Avokaadosid ei kasutata enam ainult guacamoles. Tänapäeval on need Ameerika Ühendriikides ja mujal maailmas kodudes põhitoiduks.
Avokaadod on tervislikud puuviljad, kuid need ei ole kõige madalama kalori- ja rasvasisaldusega.
Selles artiklis
Toitumisalane teave avokaadode kohta
Avokaadod on avokaadopuude pirnikujulised viljad. Neil on nahkjas roheline koor ja need sisaldavad ühte suurt seemet, mida nimetatakse kiviks. Hassi avokaado on maailmas kõige enam kasvatatav sort ja Ameerika Ühendriikides kõige levinum.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isKüpsedes muutuvad avokaadod tumerohelisest mustaks. Need varieeruvad suuruse poolest, enamik toidupoodides müüdavaid avokaadosid on keskmise suurusega.
Soovitatav portsjoni suurus on umbes viiendik keskmise suurusega avokaadost. Siin on ülevaade avokaadode kalorite ja rasva sisaldusest:
- 1 portsjon (1/5 avokaadost) sisaldab 50 kalorit ja 4,5 grammi rasva
- 1/2 avokaadost (keskmine) sisaldab 130 kalorit ja 12 grammi rasva
- 1 avokaado (keskmine, terve) sisaldab 250 kalorit ja 23 grammi rasva
Kas avokaadode rasv on tervislik?
Avokaadod on rasvarikkad, kuid see ei ole küllastunud rasv, mida leidub mõnes täisrasvases piimatootes, punases lihas ja enamikus rämpstoidus. Ameerika Südameliit (AHA) soovitab piirata küllastunud rasvade tarbimist, et vähendada südamehaiguste riski.
Kuid 2011. aasta meta-analüüs ei leidnud otsest seost küllastunud rasva, südamehaiguste ja insuldi vahel. Võib-olla mängib suuremat rolli transrasv, mida leidub osaliselt hüdrogeenitud õlides, nagu margariin. Sellest hoolimata säilitab AHA oma praegused juhised.
Avokaadod sisaldavad vaid jälgi küllastunud rasva. Enamik avokaadode rasvast on monoküllastumata rasvhapped (MUFA-d), mis arvatakse alandavat üldkolesterooli ja “halba” kolesterooli (LDL), suurendades samal ajal “head” kolesterooli (HDL).
Muu kasu avokaadode söömisest tervisele
Avokaadod võivad mängida rolli vähi ennetamisel. Uuringud näitavad, et avokaadodes sisalduvad fütokemikaalid võivad pärssida vähieelsete ja vähirakkude kasvu ning indutseerida nende rakusurma.
Avokaadod on hea toidukiudainete allikas, mis aitab vältida kõhukinnisust. Üks portsjon sisaldab 2 grammi kiudaineid. Kiudained aitavad ka kauem täiskõhutunnet hoida, potentsiaalselt vältides ülesöömist.
Ülekaalulised ja mõõdukalt rasvunud täiskasvanud uuringus osalejad, kes sõid lõunaks umbes poole Hassi avokaadost, tundsid end kolm kuni viis tundi pärast seda täis. Nende veresuhkru tase püsis stabiilsem võrreldes osalejatega, kes sõid avokaadovaba lõunat.
- aasta aruanne leidis, et avokaadode söömine on seotud üldise toitumiskvaliteedi paranemise, toitainete tarbimise ja metaboolse sündroomi riski vähenemisega.
Vitamiinid ja mineraalid avokaadodes
Punane liha võib soodustada põletikku kehas, osaliselt selle küllastunud rasvasisalduse tõttu. Põletik on veel üks potentsiaalne kardiovaskulaarsete haiguste riskitegur. Avokaadod võivad aidata põletikku vähendada.
Väike 2012. aasta uuring leidis, et poole Hassi avokaado söömine koos burgeriga, selle asemel et süüa ainult burgerit, aitas vähendada kehas põletikku soodustavate ainete tootmist.
Uuringud näitavad, et avokaadod võivad aidata sinu kehal teistest toitudest spetsiifilisi toitaineid omastada.
Avokaadod on kolesteroolivabad, naatriumivabad ja madala suhkrusisaldusega. Need on rikkalik allikas paljudele vitamiinidele ja mineraalidele, sealhulgas:
- A-vitamiin
- K-vitamiin
- C-vitamiin
- E-vitamiin
- Raud
- Kaalium
- Tsink
- Mangaan
- B-vitamiinid (välja arvatud B12-vitamiin)
- Koliin
- Betaiin
- Kaltsium
- Magneesium
- Fosfor
- Vask
- Folaat
Kas peaksid sööma avokaadoseemneid?
Võib-olla oled kuulnud avokaadoseemnete söömise kasulikkusest. Uued uuringud viitavad, et seemnetel võivad olla antimikroobsed ja põletikuvastased omadused.
Need omadused võivad aidata teatud terviseprobleemide korral, kuid enamik uuringuid kasutas avokaadoseemne ekstrakti, mitte terveid, värskeid avokaadoseemneid. Veel ei ole kindlaks tehtud, kas avokaadoseemned on ohutud süüa.
Soovitatav lugemine: Igapäevane rasvatarbimine: kui palju rasva päevas süüa?
Kuidas avokaadosid oma dieeti lisada
Kreemjatel avokaadodel on pähkline maitse. Proovi neid strateegiaid nende oma dieeti lisamiseks.
Söö avokaadot hommikusöögiks
- Määri röstsaiale purustatud avokaadot või asemel.
- Lisa munapudrule kuubikuteks lõigatud avokaadot.
- Löö muna avokaadopoolikusse (koorega) ja küpseta 425° juures umbes 20 minutit.
Söö avokaadot lõunaks või õhtusöögiks
- Lisa kuubikuteks lõigatud avokaadot kana- või tuunikalasalatile.
- Lisa küpsetatud kartulile püreestatud avokaadot hapukoore asemel.
- Sega püreestatud avokaadot kuuma pastasse marinara kastme asemel.
- Lisa oma lemmikburgerile avokaadoviile.
Kokkuvõte
Avokaadod on tervislikud, kuid see ei anna sulle vaba voli neid pidevalt süüa. Hoolimata nende muljetavaldavast toiteväärtusest võib liiga palju söömine viia kaalutõusuni.
Kui avokaadosid nauditakse osana muidu tervislikust toitumisest, võivad need aidata sul kaalust alla võtta. Ära söö avokaadosid lisaks ebatervislikele toitudele. Selle asemel asenda ebatervislikud toidud oma dieedis, näiteks võileivamäärded, avokaadodega.
Märkus: Kui oled lateksi suhtes allergiline, räägi enne avokaadode söömist oma arstiga. Ligikaudu 50 protsendil lateksi suhtes allergilistest inimestest esineb ristreaktiivsus mõnede puuviljadega, nagu avokaadod, banaanid ja kiivid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
