Kaalu langetamiseks pead sa sööma vähem kaloreid, kui sa põletad.
Teoorias kõlab see lihtsalt.
Kuid toidutarbimise haldamine tänapäevases toidukeskkonnas võib olla keeruline.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isKalorite lugemine on üks viis selle probleemi lahendamiseks ja seda kasutatakse tavaliselt kaalulangetamiseks.
See on detailne juhend kalorite lugemise kohta, selgitades kõike, mida sa pead teadma.
Selles artiklis
Mis on kalorid?
Kalorid on energia mõõtühik, mida tavaliselt kasutatakse toiduainete ja jookide energiasisalduse mõõtmiseks.
Tehniliselt öeldes on toidukalor defineeritud kui energiahulk, mis on vajalik 1 kilogrammi vee temperatuuri tõstmiseks 1 kraadi Celsiuse võrra.
Sa kasutad söödud ja joodud kaloreid oluliste funktsioonide jaoks, nagu hingamine ja mõtlemine, samuti igapäevaste tegevuste jaoks, nagu kõndimine, rääkimine ja söömine.
Kõik üleliigsed kalorid, mida sa sööd, salvestatakse rasvana ja järjepidev söömine rohkem, kui sa põletad, põhjustab aja jooksul kaalutõusu.
Kokkuvõte: Kalor on energia mõõtühik. Teaduses defineeritakse seda kui energiahulka, mis on vajalik 1 kilogrammi vee temperatuuri tõstmiseks 1 kraadi Celsiuse võrra.
Miks kalorid on olulised
On üsna tavaline kuulda, et kalorid ei ole olulised ja kalorite lugemine on ajaraiskamine.
Kuid sinu kaalu puhul on kalorid olulised.
See on fakt, mida on teaduslikes eksperimentides, mida nimetatakse ületoitmise uuringuteks, ikka ja jälle tõestatud.
Need uuringud paluvad inimestel tahtlikult üle süüa ja mõõdavad seejärel selle mõju nende kaalule ja tervisele.
Kõik ületoitmise uuringud on leidnud, et kui inimesed söövad rohkem kaloreid, kui nad põletavad, võtavad nad kaalus juurde.
See lihtne fakt tähendab, et kalorite lugemine ja tarbimise piiramine võib olla tõhus kaalutõusu vältimiseks või kaalulangetamiseks, kui sa suudad sellest kinni pidada.
Üks ülevaade leidis, et kaalulangetusprogrammid, mis hõlmasid kalorite lugemist, viisid keskmiselt umbes 3,3 kg suurema kaalulanguseni kui need, mis seda ei teinud.
Kokkuvõte: Kui sa sööd rohkem kaloreid, kui sa põletad, võtad sa kaalus juurde. Kalorite lugemine aitab sul süüa vähem kaloreid ja kaalu langetada.
Kui palju kaloreid sa peaksid sööma?
Kui palju kaloreid sa vajad, sõltub sellistest teguritest nagu sugu, vanus, kaal ja aktiivsuse tase.
Näiteks vajab 25-aastane meessportlane rohkem kaloreid kui 70-aastane naine, kes ei treeni.
Kui sa proovid kaalu langetada, pead sa looma kaloridefitsiidi, süües vähem, kui su keha põletab.
Kalorikalkulaator ja -loendur
Sisesta oma andmed allolevasse kalkulaatorisse, et teada saada, kui palju kaloreid peaksid päevas sööma, et hoida, kaotada või juurde võtta kaalu.
Kokkuvõte: Täpne kalorite hulk, mida sa vajad, sõltub mitmest erinevast tegurist, sealhulgas sinu soost, vanusest, kaalust ja aktiivsuse tasemest. Kasuta ülaltoodud kalkulaatorit, et välja arvutada oma päevane vajadus.
Kuidas kaaluda ja mõõta oma portsjoneid
Portsjonite suurused on suurenenud ja mõnes restoranis võib üks eine pakkuda kaks või kolm korda rohkem, kui keskmine inimene ühe istumisega vajab.
“Portsjonite moonutus” on termin, mis kirjeldab olukorda, kus sa pead suuri toiduportsjoneid normiks. See võib põhjustada kaalutõusu ja takistada kaalulangust.
Üldiselt ei ole inimesed eriti head oma söödud koguse hindamisel.
Kalorite lugemine aitab sul võidelda ülesöömise vastu, andes sulle parema arusaama sellest, kui palju sa tarbid.
Kuid selleks, et see toimiks, pead sa toiduportsjonid õigesti registreerima. Siin on mõned tavalised viisid portsjonite suuruste mõõtmiseks:
- Kaalud: Kõige täpsem viis söödud koguse määramiseks on toidu kaalumine. Kuid see võib olla aeganõudev ja ei ole alati praktiline.
- Mõõtekannud: Standardsed mahumõõdud on veidi kiiremad ja lihtsamad kasutada kui kaal, kuid võivad siiski olla aeganõudvad ja kohati ebamugavad.
- Võrdlused: Võrdluste kasutamine tavaliste esemetega on kiire ja lihtne, eriti kui sa oled kodust eemal. Kuid see on ka palju ebatäpsem.
Siin on mõned tavalised portsjonite suurused võrreldes majapidamistarvetega, mis võivad aidata sul oma portsjonite suurusi hinnata:
- 1 portsjon riisi või pasta (1/2 tassi): arvutihiir või ümar peotäis.
- 1 portsjon liha (85 g): kaardipakk.
- 1 portsjon kala (85 g): tšekiraamat.
- 1 portsjon juustu (42 g): huulepulk või pöidla suurus.
- 1 portsjon värskeid puuvilju (1/2 tassi): tennisepall.
- 1 portsjon rohelisi lehtköögivilju (1 tass): pesapall.
- 1 portsjon köögivilju (1/2 tassi): arvutihiir.
- 1 teelusikatäis oliiviõli: 1 sõrmeots.
- 2 supilusikatäit maapähklivõid: lauatennisepall.
Kalorite lugemine ei ole täppisteadus, isegi kui sa kaalud ja mõõdad portsjoneid.
Kuid ei ole vaja olla oma mõõtmistega täiesti täpne. Lihtsalt veendu, et registreerid oma tarbimise nii täpselt kui võimalik.
Sa peaksid olema kõige ettevaatlikum rasva- ja/või suhkrurikaste toiduainete, nagu pitsa, jäätis ja õlid, registreerimisel. Nende toitude alaregistreerimine võib põhjustada suure erinevuse sinu registreeritud ja tegeliku tarbimise vahel.
Oma hinnangute parandamiseks võid alguses proovida kasutada kaalusid, et saada parem ettekujutus sellest, milline portsjon välja näeb. See peaks aitama sul olla täpsem, isegi pärast seda, kui sa neid enam ei kasuta.
Kokkuvõte: Sa saad kasutada kaalusid, tasse ja mõõte või portsjonite suuruse hinnanguid, et määrata, kui palju sa sööd. Kaalud on kõige täpsemad.
Soovitatav lugemine: Kuidas pidada toidupäevikut: juhised ja näpunäited
Sinu dieedi kvaliteet on endiselt oluline
Kalorid on kasulikud selle jälgimiseks, kui palju sa sööd, kuid need ei anna sulle palju teavet sinu dieedi kvaliteedi kohta.
Toiduainete ja inimkeha puhul ei ole kalor tingimata kalor.
Näiteks mõjutab 100 kalorit brokolit sinu tervist erinevalt kui 100 kalorit friikartuleid.
See on oluline, sest sinu üldine dieet ja söödavate toitude tüübid mõjutavad sinu tervist.
Lisaks võivad erinevate toitude mõjud näljale, isu hormoonidele ja põletatavate kalorite hulgale oluliselt erineda.
Parim on oma dieet rajada kvaliteetsetele, minimaalselt töödeldud taimsetele või loomsetele toiduainetele.
Kvaliteetsed toidud ei paku mitte ainult tervisele kasu, vaid muudavad ka pikas perspektiivis vähemate kalorite tarbimise palju lihtsamaks.
Kokkuvõte: Oma dieedi rajamine minimaalselt töödeldud toiduainetele on kasulik pikaajalisele tervisele ja kaalulangusele.
Soovitatav lugemine: Mis on kalorite defitsiit ja kui palju on tervislik kaalulangetuseks?
5 lisanippi kalorite lugemisel edu saavutamiseks
Siin on veel 5 nippi kalorite lugemiseks:
- Ole valmis: Enne alustamist hanki kalorite lugemise rakendus või veebitööriist, otsusta, kuidas sa portsjoneid mõõdad või hindad, ja koosta toiduplaan.
- Loe toidusilte: Toidusildid sisaldavad palju kasulikku teavet kalorite lugemiseks. Veendu, et kontrollid pakendil soovitatud portsjoni suurust.
- Eemalda kiusatus: Vabane oma kodus olevast rämpstoidust. See aitab sul valida tervislikumaid suupisteid ja muudab eesmärkide saavutamise lihtsamaks.
- Püüa aeglast ja stabiilset kaalulangust: Ära vähenda kaloreid liiga palju. Kuigi sa kaotad kaalu kiiremini, võid sa end halvasti tunda ja sul on väiksem tõenäosus oma plaanist kinni pidada.
- Anna oma treeningule kütust: Kõige edukamad kaalulangetusprogrammid hõlmavad nii dieeti kui ka treeningut. Veendu, et sööd piisavalt, et sul oleks piisavalt energiat treenimiseks.
Kokkuvõte: Püüa aeglast ja stabiilset kaalulangust ning veendu, et sul on plaan. Toidusiltide lugemine ja vähem rämpstoidu hoidmine kodus võivad samuti edu saavutamisel abiks olla.
Kas sa peaksid kaloreid lugema?
“Kalorid sisse, kalorid välja” ei ole kindlasti ainus asi, mis optimaalse tervise jaoks oluline on.
Kuid kaalulangetamise puhul on kalorid olulised.
Kuigi see ei sobi kõigile, võid sa leida, et kalorite lugemine on tõhus viis kaalu langetamiseks ja selle hoidmiseks.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
