Sporditoitumises kasutatakse mitmesuguseid toidulisandeid sooritusvõime suurendamiseks ja treeningust taastumise parandamiseks.
Kreatiin ja vadakuvalk on kaks populaarset näidet, mille tõhusust toetavad paljud andmed.
Kuigi nende mõjud on mõnes osas sarnased, on tegemist selgelt erinevate ühenditega, mis toimivad erineval viisil.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSee artikkel annab ülevaate kreatiinist ja vadakuvalgu pulbrist, nende peamistest erinevustest ja sellest, kas peaksid neid optimaalse kasu saamiseks koos võtma.
Mis on kreatiin ja vadakuvalk?
Kreatiinil ja vadakuvalgul on silmapaistvad molekulaarstruktuurid ja need toimivad sinu kehas erinevalt.
Kreatiin
Kreatiin on orgaaniline ühend, mida toodetakse loomulikult sinu lihasrakkudes. See aitab kaasa energia tootmisele suure intensiivsusega treeningu või raskuste tõstmise ajal.
Toidulisandina võetuna aitab kreatiin suurendada lihasmassi, jõudu ja treeningsooritust.
See toimib, suurendades fosfokreatiini varusid sinu lihastes. See molekul aitab kaasa energia tootmisele lühiajaliste lihaskontraktsioonide jaoks.
Kreatiini leidub ka paljudes toiduainetes, eriti lihatoodetes. Kuid liha söömisest saadav koguhulk on suhteliselt väike. Seepärast võtavad paljud inimesed, kes soovivad suurendada lihasmassi ja sooritusvõimet, kreatiini toidulisandeid.
Toidulisandina toodetakse kreatiini sünteetiliselt kaubanduslikus laboris. Kõige tavalisem vorm on kreatiinmonohüdraat, kuigi on olemas ka teisi vorme.
Vadakuvalgu pulber
Vadak on üks peamisi piimatoodetes leiduvaid valke. See on sageli juustu tootmise kõrvalsaadus ja seda saab pulbriks eraldada.
Valgu kvaliteedi osas on vadak nimekirja tipus, mistõttu on selle toidulisandid kulturistide ja teiste sportlaste seas nii populaarsed.
Vadakuvalgu tarbimist pärast treeningut on seostatud paranenud taastumise ja suurenenud lihasmassiga. Need eelised aitavad parandada jõudu, võimsust ja lihasfunktsiooni.
Hea valguallika saamine pärast vastupanuharjutusi on lihaste kasvatamiseks oluline. Umbes 20–25 grammi valku on hea eesmärk.
Vadakuvalgu pulber võib olla tõhus viis selle soovituse täitmiseks, arvestades, et tüüpiline 25-grammine portsjon annab umbes 20 grammi valku.
Kokkuvõte: Kreatiin on orgaaniline ühend, mis aitab toidulisandina võetuna suurendada lihasmassi, jõudu ja treeningsooritust. Vadakuvalk on piimavalk, mida tarbitakse tavaliselt koos vastupanuharjutustega lihasmassi ja jõu suurendamiseks.
Kreatiin ja vadakuvalk soodustavad lihaskasvu
Nii kreatiin kui ka vadakuvalgu pulber on näidanud lihasmassi suurenemist, kui neid kombineerida vastupanuharjutustega.
Kreatiin suurendab treeningvõimet suure intensiivsusega treeningu ajal. See toob kaasa paranenud taastumise ja kohandused, nagu suurenenud lihasmass.
Samal ajal annab vadakuvalgu tarbimine koos treeninguga sinu kehale kvaliteetse valguallika, mis parandab lihasvalkude sünteesi ja toob aja jooksul kaasa suurenenud lihaskasvu.
Kuigi nii kreatiin kui ka vadakuvalk soodustavad lihaskasvu, erinevad nad oma toimimisviiside poolest. Kreatiin suurendab jõudu ja lihasmassi, suurendades treeningvõimet, samas kui vadakuvalk stimuleerib lihasvalkude sünteesi suurenemist.
Kokkuvõte: Nii vadakuvalgu pulber kui ka kreatiini toidulisandid on näidanud lihasmassi suurenemist, kuigi nad saavutavad selle erinevalt.
Kas peaksid võtma kreatiini ja vadakuvalku koos?
Mõned inimesed on pakkunud, et vadakuvalgu ja kreatiini koos võtmine võib tuua kasu, mis ületab kummagi eraldi võtmisega seotud eeliseid.
Kuid mitmed uuringud on näidanud, et see tõenäoliselt nii ei ole.
Ühes uuringus, milles osales 42 keskealist ja vanemat meest, leiti, et osalejad ei kogenud täiendavaid treeningu kohandusi, kui nad võtsid nii vadakuvalku kui ka kreatiini, võrreldes kummagi toidulisandi eraldi võtmisega.
Lisaks leiti 18 vastupanuharjutusi tegeva naise uuringus, et need, kes võtsid vadakuvalku pluss kreatiini kaheksa nädala jooksul, ei kogenud lihasmassi ja jõu osas erinevust võrreldes nendega, kes võtsid ainult vadakuvalku.
Tulemused näivad viitavat, et vadakuvalgu ja kreatiini koos võtmisel ei ole lisakasu. Kuid mõned inimesed võivad otsustada neid koos võtta mugavuse pärast.
Lisaks ei ole tõendeid, mis viitaksid sellele, et kreatiini ja vadakuvalgu samaaegne võtmine põhjustab negatiivseid mõjusid. Üldiselt peetakse nende koos võtmist ohutuks.
Valik, kas võtta vadakuvalku, kreatiini või mõlemat, sõltub sinu individuaalsetest eesmärkidest. Kui oled harrastussportlane, kes soovib vormis püsida, võib vadakuvalk olla hea valik lihaste kasvatamiseks ja taastumiseks.
Teisest küljest, kui soovid maksimeerida lihasmassi ja jõudu, võib olla kasulik võtta nii vadakuvalku kui ka kreatiini.
Kokkuvõte: Uuringud on näidanud, et vadakuvalgu ja kreatiini koos treeninguga võtmine ei paku täiendavat lihaste või jõu kasvu võrreldes kummagi eraldi võtmisega. Kummagi eraldi võtmine annab tõenäoliselt samad eelised.
Soovitatav lugemine: Millal on parim aeg kreatiini võtmiseks? | Ajastuse juhend
Kokkuvõte
Vadakuvalgu pulber ja kreatiin on kaks populaarset spordilisandit, mis on näidanud lihasmassi suurenemist ja treeningsoorituse paranemist, kuigi nende saavutamise viisid erinevad.
Nende kahe koos võtmine ei näi pakkuvat täiendavat kasu lihaste ja jõu kasvu osas.
Kuid kui soovid proovida mõlemat ja soovid suurendada lihasmassi ja sooritusvõimet jõusaalis või väljakul, on vadakuvalgu ja kreatiini koos võtmine ohutu ja tõhus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
