Tsükli sünkroniseerimine treeninguga: mida uuringud tegelikult näitavad

Tsükli sünkroniseerimine treeninguga on üks viimaste aastate suuremaid treeningtrendide – idee, et peaksid sobitama treeningute tüübid ja intensiivsuse oma menstruaaltsükli faasiga. Tõsta raskusi folliikulifaasis, anna endast kõik ovulatsiooni ajal, võta rahulikumalt luteaalfaasis, puhka menstruatsiooni ajal. See kõlab intuitiivselt. Teadus, kui seda tegelikult vaadata, on huvitavam ja vähem ettekirjutav, kui rakendused vihjavad.

See artikkel käsitleb, mida uuringud tegelikult näitavad, kus populaarsed nõuanded on õiged, kus need lubavad üle ja mida tasub praktikas teha.

Lühike vastus

Suurim süstemaatiline ülevaade ja võrgustiku meta-analüüs sellel teemal – 78 uuringut – järeldas, et menstruaaltsükli faasil on treeningu sooritusvõimele tühised üldmõjud.¹ Ainus selge signaal on väike sooritusvõime langus varajases folliikulifaasis (esimesed paar veritsuspäeva). Kõik teised faasid on keskmiselt sisuliselt samaväärsed.

Mis on sinu peamine eesmärk?

Kaalu langetamine Lihaste kasvatamine Tervislikult söömine Uute köökide avastamine

Powered by DietGenie

Mida see praktikas tähendab: ära restruktureeri oma treeningut dramaatiliselt kalendri järgi. Ainus kasulik kohandus on lubada endale kergemat tööd menstruatsiooni kõige raskematel 2–3 päeval. Ülejäänu on individuaalne variatsioon ja kõige usaldusväärsem juhend on see, kuidas sina end tunned, mitte see, mis tsüklipäev on.

Mida “tsükli sünkroniseerimine” väidab

Standardne tsükli sünkroniseerimise treeningu ettekirjutus, nagu see on populariseeritud raamatutes ja rakendustes:

Pakkumine: hormoonid muutuvad, seega peaks käitumine kohanduma. Östrogeen ja testosteroon (väike kogus, mida naised toodavad) on hilises folliikulifaasis ja ovulatsiooni ajal kõrgemad, toetades teoreetiliselt jõu kasvu. Progesteroon on domineeriv luteaalfaasis, vähendades teoreetiliselt võimekust.

Küsimus on selles, kas tegelik füsioloogia vastab sellele teooriale mõõdetavate sooritusvõime muutuste osas. Uuringud ütlevad: vaevalt ja mitte piisavalt, et õigustada jäiku ettekirjutusi.

Mida meta-analüüs tegelikult leidis

2020. aastal avaldasid McNulty ja kolleegid süstemaatilise ülevaate ja võrgustiku meta-analüüsi, mis hõlmas 78 uuringut menstruaaltsükli faasi ja treeningu sooritusvõime kohta – suurim omataoline analüüs.¹ Nad võrdlesid sooritusvõimet kõigis faasides, kasutades nii paarikaupa kui ka võrgustiku meta-analüütilisi meetodeid.

Peamised leiud:

1. Menstruaaltsükli faasi üldine mõju sooritusvõimele on tühine (mediaanefekti suurus: -0,06).
2. Kõige selgem sooritusvõime langus on varajases folliikulifaasis, väikese efekti suurusega -0,14 võrreldes hilise folliikulifaasiga.
3. Kõik teised faasid – hiline folliikulaarne, ovulatsioon, varajane luteaal, keskmine luteaal, hiline luteaal – olid keskmiselt sisuliselt samaväärsed.
4. Uuringutevaheline varieeruvus on suur, mis tähendab, et individuaalsed vastused tõenäoliselt erinevad oluliselt.
5. Üldine tõendite kvaliteet hinnati “madalaks” – paljud uuringud on väikesed ja metodoloogiliselt ebaühtlased.

Autorite enda järeldus: “Üldisi juhiseid treeningu sooritusvõime kohta menstruaaltsükli jooksul ei saa anda; pigem on soovitatav võtta isikupärastatud lähenemine, mis põhineb iga indiviidi vastusel.”

See on meta-analüüsi kohta ebatavaliselt otsekohene avaldus. Teadus ei toeta kõigile sobivaid tsükli sünkroniseerimise reegleid.

Soovitatav lugemine: Magneesium PMS-i korral: parim vorm, annus

Kus tõendid kohandusi toetavad

Varajane folliikulifaas (menstruatsiooni 1.–3. päev): kergemad treeningud

Kõige tugevam leid kirjanduses on see, et sooritusvõime on varajases folliikulifaasis veidi vähenenud, kui suguhormoonid on kõige madalamal. 2021. aasta meta-analüüs treeningust tingitud lihaskahjustuste kohta leidis, et naistel esines rohkem hilinenud lihasvalu ja suurem jõukaotus varajases folliikulifaasis võrreldes teiste faasidega.²

Praktiline järeldus: Menstruatsiooni kõige raskematel 2–3 päeval vähenda mahtu ja intensiivsust. See ei tähenda, et sa ei suudaks kõvasti treenida – paljud naised suudavad –, vaid pigem seda, et lihaskahjustused ja taastumine on selles aknas veidi halvemad ning marginaalne treeningstress ei ole marginaalset taastumiskulu väärt.

Mida “kergem” tähendab:

Soovitatav lugemine: Looduslikud PMS-i leevendajad: mida tõendid näitavad

• Väiksem maht (vähem seeriaid)
• Veidi madalam intensiivsus (10–20% tipust)
• Rohkem liikuvustööd, vähem raskeid liitharjutusi
• Kardiotreeningud on tavaliselt sobivad

Hiline luteaalfaas: kuula tajutavat pingutust

Kuigi meta-analüüs näitab luteaalfaasis tühiseid objektiivseid sooritusvõime erinevusi, märgivad paljud uuringud, et tajutav pingutus on kõrgem, isegi kui väljund ei ole. Kehatemperatuur on tõusnud, südame löögisagedus submaksimaalse intensiivsuse korral on kõrgem ja treeningu kuumataluvus langeb veidi.

See on tõeliselt kasulik teave, kuid vastus on “pööra tähelepanu RPE-le” – mitte “lülitu õrnale joogale”.

Praktiline järeldus:

• Rasked liitharjutused on endiselt võimalikud; lihtsalt oota, et need tunduksid raskemad
• Kõrge intensiivsusega kardio on samuti võimalik, kuid sa ei pruugi suuta enne väsimust nii sügavale minna
• Kui treening tundub ebaproportsionaalselt julm, vähenda seda, mitte ära suru läbi

Kuumas/niiskes treening: rohkem ettevaatust luteaalfaasis

Progesteroon tõstab basaalkehatemperatuuri 0,3–0,5°C luteaalfaasis. Kuumas keskkonnas alustad sa kuumemast baasjoonest – kuumataluvus on tõeliselt vähenenud. See on üks väheseid tsükli faasi kaalutlusi, millel on selge praktiline kaal: kui treenid suvel õues, ole luteaalfaasis ettevaatlikum. Rohkem vett, kergemad riided, rohkem pause.

Mis ei ole hästi toetatud

“Ära tee jõutreeningut luteaalfaasis”

See on üks suuremaid tsükli sünkroniseerimise väiteid, mida tõendid aktiivselt vastu räägivad. Jõu sooritusvõime on folliikulaar- ja luteaalfaasis keskmiselt sisuliselt samaväärne. Naised saavad luteaalfaasis absoluutselt isiklikke rekordeid teha – paljud teevadki.

“Jäta oma kõige raskemad treeningud ovulatsiooni ajaks”

Sooritusvõime on hilises folliikulifaasis veidi kõrgem, kuid erinevus on väike. Puuduvad head tõendid selle kohta, et isiklike rekordite katsete planeerimine spetsiaalselt ovulatsiooni ümber annaks oluliselt paremaid tulemusi kui lihtsalt järjepidev treenimine kogu tsükli vältel.

Soovitatav lugemine: Külm vann enne või pärast treeningut? Oleneb eesmärgist

“Lülitu menstruatsiooni ajal joogale”

Kerge liikumine menstruatsiooni ajal on hea ja paljud naised tunnevad end seda tehes paremini. Kuid puuduvad tõendid selle kohta, et ainult jooga tegemine menstruaalfaasis annaks paremaid tulemusi kui tavalise treeningu jätkamine veidi vähendatud intensiivsusega. Mahu vähendamine 20–30% kõige raskematel 2–3 päeval on toetatud. Täielik puhkus ei ole vajalik, kui sa end tõeliselt halvasti ei tunne.

“Faasipõhised toitumisreeglid treeningute ajal”

Tsükli sünkroniseerimise treeningu sisu sisaldab sageli faasipõhiseid toitumisjuhiseid (rohkem süsivesikuid siin, rohkem rasvu seal). Nende ettekirjutuste kohta puuduvad uuringutõendid sisuliselt. Standardid sporditoitumise põhimõtted – piisav valk, süsivesikud treeningu ümber, kogu energiatarbimine vastavalt kulutusele – kehtivad kõigis faasides. Energiatarbimine tõuseb luteaalfaasis loomulikult (~100–300 kcal/päevas) ja seda tasub arvestada, kuid jäigad faasipõhised toitumisreeglid ületavad teaduse piire.³

Lihtsam, tõenduspõhine lähenemine

Kui soovid treeningut tsükli järgi kohandada, kuid mitte üle mõelda:

Menstruatsiooni 1.–2. päev:

• Vähenda mahtu ja intensiivsust 20–30%
• Rohkem liikuvust, vähem raskeid tõsteid
• Kardio vestlustempos, kui soovid

3.–5. päev (menstruatsioon lõppemas):

• Naase normaalse mahu ja intensiivsuse juurde
• See on tsükli alguse madalpunkt; energia hakkab tõusma

6.–14. päev (folliikulaarne ovulatsiooni poole):

• Treening nagu tavaliselt – see on üldiselt kõige lihtsam aken ambitsioonikaks tööks
• Enamik naisi teatab tipptreeningu võimekusest hilises folliikulifaasis

15.–28. päev (luteaalfaas):

• Treening nagu tavaliselt esimesed ~7 päeva
• Viimase 3–5 päeva jooksul kasuta intensiivsuse hindamiseks RPE-d, mitte absoluutset koormust
• Kuum ilm: rohkem ettevaatust
• Kui tunned end halvasti, vähenda; kui tunned end hästi, ära ennetavalt

Parim tööriist on jälgimine – oma sümptomite, treeningu, taastumise jälgimine. Pärast 2–3 tsüklit näed oma mustrit, mis on informatiivsem kui ükski meta-analüüs või rakenduse ettekirjutus.

Soovitatav lugemine: Tsoon 2 kardio: täielik juhend tsoonis 2 treenimiseks

Rasestumisvastased vahendid muudavad pilti

Hormonaalsed rasestumisvastased vahendid – eriti kombineeritud suukaudsed rasestumisvastased vahendid – pärsivad sinu loomulikku hormonaalset tsüklit ja asendavad selle sünteetilise mustriga. 2020. aasta süstemaatiline ülevaade leidis, et suukaudsete rasestumisvastaste vahendite kasutajad võivad kogeda veidi madalamat treeningu sooritusvõimet võrreldes loomulikult menstruerivate naistega, kuigi rühmatasandi mõjud on üldiselt endiselt tühised.⁴

Kui kasutad hormonaalseid rasestumisvastaseid vahendeid, ei kehti loomulike tsüklite tsükli sünkroniseerimise ettekirjutused sulle samamoodi. Sooritusvõime on pillitsükli jooksul üldiselt järjepidev.

Mis on suurem õppetund

Aus järeldus tsükli sünkroniseerimise kirjandusest on see, et enamik naisi saab treenida järjepidevalt kogu oma tsükli vältel ilma suuremate kohandusteta. Sooritusvõime on varieeruvam tegurite tõttu nagu uni, stress, toitumine ja taastumine, kui tsükli faasi enda tõttu.

Tõeliselt kasulik raamistik ei ole “struktuuri oma treening tsükli järgi”. See on:

1. Vähenda ootusi veidi esimese 2–3 veritsuspäeva jooksul
2. Kasuta hilises luteaalfaasis tajutavat pingutust, mitte absoluutseid eesmärke
3. Ole kuumas ilmas luteaalfaasis ettevaatlikum
4. Jälgi oma individuaalset mustrit aja jooksul
5. Ignoreeri ülejäänud tsükli sünkroniseerimise reegleid, kui need sinu kogemusega tõeliselt ei sobi

Täieliku tsükli konteksti kohta – mis tegelikult igas faasis toimub – vaata menstruaaltsükli faasid või hüppa konkreetsete faaside juurde: folliikulaarne, ovulatsioon, luteaal, menstruaal.

Menstruaalfaasiga hästi sobiva liikuvustöö jaoks on täielik puusade painduvuse juhend struktureeritud alguspunkt – puusad, alaselg ja vaagen on kohad, kus enamik menstruatsiooniga seotud pingeid ilmneb, ja liikuvus seal tundub üldiselt parem kui üldse mitte liikumine.

Kokkuvõtteks

Tsükli sünkroniseerimine treeninguga, nagu seda populaarselt praktiseeritakse, on teadusest ees. Suurim saadaolev meta-analüüs – 78 uuringut, võrguanalüüs – leidis treeningu sooritusvõime osas menstruaaltsükli faaside vahel tühiseid üldisi erinevusi. Kõige selgem signaal on veidi halvem sooritusvõime varajases folliikulifaasis (veritsuse 1.–3. päev). Kõik muu on piisavalt väike, et individuaalne jälgimine on parem kui kõigile sobivad reeglid. Treena järjepidevalt, võta raskete veritsuspäevade ajal veidi tagasi, kasuta hilises luteaalfaasis tajutavat pingutust ja pööra tähelepanu oma mustrile.