Kuigi madala süsivesikusisaldusega dieedid on väga populaarsed, on nendega ka lihtne vigu teha.
Paljud komistuskivid võivad viia ebasoodsate tagajärgede ja ebaoptimaalsete tulemusteni.
Madala süsivesikusisaldusega dieetide kõigi metaboolsete eeliste saamiseks ei piisa ainult süsivesikute vähendamisest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isSiin on 5 kõige levinumat madala süsivesikusisaldusega dieedi viga – ja kuidas neid vältida.
Selles artiklis
1. Liiga palju süsivesikute söömine
Kuigi madala süsivesikusisaldusega dieedil ei ole ranget definitsiooni, peetakse üldiselt madala süsivesikusisaldusega dieediks kõike alla 100–150 grammi päevas. See on oluliselt vähem kui süsivesikute hulk tavalises lääne dieedis.
Võid saavutada suurepäraseid tulemusi selles süsivesikute vahemikus, kui sööd töötlemata täistoite.
Kuid kui soovid jõuda ketoosi – mis on ketogeense dieedi jaoks hädavajalik –, siis võib see tarbimise tase olla liiga kõrge.
Enamik inimesi peab ketoosi saavutamiseks tarbima alla 50 grammi päevas.
Pea meeles, et see ei jäta sulle palju süsivesikute valikuid – välja arvatud köögiviljad ja väikesed kogused marju.
Netosüsivesikute arvutamiseks lahuta kiudained, suhkrualkoholid ja muud mitteseeditavad süsivesikud koguhulgast. Need on süsivesikud, mida ketogeensel dieedil jälgida.
Kokkuvõte: Kui soovid jõuda ketoosi ja saada madala süsivesikusisaldusega dieetide täielikku metaboolset kasu, võib olla vajalik tarbida alla 50 grammi süsivesikuid päevas.
2. Liiga palju valkude söömine
Valgud on väga oluline makrotoitaine, mida enamik inimesi tarbib piisavas koguses.
See võib parandada täiskõhutunnet ja suurendada rasvade põletamist rohkem kui teised makrotoitained.
Üldiselt peaks suurem valkude tarbimine viima kaalulanguseni ja paranenud keha koostiseni.
Kuid madala süsivesikusisaldusega dieedipidajad, kes söövad palju lahjasid loomseid toite, võivad lõpuks süüa liiga palju valku.
Kui kehal ei ole piisavalt süsivesikuid, muundatakse söödud valkudest pärinevad aminohapped glükoosiks protsessi kaudu, mida nimetatakse glükoneogeneesiks.
See võib muutuda probleemiks väga madala süsivesikusisaldusega ketogeensetel dieetidel ja takistada sinu keha täielikku ketoosi jõudmist.
Mõnede teadlaste sõnul peaks hästi koostatud madala süsivesikusisaldusega dieet olema kõrge rasvasisaldusega ja mõõduka valgusisaldusega.
Hea vahemik, mille poole püüelda, on 1,5–2,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta (0,7–0,9 grammi naela kohta).
Kokkuvõte: Liigne valkude tarbimine madala süsivesikusisaldusega dieedil võib takistada sul ketoosi jõudmist.
3. Rasvade söömise kartmine
Enamik inimesi saab suurema osa oma kaloritest toidu süsivesikutest – eriti suhkrutest ja teraviljadest.
Kui eemaldad selle energiaallika oma dieedist, pead selle asendama millegi muuga.
Kuid mõned inimesed usuvad, et rasvade väljajätmine madala süsivesikusisaldusega dieedil muudab sinu dieedi veelgi tervislikumaks. See on suur viga.
Kui sa ei söö süsivesikuid, pead kompenseerimiseks lisama rasva. Kui seda ei tehta, võib see põhjustada nälga ja ebapiisavat toitumist.
Rasvade kartmiseks pole teaduslikku põhjust – kui sa väldid transrasvu ja valid selle asemel tervislikud rasvad, nagu monoküllastumata ja oomega-3 rasvad.
Rasvade tarbimine umbes 70% ulatuses kogu kaloritest võib olla hea valik mõnele inimesele madala süsivesikusisaldusega või ketogeensel dieedil.
Selle rasvavahemiku saavutamiseks pead valima rasvased lihatükid ja lisama oma toitudele ohtralt tervislikke rasvu.
Kokkuvõte: Väga madala süsivesikusisaldusega dieet peab olema kõrge rasvasisaldusega. Vastasel juhul ei saa sa piisavalt energiat ega toitaineid, et ennast üleval pidada.
4. Naatriumi mitte taastamine
Üks madala süsivesikusisaldusega dieetide peamisi mehhanisme on insuliinitaseme langus.
Insuliinil on sinu kehas palju funktsioone, näiteks annab see rasvarakkudele märku rasva talletamisest ja neerudele naatriumi säilitamisest.
Madala süsivesikusisaldusega dieedil langeb sinu insuliinitase ja sinu keha hakkab liigset naatriumi – ja koos sellega ka vett – välja viima. Seepärast vabanetakse sageli liigsest puhitusest mõne päeva jooksul pärast madala süsivesikusisaldusega toitumist.
Kuid naatrium on oluline elektrolüüt. Madal naatriumi tase võib muutuda probleemiks, kui sinu neerud seda liiga palju välja viivad.
See on üks põhjus, miks inimesed kogevad madala süsivesikusisaldusega dieetidel kõrvaltoimeid, nagu pearinglus, väsimus, peavalud, jalakrambid ja isegi kõhukinnisus.
Parim viis selle probleemi vältimiseks on lisada oma dieeti rohkem naatriumi. Seda saad teha toitude soolamisega – kuid kui sellest ei piisa, proovi juua iga päev tassi puljongit.
Samal ajal on oluline meeles pidada, et Toidu- ja Ravimiamet on määranud naatriumi päevaseks väärtuseks mitte rohkem kui 2300 mg päevas. Sellest kogusest suurema tarbimine võib olla sinu tervisele väga ohtlik, eriti kõrge vererõhu riskifaktorina.
Enamikes lääne dieetides ei ole liiga vähese naatriumi tarbimine üldiselt probleem. Lisaks on neerud üsna head elektrolüütide taseme reguleerimisel ja keemilise tasakaalu säilitamisel kehas pärast madala süsivesikusisaldusega dieediga kohanemist.
Kokkuvõte: Madala süsivesikusisaldusega dieedid langetavad sinu insuliinitaset, pannes sinu neerud liigset naatriumi välja viima. See võib viia kerge naatriumipuuduseni.
Soovitatav lugemine: Kas ketoos on ohutu? Selgitatud kõrvaltoimed ja eelised
5. Liiga vara loobumine
Sinu keha on loodud eelistatult põletama süsivesikuid. Seega, kui süsivesikud on alati saadaval, kasutab sinu keha neid energiaks.
Kui vähendad drastiliselt süsivesikute tarbimist, peab sinu keha üle minema rasvade põletamisele – mis pärineb kas sinu toidust või sinu keha varudest.
Sinu kehal võib kuluda paar päeva, et kohaneda peamiselt rasvade põletamisega süsivesikute asemel, mille jooksul tunned end tõenäoliselt veidi kehvasti.
Seda nimetatakse “keto gripiks” ja see juhtub enamiku inimestega, kes lähevad üle ülimadala süsivesikusisaldusega dieedile.
Kui tunned end mõne päeva jooksul halvasti, võid tunda kiusatust oma dieedist loobuda. Kuid pea meeles, et sinu kehal võib kuluda 3–4 päeva, et uue režiimiga kohaneda, ja täielik kohanemine võib võtta mitu nädalat.
Kasuta oma otsustusvõimet, et otsustada, kas see dieet sulle sobib ja kas oled valmis jätkama. Nagu iga uue dieedi puhul, on hea mõte enne alustamist konsulteerida dietoloogi või teise tervishoiutöötajaga.
Kokkuvõte: Madala süsivesikusisaldusega dieedil võib ebameeldivate sümptomite ületamiseks kuluda paar päeva ja sinu keha täielikuks kohanemiseks mitu nädalat. Oluline on olla kannatlik ja mitte loobuda oma dieedist liiga vara.
Soovitatav lugemine: Keto gripp: sümptomid ja kuidas sellest vabaneda
Kokkuvõte
Madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad pakkuda potentsiaalset lahendust tervisehäiretele nagu rasvumine ja 2. tüüpi diabeet.
Kuid ainult süsivesikute vähendamisest ei piisa kaalu langetamiseks ega tervise parandamiseks. Parim viis pikaajalise ja jätkusuutliku kaalulanguse saavutamiseks on aja jooksul väikeste tervislike elustiili muutuste kaudu.
Ketogeensed dieedid ei ole sageli pikaajaliselt jätkusuutlikud ja dieedipidajad võtavad sageli kaalu tagasi, kui nad hakkavad uuesti süsivesikuid sööma.
Optimaalse heaolu saavutamiseks püüa süüa tasakaalustatud toitu ja piisavalt treenida.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
