Tsitrulliinmalaat on paljude “pumba” lubaduste taga treeningueelsete toodete etikettidel. Idee on lihtne: see suurendab lämmastikoksiidi, avab veresooni, ujutab su lihased verega üle ja laseb sul rohkem kordusi teha. Osa sellest peab paika, osa on aga ebakindlam, kui turundus vihjab. Tsitrulliinmalaati tasub tunda, sest see on üks populaarsemaid pumba- ja sooritusvõime koostisosi – kuid tõendid on segasemad, kui ükski toidulisandi etikett kunagi tunnistab. Siin on aus versioon.
Kiire vastus
- Mis see on: aminohape L-tsitrulliin seotud malaadiga (orgaaniline hape, mis osaleb energia metabolismis).
- Mida see teeb: tõstab L-arginiini ja lämmastikoksiidi taset, mis võib laiendada veresooni ja suurendada verevoolu.
- Annus: tavaliselt 6–8 g, võetakse umbes 60 minutit enne treeningut.
- Parimad tõendid: aitab teha paar lisakordust jõutreeningus ja vähendab lihasvalu; “pumba” tunne.
- Aus hoiatus: tulemused uuringutes on ebaühtlased, osaliselt annustamise ja toote kvaliteedi erinevuste tõttu.
- Aegtundlik: erinevalt beeta-alaniinist võtad seda enne treeningut akuutse efekti saavutamiseks.
Kuidas tsitrulliinmalaat peaks toimima
Sinu keha kasutab lämmastikoksiidi (NO) veresoonte lõdvestamiseks ja laiendamiseks, mis parandab verevoolu töötavatesse lihastesse. NO-d ei saa otse toidulisandina võtta, seega on nipp selle eelkäijate taset tõsta. Siin on veidi vastupidine osa: aminohappe L-arginiini otsene lisamine on ebaefektiivne, sest suur osa sellest laguneb soolestikus enne, kui see vereringesse jõuab. L-tsitrulliin möödub sellest – see imendub hästi, seejärel muundatakse kehas L-arginiiniks, tõstes arginiini taset efektiivsemalt kui arginiini enda võtmine.
PubMedi andmetel märgib lämmastikoksiidi eelkäijate ülevaade, et L-tsitrulliin on L-arginiini tõhus eelkäija, toetades NO rada, mis soodustab vasodilatatsiooni ja võib soodsalt mõjutada verevoolu, lihaste sooritusvõimet ja jõu kohanemist.1 Malaadi osa arvatakse aitavat energia metabolismis, kuigi see roll on vähem kindlaks tehtud.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineSee paranenud verevool on “pumba” füsioloogiline alus – paistes, täis tunne treenitud lihases – ja pakutud mehhanism lisakorduste ja kiirema taastumise jaoks.
Mida tõendid tegelikult näitavad
Siin on ausus oluline. Mehhanism on usutav ja toidulisand on populaarne, kuid inimeste sooritusvõime andmed on tõeliselt segased.
Tsitrulliini toidulisandite ülevaade treeningsoorituse jaoks leidis, et suukaudne tsitrulliin ja tsitrulliinmalaat tõstavad usaldusväärselt plasma tsitrulliini ja arginiini ning nitraadi/nitriti taset – kuid otsesed tõendid paranenud verevoolu ja lihaste perfusiooni kohta pärast toidulisandi võtmist on “napid ja ebaühtlased”. Siiski teatasid mitmed uuringud paranenud sooritusvõimest ja taastumisest.2 Seega on ülesvoolu biokeemia puhtamalt kontrollitud kui allavoolu sooritus- ja pumbaväited.
Kriitiline ülevaade, mis keskendus spetsiaalselt tsitrulliinmalaadile, oli veelgi ettevaatlikum: kõige levinum protokoll (üks 8 g annus) on andnud ebaühtlaseid tulemusi ja autorid märkisid metoodilisi probleeme – sealhulgas kehv testide usaldusväärsus, annustamise erinevused ja kvaliteedikontrolli probleemid, kus mõned tooted ei sisaldanud väidetavaid tsitrulliini-malaadi suhteid.3
Praktiline järeldus: tsitrulliinmalaat võib aidata sul teha paar lisakordust ja tunda paremat pumpa ning see on madala riskiga, kuid ära oota dramaatilist, garanteeritud efekti. See on marginaalne abivahend, mitte võlukuul.
Annustamine ja ajastus
Erinevalt laadimist vajavatest toidulisanditest, nagu beeta-alaniin, võetakse tsitrulliinmalaati akuutselt sama treeningu efekti saavutamiseks.
| Muutuja | Soovitus |
|---|---|
| Annus | 6–8 g tsitrulliinmalaati |
| Ajastus | ~60 minutit enne treeningut |
| Sagedus | Treeningpäevadel, enne treeningut |
| Vorm | Pulber või kapslid; kontrolli tsitrulliini:malaadi suhet |
Mõned praktilised märkused:
Soovitatav lugemine: Kreatiin naistele: kasu, annus ja eluea mõjud
- 60-minutiline ettevalmistusaeg annab plasma tsitrulliinile ja arginiinile aega tõusta enne, kui sa alustad.
- Kuna toote kvaliteet varieerub, otsi brändi, mis märgib oma tsitrulliini:malaadi suhte (tavaliselt 2:1) ja millel on ideaalis kolmanda osapoole testimine.
- Kui kasutad tavalist L-tsitrulliini tsitrulliinmalaadi asemel, on võrreldav annus sageli umbes 3–6 g, kuna sa ei maksa malaadi kaalu eest.
- See on ajatundlik toidulisand, mis on just selline, mida laiem toitainete ajastamise pilt ütleb, et sa peaksid ajastama oma treeningu ümber – vastupidiselt kreatiinile või beeta-alaniinile, mis toimivad igapäevase kogunemise põhimõttel.
Kuidas see sobib treeningueelsesse komplekti
Tsitrulliinmalaati võetakse harva üksi – see on tavaliselt osa treeningueelsest segust. Teadmine, millega see sobib, aitab:
- Kofeiin hoolitseb energia ja keskendumise eest (tsitrulliin ei ole stimulant ja ei ärata sind üles).
- Beeta-alaniin on suunatud happe puhverdamisele raskete 1–4-minutiliste pingutuste korral – see on erinev mehhanism, seega need ei kattu.
- Kreatiin toetab energiasüsteemi lühikeste võimsate pingutuste jaoks; vaata kreatiinmonohüdraat ja parim aeg kreatiini võtmiseks.
Nende toodete täieliku ülevaate saamiseks vaata treeningueelsed toidulisandid. Ja kuna pumba- ja NO-tooted on sageli täis muid aktiivseid aineid, tasub enne kombineerimist teada treeningueelsete toidulisandite kõrvaltoimeid.
Ausad hoiatused
- Mõju on tagasihoidlik ja ebaühtlane. Mõned inimesed ja mõned uuringud näevad kasu; teised mitte. Halda ootusi.
- See sobib peamiselt jõu- ja kõrge intensiivsusega treeninguteks, kus pump ja paar lisakordust on olulised – mitte otsustav tegur pikas vastupidavustöös.
- Toote kvaliteet on tõeline probleem. Viidatud kriitiline ülevaade leidis, et mõned tooted ei vastanud nende märgistatud tsitrulliini:malaadi suhetele, mis üksi võiks seletada ebaühtlaseid tulemusi.3
- See ei asenda põhitõdesid. Piisav igapäevane valk, süsivesikud treeningu ümber, uni ja progressiivne ülekoormus teevad palju rohkem kui ükski pumbatoode. Tugev treeningueelne eine on olulisem kui lusikatäis pulbrit.
Levinud küsimused
Kas tsitrulliinmalaati tuleb tsükliliselt võtta? Ei. Puuduvad tõendid, et tekiks tolerantsus või et peaksid pause tegema. Sa võid seda kasutada treeningpäevadel piiramatult või jätta puhkepäevadel vahele, kuna efekt on akuutne, mitte kumuleeruv.
Tsitrulliinmalaat või puhas L-tsitrulliin? Mõlemad tõstavad plasma tsitrulliini ja arginiini taset. Tsitrulliinmalaat sisaldab malaati (mis arvatakse aitavat energia metabolismis), samas kui puhas L-tsitrulliin on lihtsam ja sageli odavam viis tsitrulliini enda saamiseks. Kui valid tsitrulliinmalaadi, on märgistatud suhe oluline; kui valid puhta L-tsitrulliini, siis sihi umbes 3–6 g.
Kas see toimib ilma kofeiinita? Jah – need teevad erinevaid töid. Tsitrulliin on suunatud verevoolule ja pumbale; kofeiin on suunatud erksusele ja tajutavale pingutusele. Paljud inimesed kasutavad tsitrulliini stimulantidevabas treeningueelses tootes.
Kas naised võivad seda võtta? Jah. Mehhanism ei ole soospetsiifiline ja lämmastikoksiidi rada töötab samamoodi sõltumata soost. Annustamine on sama.
Kas see aitab vastupidavust? Tugevaimad signaalid on jõu- ja kõrge intensiivsusega töös. Pikkade vastupidavuspüüdluste puhul on sinu kütusestrateegia – süsivesikute laadimine ja treeningu ajal süsivesikud – palju olulisem kui pumbatoode.
Soovitatav lugemine: Magneesium L-treonaat: eelised ja teaduslikud tõendid
Lihtne protokoll
- Võta 6–8 g tsitrulliinmalaati (või ~3–6 g puhast L-tsitrulliini).
- Umbes 60 minutit enne jõu- või kõrge intensiivsusega treeningut.
- Vali kvaliteetne toode, mis loetleb oma suhte ja on ideaalis kolmanda osapoole poolt testitud.
- Anna sellele aus võimalus mõne treeningu jooksul ja hinda ausalt – parem pump, paar kordust rohkem, vähem järgmise päeva valu.
- Hoia oma alused esmalt tugevad; käsitle tsitrulliinmalaati kui väikest valikulist eelist, mitte peamist sündmust.
Kokkuvõte
Tsitrulliinmalaat tõstab L-arginiini ja lämmastikoksiidi taset efektiivsemalt kui arginiin ise, mis toetab pumpa ja väidet lisakorduste ning kiirema taastumise kohta. Ülesvoolu biokeemia on hästi toetatud; allavoolu sooritus- ja verevoolu eelised on mõne jaoks reaalsed, kuid uuringutes ebaühtlased, osaliselt annustamise ja toote kvaliteedi erinevuste tõttu. Annusta 6–8 g umbes 60 minutit enne treeningut, vali kvaliteetne toode ja käsitle seda kui tagasihoidlikku, madala riskiga eelist jõu- ja kõrge intensiivsusega tööks, mitte garanteeritud tõuget. Põhitõed – valk, süsivesikud, uni, progressiivne treening – on palju olulisemad. Ümbritseva pildi saamiseks vaata toitainete ajastamine, beeta-alaniin ja treeningueelsed toidulisandid.
Gonzalez AM, Townsend JR, Pinzone AG, Hoffman JR. Supplementation with nitric oxide precursors for strength performance: a review of the current literature. Nutrients. 2023;15(3):660. PubMed | DOI ↩︎
Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: a review of the current literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480-1495. PubMed | DOI ↩︎
Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, et al. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021;121(12):3283-3295. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
