Tänapäeval on turul rohkem valgupulbreid kui kunagi varem – riisist ja kanepist kuni putukate ja veiselihani.
Kuid kaks valguliiki on ajaproovile vastu pidanud, jäädes aastate jooksul kõrgelt hinnatuks ja populaarseks: kaseiin ja vadak.
Kuigi mõlemad on saadud piimast, erinevad nad oluliselt.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isSee artikkel uurib kaseiini ja vadakuvalgu erinevusi, nende kasu tervisele ja seda, kuidas valida õige oma vajaduste jaoks.
Nii kaseiin kui ka vadakuvalk on valmistatud piimast
Kaseiin ja vadak on kaks lehmapiimas leiduvat valgutüüpi, moodustades vastavalt 80% ja 20% piimavalgust.
Need on kvaliteetsed valgud, kuna sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, mida pead saama toidust, kuna sinu keha ei suuda neid ise toota. Lisaks on need kergesti seeditavad ja imenduvad.
Nii kaseiin kui ka vadak on juustutootmise kõrvalsaadused.
Juustu valmistamisel lisatakse kuumutatud piimale spetsiaalseid ensüüme või happeid. Need ensüümid või happed põhjustavad piimas oleva kaseiini koaguleerumist ehk tahkeks muutumist, eraldudes vedelast ainest.
See vedel aine on vadakuvalk, mis seejärel pestakse ja kuivatatakse pulbriliseks vormiks, et seda kasutada toiduainetes või toidulisandites.
Järelejäänud kaseiinikohupiima saab pesta ja kuivatada, et luua valgupulber või lisada piimatoodetele, näiteks kodujuustule.
Kokkuvõte: Nii kaseiin kui ka vadak on piimapõhised valgud ja juustutootmise kõrvalsaadused.
Sinu keha imendab kaseiinvalku aeglasemalt kui vadakut
Üks olulisi erinevusi kaseiini ja vadakuvalgu vahel on see, kui kiiresti sinu keha neid imendab.
Sinu keha lagundab valgu paljudeks väikesteks molekulideks, mida nimetatakse aminohapeteks, mis ringlevad sinu vereringes, kuni need imenduvad.
Nende aminohapete tase püsib sinu veres kõrgena neli kuni viis tundi pärast kaseiini tarbimist, kuid ainult 90 minutit pärast vadaku tarbimist.
Seda seetõttu, et kaks valku seeduvad erineva kiirusega.
Nagu juustu valmistamisel, moodustab kaseiin kohupiima, kui see puutub kokku sinu mao hapetega. Need kohupiimad pikendavad sinu keha seedimis- ja imendumisprotsesse.
Seetõttu annab kaseiinvalk sinu kehale aeglase ja stabiilse aminohapete vabanemise, muutes selle ideaalseks enne paastumisolukordi, näiteks und.
Teisest küljest, kuna sinu keha seedib ja imendab vadakuvalku palju kiiremini, sobib see ideaalselt sinu treeningute lõpetamiseks, kuna see käivitab lihaste parandamise ja taastamise protsessi.
Kokkuvõte: Kaseiinvalk seedub aeglaselt, samas kui vadak seedub kiiresti. Need imendumiskiiruse erinevused muudavad kaseiinvalgu heaks enne magamaminekut ja vadakuvalgu ideaalseks treeningute ümber.
Vadakuvalk on lihaste kasvatamiseks parem kui kaseiin
Vadakuvalk ei sobi treeninguteks mitte ainult seetõttu, et see imendub kiiresti, vaid ka tänu oma aminohappeprofiilile.
See sisaldab rohkem hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA-sid) leutsiini, isoleutsiini ja valiini, samas kui kaseiin sisaldab suuremat osa aminohapetest histidiini, metioniini ja fenüülalaniini.
Kuigi kõik asendamatud aminohapped on lihaste kasvatamiseks olulised, on leutsiin see, mis protsessi käivitab.
Osaliselt oma kõrgema leutsiinisisalduse tõttu stimuleerib vadakuvalk lihasvalkude sünteesi – protsessi, mille käigus lihased kasvavad – rohkem kui kaseiin, eriti kui seda tarbitakse koos treeningutega.
Siiski on teadmata, kas see suurem lihasvalkude sünteesi stimulatsioon toob pikas perspektiivis kaasa suurema lihaskasvu.
Kindel on see, et sinu igapäevane valgu tarbimine on lihaste suuruse ja tugevuse tugevaim ennustaja.
Kokkuvõte: Vadakuvalgu aminohappeprofiil võib lihaste ehitamise protsessi rohkem stimuleerida kui kaseiini oma.
Mõlemad sisaldavad erinevaid kasulikke ühendeid
Kaseiin ja vadakuvalk sisaldavad erinevaid bioaktiivseid peptiide, mis on ühendid, mis sinu kehale kasu toovad.
Kaseiinvalgu ühendid
Kaseiin sisaldab mitmeid bioaktiivseid peptiide, mis on näidanud kasu sinu immuun- ja seedesüsteemile.
Mõned kaseiinis leiduvad bioaktiivsed peptiidid on kasulikud ka sinu südamele, alandades vererõhku ja vähendades verehüüvete teket.
Need peptiidid toimivad sarnaselt angiotensiini konverteeriva ensüümi (ACE) inhibiitoritega, mis on ravimite klass, mida tavaliselt määratakse vererõhu kontrollimiseks.
Need seonduvad ka mineraalidega nagu kaltsium ja fosfor ning kannavad neid, parandades nende seeduvust sinu maos.
Vadakuvalgu ühendid
Vadakuvalk sisaldab mitmeid aktiivseid valke, mida nimetatakse immunoglobuliinideks ja mis tugevdavad sinu immuunsüsteemi.
Vadakus sisalduvatel immunoglobuliinidel on antimikroobsed omadused, mis kas tapavad või aeglustavad kahjulike mikroobide, näiteks bakterite ja viiruste kasvu.
Loomkatsetes ja katseklaasiuuringutes on samuti näidatud, et need valgud avaldavad antioksüdantset toimet ja pärsivad kasvajate ja vähi kasvu.
Lisaks transpordivad mõned immunoglobuliinid olulisi toitaineid – näiteks A-vitamiini – läbi sinu keha ja parandavad teiste toitainete, näiteks raua imendumist.
Kokkuvõte: Kaseiin ja vadakuvalk sisaldavad erinevaid bioaktiivseid ühendeid, mis sinu tervisele mitmel viisil kasu toovad.
Valgu kasu sinu toitumises
Valgud täidavad sinu kehas mitmeid olulisi rolle, muutes need sinu tervisele uskumatult oluliseks.
Need rollid hõlmavad:
- Ensüümid: Valgud, mis viivad sinu kehas läbi keemilisi reaktsioone.
- Antikehad: Need eemaldavad võõrkehad, näiteks viirused, aidates võidelda infektsioonidega.
- Sõnumitoojad: Paljud valgud on hormoonid, mis koordineerivad rakkude signaale.
- Struktuur: Need annavad sinu nahale, luudele ja kõõlustele vormi ja tuge.
- Transport ja ladustamine: Need valgud liigutavad aineid, sealhulgas hormoone, ravimeid ja ensüüme läbi sinu keha.
Lisaks oma põhilistele toitumisfunktsioonidele sinu kehas on valgul mitmeid muid eeliseid, sealhulgas:
- Rasvakaotus: Valk aitab kaasa rasvakaotusele, vähendades sinu isu ja kiirendades sinu ainevahetust.
- Veresuhkru kontroll: Valk, kui seda tarbitakse süsivesikute asemel, võib parandada veresuhkru kontrolli 2. tüüpi diabeediga inimestel.
- Vererõhk: Uuringud näitavad, et inimesed, kes tarbivad rohkem valku – olenemata allikast – on madalama vererõhuga.
Need eelised on seotud üldiselt kõrgema valgu tarbimisega, mitte tingimata kaseiini või vadakuga.
Kokkuvõte: Valk mängib sinu kehas olulist rolli, toimides ensüümide ja antikehadena, samuti reguleerides veresuhkrut ja vererõhku.
Soovitatav lugemine: Valgukokteil enne või pärast trenni? Kasu ja ajastus
Milline neist on sinu jaoks parim?
Vaatamata oma erinevatele bioaktiivsetele komponentidele on vadaku- ja kaseiinvalk toitumisandmete osas väga sarnased.
Standardse lusikatäie (31 grammi ehk 1,1 untsi) kohta sisaldab vadakuvalk:
- Kalorid: 110
- Rasv: 1 gramm
- Süsivesikud: 2 grammi
- Valk: 24 grammi
- Raud: 0% sinu päevasest vajadusest
- Kaltsium: 8% sinu päevasest vajadusest
Standardse lusikatäie (34 grammi ehk 1,2 untsi) kohta sisaldab kaseiinvalk:
- Kalorid: 120
- Rasv: 1 gramm
- Süsivesikud: 4 grammi
- Valk: 24 grammi
- Raud: 4% sinu päevasest vajadusest
- Kaltsium: 50% sinu päevasest vajadusest
Pea meeles, et need toitumisfaktid võivad erineda sõltuvalt konkreetsest tootest, mida ostad, seega loe etikette hoolikalt.
Lisaks on veel mõned tegurid, mida kaaluda:
- Kaseiinvalgupulber on üldiselt kallim kui vadak.
- Vadakuvalgupulber kipub paremini segunema kui kaseiin.
- Vadakuvalgupulbril on sageli parem konsistents ja maitse kui kaseiinil.
Saad osta ka valgusegusid, mis tavaliselt sisaldavad kaseiini ja vadaku kombinatsiooni, pakkudes sulle mõlema eeliseid.
Alternatiivina saad osta mõlemad pulbrid eraldi ja võtta vadakuvalgupulbrit treeningutega, seejärel kaseiini enne magamaminekut.
Kuidas kasutada
Saad mõlemat segada kas vee või piimaga. Piim muudab sinu valgukokteilid – eriti need, mis sisaldavad kaseiini – paksemaks.
Võimalusel sega valgupulber ja vedelik blenderpudeli või muu blenderiga lusika asemel. See tagab ühtlasema konsistentsi ja valgupulbri ühtlasema jaotumise.
Lisa alati esmalt vedelik, seejärel valgupulbri lusikatäis. See järjekord hoiab ära valgupulbri kleepumise anuma põhja.
Kokkuvõte: Kaseiinil ja vadakuvalgul on mõlemal ainulaadsed eelised. Ühe või teise valimisel võid kaaluda ka hinda, segatavust ja maitset. Lisaks on võimalik mõlemat tüüpi segada.
Kokkuvõte
Kaseiin ja vadakuvalk on mõlemad saadud piimast.
Need erinevad seedimisaegade poolest – kaseiin seedub aeglaselt, muutes selle heaks enne magamaminekut, samas kui vadak seedub kiiresti ja sobib ideaalselt treeninguteks ja lihaskasvuks.
Mõlemad sisaldavad erinevaid bioaktiivseid ühendeid, mis võivad tugevdada sinu immuunsüsteemi ja pakkuda muid eeliseid.
Ühe või teise valimine ei anna tingimata paremaid tulemusi jõusaalis ega paranda märkimisväärselt sinu tervist, seega vali see, mida eelistad, või osta segu, mis sisaldab mõlemat.
Eelkõige pea meeles, et kõige olulisem on sinu igapäevane valgu tarbimine.
Kuigi kaseiinil ja vadakul on oma erinevused, mängivad nad mõlemad sinu kehas olulist rolli ja pakuvad arvukalt tervisehüvesid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
