Mõnikord vajad enne trenni lisatõuget energiat.
Kuigi valikuid on palju, on üks populaarsemaid treeningueelseid jooke kohv. Kofeiinirikas ja odav kohv on tõhus jook treeningsoorituse parandamiseks.
Siiski võid mõelda, kas see sobib sulle ja kas kohvi joomisel enne treeningut on mingeid puudusi.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSee artikkel räägib sulle, kas peaksid enne trenni kohvi jooma ja selgitab parimaid kohvitüüpe.
Selles artiklis
Treeningueelse kohvi eelised
Kohv on üks maailma populaarsemaid jooke ning see on looduslik kofeiini, antioksüdantide ja toitainete allikas. Lisaks on see maitsev ja taskukohane kõigile sissetulekutasemetele.
Kuigi sa ei vaja kofeiini hea treeningu tegemiseks, tarbivad paljud inimesed kofeiini enne treeningut, et anda neile lisenergiat ja aidata neil saavutada oma sooritusvõime eesmärke.
Kofeiini on laialdaselt uuritud kui tõhusat ergogeenset abi – ehk sooritusvõime parandajat – nii jõu- kui ka kardiotreeningus. Selle eelised võivad hõlmata:
- suurenenud lihasjõudu, vastupidavust ja võimsust
- suurenenud aeroobset vastupidavust
- paranenud sprindi-, hüppe- ja viskesooritust
- glükogeenivarude säästmist ja rasva kasutamist peamise energiaallikana
- paranenud keskendumisvõimet ja erksust
Kofeiin on tõhus nii sportlastele kui ka mittesportlastele, mis tähendab, et keskmine jõusaalikülastaja saab sellest ikkagi kasu.
Kokkuvõte: Kohv on tuntud spordisooritusvõime abivahend, mis võib treeningu ajal suurendada sinu jõudu, vastupidavust, võimsust, erksust ja energiataset.
Kohvi joomise ajastus ja annustamine enne trenni
Enamik uuringuid viitab, et peaksid kohvi jooma umbes 45–60 minutit enne treeningut, et kofeiin saaks imenduda vereringesse ja saavutada oma maksimaalse efektiivsuse.
Rahvusvaheline Sporditoitumise Selts (ISSN) on järeldanud, et kofeiin on tõhus ergogeenne abi, kui seda tarbitakse annustes 0,9–2,7 mg naela kohta (2–6 mg kg kohta). See võrdub umbes 135–405 mg 68 kg kaaluva inimese puhul.
Kuid keskmine jõusaalikülastaja saab tõenäoliselt kasu selle soovitatud kofeiinitarbimise alumisest piirist.
Kuna keskmine tass kohvi sisaldab umbes 100 mg kofeiini, annab 1–2 tassi (240–475 ml) joomine 45–60 minutit enne treeningut kiiresti piisavalt kofeiini sinu soorituse toetamiseks.
Kokkuvõte: Kohvi joomine umbes 45–60 minutit enne treeningut võimaldab kofeiinil saavutada oma maksimaalse efektiivsuse. Enamik uuringuid näitab, et kofeiin on treeningute jaoks väga tõhus, kui seda tarbitakse annustes 0,9–2,7 mg naela kohta (2–6 mg kg kohta).
Kohvi joomise puudused enne treeningut
Kuigi kohv on tervislik jook, on selle joomisel enne treeningut ka mõned puudused.
Treeningu ajal suunab keha verd aktiivsetesse lihasgruppidesse ja eemale seedesüsteemist, aeglustades seedimist. Mõne jaoks võib see põhjustada maoärritust ja seedeprobleeme. Seega võivad mõned inimesed soovida treenida tühja kõhuga.
Nende kõrvalmõjude vältimiseks proovi kohvi juua vähemalt 45–60 minutit enne treeningut, et anda kehale aega seda imenduda.
Alternatiivina vali 1–2 espressoshotti, millel on väiksem maht, kuid rohkem kofeiini. Kaks shotti (60 ml) sisaldavad umbes 130 mg kofeiini.
Lisaks kogevad mõned inimesed kofeiinitundlikkust, mis võib põhjustada närvilisust, ärevust, maoärritust ja südame löögisageduse tõusu. Kui tunned mõnda neist mõjudest, kuid soovid siiski kohvi, proovi piirata oma tarbimist 1–2 tassini (240–475 ml) päevas.
Lisaks võib liigne kofeiini tarbimine põhjustada unehäireid või unetust, mis võib takistada sinu sportlikku sooritust. Kuna kofeiini poolestusaeg on umbes 5 tundi, on kõige parem lõpetada kofeiini tarbimine vähemalt 6–8 tundi enne magamaminekut.
Kui leiad, et kofeiin on häiriv, on kõige parem seda vältida. Sa saad ikkagi teha suurepärase treeningu, tagades, et sööd toitvat toitu, magad piisavalt ja haldad oma stressitaset.
Kokkuvõte: Kohvi joomine enne treeningut võib põhjustada ebamugavustunnet kõhus. Lisaks on mõned inimesed kofeiini suhtes tundlikumad ja neil on parem ilma selleta.
Soovitatav lugemine: Parim aeg kohvi joomiseks: maksimeeri kasu ja ajastuse näpunäited
Kohvitüübid, mida proovida enne trenni
Inimesed tarbivad kofeiini tavaliselt kohvi, treeningueelsete toidulisandite, närimiskummide ja kommide kujul, kuigi saadaval on ka palju muid kofeiini sisaldavaid sporditoitumise abivahendeid.
Enamik uuringuid, mis on analüüsinud kohvi mõju spordisooritusele, on kasutanud lahustuvat või tavalist kohvi. Kuid teised valmistusviisid, nagu presskann, kapselkohvimasinad ja espresso, annavad tõenäoliselt samad eelised.
Piima või taimse piima lisamine annab väikese koguse kaloreid, valke ja süsivesikuid, kuid tõenäoliselt ei mõjuta see sinu sooritust. Kui aga plaanid teha paastukardiot – ehk treenida enne söömist –, peaksid jooma ainult musta kohvi, mis ei sisalda süsivesikuid.
Väldi spetsiaalsete kohvide joomist, mis sisaldavad lisatud siirupeid ja maitseaineid, mis on tavaliselt kõrge kalori- ja suhkrusisaldusega. Need joogid ei takista mitte ainult sinu treeningueesmärke, vaid neid on ka raskem seedida.
Kokkuvõte: Igasugune tavaline, pruulitud kohv toetab tõenäoliselt spordisooritust. Sellest hoolimata on kõige parem vältida spetsiaalseid kohvisid, kuna need on sageli kõrge suhkru- ja kalorsusega.
Riskid ja kõrvalmõjud
Enamik täiskasvanuid talub ohutult kuni 400 mg kofeiini päevas ehk umbes 3–4 tassi (710–945 ml) kohvi.
Kuid kofeiini taluvus on väga individuaalne, mõned taluvad suuremaid annuseid, samas kui teised kogevad soovimatuid kõrvalmõjusid juba pärast ühte tassi kohvi. Levinud kõrvalmõjud hõlmavad:
- ärevust
- närvilisust
- südame löögisageduse tõusu
- kiiret pulssi
- ärrituvust
- unehäireid või unetust
- ebamugavustunnet kõhus
- värinaid
Harvadel juhtudel võib liigne kofeiini tarbimine (üle 1000 mg) ja liigne treening põhjustada rabdomüolüüsi, seisundit, mis lagundab sinu keha lihaseid ja võib viia neerupuudulikkuseni.
Lisaks peaksid rasedad naised piirama oma tarbimist 200 mg-ni päevas ja konsulteerima oma tervishoiuteenuse osutajaga enne kohvi või muude kofeiiniallikate kasutamist spordisoorituseks.
Kokkuvõte: Kõrvalmõjude vältimiseks on kõige parem piirata oma kofeiini tarbimist mitte rohkem kui 400 mg päevas ehk umbes 3–4 tassi (710–945 ml) kohvi.
Soovitatav lugemine: Treeningsisesed toidulisandid: koostisosad, ettevaatusabinõud ja palju muud
Kokkuvõte
Kohv on maitsev ja kulutõhus jook, mis võib aidata sul saavutada oma treeningueesmärke.
Seda populaarset jooki on seostatud suurema jõu, võimsuse ja vastupidavusega treeningu ajal. Parimate tulemuste saamiseks joo umbes 1–2 tassi (240–475 ml) 45–60 minutit enne treeningut.
Pea meeles, et paljud eelistavad treenida tühja kõhuga ja mõned inimesed on kofeiini suhtes tundlikumad kui teised. Seetõttu on kõige parem kuulata oma keha ja leida endale sobiv kogus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
