Kollageenpeptiidid on planeedi kõige laialdasemalt kasutatavad peptiidid – neid saab osta igast supermarketist ja globaalne turg on miljardites. Need on ka üks väheseid peptiiditooteid, mille kohta on olemas korralikud platseebokontrollitud inimkatsed.
Lühidalt: kollageenpeptiidid on hüdrolüüsitud kollageen. Pikem versioon on huvitavam, sest nende toimimisviis ei ole see, mida enamik inimesi arvab.
Kui soovid peptiidide kategooriast laiemat ülevaadet, alusta artiklist mis on peptiidid või meie peptiidide ülevaatest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isMis kollageenpeptiidid tegelikult on
Kollageen on sinu keha kõige rikkalikum valk. See annab nahale elastsuse, hoiab liigeseid ja luid koos ning moodustab kõõlused ja sidemed. Vananedes toodab sinu keha seda vähem.
Terved kollageenimolekulid on tohutud – umbes 300 000 daltonit. See on liiga suur, et soolestiku kaudu tervena imenduda. Seega hüdrolüüsivad tootjad seda: nad kasutavad ensüüme, et lõigata see peptiidahelateks, mis on tavaliselt vahemikus 2000 kuni 5000 daltonit. Neid lühikesi peptiide nimetatakse kollageenpeptiidideks või hüdrolüüsitud kollageeniks (terminid on omavahel asendatavad).
Hüdrolüüsitud tükid on piisavalt väikesed, et mõned spetsiifilised di- ja tripeptiidid – nagu prolüül-hüdroksüproliin – ilmuvad vereringesse tunni jooksul pärast allaneelamist. Need bioaktiivsed fragmendid tunduvad olevat aktiivne koostisosa, mitte ainult lagunenud aminohapped.
Allikad:
- Veiseliha (lehmanahk ja -luud) – kõige tavalisem, I ja III tüüpi kollageen
- Mere (kalanahk ja -soomused) – väiksem peptiidi suurus, I tüüpi kollageen
- Sealiha – seanahk
- Kana – II tüüpi kollageen, mida sageli turustatakse liigeste jaoks
Enamiku kasutusviiside puhul on allikas vähem oluline kui annus ja järjepidevus.
Mida uuringud tegelikult näitavad
Kollageenpeptiidide uuringud on segased, kuid mitmel kasutusviisil on korralikud tõendid.
Nahk: kõige tugevamad tõendid
Mitmed platseebokontrollitud uuringud näitavad, et 2,5–10 g kollageenpeptiide päevas 8–12 nädala jooksul parandab naha niisutust, elastsust ja karedust 35+ vanuses naistel.
Topeltpime randomiseeritud kontrollitud uuring 69 naisega, kes võtsid 2,5 g või 5 g spetsiifilisi kollageenpeptiide päevas 8 nädala jooksul, leidis oluliselt parema naha elastsuse kui platseebo puhul, kusjuures mõju kestis 4 nädalat pärast lõpetamist.1
Suurem 12-nädalane platseebokontrollitud uuring 72 naisega vanuses 35+, kes võtsid 2,5 g kollageenpeptiidide segu (C-vitamiini, biotiini, tsingi ja E-vitamiiniga), näitas naha niisutuse, elastsuse, karedus ja tiheduse paranemist, mis säilis 4 nädalat pärast toidulisandi lõpetamist.2
Mõjud on tagasihoidlikud – keegi ei pööra tagasi 20 aastat päikesekahjustusi – kuid need on reaalsed, korratavad uuringutes ja hästi talutavad.
Kosmeetiliste peptiidide (paiksed, mitte suukaudsed) kohta saad rohkem lugeda artiklist peptiidid nahale.
Liigesed: abiks, kuid tõendid on nõrgemad
Süsteemne ülevaade ja metaanalüüs toidulisandite kohta osteoartriidi raviks reastas kollageenhüdrolüsaadi toidulisandite hulka, millel on suur lühiajaline mõju valule, kuigi hoiatati, et tõendite üldine kvaliteet oli madal.3 Väikesed uuringud viitavad, et 5–10 g päevas üle 12 nädala aitab liigesevalu korral osteoartriidi või aktiivsusega seotud põlvevaluga inimestel.
Kui otsid liigeste jaoks lahendusi jäikuse või vananemise tõttu, leiad toitumise kohta rohkem infot artiklist toidud artriidi korral.
Lihased ja taastumine
Sarkopeeniaga (vanusega seotud lihaskadu) vanematel täiskasvanutel ehitas 15 g kollageenpeptiide päevas pluss 12 nädalat vastupanuvõimetreeningut rohkem lihasmassi ja tugevust kui ainult treening platseebokontrollitud uuringus 53 mehega.4
- aasta ülevaade kaheksast randomiseeritud uuringust leidis, et kollageenpeptiidide lisamine vähendas lihaskahjustuse markereid ja valulikkust pärast intensiivset vastupanuvõimetreeningut, kuigi autorid märkisid metoodilist ebakõla uuringute vahel.5
Väärib märkimist: kollageen on halb iseseisev lihaseid ehitav valk, sest sellest puudub asendamatu aminohape trüptofaan ja selles on vähe leutsiini. Puhta lihaskasvu jaoks võidab vadakuvalk. Kollageen tundub aitavat sidekude ja taastumist – erinev mehhanism, erinev eesmärk. Kui sinu prioriteet on hüpertroofia, vaata peptiidid lihaskasvuks.
Soovitatav lugemine: 6 kollageenilisandite võtmise tervisega seotud eelist
Luud, juuksed, küüned
Väiksemad uuringud viitavad kasule luutihedusele (menopausijärgsetel naistel) ja küünte tugevusele. Juuste kohta käivad väited on turunduses tavalised, kuid ei ole hästi toetatud. Vaata kollageen juustele konkreetsete tõendite kohta.
Kui palju võtta
Enamik positiivseid uuringuid kasutab 2,5 g kuni 15 g päevas, kusjuures annus on seotud eesmärgiga:
| Eesmärk | Tüüpiline annus | Tulemuste saavutamise aeg |
|---|---|---|
| Nahk (niisutus, elastsus) | 2,5–10 g/päevas | 8–12 nädalat |
| Liigesevalu (osteoartriit) | 5–10 g/päevas | 12+ nädalat |
| Taastumine / sidekude | 10–15 g/päevas | 4–12 nädalat |
| Lihased (vastupanuvõimetreeninguga) | 15 g/päevas | 12+ nädalat |
Üks 10 g lusikatäis on enamiku kasutusviiside puhul mõistlik vaikeseade. Annuse jagamine ei ole praeguste tõendite põhjal vajalik.
Võta seda siis, kui seda on lihtne meeles pidada. Puuduvad tugevad tõendid, et ajastus on enamiku tulemuste puhul oluline. Kõõluste spetsiifiliste protokollide puhul võtavad mõned sportlased kollageeni 30–60 minutit enne treeningut koos C-vitamiiniga, tuginedes väikesele uuringule, mis näitas kollageeni sünteesi suurenemist selle ajastusega.
Kollageenpeptiidid vs. muud vormid
| Vorm | Mis see on | Märkused |
|---|---|---|
| Hüdrolüüsitud kollageen / kollageenpeptiidid | Ensümaatiliselt lagundatud | Enim uuritud, kergesti segatav |
| Želatiin | Kuumtöödeldud, osaliselt hüdrolüüsitud | Geelistub jahtudes; vähem mugav annustada |
| Denatureerimata II tüüpi kollageen | Terve molekul, puutumatu struktuur | Uuritud liigesevalu korral väga väikestes annustes (40 mg) |
| Kondipuljong | Terve toidu allikas | Muutuv kollageenisisaldus; hea, kuid annustamise osas ebausaldusväärne |
Saad kollageeni toetavaid toitaineid ka toidust. Kondipuljong annab kollageeni pluss glütsiini ja proliini. C-vitamiin on vajalik sinu keha kollageeni sünteesiks, seega aitavad C-vitamiinirikkad toidud tootmise poolel.
Kõrvaltoimed ja puudused
Kollageenpeptiidid on üldiselt hästi talutavad. Peamised hoiatused:
- Allergiad – kalast saadud kollageen võib vallandada kalaallergiad; veiseliha võib mõnel veiselihaallergikute puhul ristreageerida
- Seedetrakti probleemid – aeg-ajalt puhitus, täiskõhutunne või kõrvetised suuremate annuste korral
- Raskemetallid – mõned sõltumatud testid on leidnud kollageenipulbritest kõrgendatud plii- või kaadmiumisisaldust. Vali kaubamärgid, mis avaldavad kolmanda osapoole raskemetallide testimise tulemused.
- Mitte vegan – tegelikku vegan kollageenpeptiidi ei ole; “vegan kollageeni võimendajad” on aminohapete segud, mida turustatakse sinu keha enda kollageeni sünteesi toetamiseks
Kui oled rase, imetad või sul on neeruhaigus, räägi oma arstiga enne mis tahes kontsentreeritud valgulisandi lisamist.
Soovitatav lugemine: Viiruki kasu: mida teadus Boswellia kohta ütleb
Korduma kippuvad küsimused
Kas kollageenpeptiidid tõesti seedimisest läbi elavad? Jah – kuid mitte tervena. Need lagundatakse üksikuteks aminohapeteks ja väikesteks di-/tripeptiidideks. Aktiivsed koostisosad tunduvad olevat väikesed peptiidid nagu prolüül-hüdroksüproliin, mis jõuavad vereringesse tervena, pluss aminohapete kogum, mida sinu keha kasutab uue kollageeni ehitamiseks.
Kas mere kollageenpeptiidid on paremad? Need on veidi väiksemad ja imenduvad veidi kiiremini. Kas see tähendab paremaid tulemusi, on ebaselge. Enamiku kasutusviiside puhul on allikas vähem oluline kui annus ja järjepidevus.
Kas ma pean seda võtma koos C-vitamiiniga? C-vitamiin on vajalik kollageeni sünteesiks sinu kehas, seega veendu, et saad seda toidust. Kas vajad kollageeniga koos pakendatud toidulisandit, sõltub sinu toitumisest.
Kui kaua kulub tulemuste nägemiseks? 8–12 nädalat naha jaoks. 12+ nädalat liigeste ja lihaste jaoks. Kui lõpetad, kaovad mõjud mõne nädala jooksul.
Kokkuvõte
Kollageenpeptiidid on üks väheseid toidulisandeid, mille kohta on piisavalt häid tõendeid, et neid tõsiselt võtta naha, liigeste ja sidekoe toetamiseks. Need ei ole maagia, mõjud on tagasihoidlikud ja nende ilmnemiseks kulub 2–3 kuud. Vali kolmanda osapoole testitud bränd, võta 5–15 g päevas ja anna sellele 12 nädalat, enne kui otsustad, kas see on sinu rutiinis hoidmist väärt.
Proksch E, Segger D, Degwert J, et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. PubMed ↩︎
Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019;11(10):2494. PubMed ↩︎
Liu X, Machado GC, Eyles JP, Ravi V, Hunter DJ. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(3):167-175. PubMed ↩︎
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. PubMed ↩︎
Inacio PAQ, Gomes YSM, de Aguiar AJN, et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review. Nutrients. 2024;16(19):3403. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
