Paljud toitained on hea tervise jaoks hädavajalikud.
Kuigi enamiku neist on võimalik saada tasakaalustatud toitumisest, on tüüpilises lääne dieedis mitmeid olulisi toitaineid vähe.
See artikkel loetleb seitse uskumatult levinud toitainete puudust.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'is1. Rauapuudus
Raud on oluline mineraal.
See on suur osa punastest verelibledest, mis seovad hemoglobiini ja transpordivad hapnikku sinu rakkudesse.
Toitaine raua kahte tüüpi on:
- Heemne raud. Seda tüüpi raud imendub väga hästi. Seda leidub ainult loomsetes toiduainetes, eriti palju punases lihas.
- Mitteheemne raud. Seda tüüpi, mida leidub nii loomsetes kui ka taimsetes toiduainetes, on levinum. See ei imendu nii kergesti kui heemne raud.
Rauapuudus on üks levinumaid toitainete puudusi maailmas, mõjutades üle 25% inimestest kogu maailmas.
See arv tõuseb eelkooliealistel lastel 47%-ni. Kui neile ei anta rauaga rikastatud või rauarikkaid toite, on neil väga tõenäoline rauapuudus.
Umbes 30% menstruerivatest naistest võib samuti olla puudusest tingitud igakuise verekaotuse tõttu ja kuni 42% noortest rasedatest naistest võib samuti olla puudusest tingitud.
Lisaks on taimetoitlastel ja veganitel suurem puuduse risk, sest nad tarbivad ainult mitteheemset rauda, mis ei imendu nii hästi kui heemne raud.
Rauapuuduse kõige levinum tagajärg on aneemia, mille puhul punaste vereliblede arv ja sinu vere võime hapnikku transportida langeb.
Sümptomiteks on tavaliselt väsimus, nõrkus, nõrgenenud immuunsüsteem ja halvenenud ajufunktsioon.
Parimad heemse raua toitumisallikad on:
- Punane liha. 85 grammi hakkliha annab peaaegu 30% päevasest väärtusest.
- Siseelundid. Üks viil (81 grammi) maksa annab üle 50% päevasest väärtusest.
- Karbid. Karbid, rannakarbid ja austrid on suurepärased heemse raua allikad, kus 85 grammi keedetud austreid sisaldab umbes 50% päevasest väärtusest.
- Konserveeritud sardiinid. Üks 106-grammine purk pakub 34% päevasest väärtusest.
Parimad mitteheemse raua toitumisallikad on:
- Oad. Pool tassi (85 grammi) keedetud neerubasid annab 33% päevasest väärtusest.
- Seemned. Kõrvitsa-, seesami- ja suvikõrvitsaseemned on head mitteheemse raua allikad. Üks unts (28 grammi) röstitud kõrvitsa- või suvikõrvitsaseemneid sisaldab 11% päevasest väärtusest.
- Tumedad lehtköögiviljad. Brokoli, lehtkapsas ja spinat on rauarikkad. Üks unts (28 grammi) värsket lehtkapsast annab 5,5% päevasest väärtusest.
Siiski ei tohiks sa kunagi rauda toidulisandina võtta, kui sa seda tõesti ei vaja. Liiga palju rauda võib olla väga kahjulik.
Eelkõige võib C-vitamiin parandada raua imendumist. C-vitamiinirikaste toitude, nagu apelsinid, lehtkapsas ja paprika, söömine koos rauarikaste toitudega aitab maksimeerida raua imendumist.
Kokkuvõte: Rauapuudus on väga levinud, eriti noorte naiste, laste ja taimetoitlaste seas. See võib põhjustada aneemiat, väsimust, nõrgenenud immuunsüsteemi ja halvenenud ajufunktsiooni.
2. Joodipuudus
Jood on oluline mineraal normaalse kilpnäärme talitluse ja kilpnäärmehormoonide tootmiseks.
Kilpnäärmehormoonid on seotud paljude kehaprotsessidega, nagu kasv, aju areng ja luude säilitamine. Need reguleerivad ka sinu ainevahetuse kiirust.
Joodipuudus on üks levinumaid toitainete puudusi, mis mõjutab peaaegu kolmandikku maailma elanikkonnast.
Joodipuuduse kõige levinum sümptom on kilpnäärme suurenemine, tuntud ka kui struuma. See võib põhjustada ka südame löögisageduse suurenemist, õhupuudust ja kaalutõusu.
Raske joodipuudus on seotud tõsise kahjuga, eriti lastel. See võib põhjustada vaimset alaarengut ja arenguhäireid.
Head joodi toitumisallikad on:
- Merevetikad. Ainult 1 gramm pruunvetikat sisaldab 460–1000% päevasest väärtusest.
- Kala. 85 grammi küpsetatud turska annab 66% päevasest väärtusest.
- Piimatooted. Üks tass (245 grammi) tavalist jogurtit pakub umbes 50% päevasest väärtusest.
- Munad. Üks suur muna sisaldab 16% päevasest väärtusest.
Need kogused võivad aga oluliselt erineda. Kuna joodi leidub peamiselt mullas ja ookeanivees, põhjustab joodivaene pinnas madala joodisisaldusega toitu.
Mõned riigid kohustavad lauasoola rikastama joodiga, mis on edukalt vähendanud puuduste esinemist.
Kokkuvõte: Jood on üks levinumaid toitainete puudusi maailmas. See võib põhjustada kilpnäärme suurenemist. Raske joodipuudus võib lastel põhjustada vaimset alaarengut ja arenguhäireid.
Soovitatav lugemine: 12 tervislikku rauarikast toitu parema tervise heaks
3. D-vitamiini puudus
D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis toimib sinu kehas steroidhormoonina.
See liigub läbi sinu vereringe ja rakkude, käskides neil geene sisse või välja lülitada. Peaaegu igal sinu keha rakul on D-vitamiini retseptor.
D-vitamiini toodetakse kolesteroolist sinu nahas päikesevalguse käes. Seega on ekvaatorist kaugel elavatel inimestel tõenäoline puudus, kui nende toitumine ei ole piisav või nad ei võta D-vitamiini toidulisandina.
Umbes 42% Ameerika Ühendriikide inimestest võib olla selle vitamiini puudus. See arv tõuseb vanematel inimestel 74%-ni ja tumeda nahaga inimestel 82%-ni, kuna nende nahk toodab päikesevalgusele reageerides vähem D-vitamiini.
D-vitamiini puudus ei ole tavaliselt ilmne, kuna selle sümptomid on peened ja võivad areneda aastate või aastakümnete jooksul.
D-vitamiini puudusega täiskasvanutel võib esineda lihasnõrkust, luukadu ja suurenenud luumurdude riski. Lastel võib see põhjustada kasvupeetust ja pehmeid luid (rahhiit).
Samuti võib D-vitamiini puudus mängida rolli vähenenud immuunfunktsioonis ja suurenenud vähiriskis.
Kuigi väga vähesed toidud sisaldavad märkimisväärses koguses seda vitamiini, on parimad toitumisallikad:
- Tursamaksaõli. Üks supilusikatäis (15 ml) sisaldab 227% päevasest väärtusest.
- Rasvane kala. Lõhe, makrell, sardiinid ja forell on rikkad D-vitamiini poolest. Väike, 85-grammine portsjon küpsetatud lõhet annab 75% päevasest väärtusest.
- Munakollased. Üks suur munakollane sisaldab 7% päevasest väärtusest.
Puudusega inimesed võivad soovida võtta toidulisandit või suurendada päikese käes viibimist. Piisava koguse saamine ainult toidust on raske.
Kokkuvõte: D-vitamiini puudus on väga levinud. Sümptomiteks on lihasnõrkus, luukadu, suurenenud luumurdude risk ja lastel pehmed luud. Piisava koguse saamine ainult toidust on väga raske.
Soovitatav lugemine: 12 parimat B12-vitamiini rikast toitu optimaalse tervise heaks
4. B12-vitamiini puudus
B12-vitamiin, tuntud ka kui kobalamiin, on vees lahustuv vitamiin.
See on oluline vere moodustumiseks ning aju- ja närvifunktsiooniks.
Iga sinu keha rakk vajab B12-vitamiini normaalseks toimimiseks, kuid sinu keha ei saa seda toota. Seetõttu pead sa seda saama toidust või toidulisanditest.
B12-vitamiini leidub piisavas koguses ainult loomsetes toiduainetes, kuigi teatud tüüpi merevetikad võivad pakkuda väikseid koguseid. Seetõttu on loomseid tooteid mittesöövatel inimestel suurem puuduse risk.
Uuringud näitavad, et kuni 80–90% taimetoitlastest ja veganitest võib olla B12-vitamiini puudus.
Üle 20% vanematest inimestest võib samuti olla selle vitamiini puudus, kuna imendumine väheneb vanusega.
B12-vitamiini imendumine on keerulisem kui teiste vitamiinide puhul, sest seda aitab valk, mida tuntakse sisemise faktorina. Mõnel inimesel puudub see valk ja seega võivad nad vajada B12-vitamiini süste või suuremaid toidulisandite annuseid.
Üks B12-vitamiini puuduse levinud sümptom on megaloblastiline aneemia, verehaigus, mis suurendab sinu punaseid vereliblesid.
Muud sümptomid hõlmavad halvenenud ajufunktsiooni ja kõrgenenud homotsüsteiini taset, mis on mitmete haiguste riskifaktor.
B12-vitamiini toitumisallikad on:
- Karbid. Karbid ja austrid on rikkad B12-vitamiini poolest. 85-grammine portsjon keedetud karpe annab 1400% päevasest väärtusest.
- Siseelundid. Üks 60-grammine viil maksa sisaldab üle 1000% päevasest väärtusest.
- Liha. Väike, 170-grammine veiselihasteik pakub 150% päevasest väärtusest.
- Munad. Üks terve muna annab umbes 6% päevasest väärtusest.
- Piimatooted. Üks tass (240 ml) täispiima sisaldab umbes 18% päevasest väärtusest.
B12-vitamiin ei ole suurtes kogustes kahjulik, sest see imendub sageli halvasti ja eritub kergesti.
Kokkuvõte: B12-vitamiini puudus on väga levinud, eriti taimetoitlastel, veganitel ja vanematel inimestel. Kõige levinumad sümptomid on verehaigused, halvenenud ajufunktsioon ja kõrgenenud homotsüsteiini tase.
5. Kaltsiumipuudus
Kaltsium on sinu keha iga raku jaoks hädavajalik. See mineraliseerib luid ja hambaid, eriti kiire kasvu perioodidel. See on ka väga oluline luude säilitamiseks.
Lisaks toimib kaltsium signaalmolekulina. Ilma selleta ei saaks sinu süda, lihased ja närvid toimida.
Kaltsiumi kontsentratsioon sinu veres on rangelt reguleeritud ja igasugune ülejääk ladestub luudesse. Kui sinu tarbimine on puudulik, vabastavad sinu luud kaltsiumi.
Seetõttu on kaltsiumipuuduse kõige levinum sümptom osteoporoos, mida iseloomustavad pehmemad ja hapramad luud.
Üks uuring Ameerika Ühendriikides leidis, et vähem kui 15% teismelistest tüdrukutest, vähem kui 10% üle 50-aastastest naistest ja vähem kui 22% teismelistest poistest ja üle 50-aastastest meestest täitsid soovitatud kaltsiumitarbimise.
Kuigi toidulisandid suurendasid neid numbreid veidi, ei saanud enamik inimesi ikkagi piisavalt kaltsiumi.
Raskema toitumiskaltsiumipuuduse sümptomid hõlmavad lastel pehmeid luid (rahhiit) ja osteoporoosi, eriti vanematel inimestel.
Kaltsiumi toitumisallikad on:
- Luudega kala. Üks purk (92 grammi) sardiine sisaldab 44% päevasest väärtusest.
- Piimatooted. Üks tass (240 ml) piima annab 35% päevasest väärtusest.
- Tumedad rohelised köögiviljad. Lehtkapsas, spinat, paksoi ja brokoli on kaltsiumirikkad. Ainult 28 grammi värsket lehtkapsast pakub 5,6% päevasest väärtusest.
Kaltsiumilisandite tõhusust ja ohutust on viimastel aastatel mõnevõrra arutatud.
Mõned uuringud näitavad suurenenud südamehaiguste riski kaltsiumilisandeid võtvatel inimestel, kuigi teised uuringud ei ole mingeid mõjusid leidnud.
Kuigi kaltsiumi on parem saada toidust kui toidulisanditest, tunduvad need toidulisandid olevat kasulikud inimestele, kes ei saa toidust piisavalt.
Kokkuvõte: Madal kaltsiumitarbimine on väga levinud, eriti igas vanuses naistel ja vanematel inimestel. Kaltsiumipuuduse peamine sümptom on suurenenud osteoporoosi risk hilisemas elus.
Soovitatav lugemine: Kuidas suurendada raua imendumist toidust – paranda raua tarbimist
6. A-vitamiini puudus
A-vitamiin on oluline rasvlahustuv vitamiin. See aitab moodustada ja säilitada tervet nahka, hambaid, luid ja rakumembraane. Lisaks toodab see silmapigmente, mis on nägemiseks vajalikud.
A-vitamiini on kahte erinevat tüüpi:
- Eelvormitud A-vitamiin. Seda tüüpi A-vitamiini leidub loomsetes toodetes, nagu liha, kala, linnuliha ja piimatooted.
- Pro-vitamiin A. Seda tüüpi leidub taimsetes toiduainetes, nagu puuviljad ja köögiviljad. Beetakaroteen, mille sinu keha muudab A-vitamiiniks, on kõige levinum vorm.
Üle 75% lääne dieeti söövatest inimestest saavad piisavalt A-vitamiini ja ei pea muretsema puuduse pärast.
A-vitamiini puudus on aga paljudes arengumaades väga levinud. Umbes 44–50% eelkooliealistest lastest teatud piirkondades on A-vitamiini puudus. See arv on umbes 30% India naistest.
A-vitamiini puudus võib põhjustada ajutist ja püsivat silmakahjustust ning isegi pimedaks jäämist. See puudus on maailma peamine pimeduse põhjus.
A-vitamiini puudus võib ka pärssida immuunfunktsiooni ja suurendada suremust, eriti laste ning rasedate või imetavate naiste seas.
Eelvormitud A-vitamiini toitumisallikad on:
- Siseelundid. Üks 60-grammine viil veisemaksa annab üle 800% päevasest väärtusest.
- Kalamaksaõli. Üks supilusikatäis (15 ml) sisaldab umbes 500% päevasest väärtusest.
Beetakaroteeni (pro-vitamiin A) toitumisallikad on:
- Maguskartul. Üks keskmine, 170-grammine keedetud maguskartul sisaldab 150% päevasest väärtusest.
- Porgandid. Üks suur porgand annab 75% päevasest väärtusest.
- Tumedad rohelised lehtköögiviljad. Üks unts (28 grammi) värsket spinatit annab 18% päevasest väärtusest.
Kuigi piisava koguse selle vitamiini tarbimine on väga oluline, võib liiga palju eelvormitud A-vitamiini põhjustada toksilisust.
See ei kehti pro-vitamiini A, näiteks beetakaroteeni kohta. Suur tarbimine võib põhjustada sinu naha veidi oranžiks muutumist, kuid see efekt ei ole ohtlik.
Kokkuvõte: A-vitamiini puudus on paljudes arengumaades levinud. See võib põhjustada silmakahjustusi ja pimedust, pärssida immuunfunktsiooni ja suurendada suremust naiste ja laste seas.
7. Magneesiumipuudus
Magneesium on sinu kehas oluline mineraal.
See on oluline luude ja hammaste struktuuri jaoks ning osaleb ka enam kui 300 ensüümireaktsioonis.
Ligi 70% USA elanikkonnast alla 71-aastastest ja umbes 80% üle 71-aastastest tarbivad vähem kui nõutud koguse magneesiumi.
Madal magneesiumitarbimine ja veretase on seotud mitmete seisunditega, sealhulgas 2. tüüpi diabeedi, metaboolse sündroomi, südamehaiguste ja osteoporoosiga.
Madal tase on eriti levinud haiglaravil olevate patsientide seas. Mõned uuringud leiavad, et 9–65% neist on puudusest tingitud.
Puudust võivad põhjustada haigused, ravimite kasutamine, seedefunktsiooni vähenemine või ebapiisav magneesiumitarbimine.
Raske magneesiumipuuduse peamised sümptomid on ebanormaalne südamerütm, lihaskrambid, rahutute jalgade sündroom, väsimus ja migreenid.
Peenemad, pikaajalised sümptomid, mida sa ei pruugi märgata, hõlmavad insuliiniresistentsust ja kõrget vererõhku.
Magneesiumi toitumisallikad on:
- Täisteratooted. Üks tass (170 grammi) kaera sisaldab 74% päevasest väärtusest.
- Pähklid. Kakskümmend mandlit sisaldab 17% päevasest väärtusest.
- Tume šokolaad. Üks unts (30 grammi) tumedat šokolaadi pakub 15% päevasest väärtusest.
- Tumedad rohelised lehtköögiviljad. Üks unts (30 grammi) toorest spinatit annab 6% päevasest väärtusest.
Kokkuvõte: Magneesiumipuudus on lääneriikides levinud ja madal tarbimine on seotud paljude terviseprobleemide ja haigustega.
Soovitatav lugemine: 5 parimat vitamiini juuste kasvuks ja tervete juuste heaks
Kokkuvõte
Peaaegu iga toitaine puhul on võimalik puudus. See tähendab, et ülaltoodud puudused on kaugelt kõige levinumad.
Lapsed, noored naised, vanemad inimesed, taimetoitlased ja veganid näivad olevat mitmete puuduste suhtes kõige suurema riskiga.
Parim viis puuduse vältimiseks on süüa tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab täisväärtuslikke, toitaineterikkaid toite. Kuid toidulisandid võivad olla vajalikud neile, kes ei saa piisavalt ainult toidust.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
