Sa saad peaaegu täielikku toiduvalku taimsetest allikatest nagu teraviljad, seemned ja lihatoidu asendajad.
Vaatamata sellele, mida mõned inimesed arvavad, on palju võimalusi, kuidas saada piisavalt valku vegan või taimetoitlase toitumisega.
Kuid mitte kõik taimsed valgud ei ole täielikud valgud, mis tähendab valguallikaid, mis sisaldavad piisavas koguses kõiki üheksa asendamatut aminohapet.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isAminohapped on valkude ehitusplokid. Kuigi su keha suudab mõnda neist ise toota, tuleb üheksa saada toidust. Neid nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks ja need on:
- histidiin
- isoleutsiin
- leutsiin
- lüsiin
- metioniin
- fenüülalaniin
- treoniin
- trüptofaan
- valiin
Loomsetes toodetes nagu veiseliha, kala, piimatooted ja munad on piisavalt igaüht neist asendamatutest aminohapetest. Seega peetakse neid täielikeks valkudeks.
Kuid paljudes taimsetes valguallikates on liiga vähe või puudub üks või mitu neist asendamatutest aminohapetest. Neid peetakse mittetäielikeks valguallikateks.
Sellegipoolest, arvestades, et taimsed toidud sisaldavad erinevas koguses aminohappeid, saad sa piisavalt iga asendamatut aminohapet kogu päeva jooksul, süües mitmekesist toitu ja kombineerides täiendavaid taimseid valke.
Näiteks teraviljad nagu riis sisaldavad liiga vähe lüsiini, et neid saaks pidada täielikuks valguallikaks. Kuid süües läätsi või ube, mis sisaldavad rohkem lüsiini, kogu päeva jooksul, saad sa kõik üheksa asendamatut aminohapet.
Sellegipoolest meeldib mõnele inimesele teada, et nad saavad täielikke valke ühes toidukorras.
Õnneks veganitele ja taimetoitlastele sisaldavad mitmed taimsed toidud ja kombinatsioonid piisavas koguses kõiki üheksa asendamatut aminohapet.
Siin on 13 peaaegu täielikku valguallikat taimetoitlastele ja veganitele.
1. Kinoa
Kinoa on iidne teravili, mis näeb välja sarnane kuskussile, kuid on krõmpsuva tekstuuri ja pähklise maitsega.
See ei kasva nagu teised teraviljad kõrrelistest, seega peetakse seda tehniliselt pseudoteraviljaks ja on loomulikult gluteenivaba.
Üks tass (185 grammi) keedetud kinoa annab umbes 8 grammi valku.
Lisaks sellele, et kinoa on täielik valk, pakub see rohkem magneesiumi, rauda, kiudaineid ja tsinki kui paljud tavalised teraviljad.
Sa saad kasutada kinoa riisi asemel enamikus retseptides. Seda saab ka keeta taimses piimas kreemja, valgurikka hommikupudru jaoks.
Kuigi enamikus supermarketites on kinoa laos, võib selle veebist ostmine pakkuda sulle laiemat valikut ja võib-olla ka paremaid hindu.
Kokkuvõte: Kinoa on gluteenivaba teravili, mis sisaldab 8 grammi valku 1 keedetud tassi (185 grammi) kohta. See on ka hea mineraalide, sealhulgas magneesiumi, raua ja tsingi allikas.
2. Tofu, tempeh ja edamame
Tofu, tempeh ja edamame on kõik valmistatud sojast ja on suurepärased taimsed valguallikad.
Tofu on valmistatud kalgendatud sojapiimast, mis on pressitud valgeteks plokkideks ja on saadaval erineva tekstuuriga, sealhulgas siidine, kõva ja eriti kõva. Kuna see on üsna maitsetu, kipub tofu omandama nende toitude maitse, millega seda küpsetatakse.
85-grammine portsjon tofut annab umbes 8 grammi valku. See pakub ka 15% päevasest kaltsiumivajadusest ja väiksemas koguses kaaliumi ja rauda.
Tempeh on palju nätskem ja pähklisem kui tofu ning valmistatud fermenteeritud sojast, mida sageli kombineeritakse teiste seemnete ja teraviljadega, et moodustada kõva, tihe kook.
Edamame oad on terved, valmimata sojad, mis on rohelised ja millel on kergelt magus, rohune maitse. Neid tavaliselt aurutatakse või keedetakse ja neid saab nautida suupistena. Alternatiivina saab neid lisada salatitesse, suppidesse või teraviljakaussidesse.
85 grammi tempeh’i sisaldab 11 grammi valku. See portsjon on ka hea kiudainete ja raua allikas ning sisaldab kaaliumi ja kaltsiumi.
1/2 tassi (85 grammi) tervet edamame’t annab 8 grammi valku ja head kiudaineid, kaltsiumi, rauda ja C-vitamiini.
Kokkuvõte: Tofu, tempeh ja edamame on kõik saadud tervetest sojadest ja on suurepärased täieliku valgu allikad. 85-grammine portsjon edamame’t või tofut annab 8 grammi valku, samas kui sama portsjon tempeh’i sisaldab 11 grammi.
3. Amarant
Amarant on veel üks pseudoteravili, mis on täielik valguallikas.
Kunagi inkade, maiade ja asteekide kultuuride põhitoit, on sellest saanud populaarne gluteenivaba teravilja alternatiiv.
Amarant on mitmekülgne teravili, mida saab keeta lisandina või pudruna või praadida pannil, et lisada tekstuuri granolabatoonidele või salatitele. Sarnaselt kinoale on sellel õrn, pähkline maitse ja see säilitab oma krõmpsuvuse ka küpsetatult.
Jahvatatult saab amaranti kasutada ka gluteenivabas küpsetamises.
Üks tass (246 grammi) keedetud amaranti annab umbes 9 grammi valku. See on ka suurepärane mangaani, magneesiumi, fosfori ja raua allikas.
Üks tass (246 grammi) keedetud amaranti annab rohkem kui 100% päevasest mangaanivajadusest, mis on aju tervise jaoks oluline mineraal.
Kokkuvõte: Amarant on gluteenivaba pseudoteravili, mis annab 9 grammi valku 1 keedetud tassi (246 grammi) kohta. See annab ka rohkem kui 100% päevasest mangaanivajadusest.
4. Tatar
Kuigi see ei ole nii kõrge valgusisaldusega kui kinoa või amarant, on tatar veel üks pseudoteravili, mis on taimne täieliku valgu allikas.
Pähklise maitsega kooritud terasid ehk kruupe saab küpsetada sarnaselt kaerahelbedele või jahvatada jahuks ja kasutada küpsetamisel. Jaapani köögis tarbitakse tatart tavaliselt nuudlitena, mida nimetatakse sobaks.
Üks tass (168 grammi) keedetud tatrakruupe annab umbes 6 grammi valku.
See pseudoteravili on ka hea paljude oluliste mineraalide, sealhulgas fosfori, mangaani, vase, magneesiumi ja raua allikas.
Kokkuvõte: Tatar on veel üks gluteenivaba teravili, mis on täielik valguallikas, sisaldades 6 grammi valku 1 keedetud tassi (168 grammi) kohta.
5. Ezekiel leib
Ezekiel leib on valmistatud idandatud täisteraviljadest ja kaunviljadest, sealhulgas odrast, sojast, nisust, läätsedest, hirssist ja speltast.
Kaks viilu (68 grammi) leiba sisaldavad 8 grammi valku.
Erinevalt enamikust leibadest pakub täisteraviljade ja kaunviljade kombinatsioon Ezekiel leivas kõiki üheksa asendamatut aminohapet.
Lisaks näitavad uuringud, et teraviljade ja kaunviljade idandamine suurendab nende aminohapete sisaldust, eriti aminohappe lüsiini sisaldust.
Lisavalgusisalduse saamiseks kasuta Ezekiel leiba, et valmistada vegan BLT võileib tempeh’iga peekoni asemel, või rösti leiba ja kata see maapähklivõi ja chia seemnetega.
Kokkuvõte: Ezekiel leib on valmistatud idandatud täisteraviljadest ja kaunviljadest ning sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet. Vaid kaks viilu (68 grammi) annavad 8 grammi täitvat valku.
6. Spirulina
Spirulina on sinivetikate tüüp, mis on populaarne toidulisand veganite ja taimetoitlaste seas.
Kuigi seda saab osta tablettidena, saab spirulina pulbrilist vormi hõlpsasti lisada smuutidesse, granolabatoonidesse, suppidesse ja salatitesse, et suurendada toiteväärtust.
Vaid 1 supilusikatäis (7 grammi) kuivatatud spirulinat annab 4 grammi valku.
Lisaks sellele, et spirulina on täielik valguallikas, on see rikas antioksüdantide poolest ja hea mitmete B-vitamiinide, vase ja raua allikas.
Kokkuvõte: Spirulina, sinivetikast valmistatud toidulisand, on täielik valguallikas. Üks supilusikatäis (7 grammi) annab 4 grammi valku ja head kogused B-vitamiine, vaske ja rauda.
7. Kanepiseemned
Pärinedes kanepitaimest Cannabis sativa, on kanepiseemned sama liigi liikmed nagu marihuaana, kuid need sisaldavad ainult jälgi tetrahüdrokannabinooli (THC), marihuaana psühhoaktiivset komponenti.
Seetõttu on ebatõenäoline, et kanepiseemned sisaldavad piisavalt THC-d, et põhjustada kõrget tunnet või muid marihuaanaga seotud psühhoaktiivseid mõjusid.
Siiski on mure, et kanepiseemned võivad saagikoristuse või ladustamise ajal saastuda THC-ga taime teistest osadest. Seetõttu on oluline osta seemneid usaldusväärsetelt kaubamärkidelt, mis testivad THC-d.
Tehniliselt pähkel, kanepiseemnete sees olevad söödavad valged osad on tuntud kui kanepisüdamikud ja on uskumatult toitvad.
Lisaks sellele, et kanepisüdamikud on täielik valguallikas, on need eriti rikkad asendamatute rasvhapete linoolhappe (omega-6) ja alfa-linoleenhappe (omega-3) poolest.
Kolm supilusikatäit (30 grammi) tooreid, kooritud kanepiseemneid sisaldavad muljetavaldavalt 10 grammi valku ja 15% päevasest raua vajadusest. Need on ka hea fosfori, kaaliumi, magneesiumi ja tsingi allikas.
Kanepisüdamikel on mahe pähkline maitse ja neid saab puistata jogurtile või salatitele, lisada smuutidesse või lisada omatehtud granolasse ja energiabatoonidesse.
Kokkuvõte: Kanepiseemneid müüakse sageli kanepisüdamikena ja need on uskumatult toitvad. Lisaks 10 grammi valgu pakkumisele 3 supilusikatäies (30 grammi), on need hea asendamatute rasvhapete, raua, kaaliumi ja mitmete teiste oluliste mineraalide allikas.
Soovitatav lugemine: 15 parimat taimset valguallikat veganitele ja taimetoitlastele
8. Chia seemned
Chia seemned on pisikesed ümmargused seemned, mis on sageli mustad või valged.
Need on ainulaadsed vedeliku imendumisel ja geelitaolise aine moodustamisel. Seetõttu saab neid kasutada pudingite ja pektiinivabade mooside valmistamiseks. Neid kasutatakse tavaliselt ka munade asendajana vegan küpsetamisel.
Kuid chia seemneid saab kasutada ka toorelt kaerahelbepudru või salatite peal, segada küpsetistesse või lisada smuutidesse.
Kaks supilusikatäit (28 grammi) chia seemneid annavad 4 grammi valku. Need on ka hea oomega-3, raua, kaltsiumi, magneesiumi ja seleeni allikas.
Kokkuvõte: Chia seemned on pisikesed ümmargused seemned, mis sisaldavad kõiki üheksa asendamatut aminohapet. Kaks supilusikatäit (28 grammi) sisaldavad 4 grammi valku, head kogused oomega-3 rasvhappeid ja mitmeid olulisi mineraale.
9. Toitainepärm
Toitainepärm on inaktiveeritud Saccharomyces cerevisiae tüvi, mida kasvatatakse spetsiaalselt toiduainena.
Kaubanduslikult müüakse toitainepärmi kollase pulbri või helvestena ja sellel on eriline umami maitse, mida saab kasutada juustulaadse maitse lisamiseks vegan roogadele, nagu popkorn, pasta või kartulipuder.
1/4 tassi (15-grammine) portsjon toitainepärmi annab 8 grammi täielikku valku.
Kui toitainepärm on rikastatud, võib see olla ka suurepärane tsingi, magneesiumi, vase, mangaani ja kõigi B-vitamiinide, sealhulgas B12 allikas.
Kokkuvõte: Toitainepärm on inaktiveeritud pärmitüvi, mis annab vegan roogadele juustuse, umami maitse. Vaid 1/4 tassi (15 grammi) annab 8 grammi valku.
Soovitatav lugemine: Loomne vs. taimne valk: mis on erinevus?
10. Riis ja oad
Riis ja oad on klassikaline täieliku valgu allikas.
Nii pruun kui ka valge riis sisaldavad vähe lüsiini, kuid palju metioniini. Seevastu oad sisaldavad palju lüsiini, kuid vähe metioniini. Seega võimaldab nende kombineerimine saada piisavalt mõlemat, samuti ülejäänud seitse asendamatut aminohapet, et seda saaks lugeda täielikuks valguks.
Üks tass (239 grammi) riisi ja ube annab 12 grammi valku ja 10 grammi kiudaineid.
Kuigi sa saad nautida segu eraldi, saab riisi ja ube katta guacamole, salsa ja röstitud köögiviljadega, et saada lihtne, täitev eine.
Kokkuvõte: Koos sisaldavad riis ja oad kõiki üheksa asendamatut aminohapet, et moodustada täielik valguallikas. Umbes 1 tass (239 grammi) annab 12 grammi seda toitainet.
11. Pita ja hummus
Maitsev Lähis-Ida klassika, pita ja hummus on veel üks kombinatsioon, mis pakub kõiki üheksa asendamatut aminohapet.
Sarnaselt riisile on pita valmistamiseks kasutatav nisu liiga madala lüsiinisisaldusega, et seda saaks pidada täielikuks valguallikaks. Kuid kikerherned - hummuse peamine koostisosa - on rikkad lüsiini poolest.
Üks keskmise suurusega (57-grammine) täistera pita 2 supilusikatäie (30 grammi) hummusega annab umbes 7 grammi valku.
Lisaks suupistena serveerimisele suurendab praetud või küpsetatud jahvatatud kikerhernepallide, mida tuntakse falafelina, lisamine veelgi sinu pita ja hummuse valgusisaldust.
Kokkuvõte: Pita ja hummus on veel üks klassikaline paar, mis moodustab täieliku valguallika. Üks keskmise suurusega (57-grammine) pita 2 supilusikatäie (30 grammi) hummusega annab 7 grammi valku.
Soovitatav lugemine: Tervislikud vegan toidud: 11 olulist toitvat toiduainet veganitele
12. Maapähklivõi võileib
Lõunakarbi põhitoode, looduslik maapähklivõi, mis on pandud täisteraleiva vahele, on veel üks levinud kombinatsioon, mis annab täieliku valguallika.
Nagu varem mainitud, sisaldab nisu vähe lüsiini, samas kui kaunviljad nagu maapähklid kompenseerivad seda, olles kõrge lüsiinisisaldusega.
Kaks viilu (62 grammi) täistera võileivasaia 2 supilusikatäie (32 grammi) maapähklivõiga annavad umbes 14 grammi valku.
Kuid täpne valgu kogus võib varieeruda sõltuvalt sinu ostetud leiva kaubamärgist.
Maapähklivõid valides vali toode, millel on minimaalselt koostisosi, ideaaljuhul ainult maapähklid ja võib-olla veidi soola.
Kokkuvõte: Nisuleib sisaldab vähe lüsiini, kuid sellest saab täielik valguallikas, kui seda kombineerida lüsiinirikka maapähklivõiga. Üks maapähklivõi võileib annab umbes 14 grammi valku.
13. Müko-valk (Quorn)
Müko-valk on lihatoidu asendaja, mida turustatakse nime Quorn all.
Valmistatud looduslikult esinevast seenest nimega Fusarium venenatum, segatakse seda mõnikord munade või piimavalguga enne, kui see vormitakse kotlettideks, lõikudeks või ribadeks. Seetõttu ei ole kõik müko-valgu tooted vegan.
Toidu- ja ravimiamet (FDA) ja Ühendkuningriigi toidu standardite agentuur on kindlaks teinud, et müko-valku on ohutu avalikkusele müüa.
Siiski on mõningaid muresid, et selle seene koostisosa võib mõnedel inimestel põhjustada ohtlikke allergilisi reaktsioone.
Sellegipoolest, kuna see on rikkalik asendamatute aminohapete allikas ning madala naatriumi-, suhkru- ja rasvasisaldusega, on see populaarne valik neile, kes otsivad taimset alternatiivi kanale.
Kuigi valgu kogus varieerub toote järgi, sisaldab üks 75-grammine Quorn Chik’N kotlett 9 grammi.
Kokkuvõte: Müko-valku, populaarset liha alternatiivi, müüakse kaubamärgi Quorn all. Kuigi valgu kogus varieerub toote järgi, annab üks Quorn Chik’N kotlett umbes 9 grammi täielikku valku.
Kokkuvõte
Vaatamata mõningatele muredele piisava valgu saamise pärast vegan või taimetoitlase toitumisega, on saadaval palju kõrge valgusisaldusega taimseid toite.
Lisaks pakuvad mitmed neist toitudest isegi kõiki üheksa asendamatut aminohapet ja seetõttu peetakse neid täielikeks valkudeks.
Et tagada oma aminohapete vajaduste rahuldamine vegan või taimetoitlase toitumisega, proovi lisada oma taimsesse toitumisse mitmesuguseid neid täielikke valguallikaid või peaaegu täielike valikute kombinatsioone.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
