Koliin on hiljuti avastatud toitaine.
See tunnistati oluliseks toitaineks Meditsiiniinstituudi poolt alles 1998. aastal.
Kuigi sinu keha toodab seda veidi, pead sa koliini saama toidust, et vältida puudust.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isPaljud inimesed ei tarbi aga seda toitainet soovitatud koguses.
See artikkel annab sulle kõik, mida sa koliini kohta teadma pead, sealhulgas, mis see on ja miks sa seda vajad.
Selles artiklis
Mis on koliin?
Koliin on asendamatu toitaine.
See tähendab, et see on vajalik normaalseks kehafunktsiooniks ja inimeste terviseks. Kuigi sinu maks suudab toota väikseid koguseid, pead sa enamuse saama toidust.
Koliin on orgaaniline, vees lahustuv ühend. See ei ole vitamiin ega mineraal.
Kuid seda rühmitatakse sageli B-vitamiinide kompleksiga selle sarnasuste tõttu. See toitaine mõjutab paljusid elutähtsaid kehafunktsioone.
See mõjutab maksafunktsiooni, tervet aju arengut, lihaste liikumist, närvisüsteemi ja ainevahetust.
Seetõttu on optimaalse tervise jaoks vaja piisavaid koguseid.
Kokkuvõte: Koliin on asendamatu toitaine, mis tuleb lisada sinu toidulauale optimaalse tervise säilitamiseks.
Koliinil on sinu kehas palju funktsioone
Koliin mängib olulist rolli paljudes sinu keha protsessides, sealhulgas:
- Rakustruktuur: Seda on vaja rasvade tootmiseks, mis toetavad rakumembraanide struktuurset terviklikkust.
- Rakkude sõnumite edastamine: See toodab ühendeid, mis toimivad rakkude sõnumitoojatena.
- Rasvade transport ja ainevahetus: See on oluline aine tootmiseks, mis on vajalik kolesterooli eemaldamiseks sinu maksast. Ebapiisav koliin võib põhjustada rasva ja kolesterooli kogunemist sinu maksa.
- DNA süntees: Koliin ja teised vitamiinid, nagu B12 ja folaat, aitavad kaasa protsessile, mis on oluline DNA sünteesiks.
- Terve närvisüsteem: Seda toitainet on vaja atsetüülkoliini, olulise neurotransmitteri, tootmiseks. See on seotud mälu, lihaste liikumise, südamelöökide reguleerimise ja muude oluliste funktsioonidega.
Kokkuvõte: Koliin on seotud paljude erinevate protsessidega, nagu rakustruktuur ja sõnumite edastamine, rasvade transport ja ainevahetus, DNA süntees ja närvisüsteemi hooldus.
Kui palju koliini sa vajad?
Koliini päevase võrdluskoguse puudumise tõttu ei ole seda määratud.
Kuid Meditsiiniinstituut on määranud piisava tarbimise väärtuse.
See väärtus on mõeldud piisavaks enamikule tervetele inimestele, aidates neil vältida puuduse negatiivseid tagajärgi, nagu maksakahjustus.
Siiski erinevad nõuded geneetilise ülesehituse ja soo järgi.
Lisaks on koliini tarbimise määramine keeruline, kuna selle olemasolu erinevates toitudes on suhteliselt teadmata.
Siin on soovitatavad piisava koliini tarbimise väärtused erinevatele vanuserühmadele:
- 0–6 kuud: 125 mg päevas
- 7–12 kuud: 150 mg päevas
- 1–3 aastat: 200 mg päevas
- 4–8 aastat: 250 mg päevas
- 9–13 aastat: 375 mg päevas
- 14–19 aastat: 400 mg päevas naistele ja 550 mg päevas meestele
- Täiskasvanud naised: 425 mg päevas
- Täiskasvanud mehed: 550 mg päevas
- Imetavad naised: 550 mg päevas
- Rasedad naised: 930 mg päevas
Oluline on märkida, et koliini vajadus võib sõltuda indiviidist. Paljudel inimestel läheb vähema koliiniga hästi, samas kui teised vajavad rohkem.
Ühes uuringus 26 mehega tekkis kuuel koliinipuuduse sümptomid isegi piisava tarbimise korral.
Kokkuvõte: Piisav koliini tarbimine on naistele 425 mg päevas ja meestele 550 mg päevas. Nõuded võivad aga varieeruda sõltuvalt indiviidist.
Koliinipuudus on ebatervislik, kuid haruldane
Koliinipuudus võib põhjustada kahju, eriti sinu maksale.
Üks väike uuring 57 täiskasvanuga leidis, et 77% meestest, 80% menopausijärgsetest naistest ja 44% menopausieelsetest naistest kogesid maksa ja/või lihaskahjustusi pärast koliinipuudulikku dieeti.
Teine uuring märkis, et kui menopausijärgsed naised tarbisid koliinipuudulikku dieeti, tekkis 73%-l maksa- või lihaskahjustus.
Need sümptomid kadusid aga kohe, kui nad hakkasid saama piisavalt koliini.
Koliin on eriti oluline raseduse ajal, kuna madal tarbimine võib suurendada neuraaltoru defektide riski sündimata lastel.
Üks uuring leidis, et suurem toidu tarbimine viljastumise ajal oli seotud neuraaltoru defektide madalama riskiga.
Lisaks võib madal koliini tarbimine suurendada teiste raseduskomplikatsioonide riski. Nende hulka kuuluvad preeklampsia, enneaegne sünnitus ja madal sünnikaal.
Kuigi enamik ameeriklasi ei tarbi piisavalt toidust, on tegelik puudus haruldane.
Kokkuvõte: Koliinipuudus on seotud maksa ja/või lihaskahjustustega. Madal tarbimine raseduse ajal on seotud komplikatsioonidega.
Soovitatav lugemine: 9 olulist B12-vitamiini kasu tervisele
Mõned inimesed on koliinipuuduse riskirühmas
Kuigi koliinipuudus on haruldane, on teatud inimestel suurem risk:
- Vastupidavussportlased: Tasemed langevad pika vastupidavustreeningu, näiteks maratonide ajal. On ebaselge, kas toidulisandite võtmine parandab sooritust.
- Suur alkoholitarbimine: Alkohol võib suurendada koliini vajadust ja sinu puuduse riski, eriti kui tarbimine on madal.
- Menopausijärgsed naised: Östrogeen aitab toota koliini sinu kehas. Kuna östrogeeni tase kipub menopausijärgsetel naistel langema, võivad nad olla suuremas puuduse riskis.
- Rasedad naised: Koliini vajadus suureneb raseduse ajal. See on tõenäoliselt tingitud sellest, et sündimata laps vajab arenguks koliini.
Kokkuvõte: Koliinipuuduse suurenenud riskiga inimeste hulka kuuluvad sportlased, need, kes joovad palju alkoholi, menopausijärgsed naised ja rasedad naised.
Peamised koliini toiduallikad
Koliini saab mitmetest toitudest ja toidulisanditest.
Toiduallikad
Toiduallikad on üldiselt fosfatidüülkoliini kujul letsitiinist, mis on rasvatüüp.
Koliini rikkamad toiduallikad on järgmised:
- Veisemaks: 1 viil (2,4 untsi ehk 68 grammi) sisaldab 290 mg.
- Kanaliha maks: 1 viil (2,4 untsi ehk 68 grammi) sisaldab 222 mg.
- Munad: 1 suur kõvaks keedetud muna sisaldab 113 mg.
- Värske tursk: 3 untsi (85 grammi) sisaldab 248 mg.
- Lõhe: 3,9-untsine (110-grammine) filee sisaldab 62,7 mg.
- Lillkapsas: 1/2 tassi (118 ml) sisaldab 24,2 mg.
- Brokkoli: 1/2 tassi (118 ml) sisaldab 31,3 mg.
- Sojaõli: 1 supilusikatäis (15 ml) sisaldab 47,3 mg.
Kuna üks muna annab umbes 20–25% sinu päevasest vajadusest, annavad kaks suurt muna peaaegu poole.
Lisaks võib üks 3-untsine (85-grammine) portsjon veise neeru või maksa rahuldada naise päevased vajadused ja enamiku mehe omadest.
Soovitatav lugemine: Toidulisandid raseduse ajal: mis on ohutu ja mida vältida
Lisandid ja toidulisandid
Soja letsitiin on laialdaselt kasutatav toidu lisaaine, mis sisaldab koliini. Seetõttu on tõenäoline, et toidulisandite kaudu tarbitakse toiduga lisakoliini.
Letsitiini saab osta ka toidulisandina. Kuid letsitiin sisaldab tavaliselt ainult 10–20% fosfatidüülkoliini.
Fosfatidüülkoliini saab võtta ka tableti või pulbri kujul, kuid koliin moodustab fosfatidüülkoliini kaalust vaid umbes 13%.
Muud toidulisandid hõlmavad koliinkloriidi, CDP-koliini, alfa-GPC-d ja betaiini.
Kui otsid toidulisandit, on CDP-koliin ja alfa-GPC suurema koliinisisaldusega ühiku kaalu kohta. Need imenduvad ka paremini kui teised.
Mõned allikad väidavad, et koliin toidulisandites võib vähendada keharasva, kuid neid väiteid toetab vähe või üldse mitte tõendeid.
Kokkuvõte: Rikkalikud koliini toiduallikad on veisemaks, munad, kala, pähklid, lillkapsas ja brokkoli. Koliini saab võtta ka toidulisandina, millest parimad tüübid on CDP-koliin ja alfa-GPC.
Koliin toetab südame tervist
Suurem koliini tarbimine on seotud südamehaiguste riski vähenemisega.
Folaat ja koliin aitavad muuta aminohappe homotsüsteiini metioniiniks.
Seetõttu võib kummagi toitaine puudus põhjustada homotsüsteiini kogunemist sinu veres.
Kõrgenenud homotsüsteiini tase sinu veres on seotud südamehaiguste ja insultide suurenenud riskiga.
Tõendid on aga segased.
Kuigi koliin võib alandada homotsüsteiini taset, on koliini tarbimise seos südamehaiguste riskiga ebaselge.
Kokkuvõte: Koliin võib aidata vähendada südamehaiguste riski, alandades homotsüsteiini taset. Tõendid on aga segased.
Koliini mõju sinu ajule
Koliini on vaja atsetüülkoliini tootmiseks, neurotransmitteri, mis mängib olulist rolli mälu, meeleolu ja intelligentsuse reguleerimisel.
Seda on vaja ka DNA sünteesiks, mis on oluline ajufunktsiooni ja arengu jaoks.
Seetõttu pole üllatav, et koliini tarbimine on seotud ajufunktsiooni paranemisega.
Mälu ja ajufunktsioon
Ulatuslikud vaatlusuuringud seostavad koliini tarbimist ja veretaset paranenud ajufunktsiooniga, sealhulgas parema mälu ja töötlemisega.
1000 mg päevas manustamine parandas lühi- ja pikaajalist verbaalset mälu 50–85-aastastel täiskasvanutel, kellel oli halb mälu.
6-kuulises uuringus parandas fosfatidüülkoliini andmine varajase Alzheimeri tõvega inimestele mälu väikeses alarühmas mõõdukalt.
Kuid teised uuringud tervete inimeste ja dementsusega inimeste kohta ei leidnud mälu osas mingeid mõjusid.
Soovitatav lugemine: 7 levinud toitainete puudust, mida peaksid teadma
Aju areng
Loomkatsetest selgub, et koliini toidulisandite võtmine raseduse ajal võib parandada loote aju arengut.
Inimeste kohta on aga selle kohta vaid vähe uuringuid.
Üks vaatlusuuring 1210 raseda naisega leidis, et koliini tarbimisel ei olnud seost nende laste vaimse sooritusega 3-aastaselt.
Samas leidis sama uuring, et suurem tarbimine teisel trimestril oli seotud paremate visuaalse mälu tulemustega samadel lastel 7-aastaselt.
Teises uuringus võttis 99 rasedat naist 750 mg koliini päevas alates 18. nädalast kuni kolm kuud pärast rasedust. Nad ei kogenud ajufunktsiooni ega mälu osas mingeid eeliseid.
Vaimne tervis
Mõned tõendid viitavad, et koliin võib mängida rolli teatud vaimse tervise häirete arengus ja ravis.
Üks suur vaatlusuuring seostas madalama veretaseme suurema ärevuse riskiga – kuid mitte depressiooniga.
Need tasemed on ka teatud meeleoluhäirete näitajaks ja koliini toidulisandeid kasutatakse mõnikord bipolaarse häire raviks.
Üks uuring leidis, et koliinravi parandas mania sümptomeid bipolaarse häirega diagnoositud inimestel.
Praegu pole selle kohta aga palju uuringuid saadaval.
Kokkuvõte: Koliin võib parandada mälu funktsiooni, aju arengut ning ravida ärevust ja muid vaimseid häireid. Tõendid on aga segased.
Muud koliini tervisehüved
Koliini seostatakse teatud haiguste tekkega ja raviga.
Enamiku nende puhul on aga seos ebaselge ja uuringud käivad.
Maksahaigus
Kuigi koliinipuudus põhjustab maksahaigust, on ebaselge, kas alla soovitatud taseme tarbimine suurendab sinu maksahaiguse riski.
Üle 56 000 inimese uuringust selgus, et normaalkaalus naistel, kellel oli kõrgeim tarbimine, oli maksahaiguse risk 28% madalam kui neil, kellel oli madalaim tarbimine.
Uuring ei näidanud seost maksahaigusega meestel ega ülekaalulistel naistel.
Teine uuring 664 mittealkohoolse maksahaigusega inimesega leidis, et madalam tarbimine oli seotud suurema haiguse raskusastmega.
Vähk
Mõned uuringud näitavad, et naistel, kes söövad palju koliini, võib olla madalam rinnavähi risk.
Ühes uuringus 1508 naisega leiti, et neil, kelle toidus oli palju vaba koliini, oli 24% väiksem tõenäosus rinnavähi tekkeks.
Tõendid on aga segased.
Teised vaatlusuuringud ei leidnud seost vähiga, kuid katseklaasi uuringud viitavad, et puudus võib suurendada sinu maksavähi riski.
Vastupidi, suurem tarbimine on seotud ka eesnäärmevähi suurenenud riskiga meestel ja käärsoolevähi riskiga naistel.
Neuraaltoru defektid
Suurem koliini tarbimine raseduse ajal võib vähendada neuraaltoru defektide riski imikutel.
Ühes uuringus märgiti, et naistel, kellel oli viljastumise ajal suurem tarbimine, oli neuraaltoru defektide risk 51% madalam kui naistel, kellel oli väga madal tarbimine.
Teine vaatlusuuring avastas, et rasedatel naistel, kellel oli madalaim tarbimine, oli rohkem kui kaks korda suurem tõenäosus saada neuraaltoru defektidega lapsi.
Kuid teised uuringud ei täheldanud seost ema tarbimise ja neuraaltoru defektide riski vahel.
Kokkuvõte: Piiratud tõendid viitavad, et koliin võib vähendada neuraaltoru defektide riski imikutel ja maksahaigusi. Samas on koliini mõju vähile ebaselge. Vaja on rohkem uuringuid.
Liiga palju koliini võib olla kahjulik
Liiga suure koliini tarbimisega on seostatud ebameeldivaid ja potentsiaalselt kahjulikke kõrvaltoimeid.
Nende hulka kuuluvad vererõhu langus, higistamine, kala lõhnaga keha, kõhulahtisus, iiveldus ja oksendamine.
Täiskasvanute päevane ülempiir on 3500 mg päevas. See on kõrgeim tarbimise tase, mis tõenäoliselt kahju ei tekita.
On väga ebatõenäoline, et keegi saaks seda kogust ainult toidust. Seda taset oleks peaaegu võimatu saavutada ilma toidulisandeid suurtes annustes võtmata.
Kokkuvõte: Liiga suure koliini tarbimisega on seostatud ebameeldivaid ja potentsiaalselt kahjulikke kõrvaltoimeid. Siiski on ebatõenäoline, et saaksid selliseid tasemeid ainult toidust.
Kokkuvõte
Koliin on asendamatu toitaine, mis on vajalik optimaalse tervise jaoks.
See võib mängida võtmerolli terve ajufunktsiooni, südame tervise, maksafunktsiooni ja raseduse ajal.
Kuigi tegelik puudus on haruldane, ei tarbi paljud lääneriikide inimesed soovitatud kogust.
Oma tarbimise suurendamiseks kaalu rohkem koliinirikkaid toite, nagu lõhe, munad, brokkoli ja lillkapsas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
