Kohvi mõju tervisele on vastuoluline.
Vaatamata sellele, mida oled ehk kuulnud, on kohvil palju häid omadusi.
See on rikas antioksüdantide poolest ja seda seostatakse paljude haiguste riski vähenemisega.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isKuid see sisaldab ka kofeiini, stimulanti, mis võib mõnedel inimestel probleeme tekitada ja und häirida.
See artikkel vaatleb üksikasjalikult kohvi ja selle mõju tervisele, nii positiivseid kui ka negatiivseid külgi.
Kohv sisaldab olulisi toitaineid ja on rikas antioksüdantide poolest
Kohv on rikas paljude toitainete poolest, mida leidub looduslikult kohviubades.
Tavaline 8-untsine (240 ml) tass kohvi sisaldab:
- B2-vitamiini (riboflaviin): 11% päevasest väärtusest
- B5-vitamiini (pantoteenhape): 6% päevasest väärtusest
- B1-vitamiini (tiamiin): 2% päevasest väärtusest
- B3-vitamiini (niatsiin): 2% päevasest väärtusest
- Folaati: 1% päevasest väärtusest
- Mangaani: 3% päevasest väärtusest
- Kaaliumi: 3% päevasest väärtusest
- Magneesiumi: 2% päevasest väärtusest
- Fosforit: 1% päevasest väärtusest
See ei pruugi tunduda palju, kuid proovi seda korrutada tasside arvuga, mida sa päevas jood – see võib moodustada olulise osa sinu päevasest toitainete tarbimisest.
Kuid kohv särab oma kõrge antioksüdantide sisaldusega.
Tüüpiline lääne dieet annab kohvist rohkem antioksüdante kui puu- ja köögiviljadest kokku.
Kokkuvõte: Kohv sisaldab väikese koguse vitamiine ja mineraale, mis lisanduvad, kui jood päevas palju tasse. See on ka rikas antioksüdantide poolest.
Kohv võib parandada ajutegevust ja kiirendada ainevahetust
Kofeiin on maailmas kõige sagedamini tarbitav psühhoaktiivne aine.
Karastusjoogid, tee ja šokolaad sisaldavad kõik kofeiini, kuid kohv on kõige olulisem allikas.
Ühe tassi kofeiinisisaldus võib varieeruda 30–300 mg, kuid keskmine tass sisaldab umbes 90–100 mg.
Kofeiin on tuntud stimulant. Sinu ajus blokeerib see inhibeeriva neurotransmitteri (ajuhormooni) adenosiini funktsiooni.
Adenosiini blokeerides suurendab kofeiin sinu aju aktiivsust ja vabastab neurotransmittereid nagu norepinefriin ja dopamiin. See vähendab väsimust ja paneb sind tundma erksamana.
Arvukad uuringud näitavad, et kofeiin võib lühiajaliselt parandada ajutegevust, parandades meeleolu, reaktsiooniaega, valvsust ja üldist kognitiivset funktsiooni.
Kofeiin võib ka kiirendada ainevahetust 3–11% ja parandada treeningsooritust keskmiselt 11–12%.
Kuid mõned neist mõjudest on tõenäoliselt lühiajalised. Kui jood kohvi iga päev, tekib sul tolerantsus – ja koos sellega on mõjud vähem võimsad.
Kokkuvõte: Kohvi peamine aktiivne ühend on stimulant kofeiin ja see võib lühiajaliselt tõsta energiataset, ajutegevust, ainevahetuse kiirust ja treeningsooritust.
Kohv võib kaitsta sinu aju Alzheimeri ja Parkinsoni tõve eest
Alzheimeri tõbi on maailma kõige levinum neurodegeneratiivne haigus ja dementsuse peamine põhjus.
Uuringud on näidanud, et kohvijoojatel on 65% väiksem risk haigestuda Alzheimeri tõvesse.
Parkinsoni tõbi on teine kõige levinum neurodegeneratiivne haigus, mis on põhjustatud dopamiini tootvate neuronite surmast ajus.
Kohvijoojatel on 32–60% väiksem risk haigestuda Parkinsoni tõvesse. Mida rohkem kohvi inimesed joovad, seda väiksem on risk.
Kokkuvõte: Mitmed uuringud näitavad, et kohvijoojatel on vanemas eas palju väiksem dementsuse, Alzheimeri tõve ja Parkinsoni tõve risk.
Kohv vähendab 2. tüüpi diabeedi riski
Kõrgenenud veresuhkru taset iseloomustab 2. tüüpi diabeet, mis on tingitud insuliini toimele vastupanust.
See levinud haigus on mõne aastakümnega kümnekordistunud ja mõjutab nüüd üle 300 miljoni inimese.
Huvitaval kombel näitavad uuringud, et kohvijoojatel võib olla 23–67% väiksem risk selle seisundi tekkeks.
Ühes 18 uuringu ülevaates, milles osales 457 922 inimest, seostati iga päevase kohvitassi joomist 7% vähenenud 2. tüüpi diabeedi riskiga.
Kokkuvõte: Arvukad uuringud on näidanud, et kohvijoojatel on oluliselt väiksem 2. tüüpi diabeedi risk.
Soovitatav lugemine: 10 teaduspõhist rohelise tee kasu tervisele
Kohv vähendab maksahaiguste riski
Sinu maks on elutähtis organ, millel on sinu kehas sadu erinevaid funktsioone.
See on tundlik liigse alkoholi ja fruktoosi tarbimise suhtes.
Maksakahjustuse lõppstaadiumi nimetatakse tsirroosiks ja see hõlmab enamiku sinu maksa muutumist armkoeks.
Kohvijoojatel on 84% väiksem risk tsirroosi tekkeks, kõige tugevam mõju on neil, kes joovad neli või enam tassi päevas.
Maksavähk on samuti levinud ja see on maailmas teine peamine vähisurma põhjus. Kohvijoojatel on kuni 40% väiksem maksavähi risk.
Kokkuvõte: Kohvijoojatel on oluliselt väiksem tsirroosi ja maksavähi risk. Mida rohkem kohvi jood, seda väiksem on sinu risk.
Kohv vähendab depressiooni ja enesetapu riski
Depressioon on maailma kõige levinum vaimne häire ja see viib oluliselt vähenenud elukvaliteedini.
Ühes Harvardi 2011. aasta uuringus oli inimestel, kes jõid kõige rohkem kohvi, 20% väiksem risk depressiooni tekkeks.
Ühes kolme uuringu ülevaates oli inimestel, kes jõid neli või enam tassi kohvi päevas, 53% väiksem tõenäosus enesetapu sooritamiseks.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et kohvi joovatel inimestel on väiksem risk depressiooni tekkeks ja oluliselt väiksem tõenäosus enesetapu sooritamiseks.
Mõned uuringud näitavad, et kohvijoojad võivad elada kauem
Kuna kohvijoojatel on väiksem risk paljude levinud, surmaga lõppevate haiguste ja enesetapu tekkeks, võib kohv aidata sul kauem elada.
Pikaajaline uuring 402 260 inimese kohta vanuses 50–71 leidis, et kohvijoojatel oli 12–13-aastase uuringuperioodi jooksul palju väiksem surmarisk.
Parimaks koguseks näib olevat 4–5 tassi päevas, kusjuures meestel ja naistel oli surmarisk vastavalt 12% ja 16% väiksem.
Kokkuvõte: Mõned uuringud näitavad, et kohvijoojad elavad keskmiselt kauem kui mittekohvijoojad. Kõige märkimisväärsem mõju on näha 4–5 tassi päevas.
Kofeiin võib põhjustada ärevust ja häirida und
Ei oleks õige rääkida ainult heast, mainimata halba.
Tõde on see, et kohvil on ka mõned negatiivsed aspektid, kuigi see sõltub indiviidist.
Liiga palju kofeiini tarbimine võib põhjustada närvilisust, ärevust, südamepekslemist ja isegi süvendada paanikahooge.
Kui oled kofeiini suhtes tundlik ja kipud üle stimuleeruma, võid soovida kohvi üldse vältida.
Teine soovimatu kõrvalmõju on see, et see võib und häirida.
Kui kohv vähendab sinu une kvaliteeti, proovi kohvi hilisel ajal, näiteks pärast kella 14.00, mitte juua.
Kofeiinil võib olla ka diureetiline ja vererõhku tõstev toime, kuigi need tavaliselt kaovad regulaarsel kasutamisel. Kuid väike vererõhu tõus 1–2 mm/Hg võib püsida.
Kokkuvõte: Kofeiinil võib olla mitmesuguseid kahjulikke mõjusid, nagu ärevus ja häiritud uni – kuid see sõltub suuresti indiviidist.
Soovitatav lugemine: Kas kohv on ajule hea? Kasu ja mõjud selgitatud
Kofeiin on sõltuvust tekitav ja võib põhjustada võõrutusnähte
Teine probleem kofeiiniga on see, et see võib põhjustada sõltuvust.
Kui inimesed tarbivad kofeiini regulaarselt, muutuvad nad selle suhtes tolerantseks ja see kas lakkab toimimast nagu varem või on samade mõjude saavutamiseks vaja suuremat annust.
Kui inimesed hoiduvad kofeiinist, tekivad neil võõrutusnähud, nagu peavalud, kurnatus, ajuudu ja ärrituvus. See võib kesta paar päeva.
Tolerantsus ja võõrutusnähud on füüsilise sõltuvuse tunnused.
Kokkuvõte: Kofeiin on sõltuvust tekitav aine ja see võib põhjustada tolerantsust ja hästi dokumenteeritud võõrutusnähte, nagu peavalud, väsimus ja ärrituvus.
Erinevus tavalise ja kofeiinivaba kohvi vahel
Mõned inimesed valivad tavalise kohvi asemel kofeiinivaba kohvi.
Kofeiinivaba kohvi valmistatakse tavaliselt kohviubade loputamisega keemiliste lahustitega.
Iga kord, kui ube loputatakse, lahustub teatud protsent kofeiinist lahustis ja seda protsessi korratakse, kuni enamik kofeiinist on eemaldatud.
Pea meeles, et isegi kofeiinivaba kohv sisaldab veidi kofeiini, lihtsalt palju vähem kui tavaline kohv.
Kokkuvõte: Kofeiinivaba kohvi valmistatakse kofeiini ekstraheerimisega kohviubadest lahustite abil. Kofeiinivabal kohvil ei ole kõiki samu tervisehüvesid kui tavalisel kohvil.
Kuidas maksimeerida kohvi kasu tervisele
On mõned asjad, mida saad teha, et maksimeerida kohvi kasulikke tervisemõjusid.
Kõige olulisem on mitte lisada sellele palju suhkrut.
Teine tehnika on kohvi valmistamine paberfiltriga. Filtreerimata kohv – näiteks Türgi või Prantsuse pressist – sisaldab kafestooli, ainet, mis võib tõsta kolesteroolitaset.
Pea meeles, et mõned kohvijoogid kohvikutes ja frantsiisides sisaldavad sadu kaloreid ja palju suhkrut. Need joogid on regulaarselt tarbides ebatervislikud.
Lõpuks veendu, et sa ei joo liigseid koguseid kohvi.
Kokkuvõte: Oluline on mitte panna kohvi sisse palju suhkrut. Paberfiltriga valmistamine võib kõrvaldada kolesteroolitaset tõstva ühendi nimega kafestool.
Soovitatav lugemine: Kas kohv kiirendab ainevahetust ja aitab rasva põletada?
Kas peaksid kohvi jooma?
Mõned inimesed – eriti rasedad naised – peaksid kohvi tarbimist vältima või seda oluliselt piirama.
Ärevusprobleemide, kõrge vererõhu või unetusega inimesed võivad samuti soovida oma tarbimist vähendada, et näha, kas see aitab.
On ka mõningaid tõendeid, et inimestel, kes metaboliseerivad kofeiini aeglaselt, on kohvi joomisest suurem südameatakkide risk.
Lisaks on mõned inimesed mures, et kohvi joomine võib aja jooksul suurendada vähiriski.
Kuigi on tõsi, et röstitud kohvioad sisaldavad akrüülamiide, kantserogeensete ühendite kategooriat, puuduvad tõendid selle kohta, et kohvis leiduvad väikesed akrüülamiidide kogused kahju tekitaksid.
Enamik uuringuid viitab sellele, et kohvi tarbimine ei mõjuta vähiriski või võib seda isegi vähendada.
Sellest hoolimata võib kohv keskmise inimese tervisele märkimisväärselt kasu tuua.
Kui sa juba kohvi ei joo, ei ole need eelised veenev põhjus sellega alustamiseks. On ka negatiivseid külgi.
Aga kui sa juba jood kohvi ja naudid seda, kaaluvad eelised negatiivsed küljed kaugelt üles.
Kokkuvõte
Oluline on meeles pidada, et paljud selles artiklis viidatud uuringud on vaatluslikud. Need uurisid seost kohvi joomise ja haiguste tulemuste vahel, kuid ei tõestanud põhjust ja tagajärge.
Kuid arvestades, et seos on uuringute seas tugev ja järjepidev, võib kohv sinu tervises positiivset rolli mängida.
Kuigi seda minevikus demoniseeriti, on kohv teaduslike tõendite kohaselt enamiku inimeste jaoks tõenäoliselt väga tervislik.
Kui midagi, siis kohv kuulub samasse kategooriasse tervislike jookidega nagu roheline tee.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
