Kui oled kunagi proovinud kaalust alla võtta, oled ilmselt kuulnud, et selleks on vaja kalorite defitsiiti.
Siiski võid sa mõelda, mida see täpselt hõlmab või miks see on kaalulangetuseks vajalik.
See artikkel selgitab kõike, mida pead teadma kalorite defitsiidi kohta, sealhulgas mis see on, kuidas see kaalulangetust mõjutab ja kuidas seda tervislikul ja jätkusuutlikul viisil saavutada.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Mis on kalorite defitsiit ja miks see on kaalulangetuseks oluline
Kalorid on energiaühikud, mida saad toidust ja jookidest, ning kui tarbid vähem kaloreid, kui põletad, saavutad kalorite defitsiidi.
Kalorid, mida sa põletad ehk kulutad iga päev – tuntud ka kui kalorikulu – hõlmavad järgmisi kolme komponenti:
- Puhkeoleku energiakulu (REE). See viitab kaloritele, mida sinu keha kasutab puhkeolekus funktsioonide jaoks, mis hoiavad sind elus, näiteks hingamine ja vereringe.
- Toidu termiline efekt. See hõlmab kaloreid, mida sinu keha kulutab toidu seedimiseks, imendumiseks ja metaboliseerimiseks.
- Aktiivsuse energiakulu. See viitab kaloritele, mida sa kulutad spordi, näiteks treeningu ja mittetreeninguga seotud tegevuste, sealhulgas nihelemise ja majapidamistööde tegemise ajal.
Kui annad oma kehale vähem kaloreid, kui see vajab nende kolme kalorikulu komponendi toetamiseks, viid sa oma keha kalorite defitsiiti. Pikaajaline ja järjepidev tegutsemine toob kaasa kaalulanguse.
Vastupidi, sa võtad kaalus juurde, kui annad oma kehale regulaarselt rohkem kaloreid, kui see nende funktsioonide toetamiseks vajab. Seda nimetatakse kalorite ülejäägiks.
Kokkuvõte: Kalorite defitsiit tekib siis, kui annad oma kehale järjepidevalt vähem kaloreid, kui see vajab kalorikulu toetamiseks.
Kalorivajaduse arvutamine
Enamiku inimeste jaoks piisab 500-kalorilisest päevasest kalorite defitsiidist kaalulangetuseks ja see ei mõjuta tõenäoliselt oluliselt sinu nälga ega energiataset.
Selle kalorite defitsiidi loomiseks pead teadma oma säilituskalorite hulka. Säilituskalorid on täpselt see kalorite hulk, mida sinu keha vajab energiakulu toetamiseks.
Saad kasutada kalorikalkulaatoreid, näiteks Riikliku Terviseinstituudi kehakaalu planeerijat. Sellised kalkulaatorid hindavad sinu säilituskalorite hulka sinu kehakaalu, soo, vanuse, pikkuse ja füüsilise aktiivsuse taseme põhjal.
Kuigi kalorikalkulaatorid annavad hea ettekujutuse sinu säilituskalorite vajadusest, saad täpsema numbri, jälgides oma kaloritarbimist ja kehakaalu 10 päeva jooksul.
Säilitades sama igapäevase aktiivsuse taseme, kasuta kalorite jälgimise rakendust oma kalorite jälgimiseks ja kaalu ennast iga päev. Täpse tulemuse saamiseks kasuta sama kaalu, samal kellaajal ja kanna samu riideid (või mitte midagi).
Sinu kehakaal võib päevast päeva kõikuda, kuid kui sinu kehakaal on 10 päeva jooksul muidu stabiilne püsinud, on sinu keskmine päevane kaloritarbimine parem näitaja sinu säilituskalorite kohta.
Jaga 10 päeva jooksul tarbitud kalorite koguarv 10-ga, et leida oma keskmine päevane kaloritarbimine. Seejärel lahuta sellest numbrist 500 kalorit, et määrata oma uus päevane eesmärk kaalulangetuseks.
Näiteks, kui leiad, et sinu säilituskalorid on 2000 päevas, oleks sinu uus päevane kalorite eesmärk 1500.
Kaalust alla võttes vähenevad sinu säilituskalorid aja jooksul ja pead kohandama oma kaloritarbimist vastavalt oma kaalulangetuse eesmärkidele.
Siiski, tervisliku kaalulangetuse ja piisava toitainete tarbimise tagamiseks ei tohiks naised tarbida vähem kui 1200 kalorit päevas ja mehed mitte vähem kui 1500 kalorit.
Kokkuvõte: Oma säilituskalorite hulka saad hinnata veebikalkulaatori abil. Täpsema numbri saamiseks jälgi oma kaloritarbimist ja kehakaalu 10 päeva jooksul.
Kalorikalkulaator ja -loendur
Sisesta oma andmed allolevasse kalkulaatorisse, et teada saada, kui palju kaloreid peaksid päevas sööma, et hoida, kaotada või juurde võtta kaalu.
Kuidas saavutada kalorite defitsiit
Kalorite defitsiidi saad saavutada, tarbides vähem kaloreid või suurendades oma füüsilise aktiivsuse taset – või mõlemat.
Seejuures võib olla lihtsam ja jätkusuutlikum luua kalorite defitsiit pigem dieedi kui ainult treeningu abil, kuna sul ei pruugi olla aega, energiat ega motivatsiooni iga päev treenida. Lisaks ei põleta treening nii palju kaloreid, kui paljud inimesed usuvad.
Teisisõnu, võib olla lihtsam süüa iga päev 500 kalorit vähem, kui põletada see arv kaloreid treeningu abil. Siiski on endiselt soovitatav tegeleda lihaseid tugevdavate ja aeroobsete harjutustega nende kasulike mõjude tõttu üldisele tervisele.
Ameerika Ühendriikide Tervise- ja Inimteenuste Ministeeriumi füüsilise aktiivsuse juhised soovitavad täiskasvanutel teha nädalas 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut või 75–150 minutit intensiivse intensiivsusega treeningut.
Mõõduka intensiivsusega treening hõlmab kiiret kõndimist ja mugavat jalgrattasõitu, samas kui intensiivse intensiivsusega treeningu näited on sörkimine ja kiire jalgrattasõit.
Juhised soovitavad ka, et täiskasvanud teeksid lihaseid tugevdavaid tegevusi, mis hõlmavad nende peamisi lihasgruppe – sealhulgas selga, õlgu, rinda, käsi ja jalgu – vähemalt kaks päeva nädalas.
Lihaseid tugevdavate tegevustega tegelemine aitab sinu kehal eelistada keharasva, mitte lihasmassi kaotust.
Kokkuvõte: Tõenäoliselt on kalorite defitsiiti jätkusuutlikum luua dieedi kui ainult treeningu abil. Füüsiline aktiivsus on aga oluline paljude tervise aspektide jaoks.
Soovitatav lugemine: Miks ainevahetus vanusega aeglustub ja kuidas seda kiirendada
Näpunäiteid vähemate kalorite söömiseks
Kalorite vähendamine oma toidust kalorite defitsiidi loomiseks ei nõua tingimata drastilisi muutusi.
Mitmed strateegiad aitavad sul vähendada kaloritarbimist kaalust alla võtmiseks ja selle säilitamiseks – ja need ei nõua isegi kalorite lugemist.
Ära joo oma kaloreid
Saad oma toidust eemaldada mitusada kalorit lihtsalt vähendades või kõrvaldades suhkrurikaste jookide, nagu limonaad, puuviljamahlad ja erikohvijoogid, tarbimist.
Alkohoolsed joogid võivad samuti sisaldada märkimisväärsel hulgal kaloreid.
Nende jookide kalorid ei anna täiskõhutunnet ja liigselt tarbituna võivad need põhjustada kaalutõusu, südamehaigusi ja diabeeti.
Piira kõrgelt töödeldud toite
Suhkur, rasv ja sool kõrgelt töödeldud toitudes, sealhulgas suhkrurikkad joogid, kiirtoidud, magustoidud ja hommikusöögihelbed, muudavad need kõrge kalorsusega toidud väga maitsvaks ja soodustavad liigset tarbimist.
Üks uuring näitas, et inimesed, kellel lubati süüa nii palju või nii vähe, kui nad tahtsid, sõid 500 kalorit rohkem päevas kõrgelt töödeldud toite sisaldava dieedi puhul, võrreldes minimaalselt töödeldud toite sisaldava dieediga.
Minimaalselt töödeldud toidud on rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest ning hõlmavad selliseid toite nagu lahjad valgud, puuviljad, köögiviljad, pähklid ja kaunviljad. Minimaalselt töödeldud toitudest rikas dieet aitab vältida ülesöömist ja tagab, et saad oma kehale vajalikud toitained.
Kui sinu praegune toitumine koosneb paljudest kõrgelt töödeldud toitudest, hakka neid esemeid aeglaselt asendama minimaalselt töödeldud toodetega. Näiteks vaheta suhkrurikkad helbed kaerahelveste vastu, millele on lisatud puuvilju, või vaheta krõpsud kergelt soolatud mandlite vastu.
Söö peamiselt kodus valmistatud toite
Toidu valmistamine ja söömine kodus võimaldab sul kontrollida koostisosi ja portsjonite suurust – ja seega ka oma kaloritarbimist.
Üks uuring näitas, et inimesed, kes valmistasid õhtusööki kodus 6–7 korda nädalas, tarbisid keskmiselt 137 kalorit päevas vähem kui inimesed, kes valmistasid õhtusööki kodus 0–1 korda nädalas.
Kodus valmistatud toitude söömine on seotud ka parema toitumiskvaliteediga, suurenenud puu- ja köögiviljade tarbimisega, madalama keharasva tasemega ning vähenenud südamehaiguste ja diabeedi riskiga.
Lisaks võib sagedane kodus kokkamine säästa sinu raha.
Kokkuvõte: Suhkrurikaste jookide tarbimise vähendamine, peamiselt minimaalselt töödeldud toite sisaldava dieedi tarbimine ja kodus söömine aitavad sul vähendada kaloritarbimist.
Kokkuvõte
Kalorite defitsiit tekib siis, kui tarbid vähem kaloreid, kui sinu keha kulutab.
500-kaloriline päevane kalorite defitsiit on tõhus tervislikuks ja jätkusuutlikuks kaalulangetuseks.
Suhkrurikaste jookide kõrvaldamine, peamiselt minimaalselt töödeldud toitude, nagu puu- ja köögiviljad, tarbimine ning kodus valmistatud toitude söömine aitavad sul saavutada kalorite defitsiidi ilma kaloreid lugemata.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
