Selles artiklis
Ülemaailmne rasvumise epideemia on andnud hoogu tõhusate ja kättesaadavate kaalulangetusstrateegiate otsingutele.
Selle tulemusena ujutavad turgu pidevalt uued dieeditrendid, millest mõned lubavad aidata sul magades kilosid kaotada.
See artikkel uurib, kas sa saad üleöö kaalust alla võtta ja kuidas sa saad oma unerežiimi kasutada tervisliku ja jätkusuutliku kaalulanguse edendamiseks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isVeekaal
Kui oled kunagi oma kaalu jälginud, oled ehk märganud, et hommikuti kaalud sa veidi vähem kui hiljem päeval.
Seepärast eelistavad paljud inimesed end hommikuti kaaluda, kuigi see madalam kaalunumber ei ole tingitud ainult rasvakaotusest. Pigem peegeldab see tõenäoliselt veekaotust.
See ei tähenda, et sa ei põletaks kaloreid üleöö. Magades peab sinu keha varustama keerulisi ainevahetusprotsesse, mis hoiavad sind elus ja tervena. Samal ajal kaotad sa vett ka hingamise ja higistamise kaudu.
Üks tass (237 ml) vett kaalub ligi 1/2 naela (240 grammi). Sinu keha koosneb umbes 55–75% veest, mis moodustab märkimisväärse osa sinu kaalust.
Mõnede hinnangute kohaselt võib üle 80% üleöö kaalulangusest olla tingitud veekaotusest. Seejuures varieerub see, kui palju sa magades kaotad, sõltuvalt sinu keha koostisest ja ainevahetuse kiirusest.
Kokkuvõte: Suurem osa sinu üleöö kaalulangusest on tingitud veest, mida sa higistamise ja hingamise kaudu kaotad.
Une kvaliteet ja kestus
Kuigi paljud kõige tõhusamad kaalulangetusstrateegiad keskenduvad ainult dieedile ja treeningule, viitavad varased uuringud, et sinu une kvaliteet ja kvantiteet võivad samuti mängida suurt rolli sinu keha võimes oma kaalu reguleerida.
Mitmed populatsioonipõhised uuringud on leidnud seose kroonilise unepuuduse ja kõrgema kehamassiindeksi (KMI) vahel, mis on sinu kaalu näitaja suhtes sinu pikkusega.
Üks uuring 67–99-aastaste täiskasvanute seas leidis, et need, kes magasid 5 või vähem tundi öösel, olid keskmiselt 3 korda tõenäolisemalt rasvunud, võrreldes nendega, kes magasid 7–8 tundi öösel.
Seega võib olla väärt piisava une prioriseerimine osana sinu kaalulangetusplaanist.
Uneharjumused võivad mõjutada näljahormoone
Seos une ja kehakaalu vahel võib osaliselt olla seletatav sellega, kuidas unepuudus mõjutab sinu keha näljahormoonide tootmist.
Leptiin ja greliin on hormoonid, mis reguleerivad nälja- ja täiskõhutunnet. Leptiin vabaneb rasvarakkudest ja pärsib söögiisu, samas kui greliin vabaneb maost ja tekitab näljatunde.
Ideaalis töötavad need hormoonid koos, et anda sulle teada, millal vajad rohkem energiat ja millal oled piisavalt kaloreid tarbinud. Mõned uuringud viitavad aga, et piisava uneta võib nende kahe tasakaal häiruda.
Üks väike uuring 12 terve mehega leidis, et unepuudus vähendas ringlevat leptiini 18% ja suurendas greliini tootmist 28%, mis viis söögiisu 23% suurenemiseni.
Lisaks viitavad mõned uuringud, et sa ihkad väga maitsvaid toite, sealhulgas kaloritihedaid maiustusi nagu magusad ja soolased suupisted, kui sinu uni on kehv.
Koos võivad hormoonide tootmise, söögiisu ja isude muutused, mis on tingitud ebapiisavast unest, kaasa aidata kehakaalu tõusule ja rasvumise riskile.
Siiski on nende tegurite vaheline seos ebaselge ja vaja on rohkem uuringuid, et paremini mõista, kuidas tervislikke unerežiime saab kasutada koos tasakaalustatud toitumise ja treeningplaaniga, et edendada ohutut ja jätkusuutlikku kaalulangust.
Kokkuvõte: Halvad unerežiimid on seotud suurenenud rasvumise riskiga. See võib olla tingitud muutustest hormoonide tasemes, mis reguleerivad sinu nälga ja söögiisu. Siiski on vaja rohkem uuringuid.
Uneaja rutiini parandamine toetab pikaajalist kaalulangust
Tervisliku uneaja rutiini rakendamine võib olla suurepärane viis pikaajaliste kaalulanguse eesmärkide toetamiseks.
Ajakava seadmine, rahustava uneaja rituaali loomine ja lõõgastava keskkonna loomine aitavad parandada sinu une kvaliteeti.
Soovitatav lugemine: Mitu tundi und sa tegelikult vajad?
Järgi ajakava
Pidev infovoog ja tegevused koos tootlikkuse nõudega võivad muuta unegraafiku rakendamise keeruliseks, kuid uuringud viitavad, et see võib olla sinu pingutusi väärt.
Üks uuring seostas ebaregulaarseid unerežiime tsirkadiaanrütmi häirete ja halvenenud une kvaliteediga, olenemata magamisele kulutatud ajast.
Seega võib uneaja seadmine ja sellest kinnipidamine – isegi nädalavahetustel – olla lihtne ja tõhus viis sinu une kvaliteedi parandamiseks.
Kasuta lõõgastustehnikaid
Isegi kui sa pingutad, et igal õhtul samal ajal magama minna, võib uinumine iseenesest väljakutseks osutuda.
Siin on mõned lihtsad tegevused, mis võivad aidata sul kiiremini uinuda:
- mediteeri
- joo tass kummeliteed
- mängi rahustavat muusikat
- harjuta sügavhingamise harjutusi
- avasta aroomiteraapia
Kui sul on raske enne magamaminekut oma meelt rahustada, kaalu uneaja rituaali rakendamist, kasutades ühte või mitut neist tehnikatest, et rahuneda ja oma aju uneks ette valmistada.
Lülita tuled välja
Melatoniin on hormoon, mis aitab reguleerida une-ärkveloleku tsükleid, andes sinu kehale märku, millal on aeg magada.
Sinu aju toodetava melatoniini hulka mõjutab tugevalt valgusega kokkupuude. Eelkõige takistab sinine valgus, näiteks päikesest, LED-idest ja luminofoorlampidest, melatoniini tootmist rohkem kui punane valgus.
Sa saad toetada melatoniini tootmist ja aidata oma kehal paremini uneks valmistuda, hämardades oma kodus tuled tund või kaks enne magamaminekut.
Arvutimonitorid, televiisorid ja nutitelefonid aitavad oluliselt kaasa sinise valguse kokkupuutele, seega võid proovida ka neid seadmeid enne magamaminekut vältida. Selle asemel proovi lugeda raamatut või kuulata podcasti, et maha rahuneda.
Soovitatav lugemine: 6 viisi, kuidas uni aitab sul kaalust alla võtta
Alanda temperatuuri
Sinu magamistoa temperatuur võib samuti mõjutada sinu une kvaliteeti.
Sinu kehatemperatuur langeb loomulikult uneks valmistudes ja tõuseb ärkamise ajal. Kui sinu tuba on liiga soe, võib sinu kehal olla raskem unefaasi siseneda, mis muudab uinumise või magamajäämise raskemaks.
Mõned uuringud viitavad, et ideaalne toatemperatuur une toetamiseks on 19–21°C (66–70°F).
Kui sa saad oma magamistoa temperatuuri reguleerida, proovi oma termostaati paar pügalat allapoole keerata, et parandada oma une kvaliteeti.
Kokkuvõte: Sa saad parandada oma une kvaliteeti, reguleerides oma uneaega, vähendades magamistoa temperatuuri, piirates valgusega kokkupuudet enne magamaminekut ja rakendades lõõgastusrituaali, mis aitab sul kiiremini uinuda.
Kokkuvõte
Mõned populaarsed kaalulangetusdieedid viitavad, et sa saad magades kaalust alla võtta. Enamik kaalust, mida sa magades kaotad, võib aga olla veekaal.
Seejuures võib regulaarne piisav uni soodustada pikaajalist kaalulangust.
Oma une kvaliteedi parandamiseks proovi rakendada lihtsaid strateegiaid, nagu regulaarse uneaja seadmine, valgusega kokkupuute vähendamine enne magamaminekut ja rahuliku, und soodustava keskkonna loomine kodus.
Kui sinu eesmärk on kaalust alla võtta jätkusuutlikult, veendu, et ühendad tervislikud uneharjumused tasakaalustatud toitumise ja treeningrutiiniga.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
