Selles artiklis
Mis on kreatiin? Kas see on sulle halb?
Kreatiin on parim saadaolev spordisoorituse toidulisand. Kuid hoolimata selle uuringutega toetatud eelistest, väldivad mõned inimesed kreatiini, sest nad kardavad, et see on nende tervisele halb.
Mõned väidavad, et see põhjustab kaalutõusu, krampe ja probleeme seedimise, maksa või neerudega. Kuid sajad uuringud toetavad selle ohutust ja tõhusust.
See artikkel annab tõenduspõhise ülevaate kreatiini ohutusest ja kõrvalmõjudest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isKreatiini väidetavad kõrvalmõjud
Sõltuvalt sellest, kellelt küsid, võivad kreatiini väidetavad kõrvalmõjud hõlmata järgmist:
- neerukahjustus
- maksakahjustus
- neerukivid
- kaalutõus
- puhitus
- dehüdratsioon
- lihaskrambid
- seedeprobleemid
- kompartmentsündroom
- rabdomüolüüs
Kas kreatiin on steroid?
Mõned inimesed väidavad ekslikult, et kreatiin on anaboolne steroid, et see ei sobi naistele ega teismelistele või et seda peaksid kasutama ainult professionaalsed sportlased või kulturistid.
Hoolimata sellest negatiivsest kajastusest peab Rahvusvaheline Sporditoitumise Ühing kreatiini väga ohutuks, järeldades, et see on üks kasulikumaid saadaolevaid spordilisandeid.
Ühes uuringus uuriti 69 tervisenäitajat pärast seda, kui osalejad võtsid kreatiinilisandeid 21 kuud. See ei leidnud mingeid kahjulikke tulemusi.
Kreatiini on kasutatud ka mitmesuguste haiguste ja terviseprobleemide raviks, sealhulgas neuromuskulaarsed häired, peapõrutused, diabeet ja lihaskadu.
Kas kreatiini on ohutu iga päev võtta?
Uuringud on näidanud, et kreatiinilisandeid on ohutu tarbida iga päev, isegi mitme aasta jooksul.
Puuduvad tõendid, mis toetaksid olulisi kahjulikke kõrvalmõjusid inimestel, kes tarbivad suuri kreatiinidoose (30 grammi päevas) kuni 5 aastat.
Uuringud on näidanud positiivset kasu tervisele sportlastel, kes võtsid kreatiini igapäevaseid toidulisandeid pikema aja jooksul.
Kokkuvõte: Kuigi mõned inimesed esitavad valeväiteid kreatiini kõrvalmõjude ja ohutusprobleemide kohta, ei toeta neid ükski uuring.
Kuidas kreatiin bioloogiliselt töötab?
Kreatiini leidub kogu sinu kehas, 95% sellest on talletatud sinu lihastes.
Seda saadakse lihast ja kalast ning seda saab ka sinu kehas looduslikult toota aminohapetest.
Sinu dieet ja looduslikud kreatiinitasemed ei maksimeeri tavaliselt selle ühendi lihasvarusid.
Keskmised varud on umbes 120 mmol/kg inimesel, kes kaalub 70 kg, kuid kreatiinilisandid võivad neid varusid tõsta umbes 160 mmol/kg-ni.
Kõrge intensiivsusega treeningu ajal aitab talletatud kreatiin sinu lihastel rohkem energiat toota. See on peamine põhjus, miks kreatiin parandab treeningsooritust.
Kui oled oma lihaste kreatiinivarud täitnud, laguneb ülejäänud kreatiniiniks, mis metaboliseeritakse sinu maksas ja eritub uriiniga.
Kokkuvõte: Umbes 95% sinu keha kreatiinist on talletatud sinu lihastes. Seal annab see suurenenud energiat kõrge intensiivsusega treeninguteks.
Kas kreatiin põhjustab dehüdratsiooni või krampe?
Kreatiin muudab sinu keha talletatud vett, suunates lihasrakkudesse lisavett.
See fakt võib olla teooria taga, et kreatiin põhjustab dehüdratsiooni. Kuid see raku veesisalduse muutus on väike ja ükski uuring ei toeta väiteid dehüdratsiooni kohta.
Kolmeaastane uuring kolledži sportlaste seas leidis, et kreatiini võtnud sportlastel esines vähem dehüdratsiooni, lihaskrampe või lihasvigastusi kui neil, kes seda ei võtnud. Samuti jäid nad vähem haiguse või vigastuse tõttu treeningutest puudu.
Ühes uuringus uuriti kreatiini kasutamist treeningu ajal kuuma ilmaga, mis võib kiirendada krampe ja dehüdratsiooni. 35-minutilise rattasõidu ajal 37°C juures ei olnud kreatiinil jalgratturitele platseeboga võrreldes kahjulikke mõjusid.
Edasine uurimine vereanalüüside abil kinnitas ka, et dehüdratsiooni või elektrolüütide tasemetes, mis mängivad lihaskrampides olulist rolli, ei olnud erinevust.
Kõige veenvamad uuringud on läbi viidud hemodialüüsi saavatel inimestel, meditsiinilisel ravil, mis võib põhjustada lihaskrampe. Teadlased märkisid, et kreatiini võtnud rühmas vähenes krampide esinemissagedus 60%.
Praeguste tõendite põhjal ei põhjusta kreatiin dehüdratsiooni ega krampe. Kui midagi, siis see võib nende seisundite eest kaitsta.
Kokkuvõte: Vastupidiselt levinud arvamusele ei suurenda kreatiin sinu krampide ja dehüdratsiooni riski. Tegelikult võib see nende seisundite riski vähendada.
Soovitatav lugemine: Kreatiini plussid ja miinused: eelised ja riskid
Kas kreatiin põhjustab kaalutõusu?
Uuringud on põhjalikult dokumenteerinud, et kreatiinilisandid põhjustavad kiiret kehakaalu tõusu.
Ühes uuringus suurendas nädalane suure annusega kreatiinilisandite laadimine (20 grammi päevas) osalejate kehakaalu umbes 1–3 kg võrra.
Pikaajaliselt näitavad uuringud, et kehakaal võib kreatiini kasutajatel suureneda suuremal määral kui inimestel, kes kreatiini ei võta. See kaalutõus on tingitud suurenenud lihaskasvust – mitte suurenenud keharasvast.
Suurenenud lihased võivad olla kasulikud ka vanematele täiskasvanutele, ülekaalulistele inimestele ja teatud haigustega inimestele.
Kokkuvõte: Kreatiinist tingitud kaalutõus ei ole tingitud rasva kogunemisest, vaid lihaste suurenenud veesisaldusest.
Kuidas kreatiin mõjutab sinu neere ja maksa?
Kreatiin võib veidi tõsta kreatiniini taset sinu veres. Kreatiniini mõõdetakse tavaliselt neeru- või maksahaiguste diagnoosimiseks.
Kuid kreatiinist tingitud kreatiniini taseme tõus ei tähenda, et see kahjustaks sinu maksa või neere.
Siiani ei ole ükski uuring kreatiini kasutamise kohta tervetel inimestel andnud tõendeid nende organite kahjustamise kohta.
Pikaajaline uuring kolledži sportlaste seas ei leidnud maksa- ega neerufunktsiooniga seotud kõrvalmõjusid. Teised uuringud, mis mõõtsid uriini bioloogilisi markereid, ei leidnud pärast kreatiini tarbimist erinevust.
Üks pikemaid uuringuid tänaseni – kestusega neli aastat – järeldas samuti, et kreatiinil ei ole kahjulikke kõrvalmõjusid.
Teine kuulus uuring, mida meedias sageli tsiteeritakse, teatas neerupuudulikkusest meessoost tõstjal, kes kasutas kreatiini.
Kuid see üksik juhtumiuuring ei ole piisav tõend. Kaasatud olid ka paljud muud tegurid, sealhulgas täiendavad toidulisandid.
Sellest hoolimata ole ettevaatlik kreatiinilisandite võtmisel, kui sul on olnud maksa- või neeruprobleeme. Tervishoiutöötaja saab aidata sul otsustada, kas kreatiini võtmine on sulle õige.
Kokkuvõte: Praegused uuringud viitavad sellele, et kreatiin ei põhjusta maksa- ega neeruprobleeme.
Soovitatav lugemine: Kreatiini laadimisfaas: juhend, tulemused, eelised ja ohutus
Kas kreatiin põhjustab seedeprobleeme?
Nagu paljude toidulisandite või ravimite puhul, võivad liigsed annused põhjustada seedeprobleeme.
- aasta uuringus põhjustas 5-grammine annus (võetud kaks korda päevas) kõhulahtisust 29% osalejatest, mis ei erinenud oluliselt platseebost. Kuid 10-grammine annus (võetud üks kord päevas) suurendas kõhulahtisuse riski 56%.
Sel põhjusel on soovitatav annus 3–5 grammi. 20-grammine laadimisprotokoll jagatakse neljaks 5-grammiseks annuseks päeva jooksul.
Hoolimata anekdootlikest teadetest puuduvad tõendid, et kreatiin põhjustaks seedeprobleeme soovitatud annustes võtmisel.
Võimalik, et tööstusliku kreatiini tootmise käigus tekkivad lisandid, koostisosad või saasteained võivad probleeme tekitada.
Soovitatav on osta usaldusväärne ja kvaliteetne toode.
Kokkuvõte: Kreatiin ei suurenda seedeprobleeme, kui järgitakse soovitatud annuseid ja laadimisjuhiseid.
Kas kreatiin tekitab aknet?
Puuduvad tõendid, et kreatiin põhjustaks aknet. Kreatiin võib parandada sinu võimet treenida raskemini ja kauem, mis toob kaasa suurenenud higistamise. Kuigi higistamine võib viia akneni, ei tee seda kreatiin ise.
Mõned uuringud on näidanud, et kreatiin võib aidata sinu nahka, parandades naha kortse, vananemist ja kahjustusi, kui seda kasutatakse paikselt.
Kokkuvõte: Praegused uuringud ei viita sellele, et kreatiin otseselt aknet põhjustaks. Mõned uuringud näitavad, et see võib aidata kortsude, vananemise ja nahakahjustuste korral.
Kuidas kreatiin interakteerub teiste ravimitega?
Nagu iga dieedi või toidulisandite režiimi puhul, on kõige parem arutada oma kreatiiniplaane arsti või muu tervishoiutöötajaga enne alustamist.
Võid ka vältida kreatiinilisandeid, kui võtad ravimeid, mis mõjutavad maksa- või neerufunktsiooni.
Kreatiin võib interakteeruda teatud ravimitega, seega konsulteeri oma arstiga enne toidulisandite võtmise alustamist.
Kreatiin võib aidata parandada veresuhkru taset, seega kui kasutad ravimeid, mis teadaolevalt mõjutavad veresuhkrut, peaksid arutama kreatiini kasutamist arstiga.
Samuti peaksid konsulteerima tervishoiutöötajaga, kui oled rase või imetad või sul on tõsine haigus, näiteks südamehaigus või vähk.
Kokkuvõte: Kreatiin võib tekitada probleeme, kui võtad teatud tüüpi ravimeid, sealhulgas ravimeid, mis mõjutavad veresuhkrut.
Soovitatav lugemine: Millal on parim aeg kreatiini võtmiseks? | Ajastuse juhend
Muud kreatiini võimalikud kõrvalmõjud
Mõned väidavad, et kreatiin võib viia kompartmentsündroomini, kus liigne rõhk koguneb suletud ruumi – tavaliselt käe- või jalalihastesse.
Kuigi üks uuring leidis suurenenud lihasrõhu 2-tunnise kuumtreeningu ajal, oli see peamiselt tingitud kuumusest ja treeningust tingitud dehüdratsioonist – mitte kreatiinist.
Teadlased järeldasid ka, et rõhk oli lühiajaline ja ebaoluline.
Mõned väidavad, et kreatiinilisandid suurendavad sinu rabdomüolüüsi riski, seisundit, kus lihased lagunevad ja valgud lekivad sinu vereringesse. Kuid seda ideed ei toeta ükski tõend.
Müüt sai alguse sellest, et kreatiinilisanditega suureneb sinu veres kreatiinkinaasi nimeline marker.
See väike tõus erineb rabdomüolüüsi korral esinevatest kreatiinkinaasi kogustest. Huvitaval kombel soovitavad mõned eksperdid isegi, et kreatiin võib selle seisundi eest kaitsta.
Mõned inimesed ajavad kreatiini segamini anaboolsete steroididega, kuid see on veel üks müüt. Kreatiin on looduslik ja legaalne aine, mida leidub sinu kehas ja toitudes – näiteks lihas – ja millel puudub seos steroididega.
Lõpuks on väärarusaam, et kreatiin sobib ainult meessportlastele. Kuid ükski uuring ei viita sellele, et see ei sobiks soovitatud annustes naistele või vanematele täiskasvanutele.
Erinevalt enamikust toidulisanditest on kreatiini antud lastele meditsiinilise sekkumisena teatud seisundite, näiteks neuromuskulaarsete häirete või lihaskao korral.
Kuni kolm aastat kestnud uuringud ei ole leidnud kreatiinil lastel kahjulikke mõjusid.
Kokkuvõte: Uuringud on järjepidevalt kinnitanud kreatiini suurepärast ohutusprofiili. Puuduvad tõendid, et see põhjustaks kahjulikke seisundeid nagu rabdomüolüüs või kompartmentsündroom.
Kokkuvõte
Kreatiini on kasutatud üle sajandi ja sajad uuringud toetavad selle ohutust ja tõhusust.
See pakub ka palju eeliseid lihastele ja sooritusvõimele, võib parandada tervisenäitajaid ja seda kasutatakse meditsiinilistes tingimustes mitmesuguste haiguste raviks.
Kreatiin on üks odavamaid, tõhusamaid ja ohutumaid toidulisandeid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
