Chia seemned: toiteväärtus, kasu ja puudused

Chia seemned on pisikesed mustad seemned chia taimelt (Salvia hispanica).

Pärit Mehhikost ja Guatemalast, olid need iidsete asteekide ja maiade põhitoiduks. Tegelikult tähendab “chia” iidses maiade keeles “tugevust”.

Chia seemned sisaldavad suures koguses kiudaineid ja oomega-3 rasvhappeid, palju kvaliteetset valku ning mitmeid olulisi mineraale ja antioksüdante.

Mis on sinu peamine eesmärk?

Kaalu langetamine

Lihaste kasvatamine

Tervislikult söömine

Uute köökide avastamine

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Tunne end paremini vaid 5 minutiga päevas

Lihtsad venitusrutiinid, mis vähendavad pingeid, parandavad painduvust ja sobivad sinu ajakavaga.

Minu seljavalu on lõpuks kadunud

Amanda K.

Laadi tasuta alla

Saadaval App Store'is

Need võivad parandada seedimise tervist, südamele kasulike oomega-3 rasvhapete taset veres ning südamehaiguste ja diabeedi riskifaktoreid.

Chia seemned on väikesed, lamedad ja ovaalse kujuga, läikiva ja sileda tekstuuriga. Nende värvus varieerub valgest pruuni või mustani.

Need seemned on väga mitmekülgsed. Neid saab leotada ja lisada pudrule, valmistada neist pudingut, kasutada küpsetistes või lihtsalt puistata salatitele või jogurtile.

Tänu nende võimele imada vedelikku ja moodustada geeli, saab neid kasutada ka kastmete paksendamiseks või munade asendajana.

See artikkel annab sulle kõik, mida pead teadma chia seemnete kohta.

Selles artiklis

Chia seemnete toiteväärtus

Chia seemned sisaldavad 138 kalorit untsi (28 grammi) kohta.

★★★★★ 4.9 App Store'is

Proovi tasuta

Kaalu järgi on need 6% vett, 46% süsivesikuid (millest 83% on kiudained), 34% rasva ja 19% valku.

Toitained 3,5 untsis (100 grammis) chia seemnetes on:

Kalorid: 486
Vesi: 6%
Valk: 16,5 grammi
Süsivesikud: 42,1 grammi
Suhkur: 0 grammi
Kiudained: 34,4 grammi
Rasv: 30,7 grammi

Rasvasisaldus 3,5 untsis (100 grammis) chia seemnetes:

Küllastunud: 3,33 grammi
Monoküllastumata: 2,31 grammi
Polüküllastumata: 23,67 grammi
Oomega-3: 17,83 grammi
Oomega-6: 5,84 grammi
Trans: 0,14 grammi

Märkimisväärne on, et chia seemned on ka gluteenivabad.

Süsivesikud ja kiudained

Rohkem kui 80% chia seemnete süsivesikute sisaldusest on kiudainete kujul.

Üks unts (28 grammi) chia seemneid sisaldab 11 grammi kiudaineid, mis on märkimisväärne osa soovitatavast päevasest kogusest naistele ja meestele – vastavalt 25 ja 38 grammi päevas.

Chia seemned sisaldavad nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiudaineid.

Chia kiudaineid võib ka sinu soolestikus fermenteerida, soodustades lühikese ahelaga rasvhapete (SCFAs) moodustumist ja parandades käärsoole tervist.

Miks 50 000+ inimest venitavad iga päev

5-minutilised rutiinid, mis sobivad igasse ajakavasse
Juhendatud heli- ja videonõuanded
Jälgi oma edusamme ja loo seeriaid

Alusta tasuta

Soovitatav lugemine: Kaer: toitumine, kasu ja miks see kolesterooli alandab

Rasv

Üks chia seemnete ainulaadseid omadusi on nende kõrge südamele kasulike oomega-3 rasvhapete sisaldus.

Umbes 75% chia seemnete rasvadest koosneb oomega-3 alfa-linoleenhappest (ALA), samas kui umbes 20% koosneb oomega-6 rasvhapetest.

Chia seemned on tuntuim taimne oomega-3 rasvhapete allikas – isegi parem kui linaseemned.

Mõned teadlased usuvad, et oomega-3 rasvhapete suur tarbimine võrreldes oomega-6 rasvhapetega vähendab põletikku sinu kehas.

Kuna need on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, soodustavad chia seemned madalamat oomega-6 ja oomega-3 suhet.

Madal suhe on seotud erinevate krooniliste seisundite – nagu südamehaigused, vähk ja põletikulised haigused – vähenenud riskiga ja enneaegse surma madalama riskiga.

Kuid gramm grammi kohta ei ole chia seemnete oomega-3 rasvhapped ligilähedaseltki nii tugevad kui kalas või kalaõlis (EPA ja DHA) leiduvad.

Chia seemnetes leiduv ALA peab enne, kui sinu keha seda kasutada saab, muunduma aktiivseteks vormideks (EPA ja DHA), mis on sageli ebaefektiivne.

Valk

Chia seemned sisaldavad 19% valku – sarnaselt teistele seemnetele, kuid rohkem kui enamik teravilju.

Tunne end paremini 5 minutiga Juhendatud venitusrutiinid painduvuse ja leevenduse jaoks

Kõrge valgu tarbimine on seotud suurenenud täiskõhutundega pärast sööki ja vähenenud toidutarbimisega.

Märkimisväärne on, et need seemned pakuvad kõiki üheksat asendamatut aminohapet ja on seega kvaliteetne taimne valk. Kuid neid ei soovitata lastele ainsa valguallikana.

Kokkuvõte: Chia seemned on täis kiudaineid ja on ühed parimad taimsed oomega-3 rasvhapete allikad, millel on arvukalt tervisele kasulikke omadusi. Need on ka rikkad kvaliteetse valgu poolest.

Soovitatav lugemine: 7 parimat taimset oomega-3 rasvhapete allikat

Vitamiinid ja mineraalid

Chia seemned pakuvad suures koguses paljusid mineraale, kuid on vitamiinide vaesed.

Kõige rikkalikumad mineraalid on:

Mangaan. Täisteratooted ja seemned on rikkad mangaani poolest, mis on oluline ainevahetuseks, kasvuks ja arenguks.
Fosfor. Tavaliselt leidub valgurikastes toitudes, fosfor aitab kaasa luude tervisele ja kudede säilitamisele.
Vask. Mineraal, mida tänapäevases toidus sageli napib, vask on oluline südame tervisele.
Seleen. Oluline antioksüdant, seleen osaleb paljudes sinu keha protsessides.
Raud. Hemoglobiini komponendina punastes verelibledes osaleb raud hapniku transportimises kogu sinu kehas. See võib chia seemnetest halvasti imenduda nende fütiinhappe sisalduse tõttu.
Magneesium. Lääne dieedis sageli puuduv magneesium mängib olulist rolli paljudes kehaprotsessides.
Kaltsium. Sinu keha kõige rikkalikum mineraal, kaltsium on oluline luudele, lihastele ja närvidele.

Mõnede mineraalide, nagu raua ja tsingi, imendumine võib väheneda chia seemnete fütiinhappe sisalduse tõttu.

Juhendatud rutiinid iga eesmärgi jaoks

Hangi rakendus

Kokkuvõte: Chia seemned on suurepärane paljude oluliste mineraalide allikas, kuid vitamiinide vaene. Need on rikkad mangaani, fosfori, vase, seleeni, raua, magneesiumi ja kaltsiumi poolest.

Chia seemnete muud taimsed ühendid

Chia seemned sisaldavad mitmeid kasulikke taimseid ühendeid, sealhulgas:

Klorogeenhape. See antioksüdant võib aidata alandada vererõhku.
Kofeiinhape. Seda ainet leidub rikkalikult paljudes taimsetes toitudes ja see võib aidata võidelda põletikuga sinu kehas.
Kvertsetiin. See võimas antioksüdant võib vähendada sinu riski südamehaiguste, osteoporoosi ja teatud vähivormide tekkeks.
Kaempferool. Seda antioksüdanti on seostatud vähenenud vähiriski ja teiste krooniliste haigustega.

Puhtad, kuivad chia seemned on pika säilivusajaga, kuna nende antioksüdandid kaitsevad nende rasvu kahjustuste eest.

Sinu igapäevane venituskaaslane

Kokkuvõte: Chia seemned sisaldavad palju võimsaid antioksüdante, mis võivad vähendada sinu riski krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja vähk, tekkeks.

Soovitatav lugemine: 18 parimat valguallikat veganitele ja taimetoitlastele

Chia seemnete kasu tervisele

Chia seemned on muutunud üha populaarsemaks tänu nende kõrgele toiteväärtusele ja väidetavale kasule tervisele.

Nende peamised tervisele kasulikud omadused on loetletud allpool.

Suurenenud oomega-3 tase veres

Oomega-3 rasvhapped on sinu kehale ja ajule uskumatult olulised ning chia seemned on suurepärane oomega-3 ALA allikas.

Kuid ALA peab enne, kui sinu keha seda kasutada saab, muunduma aktiivseteks vormideks, nagu EPA.

Uuringud inimestel ja loomadel on näidanud, et chia seemned võivad tõsta ALA taset veres kuni 138% ja EPA taset kuni 39%.

Parem veresuhkru kontroll

Terve veresuhkru tase on optimaalse tervise jaoks ülioluline.

Loomkatsed näitavad, et chia seemned vähendavad insuliiniresistentsust ja parandavad veresuhkru kontrolli, mis on olulised riskifaktorid metaboolse sündroomi, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste puhul.

Inimuuringud näitavad, et chia seemnetega valmistatud leib põhjustab vähenenud veresuhkru reaktsiooni võrreldes traditsioonilisema leivaga.

Tunne end paremini vaid 5 minutiga päevas

Laadi tasuta alla

Madalam vererõhk

Kõrge vererõhk on oluline riskifaktor krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, puhul.

Nii chia seemned kui ka chia jahu on näidanud vererõhu langetamist inimestel, kellel on juba kõrgenenud tase.

Suurenenud kiudainete tarbimine

Enamik inimesi ei tarbi piisavalt kiudaineid.

Kõrge kiudainete tarbimine on seotud parema soolestiku tervisega ja paljude haiguste madalama riskiga.

Üks unts (28 grammi) chia seemneid annab 9,75 grammi kiudaineid, mis on 25% ja 39% soovitatavast päevasest kogusest meestele ja naistele.

Tänu oma erakordsele veeimamisvõimele suurendavad chia seemned toidu mahtu sinu seedetraktis, mis viib suurenenud täiskõhutundeni ja vähenenud toidutarbimiseni.

Kokkuvõte: Chia seemnetel on arvukalt eeliseid, sealhulgas madalam vererõhk, parem veresuhkru kontroll ning suurenenud kiudainete ja oomega-3 tase.

Kõrvaltoimed ja individuaalsed mured

Chia seemneid peetakse üldiselt ohutuks söömiseks ja nende tarbimisest on teatatud vähe või üldse mitte kõrvaltoimeid.

Proovi Stretching Workout'i – see on tasuta →

Kuid võimalike seedetrakti kõrvaltoimete vältimiseks joo neid süües palju vett – eriti kui neid pole eelnevalt leotatud.

Soovitatav lugemine: 6 supertervislikku seemnet, mida peaksid sööma parema tervise nimel

Fütiinhappe sisaldus

Nagu kõik seemned, sisaldavad ka chia seemned fütiinhapet.

Fütiinhape on taimne ühend, mis seondub mineraalidega, nagu raud ja tsink, ning pärsib nende imendumist toidust.

Verd vedeldav toime

Suured annused oomega-3 rasvu, näiteks kalaõlidest, võivad omada verd vedeldavat toimet.

Kui võtad verd vedeldavaid ravimeid, konsulteeri oma arstiga enne suurte koguste chia seemnete lisamist oma dieeti. Oomega-3 rasvhapped võivad mõjutada sinu ravimite toimet.

Kokkuvõte: Chia seemned ei põhjusta üldiselt kõrvaltoimeid. Kuid suured annused võivad omada verd vedeldavat toimet ja sisaldada taimset ühendit, mis võib vähendada mineraalide imendumist.