Kaltsium on oluline tugevate luude jaoks. Kuigi liiga vähe võib viia osteoporoosini, võib liiga palju olla seotud südameprobleemidega. See artikkel selgitab kaltsiumilisandite õiget annust.
Paljud võtavad neid lisandeid parema luude tervise nimel.
Kuid kaltsiumitablettidel võivad olla ka varjuküljed, sealhulgas võimalik südamehaiguste riski suurenemine.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isLoe edasi, et mõista kaltsiumilisandite plusse ja miinuseid: kes peaksid neid kaaluma, nende kasu ja võimalikud riskid.
Selles artiklis
Miks sa vajad kaltsiumi?
Kaltsium on oluline tugevate luude ja hammaste jaoks, moodustades üle 98% nende koostisest.
See aitab ka meie veres närvisõnumite edastamisel, oluliste hormoonide vabastamisel ning lihaste liikumise ja veresoonte suuruse kontrollimisel.
Kui sa ei söö piisavalt kaltsiumi, võtab su keha seda luudest ja hammastest, mis ei ole nende tugevusele hea.
Niisiis, kui palju kaltsiumi peaksid sa päevas saama?
Allpool on toodud praegused soovitused Meditsiiniinstituudilt, vanuse järgi:
- Naised vanuses 50 ja nooremad: 1000 milligrammi (mg) päevas
- Mehed vanuses 70 ja nooremad: 1000 mg päevas
- Naised üle 50 aasta: 1200 mg päevas
- Mehed üle 70 aasta: 1200 mg päevas
Kaltsiumi tarbimisele on ka soovitatud ülempiirid. Ülempiir on 2500 mg päevas täiskasvanutele kuni 50. eluaastani ja 2000 mg päevas täiskasvanutele üle 50. eluaasta.
Piisava koguse saamine toidust on võimalik. Kaltsiumi sisaldavad toidud hõlmavad piimatooteid, teatud lehtköögivilju, pähkleid, ube ja tofut.
Kuid inimesed, kes ei söö piisavalt kaltsiumirikkaid toite, võivad kaaluda toidulisandite võtmist.
Kokkuvõte: Kaltsium aitab meie luudel tugevana püsida, toetab närvisõnumite edastamist ja aitab lihaste liikumisel. Kuigi paljud saavad piisavalt toidust, võivad teised vajada lisandite abi.
Kes peaksid võtma kaltsiumilisandeid?
Kui sinu kaltsiumitarbimine on ebapiisav, eemaldab su keha kaltsiumi luudest, muutes need nõrgaks ja hapraks. See võib põhjustada osteoporoosi.
Kuna naistel on suurem osteoporoosi risk, soovitavad paljud arstid võtta kaltsiumilisandeid, eriti pärast menopausi. Seetõttu võtavad vanemad naised palju tõenäolisemalt kaltsiumilisandeid.
Kui sa ei saa soovitatud kogust toidust, võivad lisandid aidata puudujääki täita. Sa võid kaaluda kaltsiumilisandeid ka siis, kui sa:
- järgid vegan dieeti
- sul on kõrge valgusisaldusega või kõrge naatriumisisaldusega dieet, mis võib põhjustada su keha suurema kaltsiumi eritumise
- sul on tervislik seisund, mis piirab su keha võimet kaltsiumi imendada, näiteks
- Crohni tõbi või põletikuline soolehaigus
- sul on olnud maovähendusoperatsioon
- sind ravitakse kortikosteroididega pikema aja jooksul
- sul on osteoporoos
Kokkuvõte: Kaltsiumilisandid võivad olla kasulikud neile, kes ei saa toidust piisavalt kaltsiumi, ja naistele, kes on jõudnud menopausi.
Kaltsiumilisandite tervisekasu
Kaltsiumilisanditel võib olla mitmeid tervisekasusid.
Kaltsiumilisandid võivad aidata vältida luukadu menopausijärgsetel naistel
Pärast menopausi kaotavad naised luumassi östrogeeni languse tõttu.
Lisandid võivad aidata. Mitmed uuringud on näidanud, et menopausijärgsed naised, kes võtavad kaltsiumilisandeid – tavaliselt umbes 1000 mg päevas – võivad vähendada luukadu 1–2%.
Mõju tundub olevat kõige olulisem naistel, kellel on madal kaltsiumitarbimine, ja lisandite võtmise esimese 2 aasta jooksul.
Suuremate annuste võtmisest ei tundu olevat mingit lisakasu.
- aasta analüüs 43 uuringust, milles osales üle 7000 alla 35-aastase osaleja, leidis, et kaltsiumilisandite võtmine parandas luumassi.
Lisaks on mitmed hiljutised uuringud järeldanud, et D-vitamiini ja kaltsiumi kombinatsioon on osteoporoosi ja luude tervise jaoks tõhusam kui ainult kaltsium.
Soovitatav lugemine: 11 toidulisandit osteoporoosi ennetamiseks ja raviks
Kaltsiumilisandid võivad aidata kaasa rasvakaotusele
Uuringud on seostanud madalat kaltsiumitarbimist kõrge kehamassiindeksi (KMI) ja kõrge keharasva protsendiga.
- aasta uuring uuris igapäevase 600 mg kaltsiumilisandi andmise mõju ülekaalulistele ja rasvunud üliõpilastele, kellel oli madal kaltsiumitarbimine.
Uuring leidis, et need, kellele anti 600 mg kaltsiumi ja 125 rahvusvahelist ühikut (RÜ) D-vitamiini sisaldav lisand, kaotasid kaloripiiranguga dieedil rohkem keharasva kui need, kes lisandit ei saanud.
Sageli soovitatakse võtta D-vitamiini koos kaltsiumiga. Seda seetõttu, et D-vitamiin parandab keha kaltsiumi imendumist.
Kaltsium võib aidata vähendada käärsoolevähi riski
Ühe suure uuringu kohaselt võib piimatoodetest ja lisanditest saadud kaltsium vähendada käärsoolevähi riski.
- aasta analüüs 37 uuringust leidis, et iga 300 mg päevas tarbitud kaltsiumi kohta vähenes kolorektaalvähi risk 6%.
Kaltsiumilisandid võivad aidata parandada metaboolseid markereid
Mitmed uuringud on näidanud, et kaltsiumilisandite võtmine võib parandada metaboolseid markereid, eriti kui neid võetakse koos D-vitamiiniga.
- aasta uuringus võttis 42 rasedat inimest kaltsiumi ja D-vitamiini sisaldavaid lisandeid. Mitmed nende metaboolsed markerid paranesid, sealhulgas vererõhk ja põletikumarkerid.
Muud uuringud on näidanud, et naiste lapsed, kes võtsid raseduse ajal kaltsiumilisandeid, on 7-aastaselt madalama vererõhuga kui emade lapsed, kes neid ei võtnud.
Hiljutises uuringus anti enam kui 100 D-vitamiini puudulikkusega ülekaalulisele naisele, kellel oli polütsüstiliste munasarjade sündroom, kas kaltsiumi ja D-vitamiini lisand või platseebotablett.
Need, kes võtsid lisandit, näitasid paranemist põletikumarkerites, insuliini ja triglütseriidide tasemetes.
Kuid teised uuringud ei ole näidanud paranemist metaboolsetes profiilides osalejatel, kes võtsid kaltsiumi ja D-vitamiini sisaldavaid lisandeid kaloripiiranguga dieetidel.
Kokkuvõte: Uuringud on seostanud kaltsiumilisandite võtmist käärsoolevähi ja vererõhu madalama riskiga, samuti rasvakaotuse ja luutiheduse suurenemisega.
Soovitatav lugemine: Magneesiumilisandid: kasu, kõrvaltoimed ja annustamine
Kaltsiumilisandite võimalikud ohud
Hiljutised uuringud viitavad, et kaltsiumilisandid võivad tegelikult põhjustada mõningaid terviseprobleeme. Tõendid on aga vastuolulised.
Kaltsiumilisandid võivad suurendada südamehaiguste riski
Võib-olla kõige vastuolulisem väide kaltsiumilisandite kohta on see, et need võivad suurendada teatud tüüpi südamehaiguste, sealhulgas südameataki ja insuldi riski.
aasta analüüs 13 kliinilisest uuringust leidis, et kaltsiumilisandid suurendasid südame-veresoonkonna haiguste (SVH) riski 15% tervetel menopausijärgsetel naistel.
aasta analüüs 42 uuringust leidis, et toidust saadud kaltsium ei suurendanud SVH riski, kuid lisakaltsium suurendas.
aasta uuring Lõuna-Koreas leidis sarnaseid SVH riske, kui suur grupp isikuid võttis kaltsiumilisandeid.
Vaja on põhjalikumaid uuringuid, et määrata kindlaks kaltsiumilisandite mõju südame tervisele. Mõned eksperdid on soovitanud, et kaltsiumi võtmine koos D-vitamiiniga võib võimalikud riskid neutraliseerida, kuid seda tuleb veel uurida.
Kõrge kaltsiumitase võib olla seotud eesnäärmevähiga
Kõrge kaltsiumitase võib olla seotud eesnäärmevähiga, kuigi ka selle seose kohta käivad uuringud on vastuolulised.
Mitmetes uuringutes, millest enamik olid vaatluslikud, leidsid teadlased, et kõrge kaltsiumitarbimine võib olla seotud eesnäärmevähi suurenenud riskiga.
Kuid vanem randomiseeritud kontrollitud uuring, mis andis 672 mehele kas kaltsiumilisandit või platseebot iga päev 4 aasta jooksul, näitas, et osalejatel ei olnud eesnäärmevähi riski suurenemist.
Tegelikult oli lisandit võtnud osalejatel vähem eesnäärmevähi juhtumeid.
Muud uuringud on viidanud, et süüdlane võivad olla piimatooted. 32 artikli ülevaade teatas, et piimatoodete tarbimine – kuid mitte kaltsiumilisandid – oli seotud eesnäärmevähi suurenenud riskiga.
Kaltsiumilisandid võivad suurendada neerukivide riski
On mõningaid tõendeid, et kaltsiumilisandid suurendavad neerukivide riski.
Ühes puusaluude tervise uuringus anti enam kui 36 000 menopausijärgsele naisele kas igapäevane lisand, mis sisaldas 1000 mg kaltsiumi ja 400 RÜ D-vitamiini, või platseebotablett.
Tulemused näitasid, et neil, kes võtsid lisandit, oli suurenenud neerukivide risk.
Lisaks, kuigi uuringus osalenud lisandite kasutajatel täheldati puusaluude tiheduse üldist suurenemist, ei olnud neil puusaluude murdude riski vähenemist.
Neerukivide risk tundub olevat rohkem seotud lisanditega kui toidust saadud kaltsiumiga.
Meditsiiniinstituudi andmetel on üle 2000 mg kaltsiumi tarbimine päevas toidust või lisanditest samuti seotud neerukivide suurenenud riskiga.
Muud allikad ütlevad, et neerukivide risk suureneb, kui kaltsiumitarbimine ületab 1200–1500 mg päevas.
Soovitatav lugemine: 9 teaduspõhist B6-vitamiini (püridoksiini) kasu tervisele
Kõrge kaltsiumitase veres
Liiga palju kaltsiumi veres viib hüperkaltseemiani, mida iseloomustavad paljud negatiivsed sümptomid, sealhulgas kõhuvalu, iiveldus, ärrituvus ja depressioon.
Seda võivad põhjustada mitmed asjad, sealhulgas:
- dehüdratsioon
- kilpnäärmehaigus
- suurte kaltsiumilisandite annuste võtmine
Liigsed D-vitamiini lisandid võivad samuti põhjustada hüperkaltseemiat, soodustades su keha suurema kaltsiumi imendumist toidust.
Kokkuvõte: Kaltsiumilisandid võivad suurendada südamehaiguste ja eesnäärmevähi riski, kuigi seos on ebaselge. Äärmiselt kõrge kaltsiumitase mis tahes allikast võib avaldada kahjulikku mõju tervisele.
Mida kaaluda kaltsiumilisandite võtmisel
Kui sa võtad kaltsiumilisandeid, on mitmeid tegureid, millest sa peaksid teadlik olema.
Kui palju kaltsiumi peaksid sa võtma?
Kaltsiumilisandid võivad aidata täita lünka selle vahel, kui palju kaltsiumi sa toidust saad ja kui palju sa päevas vajad.
Pea meeles, et enamiku täiskasvanute soovitatav kogus on 1000 mg päevas, suurenedes 1200 mg-ni päevas üle 50-aastastele naistele ja üle 70-aastastele meestele.
Seega, kui sa tavaliselt saad toidust vaid umbes 500 mg päevas ja vajad 1000 mg päevas, siis saad võtta ühe 500 mg lisandi päevas.
Kuid vali oma annus targalt. Rohkem kaltsiumi võtmine kui sa vajad, võib probleeme tekitada.
Võimalik, et pead annuse jagama
Oluline on kontrollida valitud lisandis sisalduva kaltsiumi kogust.
Sinu keha ei suuda korraga suuri koguseid imendada. Eksperdid soovitavad võtta lisandi kujul korraga mitte rohkem kui 500 mg.
Ravimite koostoimed
Kindlasti räägi oma arstile ja apteekrile, kui sa võtad kaltsiumilisandeid, sest need võivad segada seda, kuidas su keha töötleb teatud ravimeid, sealhulgas antibiootikume ja rauda.
Kaltsium konkureerib ka rauaga imendumise pärast. Kui sul on rauapuudus ja sa vajad kaltsiumilisandeid, proovi võtta kaltsiumi koos toiduga, et maksimeerida imendumist, ja võta rauapreparaate kas 1 tund enne või 2 tundi pärast sööki.
Nii on kaltsiumil väiksem tõenäosus pärssida toidust saadava raua imendumist.
Liiga palju kaltsiumi oht
Pea meeles, et sa vajad iga päev vaid 1000–1200 mg kaltsiumi. Rohkem võtmisest pole kasu. Tegelikult võid sa probleeme kogeda, kui sa seda teed.
Probleemide hulka kuuluvad kõhukinnisus, hüperkaltseemia, kaltsiumi kogunemine pehmetesse kudedesse ning raua ja tsingi imendumise probleemid.
Kokkuvõte: Kaltsiumilisandite võtmisel on oluline arvestada tüübi, koguse ja sellega, kas need võivad koostoimida teiste ravimitega, mida sa võtad.
Erinevad kaltsiumilisandite tüübid
Kaltsiumilisandeid on erinevates vormides, sealhulgas tabletid, kapslid, närimiskommid, vedelikud ja pulbrid.
Üks peamine erinevus nende lisandite tüüpide vahel on kaltsiumi vorm, mida need sisaldavad.
Kaks peamist vormi on:
- kaltsiumkarbonaat
- kaltsiumtsitraat
Need kaks vormi erinevad selle poolest, kui palju elementaarset kaltsiumi need sisaldavad ja kui hästi keha neid imendab. Elementaarne kaltsium viitab ühendis sisalduva kaltsiumi kogusele.
Kaltsiumkarbonaat
See on kõige odavam ja laialdasemalt kättesaadav vorm. See sisaldab 40% elementaarset kaltsiumi ja seetõttu annab tavaliselt palju kaltsiumi väikese portsjoni kohta.
Kuid see vorm põhjustab tõenäolisemalt kõrvaltoimeid, nagu gaasid, puhitus ja kõhukinnisus. Optimaalseks imendumiseks on soovitatav võtta kaltsiumkarbonaati koos toiduga.
Kaltsiumtsitraat
See vorm on kallim. See koosneb 21% elementaarsest kaltsiumist, mis tähendab, et sa võid vajada rohkem tablette, et saada vajalik kogus kaltsiumi.
Kuid see imendub kergemini kui kaltsiumkarbonaat ja seda saab võtta koos toiduga või ilma.
Kaltsiumtsitraat on vorm, mida soovitatakse ärritunud soole sündroomiga inimestele.
See on ka parem valik neile, kellel on madal maohappe tase, mis on tavaline seisund vanemate täiskasvanute ja happe refluksi ravimeid võtvate inimeste seas.
Kokkuvõte: Kaks peamist kaltsiumilisandite vormi on kaltsiumkarbonaat ja kaltsiumtsitraat. Kaltsiumkarbonaati tuleb võtta koos toiduga ja see on vähem tõhus, kui sul on madal maohappe tase.
Soovitatav lugemine: Kas B12-vitamiin aitab kaalust alla võtta? Kasu ja tõendid
Kaltsiumi toiduallikad
Kõige parem on saada toitaineid toidust, mitte lisanditest.
Kuid kui sa tunned, et sinu kaltsiumitarbimine on ebapiisav, võid sa soovida lisada oma dieeti järgmisi toite:
- piimatooted, sealhulgas piim, juust ja jogurt
- konserveeritud kala luudega, näiteks lõhe või sardiinid
- teatud lehtköögiviljad, sealhulgas lehtkapsas, spinat ja lehtkapsas
- edamame ja tofu
- oad ja läätsed
- rikastatud toidud ja joogid
Kokkuvõte: Sa saad kõik vajaliku kaltsiumi päevas toidust. Kaltsiumirikkad toidud hõlmavad jogurtit, lehtköögivilju, tofut ja konserveeritud kala.
Kokkuvõte
Kaltsiumitabletid võivad aidata inimesi, kellel võib tekkida osteoporoos, või neid, kes ei söö piisavalt kaltsiumirikkaid toite.
On mõningaid arutelusid kaltsiumitablettide võimaliku seose kohta südameprobleemidega, kuid see ei ole kindel.
Mida me teame, on see, et liiga palju kaltsiumi mis tahes allikast võib suurendada neerukivide tekke tõenäosust.
Kuigi kaltsiumitabletid on väikestes kogustes okei, on parim saada kaltsiumi toidust. Proovi süüa erinevaid kaltsiumirikkaid toite, sealhulgas neid, mis ei sisalda piimatooteid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
