Kaalu langetamisel võivad sinu edusamme mõjutada mitmed tegurid.
Kuigi dieeti ja treeningut kombineeritakse sageli kaalulanguse soodustamiseks, võivad mõned küsida, kas kaalu on võimalik langetada ainult toitumise muutmisega.
See artikkel selgitab, kas kaalu on võimalik langetada ainult dieeti muutes, ja sisaldab soovitusi, mis aitavad sul alustada.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Kaalulanguse peamised tegurid
Kaalulanguse puhul määravad sinu edu taseme mõned võtmetegurid.
Sissevõetud kalorid vs. kulutatud kalorid
Kõige suuremat rolli kaalulanguses mängib püsiva kaloridefitsiidi säilitamine.
See tähendab, et sööd iga päev vähem kaloreid, kui kulutad.
Aja jooksul viib see kaalulanguseni, sest sinu keha hakkab energiaks põletama oma rasva- ja süsivesikutevarusid.
Kaloridefitsiidis olles pöördub sinu keha rasvarakkude ja glükogeeni, keha salvestatud süsivesikute vormi poole, et korvata toidust saadava energia puudujääk.
Toitumisfaktorid
Kaalu langetamiseks saad kasutada mitmeid toitumisstrateegiaid.
Eesmärk on süüa veidi vähem kaloreid, kui sinu keha vajab kaalu säilitamiseks, soodustades järkjärgulist kaalulangust.
Kalorite hulk, mida pead kaalu langetamiseks sööma, on väga varieeruv ja sõltub paljudest teguritest, sealhulgas sinu soost, pikkusest, kaalust ja muudest geneetilistest teguritest.
Mõned levinud kaalulanguse strateegiad hõlmavad:
- Madala süsivesikusisaldusega dieedid. Süsivesikute tarbimise piiramine 50–150 grammini päevas võib aidata vähendada tavaliselt ületarbivate kõrge süsivesikusisaldusega toitude tarbimist. Madala süsivesikusisaldusega dieedid eelistavad sageli valke ja kiudainerikkaid köögivilju, mis aitavad hallata nälga ja soodustavad söögiisu kontrolli.
- Ketogeensed dieedid. Väga madal süsivesikute tarbimine, alla 50 grammi päevas, võib stimuleerida ketogeneesi. See protsess, milles rasva kasutatakse peamise energiaallikana, võib aidata reguleerida sinu näljataset.
- Kõrge valgusisaldusega dieedid. Valgu tarbimine 1,2–1,6 grammi kilogrammi kehakaalu kohta päevas soodustab lihasmassi ehitamist ja säilitamist, mis toetab sinu ainevahetust ja võib vähendada ülesöömist, aidates sul kauem täiskõhutunnet tunda.
- Vahelduv paastumine. Söömise piiramine kindlale perioodile võib vähendada sinu üldist kaloritarbimist ja parandada dieedist kinnipidamist.
Kuigi need strateegiad võivad soodustada kaalulangust, soovitavad enamik eksperte vähendada kaloritarbimist järk-järgult ja lisada toitainerikkaid, täisväärtuslikke toite, mis on rikkad kiudainete ja valkude poolest.
See meetod toetab sinu üldist tervist ja vähendab mõningaid dieedi negatiivseid kõrvalmõjusid, soodustades samal ajal märgatavat kaalulangust.
Treeningu tegurid
Treening on veel üks oluline vahend, mida sageli kasutatakse kaalulanguse soodustamiseks.
Füüsiline aktiivsus suurendab võrrandi “kulutatud kalorite” poolt, soodustades veelgi kaloridefitsiiti ja rasvakaotust.
Kaalu langetamisel eelistatakse sageli kardiotreeninguid, nagu jooksmine, ujumine ja jalgrattasõit, vastupanutreeningutele, kuna need kipuvad minutis rohkem kaloreid põletama.
Sellest hoolimata annab tasakaalustatud treeningprogrammiga nii kardio- kui ka vastupanutreeningu tegemine parimaid tulemusi.
See on osaliselt tingitud sellest, kuidas regulaarne vastupanutreening võib suurendada sinu lihasmassi, mis võib aidata kiirendada rasvakaotust, kuna lihased põletavad rohkem kaloreid kui rasv.
Õnneks sisaldavad paljud tänapäevased treeningprogrammid kardio- ja vastupanutreeningu kombinatsiooni, täites mõlemad tingimused korraga.
Kokkuvõte: Kaalulanguse kõige olulisem tegur on kaloridefitsiidi säilitamine, mida saab saavutada kas dieedi, treeninguharjumuste või mõlema abil.
Ainult dieedile keskendumise eelised
Kuigi dieeti ja treeningut kombineeritakse kõige sagedamini kaalulanguse soodustamiseks, valivad mõned inimesed keskendumise ainult oma dieedile.
Sellel on mitmeid potentsiaalseid eeliseid.
Võimaldab pühendada täieliku tähelepanu dieedile
Sageli võib kaalulanguse ülesanne tunduda ülekaalukas, eriti inimestele, kellel on märkimisväärne kaalulangus ees.
Kuigi füüsiline aktiivsus on oluline ka muudel põhjustel kui kaalulangus, võimaldab selle eemaldamine kaalulanguse võrrandist pühendada täieliku tähelepanu oma toitumisele.
Kui üks muutuja on vähem, millele keskenduda, võid olla paremini võimeline oma dieedist kinni pidama, parandades potentsiaalselt oma pikaajalist kaalulanguse edu.
Kuid kuigi enamikul inimestel ei ole alguses raskusi kaalu langetamisega ainult dieedi abil, võivad nad pikaajaliselt kaalulanguse säilitamisega ilma füüsilist aktiivsust lisamata hätta jääda.
Ajasäästlikum neile, kellel on kiire graafik
Kiire päevakavaga inimestele võib nii toidu planeerimine kui ka treeningute tegemine päeva jooksul olla hirmutav ülesanne.
- aasta uuring leidis, et noored täiskasvanud tajuvad ajapiirangut ühe peamise takistusena oma toitumise parandamisel.
Keskendudes ainult dieedile, saad vabastada väärtuslikku aega oma ajakavas, võimaldades kaalulangusele jätkusuutlikumat lähenemist.
Kui oled loonud kindla toitumisrutiini, saad järk-järgult lisada treeningut, et kiirendada oma kaalulanguse edusamme.
Kokkuvõte: Kuigi dieedi ja treeningu muutusi kombineeritakse sageli kaalulanguse saavutamiseks, võib ainult dieedile keskendumine aidata pühendada täieliku tähelepanu oma toitumisele. See võib tunduda ka paremini hallatav kui treeningu lisamine võrrandisse.
Ainult dieedile keskendumise puudused
Kuigi võid näha kaalulanguse edusamme, keskendudes ainult oma dieedile, on mõned puudused, mida tuleb arvestada.
Kaalutõusu oht
Üks peamisi potentsiaalseid puudusi, kui keskenduda ainult oma dieedile, on kaalutõusu kogemine mõne aja pärast.
Hiljutine uuring ülekaaluliste täiskasvanute seas uuris erinevate treeningusekkumiste mõju kaalulangusele.
Nad jagasid osalejad nelja rühma: ainult kaloripiiranguga rühm, jõutreeningu rühm, vastupidavustreeningu rühm ja jõu-vastupidavuse rühm.
Iga rühm järgis dieeti, mis pakkus 25–30% kaloridefitsiiti 6 kuu jooksul, mille jooksul ainult treeningurühmad tegid füüsilist aktiivsust 3 korda nädalas.
Uuring leidis, et kõik rühmad kaotasid alguses sarnase koguse kaalu, kuigi enamik võttis märkimisväärse osa kaalust tagasi 3 aasta pärast.
Erandiks oli jõu-vastupidavuse rühm. Selles rühmas olevad inimesed säilitasid kaalu 3 aasta pärast, mis viitab sellele, et treening mängib suurt rolli kaalulanguse säilitamisel.
Treeningust loobudes võid suurendada oma võimalust kogeda kaalutõusu mõne aja pärast.
Soovitatav lugemine: Kas 10 naela kaotamine 1 nädalaga on ohutu? Mida peaksid teadma
Jääd ilma treeningu positiivsetest ainevahetusefektidest
Regulaarne treening aitab põletada kaloreid, kiirendada kaalulangust ja pakub muid olulisi ainevahetuse eeliseid.
Ainevahetuse eelised viitavad sellele, kuidas sinu keha muudab söödud toidu energiaks. Rohkem lihasmassi ja vähem keharasva aitab sinu kehal põletada rohkem kaloreid puhkeolekus, mis on kasulik, kui soovid kaalust alla võtta.
Treeningu peamised ainevahetusefektid hõlmavad:
- lihas- ja luumassi paranemine
- insuliinitundlikkuse paranemine, mis on süsivesikute ainevahetuse võtmenäitaja
- suurenenud puhkeoleku ainevahetuse kiirus ehk kui palju kaloreid sa puhkeolekus põletad
- metaboolse sündroomi ennetamine, mis on seisundite kogum, mis suurendab sinu riski südamehaiguste, insuldi, diabeedi ja arterite haiguste tekkeks
Siiski sõltuvad spetsiifilised ainevahetusefektid sooritatud treeningu tüübist.
Näiteks 2015. aasta ülevaade 66 uuringust uuris erinevaid ravimeetodeid ülekaalulistele täiskasvanutele, sealhulgas erinevaid treeningutüüpe.
Nad leidsid, et vastupanutreening oli eriti oluline rasvakaotuse soodustamisel ja lihasmassi toetamisel.
Samuti on näidatud, et regulaarne vastupanutreening soodustab tervet luu- ja lihasmassi.
See on eriti oluline vananedes, kuna nii lihasmass kui ka luutihedus hakkavad pärast 30. eluaastat aeglaselt vähenema.
Oluline on lisada ka vastupidavustreeningut, nagu kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit või ujumine, kuna on näidatud, et see parandab südame tervist ja vähendab paljude haiguste riski.
Treeningust loobudes võid jääda ilma mõnest selle positiivsest ainevahetusefektist.
Lõppkokkuvõttes on parim lähenemine kaalulangusele see, millest saad kinni pidada. Püüa leida treeninguvorm, mis sulle meeldib ja millest saad järjepidevalt kinni pidada, täpselt nagu oma dieediga.
Kokkuvõte: Kuigi kaalulanguse saavutamine ainult dieedile keskendudes toob kaasa mõned potentsiaalsed eelised, on oluline meeles pidada mõningaid eeliseid, millest võid ilma jääda, kui jätad treeningu oma rutiinist välja.
Soovitatav lugemine: Keha rekompositsioon: kaota rasva ja kasvata lihaseid samaaegselt
Soovitused
Kuigi dieedi ja treeningu muutuste kombineerimine on kaalulanguse jaoks kõige tõhusam, saad kindlasti saavutada tervisliku kaalulanguse, keskendudes ainult oma dieedile.
Kui palju kaalu soovid kaotada?
Oluline otsustav tegur on see, kui palju kaalu soovid kaotada.
Neile, kellel on märkimisväärne kaalulangus ees, on parimate tulemuste saavutamiseks tõenäoliselt parim lisada nii dieet kui ka treening.
Samal ajal suudavad need, kes soovivad kaotada vaid 4,5–6,8 kg, tõenäoliselt seda saavutada ainult dieedi abil.
Alustamiseks määra oma kalorite säilitamise kalorid, seejärel lahuta umbes 500 kalorit, et saada oma algne päevane kalorite eesmärk. See peaks aitama sul kaotada 0,5–1 kg nädalas.
Levinud teaduslikult toetatud dieedilähenemine keskendub toitainerikka, kiudainerikka ja valgurikka dieedi söömisele, et kiirendada kaalulanguse edusamme.
Sellest hoolimata võid soovida kasutada ühte eelmainitud dieedistrateegiatest, mis sulle kõige paremini meeldib, sest söömisharjumuse leidmine, millest saad järjepidevalt kinni pidada, on võtmetähtsusega.
Valgu tarbimise hoidmine üsna kõrgel peaks aitama sul säilitada lihasmassi ja hoida sind täis. Eesmärgiks on süüa umbes 1,2–2,5 grammi kilogrammi kohta, mis võib aidata sul seda saavutada.
Mõned inimesed soovivad oma valgu tarbimist veelgi suurendada, kuni 2,3–3,1 grammi kilogrammi kehakaalu kohta.
Ülejäänud kalorid tulevad süsivesikutest ja rasvadest, sõltuvalt sinu eelistustest.
Kuigi kalorite lugemine ei ole kaalulanguse jaoks vajalik, peavad mõned seda edusammude tagamiseks kasulikuks ja uuringud on seda seostanud kaalulangusega.
Mitmed nutitelefoni rakendused võivad kalorite lugemise palju lihtsamaks muuta.
Sea realistlikud eesmärgid
Mida rohkem kaloreid sa oma dieedist välja jätad, seda kiiremini sa tõenäoliselt kaalust alla võtad.
Siiski toob kaloritarbimise liiga madalale viimine kaasa negatiivseid kõrvalmõjusid, nagu lihasmassi kadu, suurenenud söögiisu, toitainepuudus, halb energia ja päevas põletatud kalorite vähenemine.
Seetõttu on parim seada realistlikud kaalulanguse eesmärgid, mis ei ületa umbes 0,5 kg nädalas, et vältida neid kõrvalmõjusid.
Lõpuks, dieedi puhul on järjepidevus võtmetähtsusega. Seega soovid järgida lähenemist, millest saad pikaajaliselt kinni pidada.
Kokkuvõte: Tervislikku kaalulangust saab saavutada ainult toitumise muutuste abil, näiteks järk-järgult kaloritarbimist vähendades ja saavutatavaid eesmärke seades, millest saab pikaajaliselt kinni pidada.
Kokkuvõte
Kuigi kaalulangusel on eeliseid dieedi ja treeningu kombinatsiooni kaudu, valivad mõned kaalulanguse soodustamiseks keskendumise ainult dieedile.
Kaalu langetamisel on kõige olulisem tegur väikese, kuid püsiva kaloridefitsiidi säilitamine, mida saad teha oma dieeti muutes, treenides või mõlemat.
Tervislikku kaalulangust saab saavutada ainult toitumise muutuste abil, kuigi sinu edusammud võivad olla aeglasemad, kui sa ei kaasaks ka treeningut. Samuti võid jääda ilma mõnest füüsilise aktiivsuse ainevahetuslikust ja tervislikust kasust.
Enne kaalulangusdieedile pühendumist on kõige parem konsulteerida tervishoiutöötajaga, eriti kui võtad ravimeid või sul on mõni kaasnev terviseprobleem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
