Kaltsium on sinu tervisele väga oluline.
Sinu kehas on kaltsiumi rohkem kui ühtegi teist mineraali.
See moodustab suure osa sinu luudest ja hammastest ning mängib rolli südame tervises, lihaste funktsioonis ja närvisignaalides.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isEnamiku täiskasvanute jaoks on kaltsiumi soovitatav päevane kogus (RDI) 1000 mg päevas, kuigi üle 50-aastased naised ja kõik üle 70-aastased peaksid saama 1200 mg päevas, samas kui 4–18-aastastel lastel soovitatakse tarbida 1300 mg.
Kuid suur osa elanikkonnast ei täida oma kaltsiumivajadust toitumise kaudu.
Peamised kaltsiumirikkad toidud on piimatooted nagu piim, juust ja jogurt. Kuid paljud piimavabad allikad on samuti selle mineraali poolest rikkad.
Nende hulka kuuluvad mereannid, lehtköögiviljad, kaunviljad, kuivatatud puuviljad, tofu ja mitmesugused kaltsiumiga rikastatud toidud.
Siin on 15 kaltsiumirikast toitu, millest paljud on piimavabad.
1. Seemned
Seemned on pisikesed toitumisalased jõujaamad. Mõned neist on kaltsiumirikkad, sealhulgas mooniseemned, seesamiseemned, selleriseemned ja chia seemned.
Näiteks 1 supilusikatäis (9 grammi) mooniseemneid sisaldab 126 mg kaltsiumi ehk 13% soovitatavast päevasest kogusest.
Seemned annavad ka valku ja tervislikke rasvu. Näiteks chia seemned on rikkad taimsete oomega-3 rasvhapete poolest.
Seesamiseemned sisaldavad 1 supilusikatäies (9 grammi) 9% soovitatavast päevasest kaltsiumikogusest, lisaks teisi mineraale, sealhulgas vaske, rauda ja mangaani.
Kokkuvõte: Paljud seemned on head kaltsiumiallikad. Näiteks 1 supilusikatäis (9 grammi) mooniseemneid sisaldab 13% soovitatavast päevasest kogusest, samas kui sama kogus seesamiseemneid sisaldab 9% soovitatavast päevasest kogusest.
2. Juust
Enamik juuste on suurepärased kaltsiumiallikad. Parmesani juust sisaldab kõige rohkem, 331 mg – ehk 33% soovitatavast päevasest kogusest – untsi (28 grammi) kohta.
Pehmemad juustud kipuvad sisaldama vähem – üks unts brie’d annab vaid 52 mg ehk 5% soovitatavast päevasest kogusest. Paljud teised sordid jäävad vahepeale, pakkudes umbes 20% soovitatavast päevasest kogusest.
Lisaks imendub piimatoodetes sisalduv kaltsium sinu kehasse kergemini kui taimsetest allikatest.
Paljud juustutüübid on samuti rikkad valkude poolest, näiteks kodujuust.
Veelgi enam, laagerdunud kõvad juustud on loomulikult madala laktoosisisaldusega, mis muudab need laktoositalumatusega inimestele kergemini seeditavaks.
Piimatoodetel võib olla täiendavaid tervisehüvesid.
Hiljutine uuring viitab, et see võib vähendada südamehaiguste riski.
Teine uuring leidis, et juustu igapäevane söömine oli seotud madalama metaboolse sündroomi riskiga, mis suurendab südamehaiguste, insuldi ja 2. tüüpi diabeedi riski.
Siiski pea meeles, et täisrasvane juust on ka kõrge rasva- ja kalorsusega. Enamik juuste sisaldab ka palju naatriumi, mille suhtes mõned inimesed on tundlikud.
Kokkuvõte: Parmesani juust sisaldab 33% soovitatavast päevasest kaltsiumikogusest, samas kui teised tüübid annavad 5–20%. Vaatamata kõrgele rasva- ja kalorsusele võib juust vähendada sinu südamehaiguste riski.
3. Jogurt
Jogurt on suurepärane kaltsiumiallikas.
Paljud jogurtitüübid on rikkad ka elusate probiootiliste bakterite poolest, millel on mitmesuguseid tervisehüvesid.
Üks tass (245 grammi) tavalist jogurtit sisaldab 30% soovitatavast päevasest kaltsiumikogusest, samuti fosforit, kaaliumi ning vitamiine B2 ja B12.
Madala rasvasisaldusega jogurt võib olla isegi kaltsiumirikkam, sisaldades ühes tassis (245 grammi) 45% soovitatavast päevasest kogusest.
Kuigi Kreeka jogurt on suurepärane viis lisavalgu saamiseks oma toidulauale, annab see vähem kaltsiumi kui tavaline jogurt.
Üks uuring seostas jogurti söömist parema üldise toitumiskvaliteedi ja paranenud metaboolse tervisega. Jogurtit söönud inimestel oli madalam metaboolsete haiguste, nagu 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste risk.
Kokkuvõte: Jogurt on üks parimaid kaltsiumiallikaid, pakkudes ühes tassis (245 grammi) 30% soovitatavast päevasest kogusest. See on ka hea valgu ja teiste toitainete allikas.
Soovitatav lugemine: 12 tervislikku rauarikast toitu parema tervise heaks
4. Sardiinid ja konservitud lõhe
Sardiinid ja konservitud lõhe on täis kaltsiumi tänu nende söödavatele luudele.
3,75-untsine (92-grammine) sardiinikonserv sisaldab 35% soovitatavast päevasest kogusest ja 3 untsi (85 grammi) luudega konservitud lõhet 21%.
Need rasvased kalad pakuvad ka kvaliteetset valku ja oomega-3 rasvhappeid, mis on head sinu südamele, ajule ja nahale.
Kuigi mereannid võivad sisaldada elavhõbedat, on väiksemates kalades, nagu sardiinid, selle tase madal. Lisaks on nii sardiinides kui ka lõhes kõrge seleeni tase, mineraal, mis võib ennetada ja tagasi pöörata elavhõbeda toksilisust.
Kokkuvõte: Sardiinid ja konservitud lõhe on erakordselt tervislikud valikud. Sardiinikonserv annab sulle 35% soovitatavast päevasest kaltsiumikogusest, samas kui 3 untsi (85 grammi) konservitud lõhet sisaldab 21%.
5. Oad ja läätsed
Oad ja läätsed on rikkad kiudainete, valkude ja mikrotoitainete poolest.
Need sisaldavad ka palju rauda, tsinki, folaati, magneesiumi ja kaaliumi.
Mõned sordid sisaldavad ka korralikke koguseid kaltsiumi.
Kuid tiiboad on edetabeli tipus – üks tass (172 grammi) keedetud tiibube sisaldab 244 mg ehk 24% soovitatavast päevasest kaltsiumikogusest.
Valged oad on samuti hea allikas, üks tass (179 grammi) keedetud valgeid ube annab 13% soovitatavast päevasest kogusest. Teised oasordid ja läätsed sisaldavad vähem, umbes 4–6% soovitatavast päevasest kogusest tassi kohta.
Huvitaval kombel peetakse ube üheks põhjuseks, miks taimerikkad dieedid on nii tervislikud. Uuringud viitavad, et oad võivad aidata alandada “halva” LDL-kolesterooli taset ja vähendada 2. tüüpi diabeedi riski.
Kokkuvõte: Oad on väga toitainerikkad. Üks tass (172 grammi) keedetud tiibube annab 24% soovitatavast päevasest kaltsiumikogusest, samas kui teised sordid annavad sama portsjoni suuruse kohta umbes 4–13%.
6. Mandlid
Kõigist pähklitest on mandlid kaltsiumisisalduse poolest ühed kõrgeimad – üks unts mandleid ehk umbes 22 pähklit annab 8% soovitatavast päevasest kogusest.
Mandlid annavad ka 3 grammi kiudaineid untsi (28 grammi) kohta, samuti tervislikke rasvu ja valku. Lisaks on need suurepärane magneesiumi, mangaani ja E-vitamiini allikas.
Pähklite söömine võib aidata alandada vererõhku, keharasva ja muid metaboolse haiguse riskitegureid.
Kokkuvõte: Mandlid on rikkad toitainete, nagu tervislikud rasvad, valgud, magneesium ja teised, poolest. Üks unts ehk 22 pähklit annab 8% soovitatavast päevasest kaltsiumikogusest.
Soovitatav lugemine: 10 tervislikku magneesiumirikast toitu tarbimise suurendamiseks
7. Vadakuvalk
Vadakuvalk leidub piimas ja seda on põhjalikult uuritud selle tervisehüvede osas.
See on suurepärane valguallikas ja täis kiiresti seeduvaid aminohappeid.
Mitmed uuringud on seostanud vadakurikkaid dieete kaalulanguse ja paranenud veresuhkru kontrolliga.
Vadak on ka erakordselt rikas kaltsiumi poolest – 1-untsine (28-grammine) vadakuvalgu pulbri isolaadi lusikatäis sisaldab 200 mg ehk 20% soovitatavast päevasest kogusest.
Kokkuvõte: Vadakuvalk on erakordselt tervislik valguallikas ja üks lusikatäis vadakuvalgu pulbrit sisaldab 20% soovitatavast päevasest kaltsiumikogusest.
8. Mõned lehtköögiviljad
Tumerohelised lehtköögiviljad on uskumatult tervislikud ja mõned neist on kaltsiumirikkad.
Seda mineraali sisaldavad heades kogustes lehtkapsas, spinat ja lehtkapsas.
Näiteks üks tass (190 grammi) keedetud lehtkapsast sisaldab 266 mg – veerand päevasest vajadusest.
Pane tähele, et mõned sordid on rikkad oksalaatide poolest, mis on looduslikult esinevad ühendid, mis seovad kaltsiumi, muutes osa sellest sinu kehale kättesaamatuks.
Spinat on üks neist. Nii et kuigi see sisaldab palju kaltsiumi, on see vähem kättesaadav kui madala oksalaadisisaldusega lehtköögiviljades, nagu lehtkapsas ja lehtkapsas, sisalduv kaltsium.
Kokkuvõte: Mõned tumerohelised lehtköögiviljad on kaltsiumirikkad. Üks tass (190 grammi) keedetud lehtkapsast katab 25% sinu päevasest vajadusest. Kuid mõned lehtköögiviljad sisaldavad oksalaate, mis muudavad osa kaltsiumist sinu kehale kättesaamatuks.
9. Rabarber
Rabarberis on palju kiudaineid, K-vitamiini, kaltsiumi ja väiksemates kogustes teisi vitamiine ja mineraale.
See sisaldab prebiootilisi kiudaineid, mis võivad soodustada tervislike bakterite kasvu sinu soolestikus.
Nagu spinat, on ka rabarber oksalaatiderikas, seega suur osa kaltsiumist ei imendu. Üks uuring leidis, et sinu keha suudab rabarberis sisalduvast kaltsiumist omastada vaid umbes veerandi.
Teisest küljest on rabarberi kaltsiumisisaldus üsna kõrge. Nii et isegi kui sa imendad vaid 25%, saad ikkagi 87 mg tassi (240 grammi) keedetud rabarberi kohta.
Kokkuvõte: Rabarberis on palju kiudaineid, K-vitamiini ja muid toitaineid. Kaltsium ei pruugi täielikult imenduda, kuid kogused on piisavalt suured, et sa saad seda ikkagi piisavalt.
Soovitatav lugemine: 20 maitsvat kõrge valgusisaldusega toitu tervise ja lihaste heaks
10. Rikastatud toidud
Teine viis kaltsiumi saamiseks on rikastatud toidud.
Mõned teraviljatüübid võivad anda kuni 1000 mg (100% soovitatavast päevasest kogusest) portsjoni kohta – ja seda enne piima lisamist.
Siiski pea meeles, et sinu keha ei suuda kogu seda kaltsiumi korraga omastada ja kõige parem on jaotada tarbimine päeva peale.
Jahu ja maisijahu võivad samuti olla kaltsiumiga rikastatud. Seepärast sisaldavad mõned leivad, tortillad ja küpsised suuri koguseid.
Kokkuvõte: Teraviljapõhised toidud võivad olla kaltsiumiga rikastatud. Loe etiketti, et teada saada, kui palju need mineraalidega rikastatud toidud sisaldavad.
11. Amarant
Amarant on väga toitainerikas pseudoteravili.
See on hea folaadi allikas ja väga rikas teatud mineraalide, sealhulgas mangaani, magneesiumi, fosfori ja raua poolest.
Üks tass (246 grammi) keedetud amarandi teravilja annab 116 mg kaltsiumi ehk 12% soovitatavast päevasest kogusest.
Amarandi lehed sisaldavad veelgi rohkem – 28% soovitatavast päevasest kogusest tassi (132 grammi) keedetud lehtede kohta. Lehed on ka väga rikkad A- ja C-vitamiini poolest.
Kokkuvõte: Amarandi seemned ja lehed on väga toitainerikkad. Üks tass (246 grammi) keedetud amarandi teravilja annab 12% soovitatavast päevasest kaltsiumikogusest, samas kui lehed sisaldavad 28% tassi (132 grammi) kohta.
12. Edamame ja tofu
Edamame on noored sojaoad, mida müüakse sageli veel kaunades.
Üks tass (155 grammi) edamamet sisaldab 10% soovitatavast päevasest kaltsiumikogusest. See on ka hea valguallikas ja annab kogu sinu päevase folaadivajaduse ühes portsjonis.
Kaltsiumiga valmistatud tofu sisaldab samuti erakordselt suuri koguseid – vaid pooles tassis (126 grammi) saad 86% soovitatavast päevasest kaltsiumikogusest.
Kokkuvõte: Tofu ja edamame on mõlemad kaltsiumirikkad. Vaid pool tassi (126 grammi) kaltsiumiga valmistatud tofut sisaldab 86% soovitatavast päevasest kogusest, samas kui üks tass (155 grammi) edamamet sisaldab 10%.
13. Rikastatud joogid
Isegi kui sa piima ei joo, saad sa kaltsiumi rikastatud, piimavabadest jookidest.
Üks tass (237 ml) rikastatud sojapiima sisaldab 30% soovitatavast päevasest kogusest.
Veelgi enam, selle 7 grammi valku teevad sellest piimavaba piima, mis on toiteväärtuselt kõige sarnasem lehmapiimale.
Teised pähkli- ja seemnepõhised piimad võivad olla rikastatud veelgi kõrgemate tasemetega.
Kuid rikastamine ei ole ainult piimavabade piimade jaoks. Apelsinimahl võib samuti olla rikastatud, pakkudes kuni 50% soovitatavast päevasest kogusest tassi (237 ml) kohta.
Kokkuvõte: Piimavaba piim ja apelsinimahl võivad olla kaltsiumiga rikastatud. Näiteks üks tass (237 ml) rikastatud apelsinimahla võib sisaldada 50% soovitatavast päevasest kogusest, samas kui sama portsjon rikastatud sojapiima sisaldab 30%.
14. Viigimarjad
Kuivatatud viigimarjad on rikkad antioksüdantide ja kiudainete poolest.
Need sisaldavad ka rohkem kaltsiumi kui teised kuivatatud puuviljad. Kuivatatud viigimarjad annavad 5% soovitatavast päevasest kaltsiumikogusest ühes untsis (28 grammi).
Lisaks annavad viigimarjad korralikke koguseid kaaliumi ja K-vitamiini.
Kokkuvõte: Kuivatatud viigimarjad sisaldavad rohkem kaltsiumi kui teised kuivatatud puuviljad. Üks unts (28 grammi) sisaldab 5% sinu päevasest vajadusest selle mineraali järele.
15. Piim
Piim on üks parimaid ja odavamaid kaltsiumiallikaid.
Üks tass (237 ml) lehmapiima sisaldab 276–352 mg, olenevalt sellest, kas see on täis- või rasvatu piim. Piimatoodetes sisalduv kaltsium imendub samuti hästi.
Lisaks on piim hea valgu, A-vitamiini ja D-vitamiini allikas.
Kitsepiim on veel üks suurepärane kaltsiumiallikas, pakkudes 327 mg tassi (237 ml) kohta.
Kokkuvõte: Piim on suurepärane hästi imenduva kaltsiumi allikas. Üks tass (237 ml) piima annab 27–35% soovitatavast päevasest kogusest selle mineraali järele.
Kokkuvõte
Kaltsium on oluline mineraal, mida sa ei pruugi piisavalt saada.
Kuigi piimatooted kipuvad sisaldama seda mineraali kõige rohkem, on olemas palju teisi häid allikaid – millest paljud on taimsed.
Sa saad hõlpsasti täita oma kaltsiumivajaduse, süües selles artiklis toodud mitmekesisest toitude loetelust.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
