Mis on kofeiin ja kas see on tervisele hea või halb?

Iga päev toetuvad miljardid inimesed kofeiinile, et ärgata, öövahetusest läbi saada või pärastlõunast väsimust ületada.

See looduslik stimulant on üks enimkasutatavaid koostisosi kogu maailmas.

Kofeiinist räägitakse sageli selle negatiivse mõju tõttu unele ja ärevusele.

Mis on sinu peamine eesmärk?

Kaalu langetamine

Lihaste kasvatamine

Tervislikult söömine

Uute köökide avastamine

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Tunne end paremini vaid 5 minutiga päevas

Lihtsad venitusrutiinid, mis vähendavad pingeid, parandavad painduvust ja sobivad sinu ajakavaga.

Tunnen end kümme aastat nooremana

Lisa C.

Laadi tasuta alla

Saadaval App Store'is

Kuid uuringud näitavad ka, et sellel on mitmeid tervisele kasulikke omadusi.

See artikkel uurib uusimaid uuringuid kofeiini ja sinu tervise kohta.

Selles artiklis

Mis on kofeiin?

Kofeiin on looduslik stimulant, mida leidub kõige sagedamini tees, kohvis ja kakaotaimedes.

See toimib, stimuleerides aju ja kesknärvisüsteemi, aidates sul püsida erksana ja vältides väsimuse teket.

Ajaloolased seostavad esimese pruulitud tee aastaga 2737 eKr.

Kohv avastati väidetavalt palju aastaid hiljem Etioopia karjuse poolt, kes märkas, millist lisajõudu see tema kitsedele andis.

Kofeiiniga karastusjoogid jõudsid turule 1800. aastate lõpus ja energiajoogid järgnesid peagi.

Tänapäeval tarbib 80% maailma elanikkonnast iga päev kofeiiniga toodet ja see arv tõuseb Põhja-Ameerika täiskasvanute seas 90%-ni.

Kokkuvõte: Kofeiin on looduslik stimulant, mida tarbitakse laialdaselt kogu maailmas. See aitab sul ärkvel püsida ja võib väsimust eemal hoida.

Kuidas kofeiin toimib

Pärast tarbimist imendub kofeiin kiiresti soolestikust vereringesse.

Proovi Stretching Workout'i – see on tasuta →

Sealt liigub see maksa ja laguneb ühenditeks, mis võivad mõjutada erinevate organite talitlust.

See tähendab, et kofeiini peamine mõju on ajule.

See toimib, blokeerides adenosiini, neurotransmitteri, mis lõdvestab aju ja paneb sind väsinuna tundma, toimet.

Tavaliselt koguneb adenosiini tase päeva jooksul, muutes sind üha väsinumaks ja pannes sind magama tahtma.

Kofeiin aitab sul ärkvel püsida, ühendudes ajus olevate adenosiini retseptoritega neid aktiveerimata. See blokeerib adenosiini toimet, vähendades väsimust.

See võib suurendada ka vere adrenaliini taset ja parandada neurotransmitterite dopamiini ja noradrenaliini ajutegevust.

See kombinatsioon stimuleerib aju veelgi ja soodustab erksust, tähelepanelikkust ja keskendumisvõimet. Kuna see mõjutab sinu aju, nimetatakse kofeiini sageli psühhoaktiivseks ravimiks.

Lisaks kipub kofeiin oma toimet kiiresti avaldama.

Näiteks võib ühe tassi kohvis sisalduva koguse vereringesse jõudmiseks kuluda vaid 20 minutit ja täieliku efektiivsuse saavutamiseks umbes 1 tund.

Kokkuvõte: Kofeiini peamine mõju on ajule. See stimuleerib aju, blokeerides neurotransmitteri adenosiini toimet.

Soovitatav lugemine: Kofeiin raseduse ajal: kui palju on ohutu?

Millised toidud ja joogid sisaldavad kofeiini?

Kofeiini leidub looduslikult teatud taimede seemnetes, pähklites või lehtedes.

★★★★★ 4.9 App Store'is

Proovi tasuta

Neid looduslikke allikaid koristatakse ja töödeldakse seejärel kofeiiniga toitude ja jookide tootmiseks.

Siin on kofeiini kogused, mida võib oodata 8-untsises (240 ml) portsjonis mõnest populaarsest joogist:

Espresso: 240–720 mg
Kohv: 102–200 mg
Yerba mate: 65–130 mg
Energiajoogid: 50–160 mg
Pruulitud tee: 40–120 mg
Karastusjoogid: 20–40 mg
Kofeiinivaba kohv: 3–12 mg
Kakaojook: 2–7 mg
Šokolaadipiim: 2–7 mg

Mõned toidud sisaldavad ka kofeiini. Näiteks 1 unts (28 grammi) piimašokolaadi sisaldab 1–15 mg, samas kui 1 unts tumedat šokolaadi sisaldab 5–35 mg.

Kofeiini leidub ka mõnedes retsepti- või käsimüügiravimites, nagu külmetus-, allergia- ja valuvaigistid. See on ka tavaline koostisosa kaalulangetamise toidulisandites.

Kokkuvõte: Kofeiini leidub kõige sagedamini kohvis, tees, karastusjookides, šokolaadis ja energiajookides.

Kofeiin võib parandada meeleolu ja ajufunktsiooni

Kofeiin võib blokeerida aju signaalmolekuli adenosiini.

See põhjustab teiste signaalmolekulide, nagu dopamiini ja noradrenaliini, suhtelist suurenemist.

Arvatakse, et see muutus aju sõnumivahetuses on kasulik sinu meeleolule ja ajufunktsioonile.

Üks ülevaade teatab, et pärast 37,5–450 mg kofeiini tarbimist paranes osalejate erksus, lühiajaline mälu ja reaktsioonikiirus.

Sinu igapäevane venituskaaslane

Lisaks seostas üks uuring 2–3 tassi kofeiiniga kohvi (umbes 200–300 mg kofeiini) joomist päevas 45% madalama enesetapuriskiga.

Teine uuring teatas kofeiini tarbijate seas 13% madalamast depressiooniriskist.

Meeleolu osas ei ole rohkem kofeiini tingimata parem.

Üks uuring leidis, et teine tass kohvi ei andnud täiendavat kasu, kui seda ei tarbitud vähemalt 8 tundi pärast esimest tassi.

3–5 tassi kohvi päevas või rohkem kui 3 tassi teed päevas joomine võib samuti vähendada ajuhaiguste, nagu Alzheimeri ja Parkinsoni tõve, riski 28–60%.

Oluline on märkida, et kohv ja tee sisaldavad ka teisi bioaktiivseid ühendeid (lisaks kofeiinile), mis võivad samuti kasulikud olla.

Kokkuvõte: Kofeiin võib parandada meeleolu, vähendada depressiooni tõenäosust, stimuleerida ajufunktsiooni ja kaitsta Alzheimeri ja Parkinsoni tõve eest.

Soovitatav lugemine: Kui palju kofeiini on rohelises tees? | Kofeiinisisaldus selgitatud

Kofeiin võib kiirendada ainevahetust ja rasvade põletamist

Kuna kofeiinil on võime stimuleerida kesknärvisüsteemi, võib see kiirendada ainevahetust kuni 11% ja rasvade põletamist kuni 13%.

Praktiliselt öeldes võib 300 mg kofeiini tarbimine päevas aidata sul põletada iga päev lisaks 79 kalorit.

See kogus võib tunduda väike, kuid see on sarnane kalorite ülejäägiga, mis vastutab ameeriklaste keskmise aastase kaalutõusu eest 2,2 naela (1 kg).

Kuid 12-aastane uuring kofeiini ja kaalutõusu kohta märkis, et kõige rohkem kohvi joonud osalejad olid uuringu lõpus keskmiselt vaid 0,8–1,1 naela (0,4–0,5 kg) kergemad.

Miks 50 000+ inimest venitavad iga päev

5-minutilised rutiinid, mis sobivad igasse ajakavasse
Juhendatud heli- ja videonõuanded
Jälgi oma edusamme ja loo seeriaid

Alusta tasuta

Kokkuvõte: Kofeiin võib kiirendada ainevahetust ja soodustada rasvade kadu, kuid need mõjud jäävad pikas perspektiivis tõenäoliselt väikeseks.

Kofeiin võib parandada treeningsooritust

Treeningu osas võib kofeiin suurendada rasva kasutamist kütusena.

See on kasulik, sest see aitab lihastes talletatud glükoosil kauem vastu pidada, potentsiaalselt edasi lükates aega, mil sinu lihased kurnatuseni jõuavad.

Kofeiin võib parandada ka lihaskontraktsioone ja suurendada vastupidavust väsimusele.

Teadlased täheldasid, et annused 2,3 mg naela kohta (5 mg kg kohta) kehakaalu kohta parandasid vastupidavust kuni 5%, kui neid tarbiti 1 tund enne treeningut.

Kasu saamiseks võivad piisavad olla ka annused, mis on nii väikesed kui 1,4 mg naela kohta (3 mg kg kohta) kehakaalu kohta.

Samuti teatavad uuringud sarnastest eelistest meeskonnaspordis, kõrge intensiivsusega treeningutes ja vastupidavustreeningutes.

Lõpuks võib see vähendada ka tajutavat pingutust treeningu ajal kuni 5,6%, mis võib muuta treeningud lihtsamaks.

Kokkuvõte: Väikeste kofeiinikoguste tarbimine umbes tund enne treeningut parandab tõenäoliselt treeningsooritust.

Soovitatav lugemine: Kohv ja kofeiin: kui palju peaksid päevas jooma?

Kofeiin võib kaitsta südamehaiguste ja diabeedi eest

Vaatamata sellele, mida oled kuulnud, ei suurenda kofeiin südamehaiguste riski.

Tunne end paremini vaid 5 minutiga päevas

Laadi tasuta alla

Tõendid näitavad 16–18% madalamat südamehaiguste riski meestel ja naistel, kes joovad iga päev 1–4 tassi kohvi (umbes 100–400 mg kofeiini).

Teised uuringud näitavad, et 2–4 tassi kohvi või rohelise tee joomine päevas on seotud 14–20% madalama insuldiriskiga.

Üks asi, mida meeles pidada, on see, et kofeiin võib mõnel inimesel veidi vererõhku tõsta. Kuid see mõju on üldiselt väike (3–4 mmHg) ja kipub enamikul inimestel regulaarselt kohvi tarbides kaduma.

See võib kaitsta ka diabeedi eest.

Üks ülevaade märkis, et kõige rohkem kohvi joojatel on kuni 29% madalam risk haigestuda 2. tüüpi diabeeti. Samamoodi on kõige rohkem kofeiini tarbijatel kuni 30% madalam risk.

Autorid täheldasid, et risk langeb 12–14% iga tarbitud 200 mg kofeiini kohta.

Huvitaval kombel seostati kofeiinivaba kohvi tarbimist ka 21% madalama diabeediriskiga. See näitab, et ka teised kohvis sisalduvad kasulikud ühendid võivad kaitsta 2. tüüpi diabeedi eest.

Kokkuvõte: Kofeiiniga joogid, nagu kohv ja tee, võivad vähendada südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi riski, kuigi see võib sõltuda inimesest.

Kohvi muud tervisele kasulikud omadused

Kohvi tarbimine on seotud mitmete teiste tervisele kasulike omadustega:

Maksa kaitse. Kohv võib vähendada maksakahjustuse (tsirroosi) riski kuni 84%. See võib aeglustada haiguse progresseerumist, parandada ravivastust ja vähendada enneaegse surma riski.
Pikaealisus. Kohvi joomine võib vähendada enneaegse surma riski kuni 30%, eriti naistel ja diabeedihaigetel.
Vähenenud vähirisk. 2–4 tassi kohvi joomine päevas võib vähendada maksavähi riski kuni 64% ja kolorektaalvähi riski kuni 38%.
Naha kaitse. 4 või enama tassi kofeiiniga kohvi joomine päevas võib vähendada nahavähi riski 20%.
Vähenenud MS risk. Kohvijoojatel võib olla kuni 30% madalam risk haigestuda hulgiskleroosi (MS). Kuid kõik uuringud ei ole sellega nõus.
Podagra ennetamine. Regulaarselt 4 tassi kohvi joomine päevas võib vähendada podagra tekke riski meestel 40% ja naistel 57%.
Soolestiku tervis. 3 tassi kohvi joomine päevas juba 3 nädala jooksul võib suurendada kasulike soolebakterite hulka ja aktiivsust.

Pea meeles, et kohv sisaldab ka teisi aineid, mis parandavad tervist. Mõned ülaltoodud eelised võivad olla põhjustatud muudest ainetest kui kofeiin.

Tunne end paremini 5 minutiga Juhendatud venitusrutiinid painduvuse ja leevenduse jaoks

Kokkuvõte: Kohvi joomine võib soodustada tervet maksa, nahka ja seedetrakti. See võib pikendada eluiga ja aidata ennetada mitmeid haigusi.

Soovitatav lugemine: Kas kohv kiirendab ainevahetust ja aitab rasva põletada?

Kofeiini ohutus ja kõrvaltoimed

Kofeiini tarbimist peetakse üldiselt ohutuks, kuigi see tekitab harjumust.

Mõned liigse tarbimisega seotud kõrvaltoimed hõlmavad ärevust, rahutust, värinaid, ebaregulaarset südamerütmi ja unehäireid.

Liiga palju kofeiini võib mõnel inimesel soodustada ka peavalu, migreeni ja kõrget vererõhku.

Juhendatud rutiinid iga eesmärgi jaoks

Hangi rakendus

Lisaks võib kofeiin kergesti läbida platsentat, mis võib suurendada raseduse katkemise või madala sünnikaalu riski. Rasedad naised peaksid oma tarbimist piirama.

Kofeiin võib suhelda ka mõnede ravimitega.

Isikud, kes võtavad lihasrelaksanti Zanaflex või antidepressanti Luvox, peaksid kofeiini vältima, sest need ravimid võivad suurendada selle toimet.

Kokkuvõte: Kofeiinil võivad mõnel inimesel olla negatiivsed kõrvaltoimed, sealhulgas ärevus, rahutus ja unehäired.

Kofeiini soovitatavad annused

Nii USA Põllumajandusministeerium (USDA) kui ka Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) peavad igapäevast 400 mg kofeiini tarbimist ohutuks. See võrdub 2–4 tassi kohviga päevas.

See tähendab, et tasub märkida, et surmavaid üleannustamisi on teatatud üksikute 500 mg kofeiini annustega.

Seetõttu on soovitatav piirata korraga tarbitava kofeiini kogust 200 mg annuse kohta.

Ameerika Sünnitusarstide ja Günekoloogide Kolleegiumi andmetel peaksid rasedad naised piirama oma päevase tarbimise 200 mg-ni.

Kokkuvõte: Kofeiini tarbimist 200 mg annuse kohta ja kuni 400 mg päevas peetakse üldiselt ohutuks. Rasedad naised peaksid piirama oma päevase tarbimise 200 mg-ni või vähem.