Kõndimine on suurepärane treeningvorm, mis aitab kaalust alla võtta ja pakub muid tervisehüvesid.
Siiski, võrreldes teiste treeningvormidega, ei pea paljud inimesed kõndimist kaalukaotuse jaoks tõhusaks või efektiivseks.
See artikkel selgitab, kas tunniajane kõndimine päevas aitab sul kaalust alla võtta.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Mitu kalorit sa kõndides põletad?
Kõndimise lihtsus teeb sellest paljudele atraktiivse tegevuse – eriti neile, kes soovivad põletada lisakaloreid.
Põletatavate kalorite hulk sõltub paljudest teguritest, eriti sinu kaalust ja kõndimiskiirusest.
Võrdluseks, keskmine kõndimiskiirus on 4,8 km/h. Mida kiiremini sa kõnnid ja mida rohkem sa kaalud, seda rohkem kaloreid sa kulutad.
Nii et kui sa kõnnid umbes 4,8 km/h ja kaalud 82 kg, põletad sa keskmiselt 300 kalorit!
Muud tegurid, mis mõjutavad põletatavate kalorite hulka, on maastik, väli-/sisetemperatuur ning sinu vanus ja sugu.
Kokkuvõte: Põletatavate kalorite hulk sõltub peamiselt sinu kaalust ja kõndimiskiirusest. Kiirem kõndimine võimaldab sul põletada rohkem kaloreid tunnis.
Kõndimine aitab sul kaalust alla võtta
Tunniajane kõndimine iga päev aitab sul kaloreid põletada ja omakorda kaalust alla võtta.
Ühes uuringus kaotas 11 keskmise kehakaaluga naist keskmiselt 7,7 kg ehk 10% oma algsest kehakaalust pärast 6 kuud kestnud igapäevast kiiret kõndimist.
Naised suurendasid järk-järgult oma kõndimise kestust 6 kuu jooksul, et jõuda maksimaalselt 1 tunnini päevas, kuid kogesid vähe kaalukaotust, kuni nad kõndisid vähemalt 30 minutit päevas.
See tulemus näitab, et kõndimisele kulutatud aeg võib olla seotud kaalukaotusega.
Teises uuringus märgiti, et rasvunud naised, kes kõndisid 3 päeva nädalas 50–70 minutit, kaotasid umbes 2,7 kg 12 nädala jooksul, võrreldes naistega, kes ei kõndinud.
Koos sinu dieediga
Kuigi kõndimine ise aitab kaalust alla võtta, on see palju tõhusam, kui seda kombineerida kaloripiiranguga dieediga.
12-nädalases uuringus piirasid rasvunud inimesed kaloreid 500–800 päevas. Üks rühm kõndis 3 tundi nädalas kiirusega 6 km/h, teine rühm ei kõndinud.
Kuigi mõlemad rühmad kaotasid märkimisväärse hulga kehakaalu, kaotasid kõndimisrühma liikmed keskmiselt umbes 1,8 kg rohkem kui need, kes ei kõndinud.
Huvitaval kombel võib kaalukaotust mõjutada ka see, kas sa kõnnid pidevalt või lühemate spurtidena.
24-nädalases uuringus piirasid ülekaalulised või rasvunud naised oma kaloritarbimist 500–600 päevas ja kas kõndisid kiiresti 50 minutit päevas või tegid kaks 25-minutilist treeningut päevas.
Need, kes tegid kaks lühemat treeningut päevas, kaotasid 1,7 kg rohkem kui need, kes tegid 50 minutit pidevat kõndimist.
Siiski ei näita teised uuringud olulisi erinevusi kaalukaotuses pideva ja katkendliku kõndimise vahel.
Seega peaksid sa valima endale sobivaima rutiini.
Kokkuvõte: Mitmed uuringud kinnitavad, et kõndimine soodustab kaalukaotust, eriti kui seda kombineerida madala kalorsusega dieediga.
Kui palju kaalu saad sa kaotada, kõndides 1 tund päevas?
Kaalust alla võtmiseks pead sa järjepidevalt sööma vähem kaloreid, kui sa päevas kulutad.
Sa saad kas suurendada põletatavate kalorite hulka treeningu, näiteks kõndimise abil, vähendada tarbitavate kalorite hulka või mõlemat.
Sageli öeldakse, et 0,45 kg kehakaalu võrdub 3500 kaloriga. Selle teooria kohaselt peaksid sa vähendama oma kaloritarbimist 500 kalori võrra 7 päeva jooksul, et kaotada 0,45 kg nädalas.
Kuigi see reegel ei arvesta madalama keharasvaprotsendiga inimesi ega kaalukaotusega kaasnevat kalorikulu vähenemist, on 500-kaloriline defitsiit päevas sobiv enamikule inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta.
Osa sellest defitsiidist saab saavutada, kõndides 1 tund päevas, samal ajal saad sa järk-järgult vähendada ka tarbitavate kalorite hulka.
Sõltuvalt sinu kaloritarbimisest võib 500-kaloriline defitsiit päevas viia 0,2–0,9 kg kaalukaotuseni nädalas.
Kokkuvõte: 500-kaloriline defitsiit päevas on piisav enamikule inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta. Osa nendest kaloritest saad sa põletada, kõndides tund aega päevas.
Soovitatav lugemine: Mitu kalorit sa põletad 10 000 sammu kõndides? | Tervisejuhend
Muud kõndimise tervisehüved
Lisaks kaalukaotusele on kõndimisel mitmeid muid eeliseid, eriti kui sa kõnnid mitu korda nädalas 30–60 minutit. Need terviseefektid hõlmavad:
- vähenenud LDL (halb) kolesterool
- suurenenud HDL (hea) kolesterool
- paranenud meeleolu
- vähenenud vererõhk
Need eelised tähendavad vähenenud riski südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja üldise suremuse osas, samuti paranenud elukvaliteeti.
Lisaks on 30 minutit lisakõndimist, lisaks sinu tavalisele igapäevasele tegevusele, seotud aja jooksul vähesema kaalutõusuga. See on märkimisväärne, sest täiskasvanud kipuvad aastas juurde võtma 0,5–1 kg.
Kokkuvõte: Kõndimine on seotud mitmete tervisehüvedega lisaks kaalukaotusele, sealhulgas paranenud meeleolu ja elukvaliteet, samuti vähenenud risk südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi tekkeks.
Kuidas alustada igapäevast kõndimist
Kõndimine on suurepärane treeningvorm, millega enamik inimesi saab tegeleda.
Kui soovid iga päev treeninguks kõndida, on oluline alustada aeglaselt ja järk-järgult suurendada oma kestust ja intensiivsust.
Kui sa alles alustad, võib kiire ja pikaajaline kõndimine jätta sind väsinuks, valulikuks ja motiveerimata.
Selle asemel alusta kõndimisega 10–15 minutit päevas mugavas tempos.
Sealt edasi saad sa suurendada oma kõndimisaega 10–15 minuti võrra iga nädal, kuni sa jõuad 1 tunnini päevas või mõne muu aja pikkuseni, mis sulle sobib.
Pärast seda, kui soovid, saad sa töötada oma kõndimiskiiruse suurendamise nimel.
Kokkuvõte: Kui sa oled kõndimises kui treeningus uus, on oluline oma vastupidavust üles ehitada, suurendades järk-järgult oma kõndimiste kestust ja intensiivsust.
Soovitatav lugemine: Kuidas kõndimine aitab sul kaalust alla võtta ja kõhurasva vähendada
Kuidas püsida motiveerituna
Nagu iga treeningrežiimi puhul, on hea aeg-ajalt asju muuta, et hoida oma rutiini kaasahaaravana ja väljakutsuvana. Siin on mõned näpunäited:
- Muuda oma marsruuti. Kõnni rattaradadel, teises naabruskonnas või oma kohalikus kaubanduskeskuses või kõnni tavalist marsruuti vastupidises suunas.
- Jaga oma kõndimisaeg osadeks. Kui sinu eesmärk on kõndida 60 minutit päevas, jaga see aeg kaheks 30-minutiliseks kõnniks.
- Muuda oma kõndimisaegu. Kui sa kõnnid regulaarselt hommikuti, proovi õhtuti või vastupidi.
- Kõnni koos partneriga. Koos partneriga kõndimine pakub vastutustunnet ja aitab sul motiveerituna püsida.
- Kuula audioraamatut või podcasti. Hoia end meelelahutatuna, kuulates audioraamatut või oma lemmikpodcasti.
- Premeeri ennast. Premeeri ennast aeg-ajalt uute kõndimiskingade või riietega.
Kaalust alla võttes on oluline ka oma kõndimise intensiivsust suurendada. Seda seetõttu, et kergema kehakaaluga vajab sinu keha sama füüsilise tegevuse sooritamiseks vähem kaloreid kui raskema kehakaaluga.
Näiteks põletab 68 kg kaaluv inimene peaaegu 50 kalorit vähem tunnis, kõndides 4,8 km/h, kui 82 kg kaaluv inimene sama kiirusega.
Kuigi see võib tunduda ebaoluline, tähendab 50 kalorit vähem päevas 350 kalorit vähem põletatud kaloreid nädalas.
Suurendades oma kõndimise intensiivsust, saad sa põletada rohkem kaloreid. Proovi kiirendada tempot või kõndida järskudel mägedel, ebatasasel maastikul või pehmetel pindadel, nagu liiv või rohi.
Kuigi kõndimise kui treeningu üks eeliseid on see, et see ei vaja erilist varustust, saab intensiivsust suurendada ka käekaalude või raskusvestiga kõndides.
Kokkuvõte: Sa saad end pikematel kõndimistel motiveerituna hoida, muutes oma rutiini. Kui sa hakkad kaalust alla võtma, suurenda oma kõndimise intensiivsust või kestust, et vältida kaalukaotuse peatumist.
Kokkuvõte
Kõndimine on suurepärane treeningvorm ja tunniajane kõndimine iga päev võib aidata kaalust alla võtta ja pakkuda muid tervisehüvesid.
See on tõhus, sest see aitab sul suurendada põletatavate kalorite hulka.
Samal ajal pead sa pöörama tähelepanu oma kogu kaloritarbimisele.
Pea meeles, et intensiivista oma kõndimise rutiini, et edeneda oma kaalukaotuse eesmärgi suunas. Rutiini muutmine aitab sul ka motiveerituna püsida.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
