Kreatiin on looduslik ühend, mida sinu keha toodab aminohapetest, mis on valkude ehitusplokid.
Kreatiini saad tarbida ka mitmest erinevast allikast. Seda leidub looduslikult loomsetes valkudes, eriti veiselihas ja kalas. Seda müüakse ka toidulisandina, pakkudes mugavat ja odavat viisi oma tarbimise suurendamiseks.
Ühena enim uuritud toidulisanditest on kreatiinil näidatud mitmeid eeliseid spordisoorituse ja tervise jaoks. Kuid selle kasutamine on tekitanud mitmeid muresid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isSee artikkel käsitleb kreatiinilisandi võtmise eeliseid ja potentsiaalseid puudusi ning selgitab, kuidas seda ohutult võtta.
Selles artiklis
Kreatiini eelised
Kreatiin on üks populaarsemaid ja tõhusamaid toidulisandeid treeningsoorituse parandamiseks.
Seda on uuritud ka teiste potentsiaalsete tervisehüvede, nagu tervislik vananemine ja paranenud ajufunktsioon, osas.
Kreatiin võib suurendada lihaste suurust ja tugevust
Kreatiinilisandi võtmine annab sinu lihastele lisakütust, võimaldades sul kauem ja intensiivsemalt treenida.
See lisasenergia on näidanud lihaste suuruse, tugevuse ja võimsuse suurenemist. See võib samuti vähendada lihasväsimust ja parandada taastumist.
Näiteks on selle toidulisandi võtmine suurendanud tugevust, võimsust ja sprindisooritust 5–15%.
Kreatiin on kõige tõhusam kõrge intensiivsusega ja korduvate spordialade ja tegevuste puhul, nagu kulturism, võitlussport, jõutõstmine, kergejõustikualad, jalgpall, ameerika jalgpall, jäähoki ning raja- või ujumissprindid.
Kreatiin võib võidelda lihaskao vastu vanematel inimestel
Kreatiin võib aidata aeglustada sarkopeeniat, progresseeruvat lihasjõu ja -funktsiooni kadu, mis sageli esineb loomulikult vananedes.
Hinnanguliselt mõjutab see seisund 5–13% 60-aastastest ja vanematest kogukonnas elavatest täiskasvanutest. Seda on seostatud füüsilise puudega, halva elukvaliteediga ja suurenenud surmariskiga.
Mitmed uuringud vanematel täiskasvanutel on leidnud, et selle toidulisandi võtmine koos raskuste tõstmisega võib lihaste tervisele kasu tuua.
Uuringute ülevaade leidis, et kreatiinilisandite võtmine aitas vanematel täiskasvanutel ehitada rohkem lihasmassi.
Ülevaates osalejad võtsid kreatiinilisandeid ja treenisid vastupanuga 2–3 korda nädalas 7–52 nädala jooksul. Selle tulemusena said nad 1,4 kg rohkem lihasmassi kui need, kes treenisid ainult raskustega.
Teine ülevaade vananevate täiskasvanute kohta leidis sarnaseid tulemusi, märkides, et kreatiini võtmine võib aidata suurendada vastupanutreeningu mõju võrreldes ainult vastupanutreeninguga.
Kreatiin võib parandada ajufunktsiooni
Kreatiinilisandi võtmine on näidanud kreatiini taseme tõusu ajus 5–15%, mis võib parandada ajufunktsiooni. Arvatakse, et see toimub hapnikuvarustuse ja energiavarustuse suurenemise kaudu ajule.
Ülevaade 6 uuringust, milles osales 281 tervet inimest, vaatles kreatiinilisandite võtmise mõju ajufunktsiooni teatud aspektidele.
Leiti, et 5–20 grammi päevas 5 päeva kuni 6 nädala jooksul võib parandada lühiajalist mälu ja intelligentsust või arutlusvõimet.
Mõned inimesed on arvanud, et nende toidulisandite võtmine võib aeglustada kognitiivset langust, mis on seotud neurodegeneratiivsete haigustega nagu Parkinsoni ja Huntingtoni tõbi. Kuid uuringud inimestel ei ole mingeid eeliseid leidnud.
Kokkuvõte: Lisaks treeningsoorituse eelistele võib kreatiin aidata vanematel täiskasvanutel säilitada oma aju tervist ning säilitada ja ehitada lihasmassi.
Kreatiini ohutus ja mured
Kreatiin on üks ohutumaid ja enim uuritud toidulisandeid. Kuid selle kasutamisega on seotud paar muret.
Esiteks võib see suurtes annustes põhjustada puhitust. Teiseks väidavad mõned, et kreatiin on neerudele halb, kuid see väide ei ole teaduslike tõenditega toetatud.
Soovitatav lugemine: Kreatiini laadimisfaas: juhend, tulemused, eelised ja ohutus
Kas kreatiin on neerudele halb?
Kreatiini tugevat ohutusprofiili varjutavad tavaliselt meediateated, mis väidavad, et see kahjustab sinu neere – väide, millel puudub teaduslik uurimus, mis seda toetaks.
Uuringud, milles osalesid erinevas vanuses inimesed, on leidnud, et kreatiinilisandite võtmine ei kahjustanud neerude tervist. Uuringutes kasutati 5–40 grammi päevas 5 päeva kuni 5 aasta jooksul.
Eksiarvamus, et kreatiinilisandite võtmine kahjustab sinu neere, tuleneb tõenäoliselt sellest, et kreatiin teadaolevalt suurendab kreatiniini taset üle normaalse vahemiku. Kreatiniin on neerukahjustuse halb marker.
Kreatiini võtmine on isegi näidanud, et see on ohutu inimestele, kes tarbivad kõrge valgusisaldusega dieete, mida on samuti ekslikult seostatud neerukahjustusega.
Uuring 2. tüüpi diabeediga inimestel – mis võib neere kahjustada – leidis, et 5 grammi kreatiini päevas 12 nädala jooksul ei kahjustanud neerufunktsiooni.
Kuid kuna uuringud on piiratud, peaksid neerufunktsiooni häirega või neeruhaigusega inimesed alati enne kreatiinilisandite võtmist oma tervishoiuteenuse osutajaga nõu pidama.
Kreatiin võib põhjustada puhitust
Kõige sagedasem kaebus kreatiinilisandi võtmisel on ebamugavustunne kõhus puhituse tõttu.
See puhituse tunne ehk paistes kõht esineb kõige sagedamini siis, kui hakkad seda toidulisandit kreatiini laadimisfaasis esimest korda võtma.
See laadimisfaas hõlmab selle toidulisandi lühiajalist võtmist lihaste varude küllastamiseks. Tüüpiline režiim hõlmab 20–25 grammi võtmist 5–7 järjestikuse päeva jooksul.
Laadimisfaasi ajal tõmbab kreatiin ka vett sinu lihasrakkudesse, mille tulemuseks on kaalutõus. See võib põhjustada puhitust.
See puhitus ei mõjuta kõiki. Kuid saad võtta ettevaatusabinõusid selle vältimiseks, hoides oma annuse 10 grammi või vähem ühe portsjoni kohta.
Lisaks saad alati oma annuseid päeva jooksul võrdselt jagada, et vältida liiga suure koguse korraga võtmist.
Toidulisandit seostatakse ka teiste kõhuprobleemidega, nagu kõhulahtisus ja üldine ebamugavustunne. Nagu puhituse puhul, saad vähendada nende sümptomite tekkimise riski, piirates oma annuseid 10 grammi või vähem.
Kokkuvõte: Uuringud on leidnud, et kreatiinilisandi võtmine ei kahjusta tervete inimeste neerufunktsiooni. Kreatiin võib põhjustada puhitust või ebamugavustunnet kõhus, kui võtad liiga palju korraga.
Soovitatav lugemine: Kreatiin: Ohutus, kõrvalmõjud ja mida peaksid teadma
Kuidas kreatiini võtta
Kreatiinilisandid on tavaliselt pulbri kujul. Saad seda juua, segades pulbrit vee või mahlaga. Võta seda siis, kui see sulle sobib – ajastus ei ole oluline.
Kreatiini võtmisel saad järgida kahte annustamisskeemi.
Esimene variant, mida nimetatakse kreatiini laadimiseks, hõlmab 20–25 grammi võtmist, jagatuna 4–5 võrdseks annuseks 5–7 päeva jooksul. Pärast laadimisfaasi lõpetamist võta 3–5 grammi päevas, et säilitada ühendi lihasvarusid.
Teine variant on laadimisfaas vahele jätta ja alustada säilitusannusega 3–5 grammi päevas.
Mõlemad variandid on võrdselt tõhusad, kuid laadimisprotokolli järgimine võimaldab sul kogeda toidulisandi eeliseid neli korda kiiremini.
Kuigi turul on mitut tüüpi, on kreatiinmonohüdraat sinu parim valik. Muude tüüpide hulka kuuluvad puhverdatud kreatiin, kreatiinhüdrokloriid ja kreatiinnitraat.
Kreatiinmonohüdraat on selle toidulisandi kõige paremini uuritud ja tõhusam vorm.
Kokkuvõte: Saad võtta kreatiini laadimisannuse, millele järgneb säilitusannus, või võtta säilitusannuse. Mõlemad strateegiad on võrdselt tõhusad.
Kokkuvõte
Kreatiin on populaarne sporditoitumise toidulisand, mis võib parandada treeningsooritust ja taastumist.
Samuti on näidatud, et see soodustab tervislikku lihaste vananemist ja parandab ajufunktsiooni.
Selle toidulisandi kõige sagedamini teatatud kõrvaltoimed on puhitus ja ebamugavustunne kõhus. Annuse piiramine 10 grammi või vähem ühe portsjoni kohta võib aidata neid kõrvaltoimeid vältida.
Kreatiinilisandite võtmine on enamiku inimeste jaoks muidu ohutu ja tervislik.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
