Süsivesikute tsükeldamine on strateegia, mis muudab süsivesikute tarbimist kindlate perioodide jooksul. Arvatakse, et see aitab kaasa rasvakaotusele ja säilitab sportlikku võimekust, eriti kaalulangetamise eesmärkide püstitamisel.
Vaidlus süsivesikute üle on kestnud aastaid.
Paljud populaarsed dieedid piiravad süsivesikute kogust, mõned isegi välistavad need täielikult.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isSiiski on oluline mõista, et ükski makrotoitaine, sealhulgas süsivesikud, ei ole iseenesest kahjulik. Kõik seisneb süsivesikute tarbimise isikupärastamises vastavalt sinu vajadustele.
Oma igapäevaste süsivesikute annuste täpsemaks reguleerimiseks on paljud inimesed võtnud kasutusele meetodi, kus nad vahelduvad oma süsivesikute tasemeid.
Seda praktikat nimetatakse süsivesikute tsükeldamiseks.
Sukeldu ja avasta süsivesikute tsükeldamise taga olev teadus ja nüansid.
Selles artiklis
Mis on süsivesikute tsükeldamine?
Süsivesikute tsükeldamine on toitumisviis, kus sa vaheldad süsivesikute tarbimist iga päev, nädalas või kuus.
Inimesed võivad seda kasutada rasva kaotamiseks, füüsilise sooritusvõime säilitamiseks dieedi ajal või kaalulangetuse platoo ületamiseks.
Mõned inimesed kohandavad oma süsivesikute tarbimist päevast päeva, samas kui teised võivad teha pikemaid perioode madala, mõõduka ja kõrge süsivesikute tarbimisega.
Lühidalt öeldes on süsivesikute tsükeldamise eesmärk ajastada süsivesikute tarbimine ajale, mil see annab maksimaalset kasu, ja välistada süsivesikud, kui neid ei vajata.
Sa saad oma süsivesikute tarbimist programmeerida mitmete tegurite alusel, näiteks:
- Kehakoostise eesmärgid: Mõned inimesed vähendavad süsivesikuid dieedi ajal ja lisavad neid tagasi “lihaste kasvatamise” või sooritusfaasi ajal.
- Treening- ja puhkepäevad: Üks populaarne lähenemine on suurem süsivesikute tarbimine treeningpäevadel ja väiksem süsivesikute tarbimine puhkepäevadel.
- Planeeritud taastumispäevad: Teine populaarne lähenemine on teha 1 päev või mitu päeva väga suure süsivesikute tarbimisega kui “taastumispäev” pikaajalise dieedi ajal.
- Eriüritused või võistlused: Sportlased “laevad” sageli süsivesikuid enne sündmust ja paljud füüsisevõistlejad teevad sama enne kulturismivõistlust või fotosessiooni.
- Treeningu tüüp: Inimesed kohandavad süsivesikute tarbimist sõltuvalt konkreetse treeningu intensiivsusest ja kestusest. Mida pikem või intensiivsem on treening, seda rohkem süsivesikuid nad tarbivad ja vastupidi.
- Keharasva tase: Paljud inimesed tsükeldavad oma süsivesikuid vastavalt oma keharasva tasemele. Mida saledamaks nad muutuvad, seda rohkem kõrge süsivesikute sisaldusega päevi või plokke nad lisavad.
Tüüpiline iganädalane süsivesikute tsükeldamise dieet võib sisaldada 2 kõrge süsivesikute sisaldusega päeva, 2 mõõduka süsivesikute sisaldusega päeva ja 3 madala süsivesikute sisaldusega päeva.
Valgu tarbimine on tavaliselt päevast päeva sarnane, samas kui rasva tarbimine varieerub sõltuvalt süsivesikute tarbimisest.
Kõrge süsivesikute sisaldusega päev tähendab tavaliselt madalat rasvasisaldust, samas kui madala süsivesikute sisaldusega päevad on kõrge rasvasisaldusega.
Süsivesikute tsükeldamine on edasijõudnud dieedistrateegia, mis nõuab rohkem manipuleerimist ja programmeerimist kui tavaline dieet. Selle õigeks tegemiseks on kasulik konsulteerida registreeritud dietoloogiga.
Kokkuvõte: Süsivesikute tsükeldamine on toitumisviis, kus sa manipuleerid oma süsivesikute tarbimisega sõltuvalt erinevatest teguritest.
Süsivesikute tsükeldamise taga olev teadus
Süsivesikute tsükeldamine on suhteliselt uus toitumisviis.
Teadus põhineb peamiselt süsivesikute manipuleerimise taga olevatel bioloogilistel mehhanismidel.
Vähesed kontrollitud uuringud on otseselt uurinud süsivesikute tsükeldamise dieete.
Süsivesikute tsükeldamine püüab sobitada sinu keha vajadust kalorite või glükoosi järele. Näiteks annab see süsivesikuid treeningu või intensiivsete treeningpäevade ajal.
Kõrge süsivesikute sisaldusega päevad aitavad ka sinu kehal täiendada lihaste glükogeeni varusid, mis võib parandada sooritusvõimet ja vähendada lihaste lagunemist.
Strateegilised kõrge süsivesikute sisaldusega perioodid võivad samuti parandada kaalu ja söögiisu reguleerivate hormoonide leptiini ja greliini funktsiooni.
Madala süsivesikute sisaldusega päevad lülitavad väidetavalt sinu keha peamiselt rasvapõhisele energiasüsteemile, mis võib parandada metaboolset paindlikkust ja sinu keha võimet põletada rasva kütusena pikas perspektiivis.
Teine oluline süsivesikute tsükeldamise komponent on insuliini manipuleerimine.
Madala süsivesikute sisaldusega päevad ja süsivesikute sihtimine treeningute ümber võivad parandada insuliinitundlikkust, mis on oluline tervise näitaja.
Teoreetiliselt võib see lähenemine toetada süsivesikute pakutavaid eeliseid.
Kuigi süsivesikute tsükeldamise taga olevad mehhanismid toetavad selle kasutamist, on siiski soovitatav olla selle lähenemisviisi suhtes ettevaatlik otseste uuringute puudumise tõttu. Vaja on palju rohkem kliinilisi uuringuid inimestega, et teha kindlaks, kas süsivesikute tsükeldamine on ohutu ja tõhus.
Kokkuvõte: Süsivesikute tsükeldamise pakutav mehhanism on maksimeerida süsivesikute eeliseid ja õpetada sinu keha põletama rasva kütusena. Kuigi see on teoreetiliselt mõistlik, on vaja rohkem otseseid uuringuid.
Kas süsivesikute tsükeldamine aitab sul kaalust alla võtta?
Süsivesikute tsükeldamise taga olevad mehhanismid viitavad, et see võib kaalulangusele kasu tuua.
Teoreetiliselt võib süsivesikute tsükeldamine aidata sul säilitada füüsilist sooritusvõimet, samal ajal julgustades sinu keha põletama rasva energiaks.
Nagu iga dieedi puhul, on kaalulanguse peamine mehhanism kalorite defitsiit, mis tähendab, et sa sööd vähem, kui sinu keha pika aja jooksul põletab.
Tõenäoliselt kaotad kaalu, kui rakendad süsivesikute tsükeldamise dieeti koos kalorite defitsiidiga.
Siiski võib süsivesikute tsükeldamise keeruline olemus algajatele segadust tekitada ja plaani järgimist raskendada.
Vastupidi, paljud inimesed võivad nautida süsivesikute tsükeldamise paindlikkust. See võiks mõne inimese jaoks parandada järjepidevust ja pikaajalist edu.
Kokkuvõte: Süsivesikute tsükeldamine võib aidata sul kaalust alla võtta, kui sa hoiad kalorite defitsiiti.
Süsivesikute tsükeldamine lihaskasvu ja sportliku sooritusvõime jaoks
Paljud inimesed usuvad, et süsivesikute tsükeldamine võib kasu tuua lihaskasvule ja füüsilisele sooritusvõimele.
Regulaarsed kõrge süsivesikute sisaldusega perioodid ja sihipärane süsivesikute tarbimine võivad aidata parandada sooritusvõimet.
Süsivesikute tarbimine treeningute ajal võib samuti aidata taastumisel, toitainete kohaletoimetamisel ja glükogeeni täiendamisel.
See võib soodustada lihaskasvu. Mõned uuringud viitavad aga, et süsivesikud ei ole lihaste kasvatamiseks vajalikud, kui valgu tarbimine on piisav.
Kuigi need mehhanismid on teoreetiliselt mõistlikud, on vaja otseseid uuringuid, mis võrdleksid süsivesikute tsükeldamist teiste dieetidega, et anda tõenduspõhine vastus.
Lisaks ei toeta kõik uuringud ideed, et “süsivesikute laadimine” parandab sportlikku sooritusvõimet või lihaskasvu.
Üldiselt ei ole piisavalt andmeid, et kindlalt teada.
Kokkuvõte: Süsivesikute tsükeldamise taga olevad mehhanismid viitavad, et see võib aidata sul sooritusvõimet optimeerida. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid.
Soovitatav lugemine: Treeningujärgne toitumine: mida süüa pärast trenni
Kas süsivesikute tsükeldamisel on muid eeliseid?
Nagu varem mainitud, on süsivesikute tsükeldamisel potentsiaali pakkuda mõningaid eeliseid.
Nii madala kui ka kõrge süsivesikute tarbimise perioodidega võid saada paljudest mõlema dieedi eelistest, samuti potentsiaalsetest negatiivsetest külgedest.
Madala süsivesikute sisaldusega perioodide eelised võivad hõlmata paranenud insuliinitundlikkust, suurenenud rasvade põletamist, paranenud kolesteroolitaset ja paranenud metaboolset tervist.
Kõrge süsivesikute sisaldusega taastumispäevad võivad dieedi ajal positiivselt mõjutada hormoone, sealhulgas kilpnäärme hormoone, testosterooni ja leptiini. Kõrge süsivesikute sisaldusega perioodid võivad samuti vähendada põletikku ja aidata sinu kehal rauda kasutada.
Need tegurid võivad mängida olulist rolli pikaajalises dieedi edukuses, kuna hormoonid mängivad olulist rolli näljas, ainevahetuses ja treeningu sooritusvõimes.
Süsivesikute tsükeldamisel võivad olla ka puudused. Esiteks võib keerulist dieeti olla raske säilitada. Samuti on ebaselge, kas võimalikud eelised on pikaajalised. Lisaks ei ole piisavalt tõendeid, et teada, kas süsivesikute tsükeldamine on aja jooksul sinu tervisele ohutu.
Kokkuvõte: Madala süsivesikute sisaldusega perioodid võivad pakkuda mitmeid tervisehüvesid ja kõrge süsivesikute sisaldusega taastumispäevad võivad hormoonidele positiivselt mõjuda. Süsivesikute tsükeldamise pikaajalised mõjud ei ole teada.
Soovitatav lugemine: Ketogeenne dieet: Üksikasjalik algaja juhend keto kohta
Kuidas süsivesikute tsükeldamist teha
Süsivesikute tsükeldamisel on palju variatsioone, sealhulgas igapäevased muudatused või pikemad kõrge ja madala süsivesikute tarbimise perioodid.
Siin on nädalaproov, kus sa reguleerid oma süsivesikute tarbimist iga päev:
Esmaspäev
- Treening: jõutreening
- Süsivesikute tarbimine: kõrge
- Rasvade tarbimine: madal
- Süsivesikute kogus: 200 g
Teisipäev
- Treening: aeroobne treening
- Süsivesikute tarbimine: mõõdukas
- Rasvade tarbimine: mõõdukas
- Süsivesikute kogus: 100 g
Kolmapäev
- Treening: puhkepäev
- Süsivesikute tarbimine: madal
- Rasvade tarbimine: kõrge
- Süsivesikute kogus: 30 g
Neljapäev
- Treening: jõutreening
- Süsivesikute tarbimine: kõrge
- Rasvade tarbimine: madal
- Süsivesikute kogus: 200 g
Reede
- Treening: jõutreening
- Süsivesikute tarbimine: kõrge
- Rasvade tarbimine: madal
- Süsivesikute kogus: 200 g
Laupäev
- Treening: puhkepäev
- Süsivesikute tarbimine: madal
- Rasvade tarbimine: kõrge
- Süsivesikute kogus: 30 g
Pühapäev
- Treening: puhkepäev
- Süsivesikute tarbimine: madal
- Rasvade tarbimine: kõrge
- Süsivesikute kogus: 30 g
Isegi rohkem kui tavaline dieet, võib süsivesikute tsükeldamine nõuda palju peenhäälestust ja kohandamist.
Sa saad katsetada kõrge süsivesikute sisaldusega päevade arvu nädalas ja süsivesikute grammide arvu päevas, et leida parim lähenemine oma elustiilile, treeningrutiinile ja eesmärkidele.
Kui eelistad madala süsivesikute sisaldusega dieeti, saad aeg-ajalt lisada süsivesikute tsükeldamist taastumispäevana.
Sa saad taastuda kas iga paari nädala tagant või teha pikemaid perioode, näiteks 4-nädalase madala süsivesikute sisaldusega faasi koos 1-nädalase taastumisega.
Märkad ka, et süsivesikute kogus päevas võib drastiliselt varieeruda – see sõltub aktiivsuse tasemest, lihasmassist ja süsivesikute taluvusest.
Sportlane, kes treenib 3 tundi päevas, või 113 kg kaaluv kulturist võib vajada ülemist piiri (või isegi rohkem), samas kui mõõdukama vormisolekuga inimene võib vajada taastumiseks vaid 150–200 grammi.
Need näited on vaid soovitused. Süsivesikute tsükeldamiseks ei ole tõestatud valemit ega suhet. Parim variant on konsulteerida registreeritud dietoloogiga, et koostada sinule kohandatud plaan. Mõned dietoloogid on spetsialiseerunud sportlastele dieediplaanide koostamisele.
Kui sa võtad mingeid ravimeid või sul on mingeid terviseprobleeme, on oluline enne oluliste muudatuste tegemist oma dieedis rääkida oma arstiga. Süsivesikute tsükeldamine ei pruugi sobida diabeetikutele.
Kokkuvõte: Süsivesikute tsükeldamiseks on mitu võimalust, alates igapäevastest muudatustest kuni igakuiste taastumispäevadeni. Konsulteeri registreeritud dietoloogiga, et teha kindlaks, mis sobib sinule ja sinu eesmärkidele kõige paremini.
Soovitatav lugemine: Kõrge valgusisaldusega dieediplaan kaalulangetuseks ja terviseks
Näidismenüü süsivesikute tsükeldamiseks
Siin on kolm näidismenüüd madala, mõõduka ja kõrge süsivesikute sisaldusega päevadeks. Pea meeles, et süsivesikute koguhulk toidukorra kohta nendes näidistes on hinnanguline, mitte täpsed numbrid. Kaalu koostööd dietoloogiga, et töötada välja täpsem plaan, mis vastab sinu konkreetsetele vajadustele.
Kõrge süsivesikute sisaldusega päev
- Hommikusöök: 3 keedumuna, 3 viilu Ezekiel (või 7-seemne/teravilja) leiba, tomatid, seened ja segatud puuviljad (60 grammi süsivesikuid)
- Lõunasöök: 170 g bataati, 170 g lahjat liha või kala, segatud köögiviljad (45 grammi süsivesikuid)
- Enne treeningut: 1 portsjon kaerahelbeid, mandlipiim, 1 tass marju, 1 kulbitäis vadakuvalku (50 grammi süsivesikuid)
- Õhtusöök: 1 portsjon pruuni riisi, 170 g lahjat kana, omatehtud tomatikaste, 1 portsjon neerubeid, segatud köögiviljad (70 grammi süsivesikuid)
Mõõduka süsivesikute sisaldusega päev
- Hommikusöök: kõrge valgusisaldusega jogurt, 1 tass segatud marju, stevia, 1 lusikas seemnesegu (25 grammi süsivesikuid)
- Lõunasöök: 170 g kanasalat 113 g kuubikuteks lõigatud kartulitega (25 grammi süsivesikuid)
- Enne treeningut: 1 banaan ja vadakuvalgu kokteil (30 grammi süsivesikuid)
- Õhtusöök: 1 portsjon bataadifriikartuleid, 170 g lahjat veiseliha, omatehtud tomatikaste, 1 portsjon neerubeid, segatud köögiviljad (40 grammi süsivesikuid)
Madala süsivesikute sisaldusega päev
- Hommikusöök: 3 muna 3 viilu peekoni ja segatud köögiviljadega (10 grammi süsivesikuid)
- Lõunasöök: 170 g lõhesalat 1 lusika oliiviõliga (10 grammi süsivesikuid)
- Vahepala: 28 g segatud pähkleid 1 portsjoni kalkuniviiludega (10 grammi süsivesikuid)
- Õhtusöök: 170 g steiki, 1/2 avokaadot, segatud köögiviljad (16 grammi süsivesikuid)
Soovitatavad süsivesikute toiduallikad
Mõningaid süsivesikuid tuleks tarbida mõõdukalt, sealhulgas lihtsuhkruid ja rafineeritud süsivesikuid, mida leidub sellistes toitudes nagu koogid, magustoidud, tugevalt töödeldud snäkid ja küpsetised.
Vastupidi, on palju tervislikke süsivesikute allikaid, mis on maitsvad ja täis kasulikku kiudaineid, vitamiine ja mineraale.
Oma kõrge süsivesikute sisaldusega päevade planeerimisel keskendu nendele tervislikumatele süsivesikute valikutele.
Soovitatavad süsivesikud
Selle asemel, et sildistada süsivesikuid “heaks” või “halvaks”, kaalu võimalusel rafineerimata süsivesikute valimist. Need hõlmavad:
- Täisteraviljad: Töötlemata teraviljad on täiesti tervislikud ja neil võib olla palju tervisehüvesid. Näited hõlmavad pruuni riisi, kaera ja kinoad.
- Köögiviljad: Igal köögiviljal on erinev vitamiinide ja mineraalide sisaldus. Söö erinevaid värve, et saada hea tasakaal.
- Terved puuviljad: Nagu köögiviljade puhul, on iga puuvili ainulaadne, eriti marjad, millel on kõrge antioksüdantide sisaldus ja madal glükeemiline koormus.
- Kaunviljad: Need on suurepärane valik aeglaselt seeduvaid süsivesikuid, mis on täis kiudaineid ja mineraale.
- Mugulad: See kategooria hõlmab kartuleid ja bataate.
Kokkuvõte: Piira rafineeritud süsivesikuid ja lisatud suhkruid. Selle asemel söö peamiselt täistoite, mis sisaldavad rohkelt kiudaineid.
Kokkuvõte
Süsivesikute tsükeldamine võib olla tõhus strateegia neile, kes soovivad parandada oma dieeti, sportlikku võimekust ja üldist heaolu.
Uuringud on valgustanud süsivesikute tsükeldamise potentsiaalseid eeliseid, kuigi tulemused võivad olla varieeruvad. Märkimisväärne on, et pikaajalise süsivesikute tsükeldamise režiimi mõjude kohta inimestel ei ole ulatuslikke uuringuid läbi viidud.
Selle asemel, et pidevalt kinni pidada kõrge või madala süsivesikute tarbimisest, võib tasakaalustatud lähenemine pakkuda füüsilisi ja vaimseid eeliseid.
Rasvade vähendamise eesmärgil süsivesikute tsükeldamise korral on oluline tarbida piisavalt valku ja tagada kalorite defitsiit.
Isikupärastatud juhiste saamiseks süsivesikute tsükeldamise ja õige süsivesikute tarbimise määramiseks võib olla kasulik konsulteerida toitumisspetsialistiga. Lisaks, kui sa võtad ravimeid või sul on terviseprobleeme, nagu diabeet, on enne dieedi kohandamist oluline arstiga nõu pidada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
