Otsid madala kalorsusega toitu? Tõenäoliselt tuleb sulle meelde salat. Kuid siin on asi – salatite kalorisisaldus võib varieeruda alla 100 kalori kuni üle 500, olenevalt sellest, mis neisse pannakse.
Põhiline roheline osa on tavaliselt kalorite osas tühine. Just kastmed, juustud, krutoonid ja valgu lisandid määravad, kas sinu salat on kerge lõunasöök või täisväärtuslik eine.
Siin on ülevaade populaarsete salatite, lisandite ja kastmete kalorisisaldusest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isPopulaarsed salatid
Caesari salat
Caesari salat ühendab rooma salati krutoonide ja rikkaliku kastmega, mis on valmistatud anšoovise pastast, munakollastest, sidrunimahlast, Dijoni sinepist, küüslaugust ja parmesani juustust.
Enamik kaloreid pärineb kastmest ja krutoonidest – mitte rohelisest. Mõned versioonid sisaldavad kana lisavalgu saamiseks.
Üks tass (100 grammi) Caesari salatit ilma kanata:
- Kalorid: 190
- Valgud: 4g
- Süsivesikud: 8g
- Rasvad: 16g
Pastasalat
Pastasalat sisaldab keedetud pastat, mozzarellat ja värskeid köögivilju (tomatid, kurgid, oliivid), mis on segatud Itaalia kastmega. Kuna see on teraviljapõhine, on see kõrgema kalori- ja süsivesikusisaldusega kui rohelised salatid.
Üks tass (204 grammi) pastasalatit Itaalia kastmega:
- Kalorid: 269
- Valgud: 7.5g
- Süsivesikud: 43g
- Rasvad: 7.5g
Koka salat
Koka salat sisaldab tavaliselt salatit, kurke, juustu, tomateid ja kõvaks keedetud mune koos viilutatud delikatesslihadega nagu sink, kalkun või kana. Külmad lihalõigud suurendavad oluliselt valgusisaldust.
Kastmevalikud varieeruvad – ranch, Thousand Island ja sinihallitusjuust on tavalised valikud.
Üks portsjon (249 grammi) koka salatit kalkuni, singi ja ranch-kastmega:
- Kalorid: 371
- Valgud: 15g
- Süsivesikud: 8g
- Rasvad: 31g
Kreeka salat
Traditsiooniline Kreeka salat sisaldab kurke, tomateid, oliive, paprikat, punast sibulat ja fetajuustu, mis on maitsestatud oliiviõli, punase veini äädika, küüslaugu ja sidrunimahlaga.
See on madalama kalorsusega kui enamik salateid, pakkudes samal ajal südamele kasulikke rasvu oliividest, fetast ja oliiviõlist.
Üks portsjon (319 grammi) Kreeka salatit:
- Kalorid: 211
- Valgud: 6g
- Süsivesikud: 13g
- Rasvad: 15g
Cobbi salat
Cobbi salat sisaldab segasalatit, peekonit, kõvaks keedetud mune, kana või kalkunit, tomateid ja avokaadot.
See on üks valgurikkamaid salateid, kuid peekon ja avokaado lisavad oluliselt kaloreid. Tavaliselt maitsestatakse punase veini vinaigrette’iga.
Üks portsjon (206 grammi) Cobbi salatit:
- Kalorid: 290
- Valgud: 16g
- Süsivesikud: 5g
- Rasvad: 23g
Majoneesipõhised salatid
Tuunikalasalat
Tuunikalasalat segab konserveeritud tuunikala majoneesiga ja sisaldab sageli sellerit, sibulat, relish’i või kurke. Sobib iseseisva roana, võileiva täidisena või wrap’i täidisena.
Kõrge valgusisaldusega tuunikalast, kuid majonees tõstab kaloreid ja rasva.
Üks tass (238 grammi) tuunikalasalatit:
- Kalorid: 466
- Valgud: 24g
- Süsivesikud: 7g
- Rasvad: 38g
Munasalat
Valmistatud kõvaks keedetud või praetud munadest, mis on segatud majoneesi, sinepi, rohelise sibula, tilli ja selleriga. Kõrge rasva- ja kalorsusega, kuid ka hea valguallikas.
Üks tass (222 grammi) munasalatit:
- Kalorid: 571
- Valgud: 23g
- Süsivesikud: 2g
- Rasvad: 51g
Kanasalat
Kanasalat ühendab kanafilee majoneesi ja Dijoni sinepiga. Variatsioonid hõlmavad punaseid viinamarju, sellerit, rohelist sibulat või kurke.
Kõrge valgusisaldusega, suhteliselt madala süsivesikusisaldusega (sõltuvalt lisanditest), kuid majoneesi tõttu kaloritihe.
Üks tass (226 grammi) kanasalatit:
- Kalorid: 531
- Valgud: 32g
- Süsivesikud: 6g
- Rasvad: 42g
Makaronisalat
Küünarmakaronid segatud majoneesi, sibula, selleri, paprika ja kurkidega. Kuna pasta on peamine koostisosa, on see madalama valgu- ja kõrgema süsivesikusisaldusega kui teised majoneesipõhised salatid.
Valgu suurendamiseks lisa kõvaks keedetud mune või kana.
Üks tass (204 grammi) makaronisalatit:
Soovitatav lugemine: 9 maitsvat majoneesi asendajat (sh vegan valikud)
- Kalorid: 451
- Valgud: 9g
- Süsivesikud: 50g
- Rasvad: 24g
Kartulisalat
Keedetud kartulid segatud majoneesi, sinepi, sibula, selleri ja maitseainetega. Madala valgusisaldusega, kõrge süsivesikute, kalorite ja rasvasisaldusega – parim nautida lisandina mõõdukates portsjonites.
Üks tass (275 grammi) kartulisalatit:
- Kalorid: 462
- Valgud: 4g
- Süsivesikud: 43g
- Rasvad: 31g
Populaarsed kastmed ja lisandid
Kaste ja lisandid võivad sinu salati kalorisisaldust oluliselt mõjutada. Paar supilusikatäit kreemjat kastet võib lisada üle 150 kalori.
Kastmete kalorid (2 supilusikatäie / 30g portsjoni kohta)
| Kaste | Kalorid |
|---|---|
| Ranch | 129 |
| Sinihallitusjuust | 145 |
| Thousand Island | 114 |
| Caesar | 163 |
| Chipotle ranch | 170 |
| Itaalia | 71 |
| Mesi-sinep | 139 |
Itaalia ja vinaigrette kastmed kipuvad olema madalama kalorsusega valikud. Kreemjad kastmed sisaldavad rohkem kaloreid – oluline on portsjonite kontroll.
Lisandite kalorid
| Lisand | Portsjon | Kalorid |
|---|---|---|
| Krutoonid | 1 tass (30g) | 122 |
| Avokaado | 1 tass (146g) | 234 |
| Päevalilleseemned | 1 unts (28g) | 165 |
| Mandlid | 1 unts (28g) | 164 |
| Peekonitükid | 1 spl (7g) | 33 |
| Parmesani juust | 1 unts (28g) | 119 |
| Šveitsi juust | 1 unts (28g) | 111 |
| Mozzarella juust | 1 unts (28g) | 85 |
Pea meeles: täistoidu lisandid nagu avokaado, pähklid ja seemned on kaloritihedad, kuid ka toitainetihedad. Need pakuvad tervislikke rasvu, kiudaineid, vitamiine ja mineraale, mida krutoonid ja peekonitükid ei paku.
Kokkuvõtteks
Salatid ei ole automaatselt madala kalorsusega. Toiteväärtus sõltub täielikult sellest, mis neisse pannakse.
Kergema eine saamiseks ehita oma salat lehtköögiviljade, tärkliseta köögiviljade ja mõõduka koguse valgu ümber. Kasuta kreemjate valikute asemel vinaigrette’i või õlipõhiseid kastmeid ning jälgi oma portsjoneid kõrge kalorsusega lisandite puhul.
Kui kasutad salatit täisväärtusliku einena (mitte lisandina), ära karda toitainetihedaid lisandeid nagu avokaado, pähklid, munad või grillkana. Kalorid on seda väärt, kui need sisaldavad valku, tervislikke rasvu ja kiudaineid.
Tea, mitu kalorit sa vajad, ja ehita oma salat vastavalt.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
