lugemine: Kui palju kofeiini on tassis kohvis? | Kofeiinisisalduse juhend

Kuidas vähendada kofeiini tarbimist

Kui soovid vähem kofeiini, kuid naudid siiski oma kuumi jooke:

Vaheta teetüüpi – Vali musta tee asemel valge või roheline tee. Või proovi taimseid variante, mis on loomulikult kofeiinivabad.
Proovi Stretching Workout'i – see on tasuta →
Leota vähem – Tee pruulimine 1-2 minutit 3-5 minuti asemel vähendab oluliselt kofeiini ekstraheerimist.
Proovi kofeiinivaba – Kaasaegne kofeiinivaba kohv eemaldab 97% või rohkem kofeiinist, säilitades samal ajal maitse.
Vali Arabica – Kui jood kohvi, on Arabica ubades vähem kofeiini kui Robustas.
Vali kergem ekstraheerimine – Tilkkohvis on untsi kohta vähem kofeiini kui espressopõhistes jookides.

Kokkuvõtteks

Kohvis on tavaliselt rohkem kofeiini kui tees – umbes 80-100 mg tassi kohta võrreldes 40-70 mg musta tee ja 20-45 mg rohelise tee puhul.

Kuid tegelik tarbitav kogus sõltub suuresti pruulimismeetodist, leotamisajast ja konkreetsest tootest. Tugevas mustas tees võib olla sama palju kofeiini kui mahedas kohvis.

Enamiku inimeste jaoks jääb mõõdukas kummagi joogi tarbimine ohututesse piiridesse ja sellega kaasnevad tervisele kasulikud omadused. Vali vastavalt oma kofeiinitundlikkusele, maitse-eelistusele ja sellele, kuidas sinu keha reageerib.

★★★★★ 4.9 App Store'is

Proovi tasuta

Barone JJ, Roberts HR. Caffeine consumption. Food Chem Toxicol. 1996;34(1):119-129. PubMed ↩︎
Chin JM, Merves ML, Goldberger BA, Sampson-Cone A, Cone EJ. Caffeine content of brewed teas. J Anal Toxicol. 2008;32(8):702-704. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Bunker ML, McWilliams M. Caffeine content of common beverages. J Am Diet Assoc. 1979;74(1):28-32. PubMed ↩︎
Gilbert RM, Marshman JA, Schwieder M, Berg R. Caffeine content of beverages as consumed. Can Med Assoc J. 1976;114(3):205-208. PubMed ↩︎
Lelo A, Miners JO, Robson R, Birkett DJ. Assessment of caffeine exposure: caffeine content of beverages, caffeine intake, and plasma concentrations of methylxanthines. Clin Pharmacol Ther. 1986;39(1):54-59. PubMed ↩︎
U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? FDA ↩︎