Kreatiini on toidulisandina põhjalikult uuritud juba aastaid.
Selle kohta on tehtud üle 1000 uuringu, mis näitavad, et kreatiin on treeningsoorituse parandamiseks tipptasemel toidulisand.
Peaaegu kõik neist kasutasid sama toidulisandi vormi – kreatiinmonohüdraati.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isVeelgi enam, enamik teadlasi, kes toidulisandeid uurivad, usuvad, et monohüdraat on parim vorm. Siin on viis teaduspõhist põhjust, miks see vorm on parim.
1. Kreatiinmonohüdraadil on parim ohutusrekord
Paljud uuringud on näidanud, et kreatiinmonohüdraat on tarbimiseks väga ohutu.
Rahvusvaheline Sporditoitumise Selts järeldas hiljuti: “Puuduvad veenvad teaduslikud tõendid, et kreatiinmonohüdraadi lühiajaline või pikaajaline kasutamine omaks kahjulikke mõjusid.”
Uuringud on teatanud, et monohüdraadi tarbimine kahe kuni viie aasta jooksul tundub olevat ohutu, ilma dokumenteeritud kõrvalmõjudeta.
See toidulisand tundub olevat ohutu ka suuremate annuste korral. Kuigi tavaline päevane annus on 3–5 grammi, on inimesed võtnud annuseid kuni 30 grammi päevas kuni viis aastat ilma teatatud ohutusprobleemideta.
Ainus levinud kõrvalmõju on kaalutõus.
Seda ei tohiks aga pidada halvaks asjaks. Kreatiin suurendab lihasrakkude veesisaldust ja võib aidata ka lihasmassi suurendada.
Igasugune kaalutõus, mida sa selle toidulisandi tõttu kogeda võid, on tingitud vee või lihaste, mitte rasva suurenemisest.
Kuigi ka muud kreatiini vormid peale monohüdraadi võivad olla ohutud tarbimiseks, on seda kinnitavaid teaduslikke tõendeid väga vähe.
Kokkuvõte: Suur hulk uuringuid on kinnitanud, et kreatiinmonohüdraat on ohutu tarbimiseks. Selle toidulisandi kohta on palju rohkem ohutusteavet kui mis tahes muu vormi kohta.
2. Kreatiinmonohüdraadil on kõige rohkem teaduslikku tuge
Valdav enamus enam kui 1000 kreatiiniuuringust on kasutanud monohüdraadi vormi.
Lisaks sellele vormile on turul teised peamised kreatiini vormid:
- Kreatiini etüülester
- Kreatiini vesinikkloriid
- Puhverdatud kreatiin
- Vedel kreatiin
- Kreatiini magneesiumkelaat
Kuigi igaühe kohta neist vormidest on tehtud käputäis uuringuid, on teave nende vormide mõju kohta inimestele piiratud.
Kõik kreatiinilisandite võtmise tervise- ja treeningkasud on demonstreeritud uuringutes, mis kasutasid monohüdraati.
Need eelised hõlmavad lihaskasvu, paranenud treeningsooritust ja võimalikku kasu ajule.
Uuringud on näidanud, et see toidulisand võib suurendada jõutreeningu programmi abil saavutatavat jõukasvu keskmiselt umbes 5–10%.
Lisaks leidis suur toidulisandite ülevaade, et kreatiinmonohüdraat oli lihaskasvu jaoks kõige tõhusam.
Kokkuvõte: Toidulisandites kasutatakse mitmeid kreatiini vorme. Enamik teadaolevaid eeliseid on aga omistatavad kreatiinmonohüdraadile, kuna enamik uuringuid on kasutanud just seda vormi.
3. Kreatiinmonohüdraat parandab treeningsooritust sama hästi või paremini kui teised vormid
Kreatiinmonohüdraat avaldab mitmesuguseid mõjusid tervisele ja treeningsooritusele, sealhulgas suurendab jõudu, võimsust ja lihasmassi.
Mitmed uuringud on võrrelnud monohüdraati ja teisi vorme nende mõju osas treeningsooritusele.
Kreatiinmonohüdraat tundub olevat parem kui kreatiini etüülester ja vedelad vormid.
Üks uuring leidis, et monohüdraat suurendab kreatiini sisaldust veres ja lihastes paremini kui etüülestervorm.
Teine uuring teatas, et osalejate jalgrattasõidu sooritus paranes 10%, kui nad võtsid monohüdraadi pulbrit, kuid ei paranenud, kui nad võtsid vedelat kreatiini.
Mõned väikesed esialgsed uuringud on aga viidanud, et puhverdatud ja magneesiumkelaadi kreatiini vormid võivad olla treeningsoorituse parandamisel sama tõhusad kui monohüdraat.
Täpsemalt võivad need vormid olla võrdselt tõhusad rinnalt surumise jõu ja võimsuse tootmise suurendamisel jalgrattasõidu ajal.
Monohüdraadi ja vesinikkloriidi vorme võrdlevaid sobivaid uuringuid ei ole.
Üldiselt ei ole lihtsalt piisavalt teaduslikke tõendeid, et järeldada, et peaksid võtma mõnda muud kreatiini vormi peale monohüdraadi.
Kuigi mõned uued vormid võivad olla paljutõotavad, on monohüdraadi kohta käivate tõendite hulk palju muljetavaldavam kui kõigi teiste vormide kohta käivad tõendid.
Kokkuvõte: Kreatiinmonohüdraat on treeningsoorituse parandamisel tõhusam kui vedelad ja etüülestervormid. See on ka vähemalt sama tõhus kui magneesiumkelaadi ja puhverdatud vormid.
Soovitatav lugemine: Kreatiin: Ohutus, kõrvalmõjud ja mida peaksid teadma
4. Kreatiinmonohüdraati on kõige lihtsam leida
Mõned uued kreatiini vormid on saadaval ainult mitmekomponendilistes toodetes, näiteks treeningeelseid toidulisandeid.
Kui sa neid ostad, maksad sa lisaks soovitud toidulisandile ka käputäie teiste toidulisandite eest.
Pealegi on need teised koostisosad sageli ebavajalikud ja neil puudub sama teaduslik tugi kui kreatiinil.
Teisi kreatiini vorme, nagu vesinikkloriid ja etüülester, saab osta eraldi koostisosadena.
Need on aga saadaval vaid vähestelt müüjatelt internetis või kauplustes.
Monohüdraadi vormi on seevastu lihtne osta eraldi koostisosana.
Kiire internetiotsinguga leiad palju võimalusi kreatiinmonohüdraadi ostmiseks ilma teisi koostisosi lisamata.
Kokkuvõte: Monohüdraat on kõige lihtsamini leitav kreatiini vorm eraldi koostisosana. See on saadaval paljudelt veebimüüjatelt ja kauplustest.
5. Kreatiinmonohüdraat on kõige odavam
Monohüdraat ei ole mitte ainult kõige lihtsamini leitav kreatiini vorm eraldi koostisosana, vaid see on ka kõige odavam.
Sellel on paar võimalikku põhjust.
Kuna monohüdraat on olnud saadaval kauem kui teised kreatiini vormid, võib selle tootmine olla odavam.
Lisaks, kuna paljud ettevõtted toodavad seda toidulisandit, on hindade madalal hoidmiseks suurem konkurents.
2,2 naela (1 kg) monohüdraati saab osta umbes 20 dollari eest. Kui võtad standarddoosi 3–5 grammi päevas, jätkub sellest kogusest 200 kuni 330 päevaks.
Sama suur kogus kreatiini vesinikkloriidi või etüülestervorme maksab umbes 30–35 dollarit või rohkem.
Selle toidulisandi teisi, uuemaid vorme on sul sageli võimatu osta eraldi koostisosana.
Kokkuvõte: Monohüdraat on kõige odavam kreatiini vorm, mida osta. Teised vormid on kallimad või neid on raske leida eraldi koostisosana.
Soovitatav lugemine: Kreatiin: täielik juhend eeliste, kasutusalade ja annustamise kohta
Kokkuvõte
Kreatiin on üks tõhusamaid toidulisandeid treeningsoorituse parandamiseks. Saadaval on mitu tüüpi, kuid monohüdraat on praegu parim vorm.
Sellel on parim ohutusrekord ja kõige rohkem teaduslikku tuge ning see on vähemalt sama tõhus kui mis tahes muu turul olev vorm. See on ka laialdaselt saadaval ja tavaliselt madalaima hinnaga.
Üldiselt on selge, et kreatiinmonohüdraat on parim vorm, mida saad võtta.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
