Kreatiin on üks enimkasutatavaid toidulisandeid spordimaailmas – ja seda põhjusega.
See ühend ladustatakse sinu lihastesse ja seda kasutatakse kiireteks energia pursketeks.
Kreatiini toidulisandid võivad aidata kasvatada lihaseid ja jõudu, parandada kõrge intensiivsusega treeningu sooritust ja ennetada spordiga seotud vigastusi.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isUuringud viitavad, et kreatiini laadimisfaas võib kiiresti suurendada sinu kreatiinivarusid, võimaldades sul eeliseid kiiremini nautida.
See artikkel uurib kreatiini laadimisfaasi eeliseid ja kõrvalmõjusid.
Mis on kreatiini laadimine?
Kui sööd regulaarselt liha ja kala sisaldavat toitu, on sinu lihaste kreatiinivarud tõenäoliselt vaid 60–80% täis.
Siiski on võimalik kreatiinivarusid maksimeerida toidulisandite abil.
Treenerid soovitavad tavaliselt kreatiini laadimisfaasi, et kiiresti maksimeerida sinu lihaste varusid. Selle faasi jooksul tarbid suhteliselt suures koguses kreatiini lühikese aja jooksul, et kiiresti lihaseid küllastada.
Näiteks on tavaline lähenemine võtta 20 grammi kreatiini päevas 5–7 päeva jooksul. See annus jagatakse tavaliselt neljaks 5-grammiseks portsjoniks päeva jooksul.
Uuringud näitavad, et see režiim võib tõhusalt suurendada kreatiinivarusid 10–40%.
Pärast laadimisfaasi saad oma kreatiinivarusid säilitada, võttes väiksema annuse kreatiini, mis jääb vahemikku 2–10 grammi päevas.
Kokkuvõte: Tüüpilise kreatiini laadimisfaasi ajal tarbid nädala jooksul suures koguses kreatiini, et kiiresti suurendada lihaste varusid, seejärel vähendad oma päevast tarbimist, et säilitada kõrgeid tasemeid.
Kas kreatiini laadimisfaas on vajalik?
Kuigi laadimisfaas pumpab kreatiini sinu kehasse, ei pruugi see olla vajalik kreatiini üldtaseme tõstmiseks.
Väiksemad kreatiini annused, mida võetakse üks kord päevas, võivad olla sama tõhusad lihaste kreatiinivarude maksimeerimisel – kuigi see võib võtta veidi kauem aega.
Näiteks üks uuring näitas, et lihased küllastusid täielikult pärast seda, kui inimesed võtsid 3 grammi kreatiini päevas 28 päeva jooksul.
Seega võib selle meetodi abil lihaste varude maksimeerimine võtta kolm nädalat kauem aega võrreldes kreatiini laadimisega. Järelikult pead võib-olla kauem ootama, et näha kasulikke mõjusid.
Kokkuvõte: On võimalik lihaseid kreatiiniga täielikult küllastada ilma laadimisfaasi tegemata, kuigi see võib võtta kauem aega. Seega võib see ka pikendada aega, mis kulub kreatiini eeliste nautimiseks.
Kreatiini laadimine võib anda kiiremaid tulemusi
Kreatiini laadimisfaas võib olla kiireim viis toidulisandi mõjudest kasu saamiseks.
Uuringud tõestavad, et kreatiini laadimisfaas võib sinu lihaste varusid maksimeerida ühe nädala või lühema ajaga.
See strateegia hõlmab 20 grammi kreatiini võtmist päevas 5–7 päeva jooksul, et lihaseid kiiresti küllastada, millele järgneb 2–10 grammi päevas kõrgete tasemete säilitamiseks.
Mõned kreatiinivarude maksimeerimise eelised hõlmavad:
- Lihaskasv: Uuringud seostavad kreatiini toidulisandeid järjepidevalt märkimisväärse lihasmassi suurenemisega, kui seda kombineerida vastupanutreeninguga.
- Lihasjõud: Pärast kreatiini laadimist võib jõud ja võimsus suureneda 5–15%.
- Parem sooritusvõime: Pärast kreatiini laadimist võib sooritusvõime kõrge intensiivsusega treeningu ajal hüpata 10–20%.
- Vigastuste ennetamine: Paljud uuringud teatavad kreatiini kasutavate sportlaste puhul vähem lihaspingest, venitustest ja muudest spordiga seotud vigastustest võrreldes mittekasutajatega.
Kokkuvõte: Laadimisfaas on kiireim viis kreatiinist kasu saamiseks. Võid kogeda suurenenud lihaskasvu ja jõudu, paranenud sportlikku sooritusvõimet ja vähenenud spordiga seotud vigastuste riski.
Kreatiini laadimise ohutus ja kõrvalmõjud
Mitmed uuringud näitavad, et kreatiin on ohutu nii lühikesel kui ka pikal perioodil.
Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu (ISSN) andmetel võib kuni 30 grammi päevas viie aasta jooksul olla ohutu ja seda taluvad terved inimesed üldiselt hästi.
Kuigi harva, on teatatud seedetrakti probleemidest, nagu iiveldus, oksendamine ja kõhulahtisus. Kreatiin võib põhjustada ka kaalutõusu ja puhitust, kuna see suurendab veepeetust sinu lihastes.
Kuna sinu neerud metaboliseerivad kreatiini, võivad toidulisandid halvendada neerufunktsiooni neeruhaigusega inimestel. Kui sul on neerufunktsiooni kahjustus, konsulteeri enne kreatiini võtmist oma arstiga.
Kuigi tavaliselt arvatakse, et kreatiin võib suurendada dehüdratsiooni, krampide ja kuumahaiguste riski, on praegused uuringud nende väidetega vastuolus.
Mõned uuringud viitavad, et kreatiin võib vähendada dehüdratsiooni, krampe ja kuumusega seotud haiguste riski.
Üldiselt on kreatiin ohutu, kui seda võetakse soovitatud annustes. Nagu alati, on parim konsulteerida oma arstiga enne toidulisandite kasutamist, kui sul on mõni tervisehäda või oled rase või imetad.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad järjepidevalt, et kreatiin on tervetel inimestel ohutu ja tõhus, kui seda tarbitakse soovitatud annustes.
Soovitatav lugemine: Kreatiini plussid ja miinused: eelised ja riskid
Kreatiini annustamine
Kreatiini toidulisandid on laialdaselt saadaval kauplustes ja internetis. Kõige paremini uuritud vorm on kreatiinmonohüdraat.
ISSN soovitab, et 5 grammi kreatiinmonohüdraati neli korda päevas 5–7 päeva jooksul on kõige tõhusam viis lihaste kreatiinitaseme tõstmiseks, kuigi kogused võivad varieeruda sõltuvalt sinu kehakaalust.
Oma päevase annuse laadimisfaasi jaoks saad määrata, korrutades oma kehakaalu kilogrammides 0,3-ga.
Näiteks 80 kg (175 naela) kaaluv inimene tarbiks laadimisfaasi ajal 24 grammi (80 x 0,3) kreatiini päevas.
Uuringute kohaselt võib 3 grammi kreatiini võtmine päevas 28 päeva jooksul olla samuti tõhus lihaste kreatiiniga küllastamisel.
Kui sinu lihased on täielikult küllastunud, saab madalama annusega säilitada kõrgeid tasemeid.
Tavaliselt jäävad säilitusannused vahemikku 2–10 grammi päevas.
Pea meeles, et sinu lihaste varud vähenevad järk-järgult normaalsele tasemele, kui lõpetad kreatiini toidulisandite võtmise.
Kokkuvõte: Kreatiini lihaste varude kiireks maksimeerimiseks on soovitatav laadimisfaas 20 grammi päevas 5–7 päeva jooksul, millele järgneb säilitusannus 2–10 grammi päevas. Teine lähenemine on 3 grammi päevas 28 päeva jooksul.
Soovitatav lugemine: Kreatiin: Ohutus, kõrvalmõjud ja mida peaksid teadma
Kokkuvõte
Kuigi on võimalik oma kreatiinivarusid aeglaselt mitme nädala jooksul maksimeerida, on 5–7-päevane laadimisfaas 20 grammi päevas, millele järgnevad madalamad annused kõrgete tasemete säilitamiseks, ohutu ja kiireim viis lihaste varude maksimeerimiseks ning kreatiini eeliste nautimiseks.
Need hõlmavad suurenenud lihasmassi ja jõudu, paranenud sooritusvõimet ja vähenenud spordiga seotud vigastuste riski.
Kreatiini laadimine ei pruugi olla vajalik – kuid see on otstarbekas ja ohutu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
