Porgand (Daucus carota) on juurvili, mida sageli peetakse täiuslikuks tervislikuks toiduks.
See on krõmpsuv, maitsev ja väga toitev. Porgandid on eriti hea beetakaroteeni, kiudainete, K1-vitamiini, kaaliumi ja antioksüdantide allikas.
Neil on ka mitmeid tervisehüvesid. Need on kaalulangetust toetav toit ja neid on seostatud madalama kolesteroolitaseme ning paranenud silmade tervisega.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isVeelgi enam, nende karoteeni antioksüdante on seostatud vähenenud vähiriskiga.
Porgandeid leidub paljudes värvides, sealhulgas kollane, valge, oranž, punane ja lilla.
Oranžid porgandid saavad oma ereda värvi beetakaroteenist, antioksüdandist, mille sinu keha muudab A-vitamiiniks.
See artikkel räägib sulle kõike, mida pead porgandite kohta teadma.
Selles artiklis
Porgandite toiteväärtus
Porgandite veesisaldus on 86–95% ja söödav osa koosneb umbes 10% süsivesikutest.
Porgandid sisaldavad väga vähe rasva ja valku.
Kahe väikese kuni keskmise toore porgandi (100 grammi) toiteväärtus on:
- Kalorid: 41
- Vesi: 88%
- Valk: 0,9 grammi
- Süsivesikud: 9,6 grammi
- Suhkur: 4,7 grammi
- Kiudained: 2,8 grammi
- Rasv: 0,2 grammi
Süsivesikud
Porgandid koosnevad peamiselt veest ja süsivesikutest.
Süsivesikud koosnevad tärklisest ja suhkrutest, nagu sahharoos ja glükoos.
Need on ka suhteliselt hea kiudainete allikas, üks keskmise suurusega porgand (61 grammi) annab 2 grammi.
Porgandid on sageli madala glükeemilise indeksiga (GI), mis on mõõt, kui kiiresti toidud pärast sööki veresuhkrut tõstavad.
Nende GI jääb vahemikku 16–60 – madalaim toorete porgandite puhul, veidi kõrgem keedetud porgandite puhul ja kõrgeim püreestatud porgandite puhul.
Madala glükeemilise indeksiga toitude söömist seostatakse arvukate tervisehüvedega ja seda peetakse eriti kasulikuks diabeetikutele.
Kiudained
Pektiin on porgandites peamine lahustuva kiudaine vorm.
Lahustuvad kiudained võivad alandada veresuhkru taset, aeglustades suhkru ja tärklise seedimist.
Need võivad toita ka sinu soolestikus olevaid sõbralikke baktereid, mis võib viia paranenud tervise ja vähenenud haigusriskini.
Veelgi enam, teatud lahustuvad kiudained võivad takistada kolesterooli imendumist sinu seedetraktist, alandades vere kolesteroolitaset.
Porgandites peamised lahustumatud kiudained on tselluloos, hemitselluloos ja ligniin. Lahustumatud kiudained võivad vähendada kõhukinnisuse riski ja soodustada regulaarset soolestiku tööd.
Kokkuvõte: Porgandid on umbes 10% süsivesikud, mis koosnevad tärklisest, kiudainetest ja lihtsuhkrutest. Need on äärmiselt madala rasva- ja valgusisaldusega.
Porgandite vitamiinid ja mineraalid
Porgandid on hea mitmete vitamiinide ja mineraalide allikas, eriti biotiini, kaaliumi ja vitamiinide A (beetakaroteenist), K1 (fülokinoon) ja B6.
- A-vitamiin: Porgandid on rikkad beetakaroteeni poolest, mille sinu keha muudab A-vitamiiniks. See toitaine soodustab head nägemist ja on oluline kasvuks, arenguks ja immuunsüsteemi toimimiseks.
- Biotiin: B-vitamiin, varem tuntud kui H-vitamiin, mängib biotiin olulist rolli rasvade ja valkude ainevahetuses.
- K1-vitamiin: Tuntud ka kui fülokinoon, on K1-vitamiin oluline vere hüübimiseks ja võib soodustada luude tervist.
- Kaalium: Oluline mineraal, kaalium on oluline vererõhu kontrollimiseks.
- B6-vitamiin: Seotud vitamiinide rühm, B6 on seotud toidu energiaks muundamisega.
Kokkuvõte: Porgandid on suurepärane A-vitamiini allikas beetakaroteeni kujul. Need on ka hea mitmete B-vitamiinide, samuti K-vitamiini ja kaaliumi allikas.
Porgandite muud taimeühendid
Porgandid pakuvad palju taimeühendeid, sealhulgas karotenoide.
Need on ained, millel on võimas antioksüdantne toime ja mida on seostatud paranenud immuunsüsteemi funktsiooni ja paljude haiguste, sealhulgas südamehaiguste, erinevate degeneratiivsete haiguste ja teatud tüüpi vähi riski vähenemisega.
Beetakaroteen, peamine karoteen porgandites, saab sinu kehas muunduda A-vitamiiniks.
See muundumisprotsess võib aga indiviiditi erineda. Rasva söömine koos porganditega aitab sul rohkem beetakaroteeni omastada.
Porgandites peamised taimeühendid on:
- Beetakaroteen: Oranžid porgandid on väga rikkad beetakaroteeni poolest. Imendumine on parem (kuni 6,5 korda), kui porgandid on keedetud.
- Alfa-karoteen: Antioksüdant, mis, nagu beetakaroteen, muundub sinu kehas osaliselt A-vitamiiniks.
- Luteiin: Üks levinumaid antioksüdante porgandites, luteiini leidub peamiselt kollastes ja oranžides porgandites ning see on oluline silmade tervisele.
- Lükopeen: Erepunane antioksüdant, mida leidub paljudes punastes puu- ja köögiviljades, sealhulgas punastes ja lillades porgandites, võib lükopeen vähendada sinu vähiriski ja südamehaiguste riski.
- Polüatsetüleenid: Hiljutised uuringud on tuvastanud porgandites bioaktiivseid ühendeid, mis võivad aidata kaitsta leukeemia ja teiste vähivormide eest.
- Antotsüaanid: Need on võimsad antioksüdandid, mida leidub tumedates porgandites.
Kokkuvõte: Porgandid on suurepärane allikas paljudele taimeühenditele, eriti karotenoididele, nagu beetakaroteen ja luteiin.
Soovitatav lugemine: Tomatid: toiteväärtus ja kasu tervisele
Porgandite kasu tervisele
Suur osa porganditega seotud uuringutest on keskendunud karotenoididele.
Porgandid võivad vähendada vähiriski
Karotenoidirikkad dieedid võivad aidata kaitsta mitmete vähitüüpide eest.
See hõlmab eesnäärme-, käärsoole- ja maovähki.
Kõrge karotenoidide tasemega naistel võib olla ka vähenenud rinnavähi risk.
Vanemad uuringud viitasid, et karotenoidid võivad kaitsta kopsuvähi eest, kuid uuemad uuringud ei ole korrelatsiooni tuvastanud.
Porgandid võivad alandada vere kolesteroolitaset
Kõrge vere kolesteroolitase on tuntud südamehaiguste riskifaktor.
Porgandite tarbimist on seostatud madalama kolesteroolitasemega.
Porgandid aitavad kaalust alla võtta
Madala kalorsusega toiduna võivad porgandid suurendada täiskõhutunnet ja vähendada kalorite tarbimist järgmistel söögikordadel.
Sel põhjusel võivad need olla kasulik lisand tõhusale kaalulangetusdieedile.
Soovitatav lugemine: Mooruspuumarjad: Toiteväärtus ja kasu tervisele
Porgandid võivad parandada silmade tervist
Madala A-vitamiini tasemega inimestel on suurem tõenäosus kogeda ööpimedust, seisundit, mida saab leevendada porgandite või muude A-vitamiini või karotenoidide rikaste toitude söömisega.
Karotenoidid võivad samuti vähendada vanusega seotud maakula degeneratsiooni riski.
Kokkuvõte: Porgandite söömist seostatakse vähenenud vähi- ja südamehaiguste riskiga, samuti paranenud silmade tervisega. Lisaks võib see juurvili olla väärtuslik komponent tõhusal kaalulangetusdieedil.
Mahepõllumajanduslikud vs. tavapäraselt kasvatatud porgandid
Mahepõllumajandus kasutab põllukultuuride kasvatamiseks looduslikke meetodeid.
Uuringud, mis võrdlesid mahepõllumajanduslikke ja tavapäraselt kasvatatud porgandeid, ei leidnud erinevusi karotenoidide hulgas ega antioksüdantide sisalduses ja kvaliteedis.
Tavapäraselt kasvatatud porgandid sisaldavad aga pestitsiidijääke. Madala astme pestitsiidide tarbimise pikaajalised tervisemõjud on ebaselged, kuid mõned teadlased on väljendanud muret.
Kokkuvõte: Kuigi puuduvad tõendid, mis viitaksid sellele, et mahepõllumajanduslikud porgandid on toitvamad kui tavapäraselt kasvatatud porgandid, on mahepõllumajanduslikes sortides vähem tõenäoline, et neis on pestitsiidijääke.
Beebiporgandid
Beebiporgandid on üha populaarsem suupiste.
Beebiporganditeks nimetatakse kahte tüüpi porgandeid, mis võib olla eksitav.
Ühelt poolt on olemas terved porgandid, mis on koristatud veel väikestena.
Teiselt poolt on olemas beebilõigatud porgandid, mis on suuremate porgandite tükid, mis on masinaga lõigatud eelistatud suurusesse, seejärel kooritud, poleeritud ja mõnikord pestud väikese koguse klooriga enne pakendamist.
Tavaliste ja beebiporgandite vahel on väga vähe erinevusi toitainete osas ja neil peaks olema sama tervisemõju.
Kokkuvõte: Beebiporgandid on terved porgandid, mis on koristatud enne, kui nad suureks kasvavad, samas kui beebilõigatud porgandid on suuremate porgandite tükid, mis on masinaga lõigatud, kooritud, poleeritud ja pestud enne pakendamist.
Individuaalsed mured
Porgandeid peetakse üldiselt ohutuks söömiseks, kuid neil võib olla mõnele inimesele kahjulik mõju.
Lisaks võib liiga palju karoteeni söömine muuta sinu naha veidi kollaseks või oranžiks, kuid see on kahjutu.
Soovitatav lugemine: 8 muljetavaldavat porgandimahla kasu tervisele
Allergia
Ühe uuringu kohaselt võivad porgandid põhjustada õietolmuga seotud allergilisi reaktsioone kuni 25% toiduallergiaga inimestest.
Porgandi allergia on näide ristreaktiivsusest, kus teatud puuviljades või köögiviljades olevad valgud põhjustavad allergilist reaktsiooni nende sarnasuse tõttu teatud tüüpi õietolmus leiduvate valkudega.
Kui oled tundlik kaseõietolmu või pujuõietolmu suhtes, võid reageerida porganditele.
See võib põhjustada sinu suu kipitust või sügelust. Mõnel inimesel võib see vallandada kurgu turse või tõsise allergilise šoki (anafülaksia).
Saastumine
Saastunud mullas kasvatatud või saastunud veega kokku puutunud porgandid võivad sisaldada suuremas koguses raskmetalle, mis võivad mõjutada nende ohutust ja kvaliteeti.
Kokkuvõte: Porgandid võivad põhjustada reaktsioone õietolmu suhtes allergilistel inimestel. Lisaks võivad saastunud mullas kasvatatud porgandid sisaldada suuremas koguses raskmetalle, mis mõjutavad nende ohutust ja kvaliteeti.
Kokkuvõte
Porgandid on täiuslik suupiste – krõmpsuvad, toitaineterikkad, madala kalorsusega ja magusad.
Neid seostatakse südame- ja silmade tervisega, paranenud seedimisega ja isegi kaalulangusega.
See juurvili on saadaval mitmes värvis, suuruses ja kujus, mis kõik on suurepärased lisandid tervislikule toitumisele.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
