Laktoositalumatusega inimesed väldivad sageli piimatoodete söömist, et vältida soovimatuid, ebamugavaid või piinlikke kõrvalmõjusid.
Kuid mitte kõik piimatooted ei sisalda palju laktoosi. Sõltuvalt sinu laktoositalumatuse raskusastmest võid sa tarbida mõningaid madala laktoosisisaldusega toite.
Selles artiklis
Mis on laktoositalumatus?
Laktoositalumatus on väga levinud seedeprobleem. See mõjutab umbes 65% maailma elanikkonnast. Huvitaval kombel on see kõige levinum Aasias ja Lõuna-Ameerikas, kuid palju harvem Lääne-maailma osades, sealhulgas Põhja-Ameerikas, Euroopas ja Austraalias.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isNeil, kellel see on, ei ole piisavalt ensüümi nimega laktaas, mida leidub soolestikus. Laktaasi on vaja laktoosi, piima peamise suhkru, lagundamiseks.
Ilma laktaasita võib laktoos läbida soolestiku seedimata ja põhjustada ebameeldivaid sümptomeid, sealhulgas:
- iiveldus
- valu
- gaasid
- puhitus
- kõhulahtisus
Hirm nende sümptomite tekkimise ees võib panna inimesi vältima laktoosi sisaldavaid toite, näiteks piimatooteid. Kuid see ei ole alati vajalik, kuna mitte kõik piimatooted ei sisalda piisavalt laktoosi, et tekitada talumatusega inimestele probleeme.
Arvatakse, et paljud talumatusega inimesed saavad süüa kuni 12 grammi laktoosi päevas ilma sümptomeid kogemata. Perspektiivi mõttes on 12 grammi see kogus, mis leidub 1 tassis (230 ml) piimas.
Laktoositalumatus mõjutab kõiki erinevalt. Mõne inimese jaoks võib 12 grammi olla ikkagi liiga palju. Oluline on olla teadlik oma sümptomitest ja sellest, kui palju laktoosi sa talud.
Samuti pea meeles, et 12-grammine hinnang kehtib terve päeva kohta. Nii et kui sa jood klaasi piima, siis võid leivale võid ja kohvi koort panna, võid ületada 12 grammi, hoolimata madala laktoosisisaldusega valikute tegemisest.
Teatud piimatooted on looduslikult madala laktoosisisaldusega. Allpool on neist 5.
1. Madala laktoosisisaldusega või
Või on kõrge rasvasisaldusega piimatoode, mis on valmistatud koore või piima kloppimisega, et eraldada selle tahked rasva- ja vedelad komponendid.
Lõpptoode on umbes 80% rasva, kuna piima vedel osa, mis sisaldab kogu laktoosi, eemaldatakse töötlemise käigus.
See tähendab, et või laktoosisisaldus on väga madal. 3,5 untsi (100 grammi) võid sisaldab ainult 0,1 grammi laktoosi.
Madalad tasemed ei põhjusta tõenäoliselt probleeme, isegi kui sul on talumatus.
Fermenteeritud piimast valmistatud või ja selitatud võitooted, näiteks ghee, sisaldavad isegi vähem laktoosi kui tavaline või.
Nii et loobu piimavabast määrdest, välja arvatud juhul, kui sul on mõni muu põhjus või vältida võid või pead kasutama suurt kogust.
Kokkuvõte: Või on kõrge rasvasisaldusega piimatoode, mis sisaldab ainult jälgi laktoosi. See tähendab, et see sobib tavaliselt sinu toitumisse, kui sul on laktoositalumatus.
2. Kõva juust
Juustu valmistatakse, lisades piimale baktereid või hapet ja eraldades juustukohupiima vadakust.
Arvestades, et piimas olev laktoos leidub vadakus, eemaldatakse suur osa sellest juustu valmistamisel.
Kuid juustus leiduv kogus võib varieeruda ja kõige madalama sisaldusega juustud on need, mida on laagerdatud kõige kauem.
Seda seetõttu, et juustus olevad bakterid saavad lagundada osa allesjäänud laktoosist, vähendades selle sisaldust. Mida kauem juustu laagerdatakse, seda rohkem laktoosi bakterid suudavad eemaldada.
See tähendab, et laagerdunud kõvad juustud on sageli väga madala laktoosisisaldusega. Näiteks 3,5 untsi (100 grammi) cheddari juustu sisaldab ainult jälgi.
Madala laktoosisisaldusega juustud on Parmesan, Šveitsi ja cheddar. Laktoositalumatusega inimesed taluvad sageli mõõdukaid portsjoneid neid juuste.
Juustud nagu pecorino, mis on valmistatud lambapiimast, on samuti looduslikult madalama laktoosisisaldusega, kuna lambapiimas on madalam laktoosikontsentratsioon kui lehmapiimas.
Juustud, mis kipuvad olema kõrgema laktoosisisaldusega, on juustukreemid, pehmed juustud nagu Brie või Camembert, kodujuust ja mozzarella.
Isegi mõned kõrgema laktoosisisaldusega juustud ei pruugi väikestes portsjonites sümptomeid põhjustada.
Kokkuvõte: Laktoosi kogus võib erinevate juustutüüpide vahel varieeruda. Üldiselt on kauem laagerdunud juustudel, nagu cheddar, Parmesan ja Šveitsi juust, madal laktoosisisaldus.
Soovitatav lugemine: Piimavabad asendajad 7 tavalisele piimatootele
3. Probiootiline jogurt
Laktoositalumatusega inimesed leiavad sageli, et jogurtit on palju lihtsam seedida kui piima.
Seda seetõttu, et enamik jogurteid sisaldab elusaid baktereid, mis aitavad laktoosi lagundada, nii et sinu kehal on vähem iseseisvalt töödelda.
Näiteks üks 2014. aasta laktoosi seedimist käsitlevate artiklite ülevaates sisalduvatest uuringutest viitas, et jogurtit süües säilitasid laktoositalumatusega inimeste seedetraktid 60% vähem seedimata laktoosi kui sama koguse piima tarbimisel.
Sama uuringu kohaselt põhjustab jogurt ka vähem sümptomeid, kusjuures ainult 20% inimestest teatas seedetrakti häiretest pärast jogurti söömist, võrreldes 80%-ga, kes kannatasid pärast piima joomist.
Parim on otsida jogurteid, mis on märgistatud “probiootiliseks”, mis tähendab, et need sisaldavad kasulike bakterite eluskultuure. Pastöriseeritud jogurtid, protsess, mis tapab bakterid, ei pruugi olla nii hästi talutavad.
Lisaks võivad täisrasvased ja kurnatud jogurtid, nagu Kreeka ja Kreeka stiilis jogurt, olla laktoositalumatusega inimestele veelgi paremad.
Seda seetõttu, et täisrasvased jogurtid sisaldavad rohkem rasva ja vähem laktoosiga laetud vadakut kui madala rasvasisaldusega jogurtid.
Kreeka ja Kreeka stiilis jogurtid kurnatakse töötlemise käigus. See eemaldab veelgi rohkem vadakut, muutes need looduslikult palju madalama laktoosisisaldusega.
Kokkuvõte: Laktoositalumatusega inimesed leiavad sageli, et jogurtit on lihtsam seedida kui piima. Parim jogurt laktoositalumatusega inimestele on täisrasvane probiootiline jogurt, mis sisaldab elusaid bakterikultuure.
Soovitatav lugemine: Laktoositalumatus: põhjused, sümptomid ja ravi
4. Madala laktoosisisaldusega valgupulbrid
Valgupulbri valimine võib laktoositalumatusega inimestele olla keeruline. Valgupulbrid on tavaliselt valmistatud piimavadaku valkudest, piima laktoosi sisaldavast vedelast osast.
Kuid vadakuvalgupulbrites leiduv laktoosi kogus võib varieeruda, sõltuvalt sellest, kuidas vadakut töödeldakse.
Vadakuvalgupulbreid on kolme peamist tüüpi:
- Vadakukontsentraat: See sisaldab kuni 85% valku ja väikese koguse laktoosi.
- Vadakuisolaat: See sisaldab kõrgemat valgukontsentratsiooni ja vähem laktoosi kui vadakuvalgukontsentraat.
- Vadakuhüdrolüsaat: See sisaldab sarnase koguse laktoosi kui vadakukontsentraat, kuid osa selles pulbris olevatest valkudest on juba osaliselt lagundatud.
Parim valik laktoositundlikele inimestele on vadakuisolaat, mis sisaldab kõige madalamaid laktoosisisalduse tasemeid.
Sellest hoolimata võib laktoosisisaldus kaubamärkide vahel oluliselt varieeruda ja enamik inimesi peab katsetama, et näha, milline valgupulbri kaubamärk neile kõige paremini sobib.
Kokkuvõte: Piimavalgu pulbritest on juba osa laktoosi eemaldatud. Kuid mõned tüübid, näiteks vadakuisolaadid, sisaldavad vähem laktoosi kui teised ja võivad olla laktoositalumatusega inimestele parem valik.
5. Keefir
Keefir on fermenteeritud jook, mis on traditsiooniliselt valmistatud “keefiriterade” lisamisega loomapiimale.
Nagu jogurt, sisaldavad ka keefiriterad elusaid baktereid, mis aitavad piimas olevat laktoosi lagundada ja seedida.
See tähendab, et laktoositalumatusega inimesed võivad keefirit mõõdukates kogustes tarbides paremini taluda.
Vanem 2003. aasta uuring leidis, et võrreldes piimaga võivad fermenteeritud piimatooted nagu jogurt või keefir vähendada talumatuse sümptomeid 54–71%.
Kokkuvõte: Keefir on fermenteeritud piimajook. Nagu jogurt, lagundavad ka keefiris olevad bakterid laktoosi, muutes selle seeduvamaks.
Soovitatav lugemine: Laktoosivaba dieet: mida süüa ja mida vältida
Muud madala laktoosisisaldusega valikud
Populaarseid piimatooteid tootvad kaubamärgid pakuvad sageli madala laktoosisisaldusega alternatiive, mis on loodud laktaasi otse tootesse segades, et laktoos laguneks enne, kui sa isegi ampsu võtad.
Kaubamärgid, millel on terved laktoosivabade toodete sarjad, on Lactaid ja Green Valley Creamery.
Taimsed piimaalternatiivid, mida turustatakse veganitele, on samuti suurepärased laktoosivabad valikud.
Kokkuvõte
Vastupidiselt levinud arvamusele ei pea laktoositalumatusega inimesed vältima kõiki piimatooteid.
Mõned piimatooted – näiteks need, mida selles artiklis käsitleti – on looduslikult madala laktoosisisaldusega.
Mõõdukates ja kontrollitud kogustes on need tavaliselt hästi talutavad. Mõned inimesed võivad leida, et mõned ülaltoodud toidud on nende seedesüsteemile raskemad kui teised.
Samuti pea meeles portsjonite suurust ja seda, et mitme madala laktoosisisaldusega toidu koos söömine võib kokku anda rohkem laktoosi, kui sinu süsteem talub.
Katse-eksituse meetodil ja mõõdukusega saad luua nimekirja madala laktoosisisaldusega toitudest, mis sulle kõige paremini sobivad.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
