Kreatiin on parim toidulisand jõusaalis soorituse parandamiseks.
Uuringud näitavad, et see võib suurendada lihasmassi, jõudu ja treeningsooritust.
Lisaks pakub see mitmeid teisi tervisehüvesid, näiteks kaitseb neuroloogiliste haiguste eest.
Mõned inimesed usuvad, et kreatiin on ohtlik ja sellel on palju kõrvaltoimeid, kuid need väited ei ole tõenditega toetatud.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSee on üks maailma enim testitud toidulisandeid ja sellel on silmapaistev ohutusprofiil.
See artikkel selgitab kõike, mida pead kreatiini kohta teadma.
Selles artiklis
Mis on kreatiin?
Kreatiin on aine, mida leidub looduslikult lihasrakkudes. See aitab sinu lihastel toota energiat raskuste tõstmisel või kõrge intensiivsusega treeningul.
Kreatiini toidulisandina tarbimine on sportlaste ja kulturistide seas väga populaarne lihaste kasvatamiseks, jõu suurendamiseks ja treeningsoorituse parandamiseks.
Keemiliselt on see aminohapetega paljuski sarnane. Sinu keha saab seda toota aminohapetest glütsiinist ja arginiinist.
Mitmed tegurid mõjutavad sinu keha kreatiinivarusid, sealhulgas liha tarbimine, treening, lihasmass ja hormoonide tase, nagu testosteroon ja IGF-1.
Umbes 95% sinu keha kreatiinist on lihastes talletatud fosfokreatiinina. Ülejäänud 5% leidub sinu ajus, neerudes ja maksas.
Toidulisandite tarbimisel suurendad sa oma fosfokreatiini varusid. See on rakkudes talletatud energia vorm, kuna see aitab sinu kehal toota rohkem kõrge energiaga molekuli nimega ATP.
ATP-d nimetatakse sageli keha energiavaluutaks. Kui sul on rohkem ATP-d, suudab sinu keha treeningu ajal paremini toimida.
Kreatiin muudab ka mitmeid rakulisi protsesse, mis viivad lihasmassi, jõu ja taastumise suurenemiseni.
Kokkuvõte: Kreatiin on aine, mida leidub looduslikult sinu kehas – eriti lihasrakkudes. Seda tarbitakse tavaliselt toidulisandina.
Kuidas kreatiin töötab?
Kreatiin võib parandada tervist ja sportlikku sooritust mitmel viisil.
Kõrge intensiivsusega treeningul on selle peamine roll suurendada fosfokreatiini varusid sinu lihastes.
Lisavarud saab seejärel kasutada rohkem ATP tootmiseks, mis on raskuste tõstmise ja kõrge intensiivsusega treeningu peamine energiaallikas.
Kreatiin aitab sul lihaseid kasvatada ka järgmistel viisidel:
- Suurenenud töökoormus: Võimaldab ühel treeningul rohkem tööd või mahtu, mis on pikaajalise lihaskasvu võtmetegur.
- Parem rakusignalisatsioon: Võib suurendada satelliitrakkude signalisatsiooni, aidates kaasa lihaste paranemisele ja uuele lihaskasvule.
- Kõrgenenud anaboolsed hormoonid: Uuringud märgivad hormoonide, näiteks IGF-1, tõusu pärast kreatiini võtmist.
- Suurenenud rakkude hüdratatsioon: Suurendab veesisaldust sinu lihasrakkudes, põhjustades rakkude mahu suurenemise efekti, mis võib kaasa aidata lihaskasvule.
- Vähenenud valkude lagunemine: Võib suurendada lihasmassi, vähendades lihaste lagunemist.
- Madalam müostatiini tase: Kõrgenenud müostatiini valgu tase võib aeglustada või pärssida uut lihaskasvu. Kreatiini lisamine võib neid tasemeid vähendada, suurendades kasvupotentsiaali.
Kreatiini toidulisandid suurendavad ka fosfokreatiini varusid sinu ajus, mis võib parandada aju tervist ja aidata vältida neuroloogilisi haigusi.
Kokkuvõte: Kreatiin annab sinu lihastele rohkem energiat ja viib rakkude funktsiooni muutusteni, mis suurendavad lihaskasvu.
Kreatiini mõju lihaskasvule
Kreatiin on efektiivne nii lühiajalise kui ka pikaajalise lihaskasvu jaoks.
See aitab paljusid erinevaid inimesi, sealhulgas istuva eluviisiga inimesi, vanemaid täiskasvanuid ja eliitsportlasi.
Üks 14-nädalane uuring vanemate täiskasvanutega leidis, et kreatiini lisamine jõutreeningu programmile suurendas oluliselt jalgade jõudu ja lihasmassi.
12-nädalases uuringus tõstjatega suurendas kreatiin lihaskiudude kasvu 2–3 korda rohkem kui ainult treening. Kogu kehamassi suurenemine kahekordistus koos ühe korduse maksimumiga rinnalt surumisel, mis on tavaline jõuharjutus.
Suur populaarsete toidulisandite ülevaade valis kreatiini kõige kasulikumaks toidulisandiks lihasmassi lisamiseks.
Kokkuvõte: Kreatiini lisamine võib kaasa tuua märkimisväärse lihasmassi suurenemise. See kehtib nii treenimata inimeste kui ka eliitsportlaste kohta.
Soovitatav lugemine: Kreatiin: Ohutus, kõrvalmõjud ja mida peaksid teadma
Kreatiini mõju jõule ja treeningsooritusele
Kreatiin võib parandada ka jõudu, võimsust ja kõrge intensiivsusega treeningsooritust.
Ühes ülevaates suurendas kreatiini lisamine treeningprogrammile jõudu 8%, tõstmise sooritust 14% ja rinnalt surumise ühe korduse maksimumi kuni 43%, võrreldes ainult treeninguga.
Hästi treenitud jõusportlastel suurendas 28 päeva toidulisandite tarbimine jalgrattasprindi sooritust 15% ja rinnalt surumise sooritust 6%.
Kreatiin aitab ka säilitada jõudu ja treeningsooritust, suurendades samal ajal lihasmassi intensiivse ülekoormuse ajal.
Need märgatavad paranemised on peamiselt tingitud sinu keha suurenenud võimest toota ATP-d.
Tavaliselt ammendub ATP pärast 8–10 sekundit kõrge intensiivsusega tegevust. Kuid kuna kreatiini toidulisandid aitavad sul toota rohkem ATP-d, saad sa optimaalset sooritust säilitada veel mõne sekundi kauem.
Kokkuvõte: Kreatiin on üks parimaid toidulisandeid jõu ja kõrge intensiivsusega treeningsoorituse parandamiseks. See töötab, suurendades sinu võimet toota ATP energiat.
Kreatiini mõju sinu ajule
Nii nagu sinu lihased, talletab ka sinu aju fosfokreatiini ja vajab optimaalseks toimimiseks palju ATP-d.
Toidulisandite tarbimine võib parandada järgmisi seisundeid:
- Alzheimeri tõbi
- Parkinsoni tõbi
- Huntingtoni tõbi
- Isheemiline insult
- Epilepsia
- Aju- või seljaaju vigastused
- Motoorsete neuronite haigus
- Mälu ja ajufunktsioon vanematel täiskasvanutel
Vaatamata kreatiini potentsiaalsetele eelistele neuroloogiliste haiguste ravis, on enamik praeguseid uuringuid läbi viidud loomadel.
Kuid üks kuuekuuline uuring traumaatilise ajukahjustusega lastel täheldas väsimuse vähenemist 70% ja pearingluse vähenemist 50%.
Inimuuringud viitavad, et kreatiin võib aidata ka vanemaid täiskasvanuid, taimetoitlasi ja neuroloogiliste haiguste riskiga inimesi.
Taimetoitlastel on tavaliselt madal kreatiini tase, kuna nad ei söö liha, mis on peamine looduslik toiduallikas.
Ühes taimetoitlaste uuringus põhjustas toidulisandite tarbimine mälu testis 50% paranemise ja intelligentsustesti tulemustes 20% paranemise.
Kuigi see võib olla kasulik vanematele täiskasvanutele ja neile, kellel on vähenenud varud, ei avalda kreatiin tervete täiskasvanute ajufunktsioonile mingit mõju.
Kokkuvõte: Kreatiin võib vähendada sümptomeid ja aeglustada mõnede neuroloogiliste haiguste progresseerumist, kuigi inimestel on vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: Kas sa saad kreatiini liiga palju võtta? Kasu, annustamine ja ohutus
Muud kreatiini tervisehüved
Uuringud näitavad ka, et kreatiin võib:
- Langetada veresuhkru taset
- Parandada lihasfunktsiooni ja elukvaliteeti vanematel täiskasvanutel
- Aidake ravida mittealkohoolset rasvmaksa haigust
Nendes valdkondades on aga vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Kreatiin võib võidelda kõrge veresuhkru ja rasvmaksa haigusega, samuti parandada lihasfunktsiooni vanematel täiskasvanutel.
Erinevad kreatiini toidulisandite tüübid
Kõige tavalisem ja enim uuritud toidulisandi vorm on kreatiinmonohüdraat.
Saadaval on ka palju teisi vorme, millest mõnda reklaamitakse parematena, kuigi seda toetavaid tõendeid napib.
Kreatiinmonohüdraat on väga taskukohane ja seda toetavad sajad uuringud. Kuni uued uuringud ei väida vastupidist, jääb see parimaks valikuks.
Kokkuvõte: Parim kreatiini vorm, mida saad võtta, on kreatiinmonohüdraat, mida on kasutatud ja uuritud aastakümneid.
Kuidas kreatiini annustada
Paljud toidulisandeid tarbivad inimesed alustavad laadimisfaasiga, mis viib kreatiini lihasvarude kiirele suurenemisele.
Kreatiiniga laadimiseks võta 20 grammi päevas 5–7 päeva jooksul. See tuleks jagada neljaks 5-grammiseks portsjoniks päeva jooksul.
Imendumine võib veidi paraneda süsivesikute- või valgurikka toidukorraga tänu sellega seotud insuliini vabanemisele.
Pärast laadimisperioodi võta 3–5 grammi päevas, et säilitada kõrge tase sinu lihastes. Kuna kreatiini tsüklitamisel pole mingit kasu, võid seda annust pikalt jätkata.
Kui otsustad laadimisfaasi mitte teha, võid lihtsalt tarbida 3–5 grammi päevas. Kuid sinu varude maksimeerimiseks võib kuluda 3–4 nädalat.
Kuna kreatiin tõmbab vett sinu lihasrakkudesse, on soovitatav seda võtta koos klaasi veega ja püsida päeva jooksul hästi hüdreeritud.
Kokkuvõte: Kreatiiniga laadimiseks võta 5 grammi neli korda päevas 5–7 päeva jooksul. Seejärel võta 3–5 grammi päevas taseme säilitamiseks.
Soovitatav lugemine: Kreatiin vs. vadakuvalk: kas peaksid võtma mõlemat?
Kreatiini ohutus ja kõrvaltoimed
Kreatiin on üks enim uuritud toidulisandeid ja kuni nelja aasta pikkused uuringud ei ole näidanud negatiivseid mõjusid.
Üks kõige põhjalikumaid uuringuid mõõtis 52 vere markerit ja ei täheldanud mingeid kõrvaltoimeid pärast 21-kuulist toidulisandite tarbimist.
Samuti puuduvad tõendid, et kreatiin kahjustaks maksa või neere tervetel inimestel, kes võtavad normaalseid annuseid. Siiski peaksid olemasolevate maksa- või neeruprobleemidega inimesed enne toidulisandite tarbimist arstiga nõu pidama.
Kuigi inimesed seostavad kreatiini dehüdratsiooni ja krampidega, ei toeta uuringud seda seost. Uuringud viitavad, et see võib vähendada krampe ja dehüdratsiooni vastupidavustreeningu ajal kõrges kuumuses.
Üks 2009. aasta uuring leidis, et kreatiini lisamine on seotud hormooni DHT suurenemisega, mis võib kaasa aidata juuste väljalangemisele. Vaja on rohkem uuringuid, kuid juuste väljalangemisele kalduvad inimesed võivad soovida seda toidulisandit vältida.
Kokkuvõte: Kreatiinil ei ole kahjulikke kõrvaltoimeid. Kuigi üldiselt arvatakse, et see põhjustab dehüdratsiooni ja krampe, ei toeta uuringud seda.
Kokkuvõte
Lõppkokkuvõttes on kreatiin üks odavamaid, tõhusamaid ja ohutumaid toidulisandeid, mida saad võtta.
See toetab vanemate täiskasvanute elukvaliteeti, aju tervist ja treeningsooritust. Taimetoitlased – kes ei pruugi oma toidust piisavalt kreatiini saada – ja vanemad täiskasvanud võivad leida toidulisandite tarbimise eriti kasulikuks.
Kreatiinmonohüdraat on tõenäoliselt parim vorm. Proovi kreatiini juba täna, et näha, kas see sinu jaoks töötab.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
