Maniokk on juurvili, mida tarbitakse laialdaselt paljudes riikides üle maailma.
See pakub palju olulisi toitaineid, sealhulgas resistentset tärklist, millel võib olla kasu tervisele.
Siiski, nagu kõigi toitude puhul, peaksid sa seda tarbima mõõdukalt. See kehtib eriti seetõttu, et see on üsna kaloririkas ja sisaldab potentsiaalselt kahjulikke kemikaale.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isSee artikkel uurib manioki unikaalseid omadusi, et teha kindlaks, kas see on tervislik ja ohutu sinu toidulauale lisamiseks.
Selles artiklis
Mis on maniokk?
Maniokk on pähklise maitsega, tärkliserikas juurvili või mugul. Lõuna-Ameerikast pärit, on see paljudes riikides oluline kalorite ja süsivesikute allikas. Nigeeria, Tai ja Indoneesia on maailma suurimad manioki tootjad.
Seda kasvatatakse troopilistes piirkondades üle maailma tänu selle võimele taluda raskeid kasvutingimusi. See on üks põuataluvamaid põllukultuure.
Kuigi saadaval on nii magusaid kui ka kibedaid manioki sorte, on magus maniokk Ameerika Ühendriikides tavalisem, kus seda sageli nimetatakse yuca’ks, maniokiks või Brasiilia noolejuureks.
Manioki taime kõige sagedamini tarbitav osa on juur, mis on uskumatult mitmekülgne. Sa võid seda süüa tervena, riivida või jahvatada jahuks, et kasutada seda leivas ja küpsistes.
Manioki juurt kasutatakse ka tapioki, teatud tüüpi tärklise, samuti garri, tapiokiga sarnase toote, tootmiseks.
Toiduallergiatega inimesed saavad manioki juure kasutamisest toiduvalmistamisel ja küpsetamisel kasu, sest see on gluteeni-, teravilja- ja pähklivaba.
Oluline on märkida, et manioki juurt tuleb enne söömist keeta, sest toorelt tarbides võib see olla mürgine.
Kokkuvõte: Maniokk on mitmekülgne juurvili, mida tarbitakse laialdaselt mitmel pool maailmas. Sellest valmistatakse ka tapiokitärklist. Enne söömist tuleb see keeta, sest toorelt võib see olla mürgine.
Manioki toitained
3,5-untsine (100-grammine) portsjon keedetud manioki juurt sisaldab 191 kalorit. Umbes 84% neist tuleb süsivesikutest, ülejäänud valkudest ja rasvast.
Üks portsjon annab ka veidi kiudaineid ning mõned vitamiinid ja mineraalid.
Järgmised toitained leiduvad 3,5 untsis (100 grammis) keedetud maniokis:
- Kalorid: 191
- Valk: 1,5 grammi
- Rasv: 3 grammi
- Süsivesikud: 40 grammi
- Kiudained: 2 grammi
- C-vitamiin: 20% päevasest väärtusest
- Vask: 12% päevasest väärtusest
- Tiamiin: 7% päevasest väärtusest
- Folaat: 6% päevasest väärtusest
- B6-vitamiin: 6% päevasest väärtusest
- Kaalium: 6% päevasest väärtusest
- Magneesium: 5% päevasest väärtusest
- Niatsiin: 5% päevasest väärtusest
Manioki juur on eriti rikas C-vitamiini poolest, mis on oluline vitamiin, mis toimib antioksüdandina, toetab kollageeni tootmist ja tugevdab immuunsust, lisaks muudele eelistele.
Lisaks on see rikas vase poolest, mis on vajalik neurotransmitterite sünteesiks, energia tootmiseks, raua metabolismiks ja muuks.
Kokkuvõte: Maniokk on oluline süsivesikute allikas. See annab ka väikese koguse kiudaineid, vitamiine ja mineraale.
Manioki potentsiaalne kasu tervisele
Maniokk võib pakkuda mitmeid potentsiaalseid tervisega seotud eeliseid.
Maniokk sisaldab resistentset tärklist
Maniokk on rikas resistentse tärklise poolest, mis on tärklise tüüp, mis läbib seedimise ja millel on sarnased omadused lahustuvate kiudainetega.
Resistentse tärkliserikka toidu söömine võib sinu tervisele mitmel viisil kasu tuua.
Esiteks toidab resistentne tärklis sinu soolestiku kasulikke baktereid ja võib aidata vähendada põletikku ning edendada seedetrakti tervist.
Teiseks on resistentset tärklist uuritud selle võime osas parandada metaboolset tervist ja vähendada rasvumise ja 2. tüüpi diabeedi riski. Need eelised on tõenäoliselt seotud paranenud veresuhkru reguleerimisega, suurenenud täiskõhutundega ja vähenenud isuga.
Väärib märkimist, et töödeldud manioki tooted, nagu tapiokk, kipuvad sisaldama vähem resistentset tärklist kui keedetud manioki juur. Huvitaval kombel võib keedetud manioki juure jahutamine veelgi suurendada selle resistentse tärklise sisaldust.
Maniokk on hea C-vitamiini allikas
Maniokk sisaldab rikkalikult C-vitamiini, iga 3,5-untsine (100-grammine) portsjon annab 20% päevasest väärtusest.
C-vitamiin mängib olulist rolli paljudes tervise aspektides, sealhulgas immuunsuses.
Uuringud näitavad, et C-vitamiin võib aidata kaitsta oksüdatiivse stressi eest ja toetada immuunrakkude funktsiooni sinu kehas.
C-vitamiin kaitseb ka nahakahjustuste eest ja stimuleerib kollageeni tootmist, mis on valgu tüüp, mida leidub kogu sinu kehas luudes, nahas, lihastes ja liigestes.
Kokkuvõte: Maniokk on hea resistentse tärklise allikas, mis toetab soolestiku tervist ja veresuhkru reguleerimist. See sisaldab ka C-vitamiini, mis on oluline mikrotoitaine, mis võib tugevdada immuunfunktsiooni ja kollageeni tootmist.
Soovitatav lugemine: 14 parimat gluteenivaba jahu tervislikuks küpsetamiseks
Manioki potentsiaalsed puudused
Kuigi manioki lisamisel oma toidulauale on mõningaid eeliseid, on ka puudusi, mida tuleb arvestada.
Maniokk on kaloririkas
Maniokk sisaldab 191 kalorit 3,5-untsise (100-grammise) portsjoni kohta, mis on teiste juurviljadega võrreldes kõrge.
Võrdluseks, sama portsjon maguskartulit sisaldab 90 kalorit, samas kui sama kogus porgandeid sisaldab 35 kalorit.
Selle kõrge kalorisisaldus teeb sellest paljudes riikides nii olulise põhitoidu.
Siiski pea meeles, et rohkem kalorite tarbimine kui sa põletad, võib aja jooksul kaasa aidata kaalutõusule.
Sel põhjusel on kõige parem nautida maniokki mõõdukalt tasakaalustatud toitumise osana. Üldiselt proovi piirduda umbes 1/3–1/2 tassi (73–113 grammi) portsjoni kohta.
Maniokk võib olla toorelt tarbides kahjulik
Maniokk võib olla ohtlik, kui seda tarbitakse toorelt, suurtes kogustes või valesti valmistatuna.
Toores maniokk sisaldab kemikaale, mida nimetatakse tsüanogeenseteks glükosiidideks. Kui neid süüa, võivad need vabastada sinu kehasse tsüaniidi.
Tsüanogeensete glükosiidide regulaarne tarbimine või nende suurtes kogustes söömine suurendab tsüaniidimürgituse riski. Tsüaniidimürgitus on seotud kilpnäärme ja närvifunktsiooni kahjustusega, halvatuse, elundikahjustuste ja isegi surmaga.
Kuna valk aitab kehal tsüaniidist vabaneda, on neil, kellel on üldiselt halb toitumisseisund ja madal valgu tarbimine, suurem tõenäosus neid mõjusid kogeda.
Manioki leotamine ja keetmine vähendab nende kahjulike kemikaalide sisaldust. Lisaks võib juurvilja sidumine tasakaalustatud ja valgurikka toitumisega vähendada sinu ebasoodsate tervisetulemuste riski.
Soovitatav lugemine: Maisitärklise asendajad: 11 tõhusat alternatiivi
Töödeldud manioki versioonid võivad olla toitainetevaesemad
Manioki töötlemine koorimise, tükeldamise ja keetmise teel vähendab oluliselt selle vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja resistentse tärklise sisaldust. Siiski on juure keetmine enne tarbimist vajalik kõrvaltoimete vältimiseks.
Mõned vanemad uuringud on leidnud, et manioki juure keetmine säilitab rohkem toitaineid võrreldes teiste küpsetusmeetoditega, nagu röstimine või praadimine. Erandiks on C-vitamiin, mis on kuumusele tundlik ja leostub kergesti vette.
Lisaks väärib märkimist, et mõned populaarsed, töödeldud manioki vormid, sealhulgas tapiokk ja garri, on piiratud toiteväärtusega.
Näiteks tapioki pärlid, nagu need, mida sageli kasutatakse mullitees, on kaloririkkad, kuid neil puuduvad kiudained ja muud olulised mikrotoitained.
Seetõttu on kõige parem jääda võimaluse korral vähem töödeldud manioki sortide juurde ja valida keedetud toidud, et maksimeerida toiteväärtust.
Kokkuvõte: Maniokk on suhteliselt kaloririkas ja seda tuleb enne söömist korralikult valmistada, et vältida kahjulikke tervisemõjusid. Mõned kõrgelt töödeldud sordid, nagu tapiokk, on madala oluliste mikrotoitainete sisaldusega, kuid kaloririkkad.
Kuidas maniokki valmistada
Maniokki peetakse üldiselt ohutuks, kui see on korralikult valmistatud ja mõõdukalt nauditud.
Kuigi selle juurega seotud tsüaniidimürgituse juhtumid on haruldased, on siiski oluline seda korralikult keeta, et vältida kahjulikke kõrvaltoimeid.
Siin on mõned viisid, kuidas maniokki ohutuks muuta:
- Koori see. Manioki juure koor sisaldab enamiku selle tsüaniidi tootvatest ühenditest, seega on hea mõte see enne köögivilja keetmist ja söömist ära visata.
- Leota seda. Manioki leotamine vees 48–60 tundi enne keetmist võib vähendada selle kahjulike kemikaalide sisaldust.
- Keeda seda. Kuna kahjulikke kemikaale leidub toores maniokis, on oluline seda enne söömist põhjalikult keeta, näiteks keetes, röstides või küpsetades.
- Paarista see valguga. Valgu söömine koos maniokiga võib olla kasulik, kuna see makrotoitaine aitab sinu kehal mürgisest tsüaniidist vabaneda.
- Säilita tasakaalustatud toitumine. Sa saad vältida manioki kahjulikke mõjusid, lisades oma toidulauale mitmekesiseid toite, mitte toetudes sellele kui peamisele toitumisallikale.
Manioki oma toidulauale lisamiseks on palju viise.
Näiteks saad seda kasutada suupistete ja lisandite valmistamiseks. Seda viilutatakse tavaliselt ja seejärel küpsetatakse või röstetakse, sarnaselt sellele, kuidas sa valmistaksid kartuleid.
Lisaks saad seda püreestada või lisada vokiroogadesse, omlettidesse ja suppidesse. Seda jahvatatakse mõnikord ka jahuks ja kasutatakse teraviljavabas leivas, küpsistes, tortillades ja pannkookides.
Lisaks saad seda nautida tapioki kujul, mis on tärklis, mis ekstraheeritakse juurest pesemise ja püreestamise protsessi käigus. Tapiokat kasutatakse tavaliselt pudingite, pirukate ja suppide paksendajana.
Muud populaarsed maniokki sisaldavad toidud on:
- Maniokikook: Filipiinide magustoit, mis on valmistatud riivitud manioki juurest
- Farofa: Brasiilia lisand, mis kasutab röstitud maniokijahu
- Fufu: tainasarnane toit, mida süüakse paljudes Aafrika riikides, valmistatud fermenteeritud ja püreestatud maniokist
- Tapai: fermenteeritud toit, mida sageli nauditakse Kagu-Aasias, valmistatud maniokist, riisist või muudest tärklistest
- Kabkab: traditsiooniline Filipiinide vahvel, mis on valmistatud jahvatatud maniokist
Märgi, et juurest valmistatud tooted, nagu maniokijahu ja tapiokk, sisaldavad vähe või üldse mitte tsüaniidi tekitavaid ühendeid ja on ohutud süüa.
Kokkuvõte: Maniokki kasutatakse tavaliselt sarnaselt kartulitega ja see sobib suurepäraselt paljudesse roogadesse. Seda saab ka jahvatada jahuks või kasutada tapiokitärklisena.
Soovitatav lugemine: 11 tõestatud kinoa kasu tervisele toitumises ja heaoluks
Kokkuvõte
Maniokk on teatud tüüpi juurvili. Seda peetakse paljudes riikides põhitoiduks tänu selle ainulaadsele võimele taluda raskeid kasvutingimusi ja suhteliselt kõrgele kaloritihedusele.
Lisaks mitmekülgsusele on see hea resistentse tärklise ja C-vitamiini allikas.
Siiski nõuab see korralikku ettevalmistust, et vältida kahjulikke tervisemõjusid. Eriti väldi selle toorelt söömist. Samuti väärib märkimist, et töödeldud sordid, nagu tapiokk, võivad olla madalama oluliste mikrotoitainete sisaldusega.
Siiski sobib manioki juur suurepäraselt vokiroogadesse, suppidesse, küpsetistesse ja magustoitudesse ning seda leidub sageli traditsioonilistes roogades üle maailma.
Kiire näpunäide
Sa saad hõlpsasti asendada teisi juurvilju maniokiga oma lemmikretseptides, et lisada oma toidulauale mitmekesisust. Maitsva lisandi saamiseks proovi valmistada püreestatud yuca’t, maniokikrõpse või yuca friikartuleid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
