Küsimusele “külm vann enne või pärast treeningut” ei ole ühest vastust. Õige ajastus sõltub sellest, milleks sa treenid. Külm vann pärast vastupidavustööd aitab sul kiiremini taastuda. Külm vann pärast jõutreeningut pärsib aktiivselt lihaskasvu, mida sa püüad saavutada.
Siin on selge, tõenduspõhine juhend, millal treeningute ümber külma vanni võtta.
Taustaks vaata külm vann ja külma vanni eelised.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isKiire vastus
| Treeningu tüüp | Parim ajastus | Miks |
|---|---|---|
| Jõud / hüpertroofia | Jäta treeningujärgne külm vann vahele (või oota 6+ tundi) | Külm pärsib lihasvalkude sünteesi |
| Vastupidavus / kardio | Pärast on hea, aitab taastuda | Vähendab valulikkust, laktaati, CK-d |
| Segatud / risttreening | Oota mitu tundi | Kindlusta oma panused |
| Oskustöö / liikuvus | Pole oluline | Puudub oluline kohanemine, mida häirida |
| Kerge taastumispäev | Pärast on hea, meeleolu/stressi eelised | Puudub anaboolne signaal, mida pärssida |
Jõutreeningu probleem
See on kõige sagedamini tsiteeritud uurimispunkt igas külma vanni juhendis ja põhjusega. 2015. aasta Robertsi jt kontrollitud uuring, mis avaldati ajakirjas The Journal of Physiology, võrdles 12 nädalat kestnud jõutreeningut kas külma vee sukeldumisega (10 minutit 10°C juures) või aktiivse taastumisega pärast iga seanssi 21 mehel.1
Tulemused:
- Aktiivse taastumise rühm kasvatas rohkem lihasmassi ja jõudu
- II tüüpi lihaskiudude ristlõikepindala suurenes aktiivse taastumise rühmas 17%; külma vee rühmas mitte
- Müonukleotide arv kiu kohta suurenes aktiivse taastumise korral 26%; CWI korral mitte
- Satelliitrakkude arv – mis on lihaskasvu jaoks kriitiline – oli aktiivse taastumise korral oluliselt kõrgem
- p70S6 kinaasi (anaboolne signaalmolekul) fosforüülimine oli pärast treeningut aktiivse taastumisega suurem
Uuringu järeldus: “CWI kasutamist regulaarse treeningujärgse taastumisstrateegiana tuleks ümber mõelda.”
Mehhanism: külm vette kastmine vähendab verevoolu, summutab lokaalset põletikku ja pärsib satelliitrakkude aktivatsiooni ning lihasvalkude sünteesi signaali, mis soodustab hüpertroofiat. Samad asjad, mis muudavad külma vanni kasulikuks ägeda väsimuse vähendamiseks, muudavad selle lihaskasvu jaoks ebaefektiivseks.
Seega, kui sinu eesmärk on hüpertroofia või jõud, ära võta külma vanni tundide jooksul pärast tõstmist. 6+ tunnine vahe treeningu ja külma vanni vahel näib säästvat enamiku anaboolsest reaktsioonist, kuigi uuringud täpse akna kohta alles arenevad.
Vastupidavustreening: külm vann aitab
Vastupidavustöö puhul on lugu vastupidine. 2023. aasta 20 uuringu metaanalüüs leidis, et külma vee sukeldumine pärast treeningut:2
- Vähendas hilinenud lihasvalulikkust (DOMS) 0 tunni möödudes
- Alandas kreatiinkinaasi taset 24 tunni möödudes
- Alandas laktaadi taset 24 ja 48 tunni möödudes
- Parandas subjektiivset väsimuse hinnangut
- Aitas sportlastel kiiremini naasta kvaliteetsema treeningu juurde
Jooksjatele, jalgratturitele, triatleetidele, ujujatele ja cross-fit sportlastele, kelle peamine eesmärk ei ole hüpertroofia, on treeningujärgne külm vann legitiimne taastumisvahend. Kasuta seda pärast raskemaid seansse.
Võrdluseks teiste madala intensiivsusega vastupidavustöödega vaata tsoon 2 kardio ja matkamine.
Külm vann enne treeningut
Harvem, kuid küsimus kerkib esile.
Enne jõutreeningut: Enamasti ebaoluline. Treeningueelne külm ei näi oluliselt negatiivselt mõjutavat tõstmise sooritust, kuigi see võib ajutiselt vähendada jõuväljundit 30–60 minutiks. Ei ole soovitatav vahetult enne rasket seanssi.
Enne vastupidavustreeningut: Treeningueelne jahutamine võib aidata kuumas keskkonnas – eeljahutamise protokollid on hästi uuritud vastupidavuse parandamiseks kuumas. Väljaspool kuumastressi stsenaariume on eelnev külm vann piiratud kasuga.
Enne mis tahes treeningut meeleolu/distsipliini taastamiseks: Hommikune külm vann, millele järgneb treening 1–2 tundi hiljem, on hea rutiin. Ei optimeeri sooritust, vaid lihtsalt harjumuste kuhjamine.
Kuidas on segatreeninguga?
Enamik täiskasvanuid teeb nädalas segu jõu- ja kardiotreeningust. Mõned praktilised mustrid:
Muster 1: Tõsta hommikul, kardio + külm vann pärastlõunal
- Tõstmine kell 7 hommikul
- Jalutuskäik, matkamine või kardio kell 17
- Külm vann pärast kardiotreeningut (~10 tundi pärast tõstmist)
- Hommikuse tõstmise anaboolne aken on suures osas austatud
Muster 2: Külm vann puhkepäevadel
- Jõud: E, K, R (pärast ei külma vanni)
- Külm vann: T, N, L
- P: puhkus
- Kõige puhtam eraldamine; lihtne säilitada
Muster 3: Kaks treeningut päevas eraldatud külma vanniga
- Hommikune tõstmise seanss
- Õhtune vastupidavus + külm vann
- Hea sportlastele, kes tasakaalustavad mõlemat
Muster 4: Külm vann hommikul, treeni hiljem
- Külm vann kell 6 hommikul
- Jõutreening kell 10 või hiljem
- Külm vann ei ole treeningujärgne, seega ei pärsi see anaboolset reaktsiooni
Spetsiifilised stsenaariumid
“Ma tahan lihaseid kasvatada, aga armastan külma vanni”
Võta külma vanni hommikul enne tõstmist, puhkepäevadel või spetsiaalselt vastupidavus-/kardiotreeningute järel. Jäta pärast tõstmist külm vann vahele. Sa säilitad enamiku külma vanni eelistest ja oma kasust.
“Ma olen jooksja, kes treenib maratoniks”
Võta külma vanni pärast pikki jookse ja tempotreeninguid. Taastumise kasu tähendab järgmisel päeval kõrgemat treeningukvaliteeti. Sinu eesmärkidega pole vastuolu.
“Ma olen CrossFit’i sportlane, kes treenib segarežiimis”
Käsitle olulise vastupanuvõimega metconeid nagu jõutreeningut – oota mitu tundi. Kardio-rasketele seanssidele võib järgneda külm vann väiksema murega.
Soovitatav lugemine: Rucking treening: algajast edasijõudnuni toimivad plaanid
“Ma tahan lihtsalt end paremini tunda ja kaalust alla võtta”
Ajastus treeningute ümber on vähem oluline. Kasuta külma vanni meeleolu, une ja distsipliini eeliste saamiseks, millal iganes see sinu ajakavasse sobib. Kehakoostise mõjud on niikuinii väikesed; toit ja üldine aktiivsus on olulisemad – vaata parimad harjutused kaalulangetamiseks.
“Ma tegelen võitluskunstide / sporditreeningutega”
Enamik spordipraktikat on segarežiimis. Kui sa püüad selgesõnaliselt lihaseid lisada, siis käsitle hüpertroofiale keskendunud nädalaid ettevaatlikult treeningujärgse külma vanni osas. Oskuste ja konditsioneerimise seansside järel on hea külma vanni võtta.
Kuidas on aktiivse taastumise vs. külma vanni puhul?
Aktiivne taastumine (kerge jalutuskäik, lihtne jalgratas, ujumine, liikuvustöö) ületas külma vee sukeldumist 12-nädalases jõutreeningu uuringus.1 Enamiku inimeste jaoks on see hea uudis: vähese vaevaga aktiivne taastumine on tasuta, sellel pole puudusi ja see toetab nii vastupidavuse kui ka jõu kasvu.
Kui pead valima ühe üldiseks treeningujärgseks kasutamiseks:
- Aktiivne taastumine: universaalselt hea, toetab kohanemisi
- Külm vann: suurepärane meeleolu/stressi ja vastupidavuse taastumiseks; halb hüpertroofia jaoks, kui ajastatud valesti
Kasuta mõlemat, erinevates kontekstides.
Levinud küsimused
Kui kaua pean pärast tõstmist ootama? Täpne ohutu aken ei ole hästi määratletud. 6+ tundi näib säästvat enamiku anaboolsest reaktsioonist. 4 tundi on ilmselt enamasti hea. 1–2 tundi on ohutsoonis. Sama päev on üha küsitavam.
Kas ma saan pärast tõstmist külma dušši võtta? Külmad dušid on palju väiksema annusega. Tõenäoliselt vähem kahjulikud kui täielik külm vette kastmine. Siiski, maksimaalse hüpertroofia saavutamiseks jäta need mitte-jõutreeningu päevadeks või oota mitu tundi.
Mis siis, kui ma tõstan ainult kaks korda nädalas? Sa saad külma vanni võtta ülejäänud 5 päeval ilma konfliktita. See on piisavalt külma kokkupuudet.
Kas sama reegel kehtib ka valusale lihasele jääpakkide panemisel? Sama suund, väiksem ulatus. Konkreetse valusa lihase lokaalne jääga jahutamine 15 minutiks avaldab tõenäoliselt väiksemat mõju kui kogu keha külma vette kastmine. Siiski, jõutreeningust taastumiseks on toit ja puhkus paremad kui jää.
Mis siis, kui ma teen kardiot JA tõstan samal seansil? Käsitle seanssi selle peamise stiimuli järgi. Kui see on 60-minutiline tõstmine 10-minutilise kardiotreeninguga lõpus, käsitle seda jõutreeninguna. Kui see on tund aega kardiotreeningut mõne keharaskusega harjutuste komplektiga, käsitle seda vastupidavustreeninguna.
Soovitatav lugemine: Saun ja külm suplus: eelised ja kombineerimine
Kokkuvõte
Külm vann pärast vastupidavustööd: kasulik – toetab taastumist, vähendab valulikkust, võimaldab sul järgmisel päeval kõvasti treenida. Külm vann pärast jõutööd: vastupidine, kui eesmärk on hüpertroofia või jõu kasv – kontrollitud uuringud näitavad märgatavalt vähem lihaseid ja jõudu, kui CWI järgneb tõstmisele. Lihtsaim lahendus on planeerida külma vanni võtmine mitte-tõstmise päevadele või hommikul enne treeningut. Sa säilitad meeleolu, stressi ja distsipliini eelised, ohverdamata tõstmise kasu.
Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-301. PubMed ↩︎ ↩︎
Xiao F, Kabachkova AV, Jiao L, Zhao H, Kapilevich LV. Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance–meta analysis. Front Physiol. 2023;14:1006512. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
