Selles artiklis
Munad on uskumatult mitmekülgne toit. Alates praadimisest kuni pošeerimiseni on palju viise, kuidas muna valmistada just nii, nagu sulle meeldib.
Lisaks hommikusöögile sobivad munad suurepäraselt salatitesse, suppidesse, võileibadesse, vokiroogadesse ja küpsetistesse. Kui sööd neid regulaarselt, oled ilmselt huvitatud nende kalorisisaldusest ja toiteväärtusest.
Siin on kõik, mida pead teadma munade toiteväärtuse kohta.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isMuna kalorite jaotus
Kalorite arv munas sõltub selle suurusest. Väiksemates munades on vähem kaloreid, suuremates rohkem.
Siin on jaotus suuruse järgi, lähtudes suurest munast, mis sisaldab 72 kalorit 50 grammi kohta:
- Väike muna (38 grammi): 54 kalorit
- Keskmine muna (44 grammi): 63 kalorit
- Suur muna (50 grammi): 72 kalorit
- Eriti suur muna (56 grammi): 80 kalorit
- Jumbo muna (63 grammi): 90 kalorit
Need numbrid kehtivad tavalise, terve muna kohta, millele pole midagi lisatud.
Kui küpsetad muna õlis või võis või serveerid seda peekoni, vorsti või juustuga, tõuseb kalorite hulk. Suur muna, mis on praetud 1 supilusikatäies (14 grammi) võis, sisaldab umbes 174 kalorit. Kolme munaga juustuomlett, mis on küpsetatud võis, on umbes 400 kalorit. Munad Benedict muffini, Kanada peekoni ja hollandi kastmega võivad ulatuda 900 kalorini.
Munakollane ja -valge erinevad ka kalorite poolest. Suur munakollane (17 grammi) sisaldab 56 kalorit, samas kui munavalge (34 grammi) vaid 18 kalorit.
Kuid madalam kalorisisaldus ei tähenda automaatselt tervislikumat. Sinu keha vajab piisavalt kaloreid, et hästi toimida. Selle asemel, et kalorite lugemisega kinnisideeliselt tegeleda, keskendu toitainete tihedusele – kui palju kasulikke toitaineid toit oma kalorite suhtes pakub.
Kokkuvõte: Suur muna sisaldab umbes 72 kalorit. Suurus on oluline – väiksemates munades on vähem kaloreid, suuremates rohkem. Valmistamismeetodid ja lisatud koostisosad suurendavad koguhulka.
Muna toitumisfaktid
Munad on midagi enamat kui lihtsalt kalorid. Need pakuvad tugevat toiteväärtust.
Siin on, mida saad ühest suurest munast (50 grammi):
- Kalorid: 72
- Valgud: 6 grammi
- Rasvad: 5 grammi
- Süsivesikud: vähem kui 1 gramm
- Koliin: 31% päevasest väärtusest
- Seleen: 28% päevasest väärtusest
- Vitamiin B12: 21% päevasest väärtusest
- Vitamiin B2 (riboflaviin): 16% päevasest väärtusest
- Vitamiin D: 6% päevasest väärtusest
- Raud: 5% päevasest väärtusest
Munad pakuvad kvaliteetset valku koos oluliste vitamiinide ja mineraalidega. Need on üks väheseid toite, mis sisaldavad looduslikult D-vitamiini, mis mängib rolli luude tervises, immuunfunktsioonis ja rakkude kasvus.
Seleen on munades veel üks oluline toitaine. See mikroelement toetab reproduktiivtervist ja kilpnäärmehormoonide tootmist.
Munad sisaldavad ka luteiini ja zeaksantiini – kahte karotenoidi, mis toimivad antioksüdantidena. Need aitavad kaitsta sinu silmi kahjustuste eest ja võivad vähendada selliste seisundite riski nagu kollatähni degeneratsioon ja katarakt.
Enamik neist toitainetest on kontsentreeritud munakollasesse. Ainult munavalgete söömine tähendab, et jääd ilma suurest osast sellest, mis teeb munad toitvaks.
Kokkuvõte: Munad pakuvad valku, tervislikke rasvu, vitamiine, mineraale ja kasulikke karotenoide. Munakollane sisaldab enamikku toitainetest.
Munade kasu
Munad pakuvad tänu oma toitaineprofiilile mitmeid eeliseid.
Täisväärtuslik valguallikas
Munad on täisväärtuslik valk, mis tähendab, et need sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida sinu keha ise toota ei suuda. Need aminohapped on ehitusplokid, mida sinu keha vajab lihaste taastamiseks, kudede kasvuks ja üldiseks terviseks.
Kui soovid oma valgu tarbimist suurendada, on munad taskukohane ja mugav valik.
Võib aidata söögiisu kontrolli all hoida
Valgurikkad toidud hoiavad sind kauem täiskõhutundega. Mõned uuringud näitavad, et munade söömine hommikusöögiks võib vähendada nälga rohkem kui teravilja või muude süsivesikuterikaste valikute söömine.1
Üks randomiseeritud kontrollitud uuring leidis, et kõrge valgusisaldusega munapõhised hommikusöögid suurendasid küllastustunnet ja vähendasid järgnevat toidutarbimist lõunasöögi ajal võrreldes madala valgusisaldusega alternatiividega.1
Soovitatav lugemine: 15 kõige täitvamat toitu, mis hoiavad sind kauem täis
Toitaineterikas
Munade lisamine oma dieeti aitab sul täita oma toitainevajadused ilma liigsete kaloriteta. Uuringud näitavad, et täiskasvanutel, kes söövad terveid mune, on tavaliselt kõrgem valgu, tsingi, seleeni ja koliini tarbimine võrreldes nendega, kes seda ei tee.2
See muudab munad eriti väärtuslikuks koliinivajaduse rahuldamisel – toitaine, mida paljud inimesed piisavalt ei saa. Koliin on oluline aju arenguks, rakkude signaalimiseks ja närvifunktsiooniks. See on eriti oluline raseduse ja imetamise ajal.
Kokkuvõte: Munad on täisväärtuslik valguallikas, mis võib aidata söögiisu kontrolli all hoida ja pakkuda laia valikut olulisi toitaineid, sealhulgas raskesti saavutatavat koliini.
Munade võimalikud miinused
Munadel on eeliseid, kuid on ka mõned asjad, mida meeles pidada.
Kolesterool ja südame tervis
Munad on olnud vastuolulised oma kolesteroolisisalduse tõttu – umbes 186 mg suure muna kohta, kõik munakollases. Aastakümneid hoiatasid tervishoiuasutused, et toidust saadav kolesterool tõstab vere kolesteroolitaset ja suurendab südamehaiguste riski.
Tänapäevane pilt on nüansirikkam.
Suur 2020. aasta meta-analüüs, mis hõlmas üle 1,7 miljoni osaleja, leidis, et kuni ühe muna söömine päevas ei olnud seotud suurenenud südame-veresoonkonna haiguste riskiga USA ja Euroopa elanikkonnas.3 Aasia elanikkonnas oli mõõdukas munatarbimine tegelikult seotud potentsiaalselt madalama südame-veresoonkonna riskiga.
Kuid tõendid ei ole täielikult paigas. 2021. aasta annuse-vastuse meta-analüüs leidis, et mõõdukas iganädalane munatarbimine (kuni neli muna nädalas) oli seotud veidi madalama südame-veresoonkonna haiguste riskiga, kuid suurem tarbimine – eriti rohkem kui üks muna päevas – oli seotud suurenenud südamepuudulikkuse riskiga.4
Teine suur 2022. aasta prospektiivne uuring leidis, et suurem toidust saadav kolesterool ja munatarbimine olid seotud suurenenud suremuse riskiga, mis viitab sellele, et piiratud tarbimine võib pikaajalist tervist kasu tuua.5
Kokkuvõttes: mõõdukas munatarbimine (umbes üks päevas või seitse nädalas) tundub enamiku inimeste jaoks ohutu. Kui sul on olemasolevad südamehaigused või riskifaktorid, tasub seda oma arstiga arutada.
Soovitatav lugemine: Munavalgete toitumine: kõrge valgusisaldusega, madala kalorsusega ja rasvavaba
Hüperreageerijad
Väikesel protsendil inimestest, keda nimetatakse “hüperreageerijateks”, tekib toidust saadava kolesterooli tõttu suurem vere kolesteroolitaseme tõus. Kui kuulud sellesse kategooriasse, võib munade igapäevane söömine mõjutada sinu kolesteroolitaset rohkem kui teistel.
Toiduohutuse probleemid
Toores või alaküpsetatud munadel on oht Salmonella saastumiseks. Salmonella võib põhjustada palavikku, krampe ja dehüdratsiooni – eriti ohtlik imikutele, vanematele täiskasvanutele, rasedatele ja nõrgenenud immuunsüsteemiga inimestele.
Ohutuse tagamiseks:
- Pane munad koju jõudes kohe külmkappi
- Küpseta mune, kuni need saavutavad sisetemperatuuri vähemalt 71°C
- Kui retsept nõuab tooreid mune (nagu mõned magustoidud), kasuta pastöriseeritud mune
Kokkuvõte: Munade ja südame tervise vaheline seos on keeruline. Mõõdukas tarbimine tundub enamiku inimeste jaoks ohutu, kuid südame-veresoonkonna riskifaktoritega inimesed peaksid konsulteerima oma arstiga. Toidust põhjustatud haiguste vältimiseks küpseta munad alati põhjalikult.
Kokkuvõte
Üks suur muna annab umbes 72 kalorit – kuid munad pakuvad palju enamat kui lihtsalt energiat.
Terved munad on rikkalik täisvalgu, koliini, seleeni, B-vitamiinide ja muude toitainete allikas. Enamiku inimeste jaoks võib munade regulaarne söömine olla osa tervislikust toitumisest.
Proovi mune hommikusöögiks frittatades või munapudrus, lõunaks munasalatis või valgurikka lisana teraviljakaussides ja salatites.
Toidu ettevalmistamise näpunäide
Munade eelnev keetmine muudab nende lisamise toidukordadele kogu nädala jooksul lihtsaks:
- Aseta munad ühekordse kihina kastruli põhja ja kata veega
- Lase keema tõusta, seejärel keeda 9–12 minutit, sõltuvalt sellest, kui kõvaks soovid munakollast
- Tõsta jäävanni jahtuma
Kõvaks keedetud munad säilivad külmkapis umbes nädala, valmis koorimiseks ja salatitele, võileibadele lisamiseks või niisama nautimiseks.
Rains TM, Leidy HJ, Sanoshy KD, Lawless AL, Maki KC. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutr J. 2015;14:17. PubMed ↩︎ ↩︎
Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study—a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015;101(4):705-13. PubMed ↩︎
Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020;368:m513. PubMed ↩︎
Godos J, Micek A, Brzostek T, et al. Egg consumption and cardiovascular risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr. 2021;60(4):1833-1862. PubMed ↩︎
Zhao B, Gan L, Graubard BI, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
