Liigsest kõhurasvast ehk vistseraalsest rasvast vabanemine on paljude jaoks tavaline eesmärk.
Kuigi mõõduka kehakaalu ja keharasva protsendi säilitamine on hea tervise jaoks oluline, võib kõhurasva tüüp, mida sa talletad, sinu tervist erinevalt mõjutada.
Kaks peamist tüüpi on:
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'is- vistseraalne
- nahaalune
Vistseraalne rasv viitab maksale ja teistele kõhuorganitele ümbritsevale rasvale. Suur vistseraalse rasva tase on seotud krooniliste haiguste, nagu metaboolne sündroom, 2. tüüpi diabeet, südamehaigused ja teatud tüüpi vähk, suurenenud riskiga.
Teisest küljest on nahaalune rasv rasvakiht, mis asub otse naha all. See tüüp on tervisele vähem kahjulik ja toimib sinu organite kaitsekihina ning isolatsioonina kehatemperatuuri reguleerimiseks.
See tähendab, et suure nahaaluse rasva koguse olemasolu on seotud suurema vistseraalse rasva kogusega, suurendades seega sinu tervisehäirete riski. Oluline on keskenduda tervist edendavale elustiilile, mis aitab vältida mõlema rasvatüübi liigset kogust.
Siin on 11 tegurit, mis võivad kaasa aidata liigse kõhurasva tekkele.
1. Magusad toidud ja joogid
Paljud inimesed tarbivad iga päev rohkem lisatud suhkrut, kui nad arvavad.
Toidus leiduvad tavalised toidud, mis võivad sisaldada palju lisatud suhkrut, on küpsetised, saiakesed, muffinid, maitsestatud jogurtid, hommikusöögihelbed, granola- ja proteiinibatoonid, pakendatud toidud, suhkruga magustatud joogid ja muud töödeldud toidud.
Eelkõige on suhkruga magustatud jookide (nt karastusjoogid, erikohvid, puuviljamahlad, energiajoogid) rikas toitumine seotud suurenenud vistseraalse kõhurasvaga.
Suhkruga magustatud joogid on Ameerika Ühendriikides suurim suhkru tarbimise allikas peamiselt nende madala hinna, mugavuse ja lihtsa tarbimise tõttu. Erinevalt toidust saab suhkruga magustatud jooke kiiresti suurtes kogustes tarbida, kuna need vajavad minimaalset töötlemist.
Selle tulemusena koged sa ühe korraga suurt kalorite ja suhkru tarbimist, millel on vähe või üldse mitte toiteväärtust. Paljude jaoks ei ole haruldane tarbida mitu suhkruga magustatud jooki ühe päeva jooksul.
Näiteks kahe 16 untsi (480 ml) soodapudeli joomine päevas annab kokku 384 kalorit ja 104 grammi suhkrut. See, eriti kui seda tarbitakse lisaks paljudele teistele suhkrurikastele toitudele ja jookidele, võib viia liigse kaloritarbimiseni päevas ja lõpuks liigse vistseraalse rasvani.
Lisaks võib kalorite joomine – eriti suhkruga magustatud jookidest – põhjustada veresuhkru ajutise tõusu, millele järgneb langus, mis viib kiire näljatunde ja vajaduseni peagi uuesti juua või süüa.
Kuigi mõned väidavad, et suhkruga magustatud jookides sisalduv kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS) on vistseraalse rasva peamine põhjustaja, näitavad enamik uuringuid, et nii HFCS kui ka tavaline suhkur (sahharoos) viivad kaalutõusuni sarnaselt – st pakkudes liigseid kaloreid – selle asemel, et mängida ainulaadset rolli rasva talletamisel.
Kuigi kõiki toite ja jooke saab mõõdukalt nautida, on kõige parem piirata suhkruga magustatud toite ja jooke erilisteks sündmusteks. Selle asemel vali enamasti vesi, magustamata kohv/tee ja terved, minimaalselt töödeldud toidud.
Kokkuvõte: Suhkruga, eriti suhkruga magustatud jookidest, rikas toitumine võib suurendada kõhurasva. Enamasti jää vee, magustamata kohvi/tee juurde ja söö toitumist, mis on rikas tervete, minimaalselt töödeldud toitude poolest.
2. Alkohol
Alkoholil võib olla nii tervislikke kui ka kahjulikke mõjusid.
Mõõdukates kogustes tarbituna, eriti punane vein, on see seotud madalama südamehaiguste riskiga.
Kuid suur alkoholitarbimine võib viia põletikuni, maksahaigusteni, teatud tüüpi vähini, liigse kaalutõusuni ja paljude teiste terviseprobleemideni.
Seetõttu soovitavad Haiguste Kontrolli ja Ennetamise Keskused (CDC) naistele mitte rohkem kui üks jook päevas ja meestele kaks jooki päevas või alkoholi täielikku vältimist.
Lisaks on liigne alkoholitarbimine seotud suurema vistseraalse rasva kogunemise ja kõrgema kehamassiindeksiga (KMI).
Arvatakse, et alkohol aitab kaasa kõhurasvale ja üldisele kaalutõusule mitmel viisil:
- Alkohol sisaldab palju kaloreid (7 kalorit grammi kohta).
- Paljud alkohoolsed joogid on suhkrurohked.
- Alkohol võib suurendada söögiisu ja vähendada pärssimisi, mis viib suurema üldise kaloritarbimiseni.
- Alkohol võib viia kehvema otsustusvõimeni, mille tulemuseks on vähem toitvate toitude suurem tarbimine.
- See võib muuta nälja ja täiskõhutundega seotud hormoone.
- See võib vähendada rasva oksüdatsiooni, mis võib säästa talletatud rasva. Kuigi rohkem uurimist on vaja.
- See võib suurendada kortisooli, mis soodustab kõhurasva talletamist.
- Inimene võib olla vähem altid füüsiliselt aktiivne olema joomise päeval ja pärast seda.
- Alkohol viib kehvema unekvaliteedini, mis on seotud suurema KMI ja rasva talletamisega.
Hiljutine 127 uuringu ülevaade leidis olulise annusest sõltuva seose alkoholitarbimise ja kõhurasva talletamise vahel.
Teised uuringud on samuti näidanud, et suur alkoholitarbimine (2–3 jooki või rohkem päevas) on seotud kaalutõusuga, sealhulgas kõhu rasvumisega, eriti meestel.
Kui sa otsustad juua, siis püüa mitte rohkem kui 1–2 jooki päevas.
Kokkuvõte: Suur alkoholitarbimine (üle kahe joogi päevas) on seotud kaalutõusu ja kõhurasvaga.
Soovitatav lugemine: Kuidas alandada insuliinitaset: 14 tõestatud nippi
3. Transrasvad
Transrasvad on ühed ebatervislikumad rasvad.
Kuigi väikesed kogused transrasvu esinevad looduses, luuakse need peamiselt toidusüsteemi jaoks, lisades küllastumata rasvadele vesinikku, et muuta need stabiilsemaks ja võimaldada neil olla toatemperatuuril tahked.
Transrasvu kasutatakse sageli küpsetistes ja pakendatud toitudes odava – kuid tõhusa – asendajana võile, searasvale ja kallimatele toodetele.
Kunstlikud transrasvad on näidanud, et need põhjustavad põletikku, mis võib viia insuliiniresistentsuse, südamehaiguste, teatud tüüpi vähkide ja mitmete teiste haigusteni. Kuid mäletsejaliste transrasvadel, mida leidub looduslikult piima- ja lihatoodetes, ei ole samu negatiivseid tervisemõjusid.
Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab kunstlikke transrasvu tõsiselt piirata või täielikult vältida. Paljud riigid, sealhulgas Ameerika Ühendriigid ja Kanada, on keelanud transrasvade kasutamise toiduainetes nende kahjulike tervisemõjude tõttu.
Kuigi arvatakse, et transrasvad võivad samuti kaasa aidata vistseraalsele rasvale – ja on viimastel aastakümnetel seostatud halva tervisega – on sellel teemal vähe hiljutisi uuringuid.
Isegi kui paljud riigid on astunud samme kunstlike transrasvade kasutamise piiramiseks või keelustamiseks toiduvarudes, on oluline siiski kontrollida toitumisalast teavet, kui sa pole kindel.
Kokkuvõte: Kunstlikud transrasvad on tugevalt seotud halva südame tervisega ja võivad samuti viia kõhurasva suurenemiseni. Nii USA kui ka Kanada on keelanud transrasvad kaubanduslikes toitudes.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada vistseraalset rasva: 11 tõestatud strateegiat parema tervise heaks
4. Istuv eluviis ja füüsiline passiivsus
Istuv eluviis on üks suurimaid riskitegureid negatiivsete tervisemõjude tekkeks. See hõlmab pikka istumist kogu päeva jooksul (nt teleri vaatamine, töölaua taga istumine, pikad edasi-tagasi sõidud, videomängude mängimine jne).
Isegi kui inimene on füüsiliselt aktiivne, mis tähendab, et ta tegeleb füüsilise töö või treeninguga, võib pikaajaline istumine suurendada negatiivsete tervisemõjude ja kaalutõusu riski.
Lisaks näitavad uuringud, et enamik lapsi ja täiskasvanuid ei vasta soovitatud füüsilise aktiivsuse juhistele. Tegelikult ei vasta kuni 80% täiskasvanutest Ameerika füüsilise aktiivsuse juhistes toodud aeroobse ja vastupidavustreeningu soovitustele.
Seda demonstreeriti Ameerika Ühendriikides läbiviidud märkimisväärses uuringus, mis leidis märkimisväärse füüsilise passiivsuse, kehakaalu ja vööümbermõõdu suurenemise meestel ja naistel aastatel 1988–2010, mis viitab sellele, et ameeriklased muutuvad üha vähem aktiivseks.
Et veelgi rõhutada piiratud aktiivsuse negatiivset mõju kehale, on nii füüsiline passiivsus kui ka istuv eluviis seotud nii vistseraalse kui ka nahaaluse kõhurasva otsese suurenemisega.
Õnneks võib regulaarse füüsilise aktiivsusega tegelemine ja päevase istumise piiramine vähendada sinu kõhurasva suurenemise riski, toetades samal ajal kaalujälgimist.
Ühes uuringus teatasid teadlased, et inimesed, kes tegid vastupidavus- või aeroobset treeningut 1 aasta pärast kaalulangust, suutsid vältida vistseraalse rasva taastumist, samas kui neil, kes ei treeninud, suurenes kõhurasv 25–38%.
Teine uuring näitas, et neil, kes istusid iga päev üle 8 tunni (välja arvatud uneaeg), oli 62% suurem rasvumise risk võrreldes nendega, kes istusid iga päev vähem kui 4 tundi.
Soovitatav on, et enamik täiskasvanuid püüaks iga nädal vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset füüsilist aktiivsust (või 75 minutit intensiivset aktiivsust) ja tegeleks regulaarselt vastupidavustreeninguga.
Lisaks püüa piirata istuvaid käitumisharjumusi ja pikaajalist istumist. Kui istumine on osa sinu tööst, proovi lisada “püstiseismise pause” iga 30–90 minuti järel, seistes 5–10 minutit või tehes kiire jalutuskäigu oma kontoris, kodus või naabruskonnas.
Kokkuvõte: Istuv eluviis ja füüsiline passiivsus on seotud mitmete terviseriskidega, sealhulgas kaalutõusu ja kõhurasva suurenemisega. Püüa iga nädal vähemalt 150 minutit mõõdukat kuni intensiivset füüsilist aktiivsust.
Soovitatav lugemine: 17 tõhusat viisi sangadest vabanemiseks
5. Madala valgusisaldusega dieet
Piisava toiduvalgu tarbimine võib toetada kaalujälgimist.
Kõrge valgusisaldusega dieedid võivad soodustada kaalulangust ja vältida kaalutõusu, suurendades täiskõhutunnet, kuna valk seedib kauem kui teised makrotoitained. Valk toetab ka lihaste taastumist ja kasvu, mis aitab kaasa kõrgemale ainevahetusele ja suuremale kalorite põletamisele puhkeolekus.
Mitmed uuringud viitavad sellele, et inimesed, kes tarbivad kõige rohkem valku, on kõige vähem tõenäoline, et neil on liigne kõhurasv.
Huvitaval kombel näitas hiljutine 2021. aasta uuring piiratud liikumisvõimega vanematel meestel, et valgu tarbimine, mis ületas RDA-d (>0,8 g/kg/d), oli seotud suurema vistseraalse kõhurasva vähenemisega võrreldes nendega, kes ainult vastasid või tarbisid alla RDA valgu osas.
Valgu tarbimise suurendamiseks proovi lisada igale toidukorrale ja vahepalale kvaliteetset valguallikat, näiteks lahjat liha, linnuliha, tofut, mune, ube ja läätsi.
Kokkuvõte: Kõrge valgu tarbimine on seotud madalama kõhurasva ja mõõduka kehakaaluga.
6. Menopaus
Kõhurasva tekkimine menopausi ajal on äärmiselt tavaline.
Puberteedieas annab hormoon östrogeen kehale märku, et ta hakkaks rasva talletama puusadele ja reitele, valmistudes võimalikuks raseduseks. See nahaalune rasv ei ole tervise seisukohast kahjulik, kuigi mõnel juhul võib seda olla raske kaotada.
Menopaus saabub ametlikult aasta pärast naise viimast menstruatsiooni. Sel ajal langeb östrogeeni tase dramaatiliselt. Kuigi menopaus mõjutab kõiki naisi erinevalt, kipub see üldiselt põhjustama rasva talletumist kõhu piirkonda, mitte puusadele ja reitele.
Kuigi menopaus on täiesti loomulik osa vananemisprotsessist, võivad sekkumised, nagu östrogeenravi, vähendada sinu kõhurasva talletamise ja sellega seotud terviseriskide riski.
Kui sul on muresid, räägi tervishoiutöötaja või registreeritud dietoloogiga.
Kokkuvõte: Looduslikud hormonaalsed muutused menopausi ajal põhjustavad rasva talletumise nihkumist puusadelt ja reitelt kõhu ümber talletatavale rasvale.
7. Vale soolebakterid
Sinu soolestikus, peamiselt käärsooles, elab sadu baktereid. Mõned neist bakteritest on tervisele kasulikud, samas kui teised võivad probleeme põhjustada.
Soolebaktereid tuntakse ühiselt sinu soolefloora ehk mikrobioomina. Soole tervis on oluline terve immuunsüsteemi säilitamiseks ja haiguste riski vähendamiseks.
Kuigi soole mikrobioomi ja tervise vahelist seost uuritakse jätkuvalt, viitavad praegused uuringud, et soolebakterite tasakaalustamatus võib suurendada sinu riski mitmete haiguste, sealhulgas 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguste, rasvumise ja soolehaiguste (nt ärritatud soole sündroom, põletikuline soolehaigus) tekkeks.
On ka mõningaid uuringuid, mis viitavad sellele, et soolebakterite ebatervislik tasakaal võib soodustada kaalutõusu, sealhulgas kõhurasva. Eelkõige on Firmicutes bakterite ja Bacteroidetes’i suurem suhe seotud suurema kehakaalu ja vistseraalse rasvaga.
Arvatakse, et muutused bakterite mitmekesisuses võivad viia muutusteni energia- ja toitainete ainevahetuses, stimuleerida põletikku ja muuta hormoonide regulatsiooni, mis viib kaalutõusuni. Siiski on selle teema kohta vaja rohkem uurimist.
Üks randomiseeritud, topeltpime 12-nädalane uuring rasvunud menopausijärgsete naistega näitas, et viit “heade” bakterite tüve sisaldava probiootikumi võtmine viis olulise keharasva protsendi ja vistseraalse rasva vähenemiseni. Kuid väike rühma suurus ja kontrollimatu toitumine seadsid piiranguid.
Lisaks näitas 2018. aasta uuringute ülevaade, mis hõlmas 957 inimest, et probiootikumide lisamine oli oluliselt seotud madalama KMI, keharasva protsendi ja vistseraalse rasvaga. Mõju suurused olid väikesed, mis tähendab, et tulemused ei pruugi olla kliiniliselt olulised.
Kuigi tundub, et soole mikrobioomi mitmekesisuse ja vistseraalse rasva vahel on seos, on vaja rohkem uurimist, et paremini mõista selle seost ja millised sekkumised ja probiootikumide tüved võivad olla kõige tõhusamad.
Lisaks kipub üldiselt kiudainetevaene, suhkru- ja küllastunud rasvarikas toitumine olema seotud ebatervislike soolebakteritega, samas kui kiudaineterikas toitumine, mis on rikas puu- ja köögiviljade ning tervete, minimaalselt töödeldud toitude poolest, tundub loovat terve soolestiku.
Kokkuvõte: Bakterite mitmekesisuse muutused soolestikus võivad olla seotud suurema kehakaalu ja vistseraalse rasvaga.
Soovitatav lugemine: 12 loomulikku viisi hormoonide tasakaalustamiseks
8. Stress ja kortisool
Kortisool on hormoon, mis on ellujäämiseks hädavajalik.
Seda toodavad neerupealised ja seda tuntakse kui “stressihormooni”, sest see aitab sinu kehal reageerida füüsilisele või psühholoogilisele ohule või stressorile.
Tänapäeval kogeb enamik inimesi kroonilist, madala astme stressi, mitte ägedat stressi otsesest ohust (nt kiskja eest põgenemine). Peamised stressorid on psühholoogiline stress ja käitumine, mis suurendab negatiivsete tervisemõjude riski (nt kõrgelt töödeldud toitumine, füüsiline passiivsus, kehv uni).
Kahjuks võib krooniline stress viia vistseraalse rasva kogunemiseni ja muuta selle kaotamise raskeks, kuna see võib suurendada kortisooli tootmist liigselt. Lisaks võivad kõrgemad kortisooli tasemed toidu osas viia mõned inimesed mugavuse otsimiseks kõrge kalorsusega toitude valimiseni, mis võib viia soovimatu kaalutõusuni.
See võib viia rasva- ja suhkrurikaste toitude ületarbimiseni, mis on kiired ja tihedad energiaallikad, et valmistada keha ette tajutud ohuks. Tänapäeval kroonilise stressi korral kasutatakse seda toitu nüüd mugavuseks, mis võib viia ülesöömise ja lõpuks kaalutõusuni.
Lisaks võib krooniline stress mõjutada teisi elustiili käitumisharjumusi, mis võivad viia kaalutõusuni, nagu negatiivsed toimetulekumehhanismid (nt ainete kuritarvitamine), kehv unekvaliteet, istuv käitumine ja füüsiline passiivsus.
Stressi ja kaalutõusu vaheline seos tundub toimivat ka vastupidi, kus liigne kõhurasv ise võib suurendada kortisooli taset, tekitades kehas kroonilise stressi negatiivse tsükli.
Seetõttu peaks sinu prioriteediks olema stressi juhtimine tervist edendavate elustiili käitumisharjumuste kaudu (nt toitaineterikas toitumine, regulaarne treening, meditatsioon, vaimse tervise käsitlemine) ja koostöö tervishoiutöötajaga.
Kokkuvõte: Hormoon kortisool, mis eritub stressile reageerides, võib liigselt esinedes viia kõhurasva suurenemiseni. Tervislike elustiili käitumisharjumuste praktiseerimine on kroonilise stressi juhtimise ja kortisooli taseme kontrolli all hoidmise võtmekomponent.
Soovitatav lugemine: 6 viisi, kuidas uni aitab sul kaalust alla võtta
9. Madala kiudainesisaldusega dieet
Kiudained on sinu optimaalse tervise ja kaalujälgimise jaoks uskumatult olulised.
Mõned kiudainete tüübid võivad aidata sul tunda täiskõhutunnet, stabiliseerida näljahormoone ja hallata nälga.
Vaatlusuuringus, mis hõlmas 1114 meest ja naist, oli lahustuvate kiudainete tarbimine seotud kõhurasva vähenemisega. Iga 10-grammise lahustuvate kiudainete suurenemise kohta vähenes kõhurasva kogunemine 3,7%.
Rafineeritud süsivesikutest ja kiudainetevaesest toitumisest tulenevad dieedid näivad omavat vastupidist mõju söögiisule ja kaalutõusule, sealhulgas kõhurasva suurenemisele.
Üks suur uuring, mis hõlmas 2854 täiskasvanut, leidis, et kiudaineterikkad täisteraviljad olid seotud kõhurasva vähenemisega, samas kui rafineeritud teraviljad olid seotud kõhurasva suurenemisega.
Kiudaineterikkad toidud on:
- oad
- läätsed
- täisteraviljad
- kaer
- köögiviljad
- puuviljad
- tavaline popkorn
- pähklid
- seemned
Kokkuvõte: Kiudainetevaene ja rafineeritud teraviljarikas toitumine võib suurendada kaalutõusu ja kõrgema kõhurasva taseme riski.
Soovitatav lugemine: Kõhurasva kaotamine: 20 tõestatud strateegiat
10. Geneetika
Geenid mängivad olulist rolli rasvumise tekke riskis.
Samamoodi tundub, et kalduvust rasva talletada kõhu piirkonda võrreldes teiste kehaosadega mõjutab osaliselt geneetika.
Huvitaval kombel on hiljutised uuringud hakanud tuvastama üksikuid geene, mis on seotud rasvumisega. Näiteks võivad teatud geenid mõjutada leptiini, hormooni, mis vastutab söögiisu reguleerimise ja kaalujälgimise eest, vabanemist ja toimet.
Kuigi paljutõotav, on selles valdkonnas vaja palju rohkem uurimistööd.
Kokkuvõte: Kuigi rohkem uurimist on vaja, võib geneetika mängida rolli selles, kuhu me kehas rasva talletame, sealhulgas suurenenud risk kõhurasva kogunemiseks.
11. Ebapiisav uni
Piisava une saamine on sinu tervise jaoks ülioluline.
Paljud uuringud on seostanud ebapiisava une kaalutõusuga, mis võib hõlmata kõhurasva.
Une puudusest tingitud kaalutõusu potentsiaalseid põhjuseid on palju, sealhulgas suurenenud toidutarbimine energia puuduse kompenseerimiseks, muutused näljahormoonides, põletik ja füüsilise aktiivsuse puudumine väsimuse tõttu.
Näiteks on ebapiisava unega inimestel suurem tõenäosus valida madala toitainesisaldusega valikuid (nt suhkru- ja rasvarikkad toidud) ja tarbida iga päev rohkem kaloreid kui neil, kes saavad igal ööl piisavalt und.
Veelgi enam, unehäired võivad samuti viia kaalutõusuni. Üks levinumaid häireid, uneapnoe, on seisund, mille korral hingamine peatub öösel korduvalt kurgu pehmete kudede tõttu, mis blokeerivad hingamisteed.
Kuid une puudus ja kaalutõus esitavad “kana või muna” stsenaariumi. Kuigi unepuudus tundub kaasa aitavat kaalutõusule, võivad kõrgemad KMI-d viia unehäirete ja unehäireteni.
Kokkuvõte: Lühike uni või kehv unekvaliteet võib viia kaalutõusuni, sealhulgas kõhurasva kogunemiseni.
Kokkuvõte
Paljud erinevad tegurid võivad suurendada liigse kõhurasva tekkimise tõenäosust.
On mõned, millega sa palju teha ei saa, nagu sinu geenid ja loomulikud hormonaalsed muutused menopausi ajal. Kuid on ka palju tegureid, mida sa saad hallata.
Tervist edendavate valikute tegemine selle kohta, mida süüa ja mida vältida, kui palju sa treenid ja kuidas sa stressi haldad, aitab sul kõhurasva kaotada ja sellega seotud terviseriske hallata.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
