Kuna rasvumise epideemia kasvab, muutub tõhusate kaalulangetusstrateegiate otsing üha innukamaks.
Kuigi õige režiimi valimine võib olla keeruline, on sageli suurimaks kaalulangetuse väljakutseks uute harjumuste loomine ja nendest kinnipidamine, mis toetavad sinu tervise- või kaalulangetuseesmärke, ilma et peaksid loobuma armastatud toitudest.
Patutoidukordade või patupäevade kaasamine dieediplaani on fitnessihuviliste seas olnud populaarne juba mõnda aega, kuid nüüd on see sotsiaalmeedia kaudu jõudmas peavoolu dieedikulturisse.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isSee artikkel käsitleb patupäevi ja -toidukordi, nende tõhusust ja seda, kas neid oma tervise- ja fitnessiteekonnale kaasata.
Selles artiklis
Mis on patupäevad ja -toidukorrad?
Dieediplaani raames petmine hõlmab ajutiselt endale kalkuleeritud ja planeeritud loa andmist rangete dieedireeglite rikkumiseks.
Selle preemiapõhise dieedistrateegia taga on teooria, et lubades endale lühikesi naudingute perioode, hoiad suurema tõenäosusega enamiku ajast kinni ettenähtud dieedist.
Inimesed kasutavad petmisstrateegiat rakendades tavaliselt patutoidukorra või patupäeva lähenemist. Nagu nimed viitavad, on patutoidukord üksik toidukord, mis kaldub kõrvale sinu planeeritud dieedimustrist, samas kui patupäev lubab terve päeva jooksul vabu toiduvalikuid.
Patudieedi meetodid on väga varieeruvad. Nende rakendamine võib erinevate inimeste jaoks välja näha väga erinev, sõltuvalt indiviidi dieedieelistustest ja eesmärkidest.
Patutoidukordadel söödavad toidud varieeruvad samuti inimeseti individuaalsete maitsete tõttu, kuid need koosnevad sageli kõrge kalorsusega toitudest, mis tavalises dieediplaanis muidu lubatud ei oleks.
Puudub spetsiifiline juhis, millal või kui sageli sinu patutoidukord või -päev peaks toimuma. Sageli lisavad inimesed ühe patu nädalas, kuid see võib muutuda sõltuvalt inimese tervise- või kaalulangetuseesmärkidest.
Sel moel on petmisstrateegia kohandatav ja seda saab rakendada paljude erinevate dieedimustrite kõrval.
Pane tähele, et patutoidukorra lähenemine ei sobi kõigile dieedistiilidele. Mõned dieedid, näiteks ketogeenne dieet, nõuavad ranget järgimist ilma petmisruumita. Seetõttu on petmisstrateegiat kõige parem kasutada dieetides, mis lubavad paindlikkust.
Kokkuvõte: Patutoidukorrad on planeeritud toidukorrad, mis sisaldavad naudingut pakkuvaid toite, mis tavaliselt sinu dieedis lubatud ei oleks. Patupäev on terve päeva jooksul söömine kõike, mida soovid.
Kas petmine toimib?
Kaalujälgimine ja keha koostise muutused on keerulised protsessid. Mitte kõik ei reageeri samadele strateegiatele ühtemoodi – parim dieediplaan on see, millest suudad kinni pidada.
On hästi teada, et kaalulangus toimub tõenäoliselt siis, kui sööd vähem kaloreid, kui põletad. Sel moel võib preemiapõhine patutoidukorra või patupäeva strateegia olla tõhus, kui suudad ellu viia hästi planeeritud dieedi ja säilitada üldise vähendatud kaloritarbimise.
Kaalulangus ja metaboolsed muutused
Sageli väidetakse, et patutoidukordade kasutamine toob kaasa mõõdetavaid muutusi keha koostises ja paranenud metaboolses funktsioonis tänu näljahormooni leptiini kõikumistele.
Leptiin on hormoon, mis vastutab näljatunde pärssimise eest. Mõned uuringud näitavad, et leptiini tase võib olulise kaalulanguse korral langeda. See tulemus on aga vastuolus teiste uuringutega.
Levinud kaalujälgimise teooria on, et madalama leptiini taseme korral on sul suurem tõenäosus üle süüa, sest sul pole piisavalt hormooni, mis annaks sulle signaale, et oled rahul ja täis. See võib viia kaalu tagasivõtmiseni.
Patutoidukorra strateegia pooldajad kaalulangetuse jaoks teoretiseerivad edasi, et vahelduvad kõrgema kalorsusega toitude perioodid petavad ajutiselt sinu hormoonitsüklit tootma rohkem leptiini ja hoiavad ära soovi tagasi üle süüa.
Kahjuks on selle teooria toetuseks vähe ranget teaduslikku uurimistööd.
Endiselt on ebaselge, kuidas leptiini taseme kõikumised, mis on seotud kaalumuutustega, mõjutavad kellegi võimet kontrollida oma söömiskäitumist ja säilitada kaalulangust. Seetõttu on vaja rohkem uurimistööd.
Praeguses etapis on tõenäolisem, et kaalulangus toimub mõnel inimesel petmismeetodiga tänu üldise kaloritarbimise vähenemisele, mis saavutatakse enamiku ajast hästi planeeritud dieedist kinnipidamisega ja kõrge kalorsusega rämpstoidu piiramisega.
Soovitatav lugemine: 20 levinud põhjust, miks sa kaalu ei kaota
Planeeritud naudingu kasutamine motivaatorina
Teine petmisdieedi strateegia komponent on teooria, et aeg-ajalt lubades endale dieedis keelatud toite, on sul motivatsiooni enamiku ajast dieedist kinni pidada.
Siin on patutoidukorra strateegia seotud kaalulangetuse psühholoogiaga.
Mõned inimesed suudavad kiusatusele tõhusalt vastu seista, teades, et nende patupäev on tulemas, kuid mitte kõik ei suuda oma söömiskäitumist samamoodi reguleerida. Seega ei saa samu tulemusi garanteerida iga inimese puhul.
Lisaks, kui sa ei suuda oma patutoidukordade või -päevade jooksul säilitada teatud enesekontrolli, riskid sa oma varasemate kaalulangetuspüüdluste tühistamisega, kui sööd lõpuks rohkem kaloreid, kui peaksid.
Isegi patutoidukorrad või -päevad tuleks asjakohaselt planeerida. Neid ei tohiks käsitleda kui vaba piletit liigsele ülesöömisele.
Olulise punkti kordamiseks: kõige tõhusam kaalulangetusstrateegia on see, millest suudad kinni pidada.
Mõne inimese jaoks võivad patupäevad või -toidukorrad olla suurepärane viis tervislikumate toitumisharjumuste säilitamiseks – teiste jaoks võib sobivam olla teine lähenemine.
Kokkuvõte: Rasvumise põhjused ja parimad kaalulangetusmeetodid võivad olla keerulised ja igaühe jaoks erinevad. Patutoidukorrad võivad mõnele olla tõhusad üldise kaloritarbimise vähendamiseks, kui oled ettevaatlik, et patupäevadel mitte üle pingutada.
Võib soodustada ebatervislikku käitumist
Patutoidukordade kaasamine oma dieediplaani on Lääne dieedi- ja fitnessikultuuris, eriti sotsiaalmeedia platvormidel, üha populaarsemaks muutunud.
On tavaline näha fotosid väga nauditavatest toitudest koos heas vormis, lihaseliste inimestega, mis annab mulje, et patutoidukorra dieedistrateegia on võti nende kultuuriliselt kiidetud füüsilise välimuse saavutamiseks.
Kuigi patutoidukorra lähenemine võib mõnele inimesele sobida, võib sellel olla ka potentsiaalselt kahjulikke tagajärgi.
Soovitatav lugemine: 20 parimat viisi kaalust alla võtmiseks pärast 50 | Tõhusad nipid
Petmine või maiuspala?
Edukas ja pikaajaline kaalulangus on midagi enamat kui päevas vähemate kalorite söömine, kui põletad. Sinu suhtumine toitu võib samuti oluliselt mõjutada sinu võimet kiusatusele vastu seista ja söömiskäitumist reguleerida.
Sõnal “petmine” on kultuuriliselt negatiivne konnotatsioon ja see on seotud süütundega. Selle termini kasutamine toidu või toidukorra kirjeldamiseks võib kahjustada sinu võimet säilitada enesekontrolli isegi patutoidukorra raames.
Üks kolmekuuline uuring märkas, et inimestel, kes seostasid šokolaadikooki tähistamisega, oli oma kaalulangetuseesmärkide saavutamisel rohkem edu kui neil, kes seostasid seda toitu süütundega.
Kuna patutoidukorra või -päeva strateegia keskendub preemiapõhisele süsteemile, võib see olla ebaefektiivne neile, kes võitlevad emotsionaalse söömise eneseregulatsiooniga. Mõned inimesed võivad isegi kogeda lootusetuse ja süütundeid.
Patutoidukorra ümbersõnastamine positiivsema sõnumiga, näiteks maiuspalana, võiks aidata paremini toetada eneseregulatsiooni ja tervislikke söömisharjumusi selle dieedimustriga.
Liigsöömine
Suur mure patutoidukorra või -päeva strateegia puhul on selle potentsiaal soodustada liigsöömist.
Rasvumise põhjused võivad laialdaselt varieeruda – see ei ole alati nii lihtne kui sisse- ja väljaminevad kalorid.
Patutoidukorra meetod võib süvendada söömisega seotud probleeme inimestel, kellel on toidusõltuvuse kalduvused, häiritud söömine või võimetus söömisharjumusi ise reguleerida.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes kasutavad toitu toimetulekumehhanismina, võivad olla vastuvõtlikumad liigsöömisele.
Sinu motiivide mõistmine soovitud patutoidu söömiseks tagab, et valid oma individuaalsetele vajadustele kõige tervislikuma kaalulangetusmeetodi.
Isegi patutoidukorrale või -päevale tuleks läheneda tervislikult ja plaaniga. Petmine ei tohiks tähendada, et ignoreerid nälja- ja küllastustunde signaale eeldusel, et saad oma patupäeval süüa nii palju, kui soovid, mis tahes toitu.
Keskendumine füüsilisele välimusele
Patutoidukorra või patupäeva dieedimustritega seotud sotsiaalmeedia kultuur rõhutab tugevalt füüsilist välimust.
Kuna patutoidukorra strateegia on sotsiaalmeedias sportlaste ja fitnessihuviliste seas populaarne, võib levida ebareaalne kehakuvand, mis võib kahjustada haavatavaid elanikkonnarühmi.
Liigne keskendumine kaalulangetuse pinnapealsetele aspektidele võib olla vaimselt kahjustav, kuna see võib suurendada ärevustunnet ja soodustada häiritud söömisharjumusi, eriti noorte naiste seas.
Nagu iga kaalulangetuse või dieediplaani puhul, on oluline, et patutoidukorra strateegiale lähenetaks tervisliku mõtteviisiga koos realistlike eesmärkide ja ootustega, mis toetavad nii vaimset kui ka füüsilist tervist.
Kokkuvõte: Patutoidukorra või -päeva strateegia võib esile kutsuda ebatervislikke söömisharjumusi, eriti neil, kes võitlevad emotsionaalse söömise, toidusõltuvuse või söömishäiretega.
Soovitatav lugemine: Tervisliku toitumise juhend: toitained, makrod, näpunäited ja palju muud
Muud strateegiad, mida kaaluda
Kas patutoidukorra dieedistrateegia rakendamine on õige valik, sõltub indiviidist. Pea meeles, et parim ja kõige tõhusam dieediplaan on see, millest suudad aja jooksul kinni pidada.
Patutoidukordade kaasamine oma dieeti võib tõhusalt toetada sinu terviseeesmärke, kuid see ei tohiks olla ainus. On ka teisi strateegiaid, mida võid kaaluda koos patutoidukordadega, et paremini toetada sinu unikaalseid isiklikke vajadusi.
Teadlikkus
Üks asi, mis võib määrata sinu petmisdieedi strateegia edu, on teadlikkus sellest, mida sa sööd – isegi siis, kui sul on patupäev.
Teadlik ehk intuitiivne söömine tähendab oma keha näljasignaalidele tähelepanu pööramist ja söömist siis, kui oled näljane, kuid lõpetamist siis, kui oled täis või rahul. See hõlmab ka aeglasemalt söömist, et nautida ja maitsta oma söögikogemust.
Varased uuringud näitavad, et teadlikud ja intuitiivsed söömisviisid võivad aidata vähendada emotsionaalset ja liigsöömise kalduvust. Need võivad samuti vähendada kaalutõusu, kuid vaja on täiendavaid uuringuid.
Nende söömisviiside kombineerimine sinu dieediga võib toetada sinu võimet dieediplaanist kergemini ja edukamalt kinni pidada. Lisaks võib see aidata vältida ülesöömist nauditavamate patutoidukordade ajal.
Keskendu ühele patumaiusele
Teine strateegia, mis võib sinu dieedipüüdlustele kasuks tulla, on keskenduda vaid ühele või kahele patutoidule, selle asemel, et proovida neid kõiki korraga sisse mahutada.
Näiteks, kui plaanid patutoidukorda, vali ainult üks või kaks neist nauditavatest valikutest, selle asemel, et süüa juustuburgerit, magusat kokteili ja magustoitu.
Keskendumine vaid ühele maiusele vähendab tõenäosust, et kaldud ebatervislikus suunas, tarbides oma patuperioodil liigselt.
Lisaks saad jätkata tervislikult söömist ja vältida toite, mille puhul tead, et sul on raske end kontrollida, samal ajal painutades oma dieedireegleid.
See võib tähendada päeva, mil sa ei jälgi kaloreid ega makrotoitaineid, või naudid sööki väljas, muretsemata selle pärast, mida menüüst valid.
Need strateegiad võivad olla kõige kasulikumad neile, kellel on söömise ajal enesekontrolliga raskusi.
Planeeri edu
Edu võti iga suurema elustiili muutuse puhul on ettevalmistus. Kui sul on kindel plaan, on sul väiksem tõenäosus kiusatusele järele anda, sest sinu plaan on loodud sind toetama.
Patupäevade või -toidukordade puhul võib mõnel inimesel olla raske teada, millal pidurit panna. See enesekontrolli puudumine võib sinu dieedieesmärgid pikas perspektiivis vähem edukaks muuta.
Patupäevade jaoks plaani rakendamine – täpselt nagu tavalistel dieedipäevadelgi – on hea viis õigel teel püsimiseks. See tähendab, et kuigi lubad endale tarbida toite, mida tavaliselt ei tarbiks, saad olukorda siiski kontrollida.
Näiteks on hea esimene samm planeerida, millal ja kus sinu patutoidukorrad toimuvad. Kui tead, et nädala lõpus on tulemas sünnipäevapidu või muu seltskondlik üritus, võib olla tark planeerida oma patutoidukord või -päev selle sündmuse ümber.
Sealt edasi saad planeerida ka portsjonite kontrolli säilitamist, isegi nauditavamate toitude puhul. Näiteks planeeri süüa üks või kaks pitsalõiku, selle asemel, et istuda terve pitsaga maha.
Teine uurimist väärt võimalus on käsitleda patupäeva kui aega, mil jätkata tasakaalustatud ja tervisliku toitumisviisiga, ilma kaloreid ja makrotoitaineid jälgimata. See annab sulle vaimse pausi jälgimisest, suurendamata kiusatust teatud toitudest.
Muuda oma igapäevane dieet nauditavaks
Üks tegur, mis aitab kaasa sellele, miks dieete on raske säilitada, on see, et sulle ei meeldi toit, mida sa sööd. Portsjonite kontroll ja planeeritud dieedirežiimid võivad iseenesest olla raskesti järgitavad ja need võivad olukorda veelgi halvendada, kui täidad oma dieedi toitudega, mis sulle ei meeldi.
See, et toit on tervislikuks tunnistatud, ei tähenda, et pead seda sööma. Rääkimata sellest, et toitude söömine, mida sa vihkad, ei ole nõue oma tervise- ja kaalulangetuseesmärkide saavutamiseks.
Nauditavate toitude kaasamine isegi siis, kui sul ei ole patupäeva, võib olla suurepärane vahend, et muuta oma dieet vähem tüütuks. See võib samuti aidata sul säilitada enesekontrolli dieedi- ja patupäevadel.
Lõppkokkuvõttes peaks tervislikuma dieedi või elustiili poole püüdlemine tähendama jätkusuutlike muutuste tegemist, mis vastavad sinu unikaalsetele vajadustele ja maitsele – universaalset lähenemist ei ole.
Kui sa ei suuda seda iseseisvalt toimima panna, kaalu konsulteerimist dietoloogi või muu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga, kes saab aidata sul koostada tõhusa ja nauditava dieediplaani oma terviseeesmärkide saavutamiseks.
Kokkuvõte: Teiste dieedistrateegiate kaasamine patutoidukordadesse või -päevadesse võib aidata toetada sinu võimet oma eesmärkidest kinni pidada. Mõned näited hõlmavad patupäevade plaani omamist, teadlike söömisharjumuste kaasamine ja dieedipäevadel nauditavate toitude lisamine.
Kokkuvõte
Patupäevad või -toidukorrad, mis lubavad nautida, võivad motiveerida mõnda inimest oma dieedist kinni pidama, kuid võivad olla ebatervislikud inimestele, kellel on emotsionaalse, liigsöömise või häiritud söömise kalduvused.
See strateegia võib olla edukam koos teiste vahenditega, nagu teadlik söömine ja enesekontrolli praktikad.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
