India pähklid on neeru-kujulised seemned, mis pärinevad india pähklipuult – troopiliselt puult, mis on pärit Brasiiliast, kuid mida kasvatatakse nüüd erinevates soojades kliimades üle maailma.
Kuigi “tooreid” india pähkleid müüakse laialdaselt, ei ole tõeliselt toored india pähklid ohutud süüa, kuna need sisaldavad ainet, mida tuntakse urushioolina, mida leidub ka mürgises luuderohus. Urushiooli on mürgine ja kokkupuude sellega võib mõnel inimesel esile kutsuda nahareaktsiooni.
India pähkli tuumad keedetakse töötlemise käigus, et eemaldada see mürgine vedelik, ja see saadud toode müüakse “toorena”.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isKuigi neid nimetatakse tavaliselt pähkliteks ja need on toiteväärtuselt nendega võrreldavad, on india pähklid seemned. Need on rikkad toitainete ja kasulike taimsete ühendite poolest ning neid on lihtne lisada paljudesse roogadesse.
Nagu enamik pähkleid, võivad ka india pähklid aidata parandada sinu üldist tervist. Neid on seostatud selliste eelistega nagu kaalulangus, parem veresuhkru kontroll ja tervem süda.
See artikkel vaatleb india pähklite toiteväärtust, eeliseid ja puudusi, et teha kindlaks, kas need on sulle head.
India pähklid on rikkad toitainete poolest
India pähklid on rikkad mitmete toitainete poolest. Üks unts (28 grammi) röstimata, soolata india pähkleid annab sulle umbes:
- Kalorid: 157
- Valgud: 5 grammi
- Rasvad: 12 grammi
- Süsivesikud: 9 grammi
- Kiudained: 1 gramm
- Vask: 67% soovitatavast päevasest kogusest (RDI)
- Magneesium: 20% sinu päevasest vajadusest
- Mangaan: 20% sinu päevasest vajadusest
- Tsink: 15% sinu päevasest vajadusest
- Fosfor: 13% sinu päevasest vajadusest
- Raud: 11% sinu päevasest vajadusest
- Seleen: 10% sinu päevasest vajadusest
- Tiamiin: 10% sinu päevasest vajadusest
- K-vitamiin: 8% sinu päevasest vajadusest
- B6-vitamiin: 7% sinu päevasest vajadusest
India pähklid on eriti rikkad küllastumata rasvade poolest – rasvade kategooria, mida seostatakse enneaegse surma ja südamehaiguste madalama riskiga.
Need on ka madala suhkrusisaldusega, kiudainete allikas ja sisaldavad peaaegu sama palju valku kui samaväärne kogus keedetud liha.
Lisaks sisaldavad india pähklid märkimisväärses koguses vaske, mineraali, mis on oluline energia tootmiseks, terve aju arenguks ja tugeva immuunsüsteemi jaoks. Need on ka suurepärane magneesiumi ja mangaani allikas, toitained, mis on olulised luude tervise jaoks.
Kokkuvõte: India pähklid on madala suhkrusisaldusega ja rikkad kiudainete, südamele kasulike rasvade ja taimse valgu poolest. Need on ka hea vase, magneesiumi ja mangaani allikas – toitained, mis on olulised energia tootmiseks, aju tervisele, immuunsusele ja luude tervisele.
India pähklid sisaldavad kasulikke taimseid ühendeid
Pähklid ja seemned on tuntud kui antioksüdantide jõuallikad ja india pähklid pole erand.
Antioksüdandid on kasulikud taimsed ühendid, mis hoiavad sinu keha tervena, neutraliseerides kahjustusi tekitavaid molekule, mida tuntakse vabade radikaalidena. See omakorda aitab vähendada põletikku ja suurendab sinu keha võimet püsida tervena ja haigustest vaba.
India pähklid on rikkalik polüfenoolide ja karotenoidide allikas – kaks antioksüdantide klassi, mida leidub ka teistes pähklites.
Uuringud seostavad pähklites, nagu kreeka pähklid, pekanipähklid ja mandlid, leiduvaid antioksüdante oksüdatiivsete rakukahjustuste madalama tasemega.
Tänu sarnasele antioksüdantide profiilile võib eeldada, et india pähklid pakuvad sarnaseid oksüdatsiooni vastu võitlevaid eeliseid. See võib eriti kehtida röstitud india pähklite kohta, millel näib olevat suurem antioksüdantne aktiivsus võrreldes nende “toorete” vastetega.
Sellest hoolimata on india pähklitele spetsiifiliste uuringute arv piiratud ja enne kindlate järelduste tegemist on vaja rohkem uurida.
Kokkuvõte: India pähklid on rikkad karotenoidide ja polüfenoolide poolest, mis on kaks antioksüdantide kategooriat, mis võivad aidata vähendada põletikku ja pakkuda kaitset haiguste eest. Siiski on vaja rohkem india pähklitele spetsiifilisi uuringuid.
Soovitatav lugemine: 10 makadaamia pähklite tervise- ja toitumisalast kasu
India pähklid võivad aidata sul kaalust alla võtta
Pähklid on rikkad kalorite ja rasvade poolest. Seepärast on inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, traditsiooniliselt soovitatud piirata pähklite kogust oma toidus.
Kuid uuringud hakkavad seostama pähklirikkaid dieete suurema kaalulanguse ja üldiselt madalama kehakaaluga kui pähklivabad dieedid.
Seda võib osaliselt seletada asjaoluga, et india pähklid näivad andvat kehale vähem kaloreid, kui varem arvati.
Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi (USDA) FoodData Central andmebaasi kohaselt annavad india pähklid 157 kalorit 1-untsi (28-grammise) portsjoni kohta.
Kuid hiljutised uuringud näitavad, et inimkeha võib neist kaloritest seedida ja omastada vaid umbes 84%. See on tõenäoliselt tingitud sellest, et osa neis sisalduvast rasvast jääb india pähkli kiulise seina sisse kinni, selle asemel et seedimise käigus imenduda.
Teisest küljest võib pähklite röstimine või jahvatamine suurendada sinu keha võimet neid täielikult seedida, suurendades seeläbi imenduvate kalorite hulka.
Selle tulemusena võivad kaalulanguse eelised olla kõige tugevamad tervete “toorete” india pähklite puhul, kuigi selle kinnitamiseks on vaja rohkem uurida. Ja sa võid ohverdada antioksüdantide kasu, mis kaasneb india pähklite röstimisega.
Lisaks oodatust vähemate kalorite pakkumisele on pähklid rikkad ka valkude ja kiudainete poolest, mis on teadaolevalt näljatunnet vähendavad ja täiskõhutunnet soodustavad, mis kõik võivad veelgi kaalulangust soodustada.
Kokkuvõte: India pähklid näivad andvat vähem kaloreid, kui varem arvati. Nende rikkalik kiudainete ja valkude sisaldus võib aidata vähendada näljatunnet ja suurendada täiskõhutunnet. Kokkuvõttes võivad kõik need tegurid aidata sul liigsest kaalust vabaneda.
Soovitatav lugemine: 9 tervislikku pähklit, mis on madala süsivesikusisaldusega
India pähklid võivad parandada südame tervist
Pähklirikkaid dieete, sealhulgas india pähkleid, on järjepidevalt seostatud madalama haiguste, nagu insult ja südamehaigused, riskiga.
Mõned uuringud on keskendunud india pähklite spetsiifilistele südame tervise eelistele.
Üks uuring leidis, et 2. tüüpi diabeediga inimestel, kes tarbisid 10% oma päevastest kaloritest india pähklitest, oli madalam LDL (halb) kolesterooli ja HDL (hea) kolesterooli suhe kui neil, kes india pähkleid üldse ei söönud.
Madalat LDL-i ja HDL-i suhet peetakse tavaliselt hea südame tervise näitajaks.
Kaks teist uuringut seostavad india pähklite tarbimist kõrgema HDL-kolesterooli tasemega ja madalama vererõhuga, samuti üld- ja LDL-kolesterooli taseme langusega.
Kuid hiljutine ülevaade näitab vastuolulisi tulemusi. Üks kaasatud uuringutest viitab sellele, et regulaarne india pähklite tarbimine võib alandada vererõhku ja triglütseriidide taset. Kuid see ei leidnud mõju üld-, LDL- ega HDL-kolesterooli tasemele.
Samamoodi ei leidnud teine ülevaade olulisi muutusi kolesterooli või triglütseriidide tasemes pärast 1–3,8 untsi (28–108 grammi) india pähklite tarbimist päevas 4–12 nädala jooksul.
Teadlased viitavad, et need vastuolulised tulemused võivad olla tingitud uuringute piiratud arvust ja nende väikestest osalejate suurustest. Nad järeldavad, et kuigi india pähklid on sama tõenäoliselt kasulikud südame tervisele kui teised pähklid, on selle kinnitamiseks vaja rohkem uurida.
Samuti võivad olla erinevused selle põhjal, kas osalejad nendes uuringutes asendasid ebatervislikumaid suupisteid india pähklitega või lihtsalt lisasid india pähkleid oma praegustesse toitumisharjumustesse.
Kokkuvõte: Pähklirikkad dieedid on järjepidevalt näidanud kasu südame tervisele. India pähklid näivad pakkuvat teatud eeliseid vererõhu, triglütseriidide ja kolesterooli alandamiseks. Kuid enne kindlate järelduste tegemist on vaja rohkem uuringuid.
India pähklid võivad olla kasulikud 2. tüüpi diabeediga inimestele
- tüüpi diabeediga inimesed võivad india pähklite lisamisest oma dieeti kasu saada.
See on osaliselt tingitud sellest, et india pähklid on hea kiudainete allikas, toitaine, mis aitab vältida veresuhkru taseme tõusu ja mida arvatakse pakkuvat kaitset 2. tüüpi diabeedi vastu.
Uuringud india pähklite mõju kohta veresuhkru tasemele on piiratud.
Kuid ühes uuringus oli 2. tüüpi diabeediga inimestel, kes sõid 10% oma päevastest kaloritest india pähklitest, üldiselt madalam insuliini tase – veresuhkru kontrolli näitaja – kui neil, kes india pähkleid üldse ei söönud.
Lisaks sisaldavad india pähklid portsjoni kohta vaid 8 grammi netosüsivesikuid, millest vähem kui 2 grammi pärineb suhkrutest.
Netosüsivesikud viitavad toidus sisalduvate süsivesikute koguhulgale, millest on maha arvatud kiudainete hulk – andes väärtuse netosüsivesikute hulgale, mida sinu keha suudab omastada.
Kõrgema netosüsivesikute ja suhkrusisaldusega toidu asendamine india pähklitega aitab tõenäoliselt vähendada veresuhkru taset.
Sellest hoolimata on vaja rohkem uurida india pähklirikka dieedi mõju 2. tüüpi diabeediga inimestele.
Kokkuvõte: India pähklid on madala suhkrusisaldusega ja rikkad kiudainete poolest – kaks tegurit, mis koos võivad aidata vähendada veresuhkru taset ja kaitsta 2. tüüpi diabeedi tekke eest. Kuid nende eeliste kinnitamiseks on vaja rohkem uurida.
Soovitatav lugemine: 8 kõrge valgusisaldusega pähklit toitumise parandamiseks
India pähkleid on väga lihtne oma dieeti lisada
Neid saab süüa “toorelt” või röstitult ja need on lihtne kaasaskantav suupiste.
Terveid või jahvatatud india pähkleid saab lisada ka mitmesugustesse roogadesse, alates munapudrust ja vokiroogadest kuni suppide, salatite ja hautisteni.
India pähklivõi on veel üks viis india pähklite lisamiseks oma dieeti. Määri seda röstsaiale või sega jogurti või kaerahelveste hulka. Saad ka india pähklivõi koos kaerahelveste ja oma lemmikkuivatatud puuviljadega töödelda, et valmistada koduseid, küpsetamata energiapalle.
India pähkleid saab ka leotada ja segada õunaäädika või sidrunimahlaga, et valmistada oma piimavaba hapukoort või toorjuustu. Kasuta neid toitudele maitse lisamiseks või oma lemmikmagustoitude piimavabade versioonide valmistamiseks.
Pea lihtsalt meeles, et mõned röstitud ja soolatud india pähklid võivad sisaldada märkimisväärses koguses lisatud õlisid ja soola. Kui sinu eesmärk on piirata liigset soola või lisatud rasvu, kaalu võimalusel kuivalt röstitud või “toorete” soolata india pähklite valimist.
Kokkuvõte: India pähklid on mitmekülgne lisand igale dieedile. Söö neid niisama, lisa neid oma lemmikroogadesse või kasuta neid india pähklitel põhinevate kastmete ja magustoitude valmistamiseks. Vali võimalusel kuivalt röstitud või “toored” soolata sordid.
India pähklite võimalikud puudused
India pähklid on üldiselt ohutu lisand enamiku inimeste dieeti.
Pea meeles, et röstitud või soolatud india pähklid võivad sisaldada suures koguses lisatud õlisid või soola. Sel põhjusel on parem valida soolata kuivalt röstitud või “toored” (röstimata) sordid.
Mõned uuringud viitavad, et röstitud india pähklid võivad sisaldada rohkem tervist edendavaid antioksüdante kui röstimata india pähklid. Kaalu röstimata india pähklite röstimist ise kodus ilma lisatud õlideta.
Selleks laota lihtsalt oma röstimata india pähklid ühte kihti küpsetusplaadile. Seejärel rösti neid kuivalt 188°C (350°F) juures oma ahju keskmisel restil 8–15 minutit. Pea meeles, et sega india pähkleid 3–5-minutiliste intervallidega, et vältida kõrbemist.
Alternatiivina viska india pähklid pannile keskmisel kuumusel 3–5 minutiks või kuni india pähklid muutuvad kergelt pruuniks.
Lisaks sisaldavad india pähklid fütaate, mis võivad muuta sinu keha jaoks raskemaks neis sisalduvate vitamiinide ja mineraalide omastamise. Pähklite üleöö leotamine enne nende roogadesse lisamist aitab vähendada nende fütaatide sisaldust ja parandada nende seeduvust.
Lõpuks, india pähklid klassifitseeritakse pähkliteks. Seetõttu on pähklite, nagu mandlid, parapähklid, pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid või sarapuupähklid, suhtes allergilistel inimestel suurem risk olla allergiline ka india pähklite suhtes.
Kokkuvõte: India pähklid on üldiselt ohutud. Enamiku eeliste saamiseks kaalu röstimata (müüakse “toorena”), soolata india pähklite ostmist ja nende leotamist enne söömist, kui see on võimalik. India pähklite kuivalt röstimine parandab nende antioksüdantset aktiivsust.
Kokkuvõte
India pähklid on rikkad kiudainete, valkude ja tervislike rasvade poolest. Need sisaldavad ka mitmesuguseid vitamiine, mineraale ja tervist kaitsvaid kasulikke taimseid ühendeid.
Sarnaselt pähklitele võivad india pähklid soodustada kaalulangust, veresuhkru kontrolli ja südame tervist. Kuid india pähklite kohta on vähem uuringuid kui teiste pähklite kohta. Seetõttu on nende eeliste kinnitamiseks vaja rohkem india pähklitele spetsiifilisi uuringuid.
Sellest hoolimata on india pähklite oma dieeti lisamisel vähe puudusi. Pea lihtsalt meeles, et vali võimalusel soolata kuivalt röstitud või röstimata sordid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
