Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, võib kardio ja jõutreeningu vahel valimine olla üsna keeruline.
Mõlemad on treeningrutiinides tipptegijad, pannes paljud mõtlema, kumb annab kaalulangetuseks paremaid tulemusi.
Sukeldume kardio ja jõutreeningu erinevustesse kalorite põletamise osas.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isKardio põletab tavaliselt ühes sessioonis rohkem kaloreid
Erinevad uuringud on uurinud, kui palju kaloreid inimesed erinevate harjutuste tegemisel põletavad.
Nende andmete põhjal saad hinnata, kui palju kaloreid sa tõenäoliselt erinevate harjutuste, näiteks kardio ja jõutreeningu ajal põletaksid, lähtudes oma kaalust.
Näiteks kui kaalud 73 kg, võib 30-minutiline mõõdukas tempos sörkimine aidata sul põletada umbes 250 kalorit.
Tempo tõstmine 9,6 km/h-ni võib tähendada, et põletad poole tunniga ligi 365 kalorit.
Samas, sama poole tunni jõutreeningu ajal võid põletada vaid 130–220 kalorit.
Seega, neid kahte võrreldes, annab kardio sama pingutuse eest tavaliselt suurema kaloripõletuse.
Kokkuvõte: Sinu kehakaal ja treeningu intensiivsus määravad treeningu ajal põletatud kalorid. Üldiselt põletad sa tõenäoliselt kardiosessioonil rohkem kaloreid kui sama pika jõutreeningu sessiooni ajal.
Jõutreening suurendab sinu igapäevast kaloripõletust
Kuigi jõutreening ei pruugi põletada nii palju kaloreid kui kardiosessioon, pakub see selgeid eeliseid.
Üks peamine eelis on selle võime lihaseid kasvatada. Lihased, võrreldes teiste kudedega nagu rasv, tarbivad rohkem kaloreid isegi siis, kui sa puhkad.
See on viinud uskumuseni, et lihaste arendamine on oluline puhkeoleku ainevahetuse kiiruse suurendamiseks, mis on kiirus, millega sa kaloreid põletad, kui sa aktiivselt ei treeni.
24 nädalat kestnud uuring jälgis osalejate puhkeoleku ainevahetuse kiirust jõutreeningu režiimi ajal. Meessoost osalejatel täheldati märkimisväärset 9% tõusu puhkeoleku ainevahetuse kiiruses. Naistel oli tõus väiksem, umbes 4%.
Kuid paneme selle perspektiivi. Meeste puhul võrdub see tõus umbes 140 lisakaloriga, mis põletatakse päevas puhkeolekus. Naiste puhul on see umbes 50 kalorit päevas.
Seega, kuigi lihaste kasvatamine võib sinu ainevahetust veidi kiirendada, ei ole see dramaatiline tõus.
Kuid loos on veel midagi. Jõutreeningul on ainulaadne treeningujärgne kaloripõletuse efekt. Uuringud viitavad, et pärast jõutreeningut jätkad sa kalorite põletamist kõrgendatud kiirusega, potentsiaalselt kuni 38 tundi. Kardio puhul ei ole seda pikendatud kaloripõletuse efekti näidatud.
See tähendab, et jõutreeningu eelised ei piirdu ainult treeningperioodiga. Sa võid põletada rohkem kaloreid veel kaua pärast sessiooni lõpetamist.
Lisaks mängib rolli sinu treeningu intensiivsus. Intensiivsemad harjutused toovad üldiselt kaasa suurema treeningujärgse kaloripõletuse.
Kokkuvõte: Kuigi jõutreeningu ainevahetuse kiirendus ei ole tohutu, aitab see siiski põletada rohkem kaloreid päevas. Lisaks võib jõutreening viia pikendatud kaloripõletuseni pärast treeningu lõppu, mis on eelis, mida kardio puhul tavaliselt ei näe.
Kõrge intensiivsusega intervalltreeningud pakuvad sarnaseid tulemusi nagu tavaline kardio, kuid kiiremini
Kuigi paljud vannuvad kardio ja jõutreeningu nimele, on saadaval ka teisi treeninguvõimalusi.
Kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT on üks neist. See koosneb lühikestest, intensiivsetest treeningupuhangutest, millele järgnevad kergemad taastumisajad.
Tavaliselt kestab HIIT-sessioon 10 kuni 30 minutit.
Seda saab rakendada erinevatele tegevustele, nagu sprintimine, jalgrattasõit, hüppenööriga hüppamine või muud keha keskendunud harjutused.
HIIT võib põletada rohkem kaloreid
Uuringud on uurinud kaloripõletust kardio, jõutreeningu ja HIIT-i vahel.
Ühes eksperimendis võrreldi HIIT-i, jõutreeningut, jooksmist ja jalgrattasõitu 30 minuti jooksul.
Tulemused näitasid, et HIIT põletas 25–30% rohkem kaloreid kui teised harjutused.
Siiski on oluline märkida, et see ei tähenda, et teised harjutused ei oleks kaalulangetuseks väärtuslikud.
Soovitatav lugemine: 8 parimat harjutust kaalulangetamiseks: tõhusad treeningud
HIIT-il ja standardkardiol on võrreldav kaalulangetuse mõju
Uuring, milles osales üle 400 ülekaalulise inimese, leidis, et nii HIIT kui ka tavaline kardio vähendasid sarnaselt keharasva ja vööümbermõõtu.
Lisaks näitavad teised uuringud, et HIIT võib põletada umbes sama palju kaloreid kui standardkardio, sõltuvalt sellest, kui kõvasti sa pingutad.
Arvatakse, et nii kardio- kui ka HIIT-sessioon võib poole tunniga põletada umbes 300 kalorit 73 kg kaaluva inimese puhul.
Suur pluss HIIT-i puhul on see, et saad treeningu lühema ajaga lõpule viia, tänu puhkepausidele.
Kokkuvõte: Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) suudab kaloreid kiiresti tarbida. Mõned tõendid viitavad, et see võib kaloripõletuses ületada jõutreeningut või standardkardiot. Lõppkokkuvõttes pakub see kaalulangetuse tulemusi, mis on sarnased kardiole, kuid lühema treeningu kestusega.
Treeninguliikide kombineerimine võib anda parimaid tulemusi
American College of Sports Medicine (ACSM) pakub mõjukaid treeningjuhiseid.
Nad on jaganud teaduspõhiseid nõuandeid kaalulangetuseks.
Kui palju treeninguaega on nädalas ideaalne?
ACSM soovitab, et alla 150 minuti mõõdukat kuni intensiivset tegevust, nagu kardio, nädalas ei pruugi kaalulangetuseks piisata.
Kuid üle 150 minuti selliseid treeninguid nädalas võib olla enamiku inimeste jaoks tõhus.
Lisaks rõhutavad uuringud, et suurenenud füüsilise aktiivsuse tase toob kaasa suurema kaalulanguse.
Milliseid treeninguvorme soovitatakse?
Huvitaval kombel näitas ACSM-i uuringute ülevaade, et jõutreening ei ole kaalulangetuseks eriti tõhus.
Kuid on oluline mõista, et isegi kui sinu kaal jääb samaks, võib sinu keha siiski areneda.
Näiteks võib jõutreening suurendada lihasmassi ja vähendada rasva.
Kui nii lihased kui ka rasv nihkuvad võrdselt, ei pruugi sinu kaal muutuda, kuid sa muutud kindlasti vormikamaks.
Põhjalik uuring 119 ülekaalulise isikuga heitis valgust treeningu ja kaalulanguse vahelisele seosele. Nad jagati kolme rühma: kardio, jõutreening või mõlema kombinatsioon.
Kaheksa kuu möödudes kaotasid kardio- ja kombineeritud rühm kõige rohkem kaalu ja rasva.
Vastupidi, jõutreeningu ja kombineeritud rühmad kogesid kõige suuremat lihaskasvu.
Suures plaanis näitas kombineeritud treeningrühm parimat keha transformatsiooni, vähendades kaalu ja rasva, samal ajal suurendades lihasmassi.
See näitab, et kardio ja jõutreeningu ühendamine võib olla optimaalne lähenemine sinu keha koostise parandamiseks.
Kokkuvõte: Kardio ületab jõutreeningut keharasva vähendamisel, kui seda tehakse üle 150 minuti nädalas. Jõutreening on lihaste kasvatamisel kardio ees parem. Kardio ja jõutreeningu kombineerimine tundub olevat kõige tõhusam strateegia tervislikuma keha koostise saavutamiseks.
Soovitatav lugemine: 10 lihtsat viisi ainevahetuse loomulikuks kiirendamiseks
Dieet ja füüsiline aktiivsus käivad käsikäes kestvate tulemuste saavutamiseks
On üldtunnustatud, et tasakaalustatud toitumine koos treeninguga viib tervislikuma eluviisini.
Kõik juhtivad terviseorganisatsioonid rõhutavad nii toitumisharjumuste kui ka treeningrežiimi kohandamise olulisust tõhusaks kaalujälgimiseks.
Ainult suurepärase treeningrutiini järgimine ei ole täielik vastus. Selle sidumine teadliku toitumisega on kasu maksimeerimiseks hädavajalik.
Uuringud näitavad, et parim strateegia jätkusuutlikuks kaalulanguseks hõlmab mõõdukat kaloritarbimise vähendamist koos järjepideva treeningrutiiniga.
Kuigi paljud tunnistavad dieedi olulisust kaalujälgimisel, rõhutavad mõned seda niivõrd, et jätavad treeningu rolli kõrvale.
Kuid me peame mõistma, et füüsiline aktiivsus aitab oluliselt kaasa kaalulanguse teekonnale.
Uuringute ülevaade, mis hõlmas üle 400 inimese, hindas kaalulanguse tulemusi dieedi ja treeningu kombinatsioonist versus ainult dieedi muutustest.
Tulemused näitasid, et dieedi kohanduste integreerimine treeninguga viis 20% suurema kaalulanguseni võrreldes ainult dieedi muutustega 10 nädala kuni aasta jooksul.
Lisaks osutusid mõlemat strateegiat ühendavad režiimid tõhusamaks kaalulanguse säilitamisel järgneval aastal.
Kokkuvõte: Toitaineterikka dieedi tasakaalustamine järjepideva treeningrutiiniga on pikaajaliste kaalulanguse saavutuste nurgakivi. Režiimid, mis hõlmavad mõlemat aspekti, annavad tavaliselt paremaid kaalulanguse tulemusi ja tagavad parema kaalu säilimise pikemas perspektiivis.
Soovitatav lugemine: 14 parimat viisi rasva kiireks põletamiseks
Kokkuvõte
Nii aeroobsed tegevused kui ka jõutreening mängivad rolli sinu tervise ja vormisoleku taseme parandamisel.
Kardiosessioon põletab tavaliselt rohkem kaloreid kui jõutreeningu sessioon.
Kuid pärast jõutreeningut võib sinu ainevahetus jääda kõrgendatud kauemaks kui pärast kardiosessiooni ja jõutreening on lihaste arendamiseks parem.
Seetõttu peaks optimaalne treeningrežiim, mille eesmärk on parandada sinu tervist ja füüsist, sisaldama nii aeroobseid kui ka vastupanuharjutusi. Nende kahe kombineerimine on õige tee.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
