Kaloritihedus kirjeldab kalorite hulka antud toidu mahu või kaalu kohta.
Selle toimimise mõistmine aitab sul kaalust alla võtta ja oma toitumist parandada.
Veelgi enam, madala kaloritihedusega toitudele keskendumine võimaldab sul süüa suures koguses toitu, vähendades samal ajal kaloreid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isSellel võib olla palju tervisega seotud eeliseid, sealhulgas suurenenud toitainete tarbimine ja kaalulangus.
See artikkel selgitab kõike, mida pead kaloritiheduse kohta teadma.
Selles artiklis
Mis on kaloritihedus?
Kaloritihedus mõõdab toidu kalorisisaldust selle kaalu või mahu suhtes.
Seda nimetatakse ka energiatiheduseks ja seda mõõdetakse tavaliselt kalorites 100 grammi (3,5 untsi) toidu kohta.
Madala kaloritihedusega toitude valimine aitab kaalust alla võtta. See paneb sind automaatselt sööma vähem kaloreid, süües samal ajal suuri ja täitvaid portsjoneid.
Lihtsam viis sellest aru saada on ette kujutada täis taldrikut toitu. Mida vähem kaloreid taldrik sisaldab, seda madalam on toidu kaloritihedus.
Köögiviljal, millel on 30 kalorit 100 grammi kohta, on madal kaloritihedus, samas kui šokolaadil, millel on 550 kalorit 100 grammi kohta, on väga kõrge kaloritihedus.
Kuigi kaloritihedus võib olla vähem tuntud kui teised kaalujälgimise kontseptsioonid, nagu kalorite lugemine, võib toitude valimine selle mõõdiku alusel olla lihtsam ja tõhusam.
Näiteks, oma dieedi rajamine madala kaloritihedusega toitudele piirab sind peamiselt tervislike ja toitaineterikaste täistoidudega.
See võib kiiresti puhastada sinu toitumist, kõrvaldades enamiku kaloritihedatest, töödeldud toitudest, mis on üldiselt ebatervislikud ja mida on lihtne üle süüa.
Kokkuvõte: “Kaloritihedus” viitab kalorite hulgale toidu kaalu või mahu kohta. See on väga lihtne ja tõhus meetod oma toitumise parandamiseks.
Kuidas mõjutab kaloritihedus kaalu?
Liiga paljude kalorite söömine on kaalutõusu kriitiline tegur.
Mitmed uuringud on näidanud, et inimesed, kes tarbivad madala kaloritihedusega dieete, söövad ka igapäevaselt vähem kaloreid. See on seotud madalama kehakaalu, kehamassiindeksi (KMI) ja vööümbermõõduga.
Vastavalt sellele näitavad uuringud, et neil, kelle dieedid koosnevad peamiselt kõrge kaloritihedusega toitudest, on suurenenud kaalutõusu ja rasvumise risk.
Kaloritihedus mõjutab ka nälga.
Madala kaloritihedusega toidud kipuvad sisaldama vähem rasva ning rohkem vett ja kiudaineid. See on suurepärane, et sa tunneksid end täis ja vähendaksid oma igapäevast kalorite tarbimist.
Seevastu paljud kaloritihedad toidud on tugevalt töödeldud ja äärmiselt maitsvad, mistõttu on neid lihtne üle süüa.
Uuringud näitavad, et täistoidud annavad ajule märku söömise lõpetamiseks, samas kui see efekt on töödeldud toitude söömisel edasi lükatud.
Ühes uuringus sõid osalejad 56% rohkem kaloreid, kui neile pakuti kõrge energiatihedusega toitu, võrreldes madala energiatihedusega toiduga.
Teises uuringus võrreldi kalorite tarbimist kõrge ja madala kaloritihedusega toitude puhul, mis olid sobitatud maitse ja makrotoitainete poolest.
Inimesed sõid keskmiselt 425 kalorit rohkem, kui neile anti kaloritihedat toitu, võrreldes madala kaloritihedusega toiduga.
Kokkuvõte: Uuringud on seostanud inimeste kõrge kaloritihedusega toitude tarbimist kaalutõusu ja rasvumisega. Need, kes söövad rohkem madala kaloritihedusega toite, kipuvad sööma vähem kaloreid ja neil on madalam kehakaal.
Madala kaloritihedusega dieet aitab sul kaalust alla võtta
Madala kaloritihedusega dieet võib aidata kaalust alla võtta.
See keskendub täistoidule ja piirab töödeldud toitude tarbimist, suurendades loomulikult valkude, köögiviljade ja puuviljade tarbimist.
Kõik need toidud on näidanud, et need aitavad kaalust alla võtta, vähendades kogu kalorite tarbimist söögikorra või päeva kohta.
Madala kaloritihedusega dieet võib vähendada nälga, kuna sinu magu tunnetab söögikorra ajal tarbitud toidu mahtu.
Madala kaloritihedusega söök täidab ka sinu taldriku. See aitab sinu söögikorral kauem kesta ja sunnib sind rohkem närima, suurendades täiskõhutunnet.
Ühes uuringus kaotasid osalejad keskmiselt 7,7 kg (17 naela) pärast seda, kui nad vahetasid oma kõrge kaloritihedusega rasvad madala kaloritihedusega puuviljade ja köögiviljade vastu 1 aasta jooksul.
Lõpuks leidis vaatlusuuring, et täiskasvanutel, kes tarbisid madalama kaloritihedusega dieete, oli viie aasta pärast oluliselt madalam vööümbermõõt ja KMI näitajad.
Kokkuvõte: Uuringud on näidanud, et madala kaloritihedusega dieet võib olla suurepärane meetod kaalust alla võtmiseks ja üldiste toitumisharjumuste parandamiseks.
Soovitatav lugemine: Veganketo dieedi juhend: toidud, eelised ja 1-nädala menüü
Madala kaloritihedusega dieet võib parandada tervist
Madala kaloritihedusega dieet sunnib sind oma toitumisharjumusi täielikult muutma ja tegema palju positiivseid muudatusi.
Kõik need muudatused on kasulikud sinu pikaajalisele tervisele, sealhulgas:
- Vähem töödeldud toitu. Sinu töödeldud, ebatervisliku toidu tarbimine väheneb.
- Rohkem tervislikku toitu. Sa sööd rohkem madala kalorsusega, väga toitainerikkaid toite.
- Rohkem tailiha valke. Kvaliteetne valk võib aidata kaalust alla võtta ja sellel on mitmeid muid eeliseid.
- Rohkem toitaineid. Madala kaloritihedusega dieet julgustab sind tarbima rohkem mikrotoitainete- ja antioksüdantiderikkaid puuvilju ja köögivilju.
- Vähendatud kalorite tarbimine. Kalorite tarbimise vähendamine ja kaalulangus on üks parimaid viise oma tervise parandamiseks, kui oled ülekaaluline.
- Tasakaalustatud ja jätkusuutlik dieet. See söömisviis õpetab sind keskenduma tervislikumatele, madala kalorsusega toitudele, sundimata sind samal ajal teisi toite või aeg-ajalt maiustusi täielikult kõrvaldama.
Kokkuvõte: Lisaks kaalulangusele on madala kaloritihedusega dieet seotud paljude teiste tervisliku eluviisi aspektidega.
Madala kaloritihedusega toidud
Enamikul looduslikel toitudel on väga madal kaloritihedus. Nende hulka kuuluvad:
- Köögiviljad. Enamikul rohelistel köögiviljadel on kõigist toitudest madalaim kaloritihedus, sest need koosnevad peamiselt veest, kiudainetest ja väga väikesest hulgast süsivesikutest.
- Liha ja kala. Tailiha valgud, nagu kana, valge kala ja kalkun, on madala kaloritihedusega, samas kui rasvasematel lihadel ja kaladel on mõõdukas kuni kõrge tihedus.
- Puuviljad. Neil on madal kaloritihedus tänu nende kõrgele kiudainete ja veesisaldusele. Marjadel ja teistel vesistel puuviljadel on tavaliselt madalaim tihedus.
- Piim ja jogurt. Vähendatud rasvasisaldusega piimal ja lisatud suhkruta jogurtitel on samuti madal kaloritihedus ja need pakuvad head valguallikat.
- Munad. Terved munad on valgurikkad supertoidud mõõduka kaloritihedusega, eriti koos köögiviljadega.
- Tärkliserikkad süsivesikud. Mõnedel looduslikel tärkliserikastel süsivesikutel, nagu kartulid, kaunviljad ja teised juurviljad, on madal kaloritihedus. See kehtib eriti pärast küpsetamist, kuna need imavad vett.
- Suhkruvabad joogid. Need joogid, nagu vesi, kohv ja tee, on madala kaloritihedusega ja aitavad sind täis hoida.
Pole põhjust rasvaseid toite täielikult kõrvaldada. Lihtsalt hoia oma tarbimine mõõdukas. Paljud tervislikud rasvased toidud, nagu pähklid, avokaadod ja oliiviõli, võivad liiga palju süües kaasa aidata kaalutõusule.
Kokkuvõte: Enamikul töötlemata ja looduslikel toitudel on madal kaloritihedus. See kehtib eriti köögiviljade, puuviljade, tailiha, kala ja munade kohta.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlase dieet kaalulangetuseks: toidunimekiri ja kava
Kõrge kaloritihedusega toidud, mida piirata
Kui soovid seda lähenemist proovida ja oma toiduvalikut kaloritiheduse alusel teha, pead piirama kõrge kaloritihedusega toitude tarbimist, sealhulgas:
- Kommid ja krõpsud. Kommid ja krõpsud on kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega, mistõttu on need väga kaloritihedad ja neid on lihtne üle süüa.
- Saiakesed ja koogid. Nagu kommid, on ka saiakesed ja koogid väga kaloritihedad ja neid on lihtne üle süüa.
- Kiirtoidud. Need on ühed kõige kaloritihedamad toidud. Uuringud näitavad, et kiirtoidu eine sisaldab umbes kaks korda rohkem kaloreid kui tavaline, tervislik eine.
- Õlid. Kuigi teatud õlid, nagu kookos- ja oliiviõli, on tervislikud, on neil siiski väga kõrge kaloritihedus. Tarbi tervislikke õlisid mõõdukalt.
- Kõrge rasvasisaldusega piimatooted. Toidud nagu või, koor ja juust on väga kõrge kaloritihedusega. Tarbi neid mõõdukalt.
- Rasvased lihad. Mõnedel rasvastel lihadel on väga kõrge kaloritihedus. Nende hulka kuuluvad peekon, vorstid, lammas ja rasvased veiselihalõigud.
- Pähklid. Nagu teised tervislikud rasvaallikad, on ka pähklid väga kaloritihedad. Kuigi neil on palju tervisega seotud eeliseid, on neid lihtne üle süüa. Proovi enne söömist oma portsjonid välja mõõta.
- Kõrge rasvasisaldusega maitseained. Mõned kastmed ja maitseained, nagu majonees, pesto ja rantšo kaste, on väga kõrge kalorsusega ja neid tuleks enamasti vältida.
- Suhkrurikkad joogid. Mõned smuutid ja täisrasvased piimakokteilid on kõrge kalorsusega ja neid tuleks võimalikult palju vältida.
Kokkuvõte: Kui proovid kaalust alla võtta, piira kõrge kaloritihedusega toitude tarbimist. Mõned looduslikult rasvased toidud on tervislikud ja neid saab tarbida väikestes kogustes.
Kokkuvõte
Paljudest dieetidest on madala kaloritihedusega toitudel põhinev toitumiskava ilmselt üks mõistlikumaid ja praktilisemaid. Seda on ka lihtne mõista ja rakendada.
Erinevalt dieetidest, mis keskenduvad toidugruppide välistamisele, lubab madala kaloritihedusega dieet kõiki toite, suunates lihtsalt sinu tähelepanu tervislikele, täistoidule.
Lisaks tunned sa vähem nälga ja saad süüa kõhu täis.
Kui põhined 90% oma tarbimisest madala kaloritihedusega toidule, saad kiiresti vähendada kalorite tarbimist ja kaalust alla võtta vähese vaevaga.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
