Tsitrulliin on sinu kehas looduslikult esinev aminohape ja seda saab hankida ka erinevatest toitudest või toidulisanditest. Tsitrulliini toidulisanditega oma tarbimise suurendamine võib parandada sinu tervist ja sportlikke võimeid.
Viimasel ajal on tsitrulliinile pööratud tähelepanu kui potentsiaalsele jõuallikale nii tervise kui ka sportliku võimekuse osas.
Kuigi meie keha toodab seda aminohapet looduslikult ja see on paljudes toitudes olemas, võib toidulisandite võtmine tõsta tsitrulliini taset tavapärasest kõrgemale.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isArvamused on erinevad: paljud toetavad selle positiivset mõju tervisele ja sportlikule sooritusele, samas kui mõned jäävad kahtlevaks.
Süvene sellesse juhendisse, et avastada tsitrulliini kohta fakte ja otsustada, kas see on sinu jaoks õige toidulisand.
Selles artiklis
Mis on tsitrulliin?
Tsitrulliin on aminohape, mis avastati algselt arbuusis.
Kuigi seda peetakse mitteasendamatuks – mis tähendab, et meie keha suudab seda ise toota – on kasulik tõsta selle taset toidu või toidulisandite kaudu, selle asemel et sõltuda ainult looduslikust tootmisest.
Kõrgendatud tsitrulliini tase võib parandada nii tervist kui ka sportlikku sooritust, nagu me edasi uurime.
Huvitaval kombel, kuigi tsitrulliinil on meie süsteemis oluline roll, ei aita see kaasa valgusünteesile nagu mõned teised aminohapped. Selle peamine funktsioon? Osaleda uurea tsüklis. See oluline protsess detoksifitseerib meie keha, eemaldades ammoniaagi. Lõpptoode, uurea, väljutatakse seejärel meie süsteemist uriini kaudu.
Lisaks on tsitrulliinil potentsiaal laiendada veresooni ja see võib aidata kaasa lihaskasvule.
Kokkuvõte: Tsitrulliin on aminohape, mis esineb looduslikult kehas ja mida leidub ka toidus ning on saadaval toidulisandina. Tarbimise suurendamisel võib olla positiivne mõju sinu tervisele ja treeningsooritusele.
Kuidas tsitrulliin toimib?
Tsitrulliinil on meie keha tervises oluline roll.
Peamine funktsioon on selle võime soodustada vasodilatatsiooni.
Vasodilatatsioon on veresoonte laienemise protsess. See nähtus aitab alandada vererõhku, parandades samal ajal vereringet.
Kui sa tarbid tsitrulliini, muutub see teiseks elutähtsaks aminohappeks nimega arginiin.
See arginiin muutub seejärel lämmastikoksiidiks. Lämmastikoksiid kutsub esile vasodilatatsiooni, pannes veresooni vooderdavad lihasrakud lõdvestuma.
Märkimisväärne on, et tsitrulliini võtmine võib tõsta arginiini taset süsteemis rohkem kui arginiini otsene tarbimine.
See ainulaadne omadus tuleneb meie keha erinevatest viisidest kahe aminohappe seedimisel ja imendumisel.
Lämmastikoksiidi suurenemine ja paranenud vereringe on potentsiaalselt võtmetähtsusega tsitrulliini positiivse mõju mõistmisel füüsilisele aktiivsusele.
Kuigi tsitrulliin ei osale otseselt valkude moodustamises, viitavad uuringud, et see suurendab valkude tootmist, aktiveerides olulise lihaste ehitamise signaaliraja.
Lisaks võib tsitrulliin piirata maksa teatud aminohapete imendumist, takistades seega nende lagunemist.
Need kombineeritud rollid valkude tootmises ja aminohapete säilitamises võivad olla olulised lihasmassi säilitamiseks või suurendamiseks.
Kokkuvõte: Tsitrulliin võib suurendada vereringet, suurendades lämmastikoksiidi tootmist. See võib positiivselt mõjutada ka lihaseid, stimuleerides valgusünteesi ja vähendades aminohapete lagunemist.
Tsitrulliini leidub mõnedes tavalistes toitudes
Lisaks kehas tootmisele leidub tsitrulliini ka mitmetes toitudes.
Enamikku toite ei ole aga aminohapete sisalduse osas analüüsitud.
Toidud, mis teadaolevalt sisaldavad tsitrulliini, on järgmised:
- Arbuus
- Kõrvitsad
- Kurk
- Mõru melon
- Kurgid
Kokkuvõte: Tsitrulliini leidub mitmetes toitudes, eriti arbuusis. Enamikku toite ei ole nende tsitrulliini sisalduse osas selgesõnaliselt analüüsitud.
Tsitrulliini toidulisandite tüübid
Toidulisandites on kaks olulist tsitrulliini vormi:
- L-tsitrulliin: See viitab tsitrulliinile iseenesest, ilma millegi muuta.
- Tsitrulliinmalaat: See viitab tsitrulliini ja teise ühendi, malaadi, kombinatsioonile, mis on oluline energia tootmiseks.
Kuigi need kaks vormi võivad anda sarnaseid efekte, on tsitrulliinmalaat spordilisandites tavalisem.
Kuid tsitrulliinmalaadi kasutamisel ei ole selge, millised tervisemõjud on tingitud tsitrulliinilt ja millised malaadilt.
Kokkuvõte: L-tsitrulliin ja tsitrulliinmalaat on kaks vormi, mida tavaliselt leidub toidulisandites. Tsitrulliin ja malaat võivad mõlemad avaldada kehale mõju.
Soovitatav lugemine: 11 vitamiini ja toidulisandit, mis tõstavad energiat loomulikult
Tsitrulliini tervise eelised
Teadlased on uurinud tsitrulliini potentsiaalset tervisemõju, sealhulgas mõju veresoontele, erektsioonihäiretele ja treeningsooritusele.
Tsitrulliin võib aidata sinu veresoontel laieneda
Veresoonte laienemisvõime parandamine võib potentsiaalselt parandada vererõhku ja verevoolu kudedesse.
Uuringud on näidanud, et üks L-tsitrulliini annus ei paranda arterite laienemisvõimet tervetel ega haigetel inimestel.
Kuid kui südamehaigusega või südamehaiguste riskiga inimesed on tarbinud L-tsitrulliini seitse päeva või kauem, on nende arterite laienemisvõime paranenud.
Nii et kuigi üks annus ei pruugi olla veresoonte laiendamisel väga tõhus, võib toidulisandite pikaajaline võtmine olla tõhusam.
Tsitrulliin võib alandada vererõhku
Tsitrulliini toidulisandid võivad alandada vererõhku, eriti kõrge vererõhuga inimestel.
30–40 osalejaga uuringud vaatasid tsitrulliini toidulisandite mõju kõrge vererõhu või muude südamehaigustega täiskasvanutele.
Nad leidsid, et osalejate vererõhk oli kaheksa nädala pärast vähenenud 4–15%.
Väikeses uuringus, mis hõlmas 12 normaalse vererõhuga täiskasvanut, leidsid teadlased, et tsitrulliin alandas vererõhku 6–16% pärast 7 päeva.
Kuid tõendid tervete inimeste kohta on ebaselged, kuna teised teadlased ei leidnud tsitrulliini kasu ühe kuni nelja nädala jooksul.
Üldiselt on ebaselge, kas see mõjutab oluliselt tervete inimeste vererõhku.
Soovitatav lugemine: 5 tõhusat viisi lämmastikoksiidi loomulikuks tõstmiseks
Muud tsitrulliini tervise eelised
Tsitrulliin võib suurendada kasvuhormooni (GH) tõusu, mida täheldatakse pärast treeningut.
Treeningujärgne GH ja teiste hormoonide tõus võib olla seotud kasulike kohandustega, mida sinu keha treenides kogeb.
Aminohape võib parandada ka erektsiooni erektsioonihäiretega meestel, tõenäoliselt tänu oma võimele suurendada vereringet.
Kokkuvõte: Tsitrulliini toidulisandite võtmine võib alandada vererõhku ja parandada sinu arterite laienemisvõimet. Need mõjud võivad haigusega inimestel esineda järjepidevamalt.
Tsitrulliin treeningsoorituseks
Tänu oma võimele suurendada vereringet on tsitrulliini uuritud nii vastupidavus- kui ka jõutreeningu kontekstis.
Mitmed vastupidavustreeningu uuringud on kasutanud L-tsitrulliini, samas kui suur osa jõutreeningu uuringutest on kasutanud tsitrulliinmalaadi vormi.
Vastupidavustreening
Üks tsitrulliini annus ei näi parandavat vastupidavustreeningu sooritust.
Toidulisandite võtmine ühe kuni kahe nädala jooksul ei muuda hapniku tarbimist.
Kuid see võib suurendada hapnikusisaldust lihaskoes.
See tähendab, et kuigi aminohape ei pruugi võimaldada kehal tervikuna rohkem hapnikku kasutada, võib see parandada hapniku kasutamist treenivas lihases. See võib lõpuks viia parema treeningsoorituseni.
Seda on demonstreeritud jalgrattasõidus, kus tsitrulliini toidulisandid võivad parandada sooritust.
Ühes uuringus suutsid tsitrulliini võtnud jalgratturid sõita 12% kauem enne kurnatust kui platseebot võtnud jalgratturid.
Nende toidulisandite võtmine seitse päeva võib parandada ka jalgrattasõidu ajal tekkivat võimsust. See on see, kui palju jõudu saab teatud aja jooksul toota.
Üldiselt võib see toidulisand soodsalt mõjutada hapniku kasutamist lihastes, mis võib parandada vastupidavust.
Jõutreening
Mitmed uuringud on näidanud, et tsitrulliinmalaat võib parandada jõutreeningu sooritust.
Ühes uuringus, milles osales 41 meest, hinnati tsitrulliinmalaadi mõju korduste sooritamise võimele ülakeha treeningu ajal.
Osalejad suutsid pärast tsitrulliinmalaadi tarbimist sooritada 53% rohkem kordusi võrreldes platseeboga.
Lisaks oli osalejate lihasvalu kahe päeva jooksul pärast treeningut 40% väiksem, kui nad tarbisid tsitrulliinmalaati enne treeningut.
Teised teadlased leidsid ka, et tsitrulliinmalaat vähendas väsimust ja suurendas alakeha jõutreeningu sooritust.
Mõlemas uuringus võtsid osalejad toidulisandit 60 minutit enne treeningut.
Kokkuvõte: Tsitrulliin võib suurendada hapnikusisaldust lihastes ja parandada treeningsooritust. Nii vastupidavus- kui ka jõutreeningu sooritust saab toidulisandite võtmisega parandada.
Soovitatav lugemine: 9 tõestatud arbuusi kasu tervisele: vedeliku tasakaal ja muu
Kui palju tsitrulliini peaksid sa võtma?
Praeguste uuringute põhjal on soovitatav annus 3–6 grammi L-tsitrulliini päevas või umbes 8 grammi tsitrulliinmalaati päevas.
Annus varieerub sõltuvalt vormist, sest 1,75 grammi tsitrulliinmalaati annab 1 grammi L-tsitrulliini. Ülejäänud 0,75 grammi on malaat.
Allpool on soovitused konkreetseteks kasutusviisideks:
- Jõutreening: Kaheksa grammi tsitrulliinmalaati annab umbes 4,5 grammi tsitrulliini, mis on tõhus annus jõutreeningu soorituse jaoks.
- Hapnik lihastes: Hapnikusisalduse parandamiseks lihastes tundub tõhus olevat 6 või enam grammi L-tsitrulliini päevas seitsme päeva jooksul.
- Vererõhk: Vererõhu parandamiseks on uuringutes kasutatud L-tsitrulliini päevane annus tavaliselt 3–6 grammi päevas.
Lisaks ei põhjusta 10 või enam grammi annused tavaliselt kõhuhäireid, erinevalt teistest aminohapetest.
Kõhuhäired on kindel viis treeningu rikkumiseks, nii et see on hea uudis, kui sa võtad seda toidulisandit treeningsoorituse parandamiseks.
Tsitrulliin on tõenäoliselt paremini talutav tänu erinevustele selle imendumises ja töötlemises võrreldes teiste aminohapetega.
Kokkuvõte: Optimaalsed annused võivad olla 3–6 grammi L-tsitrulliini või 8 grammi tsitrulliinmalaati. Vähemalt 10 grammi annuste puhul ei ole teatatud teadaolevatest kõrvaltoimetest.
Tsitrulliini toidulisandite ohutus
Kuigi tsitrulliini toidulisandite suuremate annuste võtmise ohutuse kohta on piiratud uuringuid, on siiski saadaval mõned esialgsed andmed.
Ühes väikeses uuringus uuriti erinevaid annuseid kaheksal tervel mehel. Iga osaleja tarbis eraldi külastustel 2, 5, 10 ja 15 grammi L-tsitrulliini annuseid.
Isegi kõige suuremate annuste puhul ei teatanud osalejad kõrvaltoimetest.
Kuid kõige suuremad annused ei näinud arginiini veres nii palju suurendavat, kui oodati, mis tähendab, et selle toidulisandi kasutamisel on sinu kehal piir. Üldiselt näitas uuring, et üle 10 grammi annused on ebavajalikud.
Osalejate vereanalüüsid pärast tsitrulliini toidulisandite võtmist ei näidanud kahjulikke muutusi normaalsetes kehafunktsioonides ega vererõhus.
Kokkuvõte: Praeguse teabe põhjal on tsitrulliin ohutu ja hästi talutav. Kuid üle 10 grammi annused on tõenäoliselt ebavajalikud.
Kokkuvõte
Tsitrulliin on kasulik aminohape, millel on arvukalt tervise eeliseid. See on tuntud oma ohutuse poolest, ilma seni teatatud kõrvaltoimeteta.
See toitaine võib toetada tugevaid veresooni ja potentsiaalselt alandada vererõhku, eriti südameprobleemidega või kõrge vererõhuga inimestel.
Jõutreeningu valdkonnas pälvib tsitrulliinmalaat kõige rohkem tähelepanu. 8 grammi tarbimine võib vähendada väsimust ja parandada treeningtulemusi.
Kas otsid oma südame tervisele hoogu või soovid oma treeningrežiimi tõsta? Tsitrulliin võib olla toidulisand, mida oma nimekirja lisada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
