Kui oled kunagi proovinud kaalust alla võtta, oled tõenäoliselt kuulnud „kalorid sisse versus kalorid välja” olulisusest.
See kontseptsioon põhineb ideel, et seni, kuni sa sööd vähem kaloreid, kui kulutad, võtad sa kindlasti kaalust alla.
Mõned inimesed aga väidavad, et toidu tüüp, mida sa sööd, on palju olulisem kui selles sisalduvate kalorite hulk – nii kaalulanguse kui ka pikaajalise tervise seisukohalt.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isSee artikkel uurib, kas mudel „kalorid sisse versus kalorid välja” on tõesti oluline.
Selles artiklis
Mis on mudel „kalorid sisse, kalorid välja”?
Mudel „kalorid sisse versus kalorid välja” põhineb ideel, et stabiilse kaalu säilitamiseks peab söödud kalorite hulk vastama kulutatud kalorite hulgale.
„Kalorid sisse” viitab kaloritele, mida sa saad toidust, mida sa sööd, samas kui „kalorid välja” on kalorite hulk, mida sa põletad.
Kalorite põletamiseks on kolm peamist kehaprotsessi:
- Põhimetabolism. Sinu keha kasutab enamiku toidust saadavatest kaloritest põhiliste funktsioonide, näiteks südamelöökide, säilitamiseks. Seda nimetatakse tavaliselt sinu baasainevahetuse kiiruseks (BMR).
- Seedimine. Umbes 10–15% söödud kaloritest kasutatakse seedimise toetamiseks. Seda tuntakse toidu termilise efektina (TEF) ja see varieerub sõltuvalt söödud toitudest.
- Füüsiline aktiivsus. Ülejäänud kalorid, mida sa oma toidust saad, on mõeldud sinu füüsilise aktiivsuse toetamiseks, sealhulgas treeninguteks ja igapäevasteks tegevusteks, nagu kõndimine, lugemine ja nõude pesemine.
Kui toidust saadud kalorite hulk vastab kalorite hulgale, mida sa põletad oma ainevahetuse, seedimise ja füüsilise aktiivsuse säilitamiseks, jääb sinu kaal stabiilseks.
Seega on mudel „kalorid sisse versus kalorid välja” rangelt tõene. Kaalulanguseks on vaja kaloridefitsiiti.
Kokkuvõte: Sinu keha kasutab toidust saadavaid kaloreid oma baasainevahetuse kiiruse (BMR), seedimise ja füüsilise aktiivsuse toetamiseks. Kui tarbitud kalorite hulk vastab põletatud kalorite hulgale, jääb sinu kaal stabiilseks.
Kaalulangus nõuab kaloridefitsiiti
Bioloogilisest seisukohast pead sa kaalust alla võtmiseks sööma vähem kaloreid, kui sa põletad. Sellest ei ole möödapääsu.
Kui sinu keha energiavajadus on rahuldatud, salvestatakse lisakalorid tulevaseks kasutamiseks – osa sinu lihastesse glükogeenina, kuid enamik rasvana. Seega, kui sa sööd rohkem kaloreid, kui sa põletad, võtad sa kaalus juurde, samas kui vähem söömine, kui sa vajad, põhjustab kaalulangust.
Mõned uuringud näivad viitavat, et see, mida sa sööd, on olulisem kui see, kui palju sa sööd, vihjates, et sinu dieedi kalorisisaldus on kaalulanguse seisukohalt ebaoluline. Need uuringud põhinevad aga mõnel valel eeldusel.
Näiteks need, kes väidavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad inimestel kaalust rohkem alla võtta, hoolimata sama hulga (või isegi rohkem) kalorite söömisest, tuginevad sageli toitumispäevikutele kalorite tarbimise hindamiseks.
Probleem on selles, et toitumispäevikud on kurikuulsalt ebatäpsed, isegi kui neid täidavad toitumisspetsialistid.
Lisaks teatavad mõned uuringud ainult kaotatud kaalu koguhulgast, mainimata, kas kaalulangus tulenes lihaste, rasva või vee kaotusest.
Erinevad dieedid mõjutavad lihaste ja vee kaotust erinevalt, mis võib jätta mulje, et need on rasvakaotuseks tõhusamad, kuigi see pole tegelikult nii.
Neid tegureid kontrollivad uuringud näitavad järjepidevalt, et kaalulangus tuleneb alati kaloridefitsiidist. See kehtib olenemata sellest, kas sinu kalorid pärinevad süsivesikutest, rasvast või valgust.
Kokkuvõte: Kaalust alla võtmiseks peavad sinu „kalorid sisse” jääma vähemaks kui sinu „kalorid välja”. Mõned tegurid võivad muuta kalorid kaalulanguse seisukohalt ebaoluliseks, kuid neid tegureid kontrollivad uuringud näitavad, et kaalulangus nõuab alati kaloridefitsiiti.
Tervis on midagi enamat kui lihtsalt „kalorid sisse, kalorid välja”
Kuigi mudel „kalorid sisse versus kalorid välja” on kaalulanguse seisukohalt oluline, ei ole kõik kalorid sinu tervise seisukohalt võrdsed.
Seda seetõttu, et erinevatel toitudel on sinu keha erinevatele protsessidele erinev mõju, olenemata kalorisisaldusest.
Soovitatav lugemine: Sahharoos vs. glükoos vs. fruktoos: mis vahe on?
Kalorite allikas mõjutab sinu hormoone ja tervist erinevalt
Erinevad toidud võivad sinu hormoonide taset erinevalt mõjutada.
Hea näide on glükoosi ja fruktoosi erinevad mõjud. Need kaks lihtsuhkrut annavad sama palju kaloreid grammi kohta, kuid sinu keha metaboliseerib neid täiesti erinevalt.
Liiga fruktoosirikas dieet on seotud insuliiniresistentsuse, suurenenud veresuhkru taseme ning kõrgema triglütseriidide ja LDL (halva) kolesterooli tasemega kui dieet, mis annab sama palju kaloreid glükoosist.
See tähendab, et puuviljad, mis sisaldavad looduslikku fruktoosi koos kiudainete ja veega, ei oma samu negatiivseid mõjusid.
Lisaks võib sinu dieedis sisalduva rasva tüüp mõjutada sinu reproduktiivhormoonide taset erinevalt. Näiteks polüküllastumata rasvade rikkad dieedid näivad suurendavat viljakust tervetel naistel.
Lisaks võib küllastunud rasvade asendamine küllastumata rasvadega sinu dieedis veelgi vähendada sinu südamehaiguste riski, kuigi mõlemad tüübid annavad sama palju kaloreid grammi kohta.
Söödud toidu tüübid mõjutavad sinu täiskõhutunnet
Sinu toitainete tarbimine mõjutab sinu nälga ja täiskõhutunnet.
Näiteks 100-kalorilise portsjoni ubade söömine vähendab sinu nälga palju tõhusamalt kui 100-kalorilise portsjoni kommide söömine.
Seda seetõttu, et valgu- või kiudainerikkad toidud on täitvamad kui need, mis sisaldavad neid toitaineid vähem.
Kommid, mis on madala kiudaine- ja valgussisaldusega, põhjustavad palju tõenäolisemalt hiljem päeval ülesöömist, vähendades tõenäosust, et sinu „kalorid sisse” vastavad sinu „kalorid välja” hulgale.
Samamoodi kipub fruktoos suurendama näljahormooni greliini taset rohkem kui glükoos.
Samuti ei stimuleeri see sinu aju täiskõhukeskusi samamoodi nagu glükoos, nii et sa ei tunne end pärast fruktoosi söömist nii täis kui pärast glükoosi söömist.
Seepärast muudavad enamik töödeldud toite, mis on fruktoosirikkad, kuid valgudest või kiudainetest ilma, üldiselt sinu jaoks energiatasakaalu säilitamise raskemaks.
Soovitatav lugemine: Parim makrotoitainete suhe kaalulangetuseks | Tõhusad dieedinipid
Kalorite allikal on sinu ainevahetusele erinev mõju
Toidud mõjutavad sinu ainevahetust erinevalt. Näiteks mõned nõuavad seedimiseks, imendumiseks või metaboliseerimiseks rohkem tööd kui teised. Selle töö kvantifitseerimiseks kasutatavat mõõdikut nimetatakse toidu termiliseks efektiks (TEF).
Mida kõrgem on TEF, seda rohkem energiat toit metaboliseerimiseks vajab. Valgul on kõrgeim TEF, samas kui rasval on madalaim. See tähendab, et kõrge valgusisaldusega dieet nõuab metaboliseerimiseks rohkem kaloreid kui madalama valgusisaldusega dieet.
Seepärast öeldakse sageli, et valgu söömine kiirendab sinu ainevahetust suuremal määral kui süsivesikute või rasva söömine. See tähendab, et kaalulanguse seisukohalt näib toidu TEF-il olevat sinu kalorite tasakaalule vaid väike mõju.
Kokkuvõte: Erinevad toidud võivad sinu hormoone, nälga, täiskõhutunnet ja ainevahetust erinevalt mõjutada, olenemata nende sisaldavate kalorite hulgast. Seega, sinu tervise seisukohalt ei ole kõik kalorid võrdsed.
Miks toitainete tihedus on oluline
Toidu toitainete hulk kalori kohta võib oluliselt erineda.
Toitaineterikkad toidud pakuvad grammi kohta suuremaid koguseid vitamiine, mineraale ja kasulikke ühendeid võrreldes vähem toitaineterikaste toitudega.
Näiteks puuviljad on palju toitaineterikkamad kui sõõrikud. Kalor kalori kohta annab puuvili palju suurema annuse vitamiine, mineraale ja kasulikke taimeühendeid.
Teised toitaineterikaste toitude näited on köögiviljad, täisteratooted, kaunviljad, liha, kala, linnuliha, piimatooted ning soolamata pähklid ja seemned.
Teisest küljest peetakse töödeldud toite, sealhulgas valget pastat, karastusjooke, küpsiseid, krõpse, jäätist ja alkoholi, madala toitainete tihedusega toitudeks.
Toitaineterikaste toitudega dieedid on järjepidevalt seotud krooniliste haiguste, nagu diabeet ja südamehaigused, väiksema riskiga ning võivad isegi aidata sul kauem elada.
Mudel „kalorid sisse versus kalorid välja” ei võta arvesse toitainete tihedust, mis on hea põhjus kahelda selle asjakohasuses sinu tervise seisukohalt.
Kokkuvõte: Kalor kalori kohta on toitaineterikkad toidud sinu tervisele palju kasulikumad kui toitainetevaesed toidud. Mudel „kalorid sisse versus kalorid välja” ei võta seda arvesse, vähendades selle asjakohasust sinu tervise seisukohalt.
Soovitatav lugemine: Kiire ainevahetus: mis see on ja kuidas seda kiirendada
Kokkuvõte
Puhtalt bioloogilisest seisukohast on mudel „kalorid sisse versus kalorid välja” kaalulanguse seisukohalt oluline.
Sa võtad kaalust alla ainult siis, kui tarbid vähem kaloreid, kui sa põletad, olenemata söödud toidu tüübist.
See mudel aga ei võta arvesse toitainete tihedust, mis on sinu tervise seisukohalt väga oluline. Lisaks võivad erinevad toidud mõjutada sinu hormoone, ainevahetust, nälga ja täiskõhutunnet erinevalt, mõjutades omakorda sinu kalorite tarbimist.
Praktiliselt öeldes võivad mõned toidud muuta sinu jaoks tervisliku kaalu säilitamise lihtsamaks, optimeerides samal ajal sinu üldist tervist. Keskendumine ainult kaloritele võib panna sind suuremast pildist mööda vaatama.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
