Kreatiin on üks populaarsemaid ja enim uuritud toidulisandeid turul. Sportlased ja fitnessihuvilised kasutavad seda lihasmassi, jõu ja võimsuse suurendamiseks.
Kuid mõned inimesed kogevad toidulisandi võtmise alustamisel puhitust – eriti laadimisfaasis.
Siin on, mis põhjustab kreatiini puhitust ja kuidas seda vältida.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Mis on kreatiin?
Kreatiin on ühend, mida sinu keha toodab looduslikult aminohapetest arginiin, glütsiin ja metioniin. Sinu maks, neerud ja kõhunääre toodavad umbes 1–2 grammi päevas, millest enamik ladustatakse skeletilihastes.
Kreatiini saad ka lihast ja kalast, kuigi toidulisandid pakuvad tõhusamat viisi taseme tõstmiseks.
Kuidas see töötab
Kreatiin aitab taastada adenosiintrifosfaati (ATP) – molekuli, mis kannab energiat sinu rakkudes.
Kõrge intensiivsusega, lühiajaliste tegevuste, nagu jõutreening või sprintimine, ajal toetub sinu keha kreatiinfosfaadi süsteemile, et kiiresti ATP-d regenereerida. Kuid looduslikud kreatiinivarud on piiratud ja ammenduvad intensiivse treeningu ajal kiiresti.
Toidulisandi võtmine suurendab kreatiini kontsentratsiooni sinu lihastes, pakkudes rohkem kütust ATP regenereerimiseks. Uuringud näitavad, et 20 grammi kreatiini päevas 5–7 päeva jooksul võib parandada jõudu ja sooritust 5–15%.
Seotud: Kreatiinmonohüdraadi juhend
Kokkuvõte: Kreatiin taastab ATP varud, et toetada kõrge intensiivsusega treeningut. Toidulisandi võtmine suurendab lihaste kreatiini taset rohkem, kui toit üksi pakub.
Miks kreatiin puhitust põhjustab
Kreatiini puhitus tekib tavaliselt laadimisfaasis – kui võtad 20–25 grammi päevas 5–7 päeva jooksul, et kiiresti lihasvarusid küllastada.
Veepeetuse mehhanism
Kreatiin on osmootiliselt aktiivne, mis tähendab, et see tõmbab vett lihasrakkudesse. Laadimise ajal põhjustab see rakusisese vee kiiret suurenemist, mis viib ajutise kaalutõusu ja pundunud või puhitustundeni.
Uuringud näitavad järjepidevalt, et laadimisfaas suurendab keha üldist veesisaldust. Üks uuring leidis, et sportlased võtsid 7-päevase laadimisprotokolli ajal juurde umbes 1 kg veekaalu.
Keskmiselt oota laadimise ajal 1–2% kehakaalu tõusu – enamasti veepeetuse tõttu.
Hea uudis: see veepeetus on ajutine ja taandub tavaliselt mõne nädala jooksul pärast hooldusdoosile üleminekut.
Kõigil ei teki puhitust
Veepeetus varieerub inimestel. Mõned inimesed kogevad märgatavat puhitust; teised mitte. Rollimängivad sellised tegurid nagu vedeliku tase, toitumine ja individuaalne füsioloogia.
Põhjalik ülevaade, mis käsitleb levinud kreatiini väärarusaamu, kinnitas, et veepeetus on peamiselt rakusisene (lihasrakkude sees), mitte nahaalune (naha all), mis tähendab, et see ei tohiks põhjustada “pehmet” välimust, mille pärast mõned inimesed muretsevad.1
Kokkuvõte: Kreatiin tõmbab laadimise ajal vett lihastesse, põhjustades ajutist kaalutõusu. See taandub pärast laadimisfaasi.
Kuidas vältida kreatiini puhitust
Jäta laadimisfaas vahele
Lihtsaim viis puhituse vältimiseks: ära laadi.
Selle asemel, et võtta 20–25 grammi päevas nädala jooksul, alusta hooldusdoosiga 3–5 grammi päevas. See lähenemine on sama tõhus lihaste täieliku küllastumise saavutamiseks – see võtab lihtsalt kauem aega (3–4 nädalat 1 nädala asemel).
Uuringud näitavad, et madala annusega toidulisandi võtmine pikema aja jooksul parandab sportlikku sooritust ja võimsust ilma kiire kaalutõusuta, mis on seotud laadimisega.
Ühes uuringus suurendasid sportlased, kes võtsid 0,03 g/kg kehakaalu kohta päevas 14 päeva jooksul, oluliselt lihasjõudu ilma märgatava kehakaalu muutumiseta.
Soovitatav lugemine: Treeningueelne toitumine: mida süüa enne trenni
Ajastus ei oma suurt tähtsust
Kreatiinil ei ole kohest mõju sooritusele – eelised ilmnevad alles siis, kui lihased on täielikult küllastunud. See, kas sa võtad seda enne treeningut, pärast, hommikul või õhtul, ei mõjuta tulemusi oluliselt.
Oluline on järjepidevus. Võta seda iga päev.
Seotud: Parim aeg valgu tarbimiseks
Kokkuvõte: 3–5 grammi päevas ilma laadimiseta väldib puhitust, saavutades samal ajal täieliku küllastumise – see võtab lihtsalt kauem aega.
Parim kreatiini toidulisandi vorm
Paljude turul olevate kreatiinivormide seas jääb kreatiinmonohüdraat kuldstandardiks.
Teisi vorme, nagu puhverdatud kreatiin (Kre-Alkalyn), kreatiin HCL või kreatiin nitraat, turustatakse kui paremaid – kuid uuringud neid väiteid ei toeta. Kreatiinmonohüdraadil on peaaegu 100% imendumine ja see maksab oluliselt vähem kui “premium” alternatiivid.
Mikroniseeritud kreatiinmonohüdraat lahustub vedelikes paremini ja võib põhjustada vähem seedeprobleeme kui tavaline monohüdraat. See on sama ühend, lihtsalt töödeldud peenemateks osakesteks.
Kreatiini saad osta eraldi pulbrina või leida seda treeningueelsetest toodetest. Eraldi pulbrid annavad sulle annustamise üle suurema kontrolli – eriti kasulik, kui otsustad laadida.
Sega vee või mahlaga. Lusikas sobib hästi, kuigi šeikeripudel aitab vältida tükkide teket.
Seotud: Kreatiin vs vadakuvalk
Kokkuvõte: Kreatiinmonohüdraat on kõige uuritum, tõhusam ja soodsam vorm. Mikroniseeritud versioonid segunevad kergemini.
Ohutus ja kõrvalmõjud
Kreatiinil on üks tugevamaid ohutusprofiile kõigist toidulisanditest.
Vaatamata meediaväidetele ei toeta uuringud muret neerukahjustuste või dehüdratsiooni pärast:
- Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs leidsid, et kreatiini lisamine ei kahjusta neerufunktsiooni tervetel inimestel, isegi suurte annuste korral pikema aja jooksul.2
- Naiste uuringute metaanalüüs ei leidnud olulisi erinevusi kõrvaltoimete, seedeprobleemide, kaalutõusu või neeru-/maksafunktsiooni markerite osas võrreldes platseeboga.3
- Uuringud näitavad, et kreatiin ei suurenda dehüdratsiooni riski – mõned tõendid viitavad, et see võib tegelikult aidata termoregulatsiooniga treeningu ajal kuumuses.
Uuringutes on uuritud annuseid 5–20 grammi päevas kuni 5 aasta jooksul ilma kahjulike mõjudeta tervetel inimestel.
Soovitatav lugemine: Millal on parim aeg kreatiini võtmiseks? | Ajastuse juhend
Millal olla ettevaatlik
Inimesed, kellel on eelnevalt esinevad neeruhaigused või kes võtavad ravimeid, peaksid enne kreatiini võtmise alustamist konsulteerima tervishoiutöötajaga.
Kõige levinum kõrvaltoime on ülalmainitud veepeetus – mõnele ebamugav, kuid mitte kahjulik.
Lisateave: Kreatiini ohutus ja kõrvalmõjud
Kokkuvõte: Kreatiin on tervetele inimestele soovitatud annustes ohutu. Väited neerukahjustuste ja dehüdratsiooni kohta ei ole uuringutega toetatud.
Kokkuvõtteks
Kreatiini puhitus tekib seetõttu, et toidulisand tõmbab vett lihasrakkudesse – eriti laadimisfaasis.
Puhituse vältimiseks:
- Jäta laadimisfaas vahele
- Võta selle asemel 3–5 grammi päevas
- Kasuta kreatiinmonohüdraati (mikroniseeritud lahustub paremini)
- Ole kannatlik – täielik küllastumine võtab ilma laadimiseta 3–4 nädalat
Ajutine veepeetus laadimise ajal ei ole kahjulik, kuid see võib olla ebamugav. Enamiku inimeste jaoks on lihtsam alustada väiksema annusega.
Kreatiin jääb üheks kõige tõhusamaks ja ohutumaks toidulisandiks jõu ja võimsuse parandamiseks. Väike planeerimine aitab vältida puhitustunnet, mida mõned kasutajad kogevad.
Seotud: Kreatiini plussid ja miinused
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. PubMed ↩︎
de Souza E Silva A, Pertille A, Barbosa CG, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-489. PubMed ↩︎
de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(6):1780. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
