Piim ja piimatooted on toitaineterikkad toidud. Seepärast soovitavad mõned terviseorganisatsioonid, näiteks Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeerium (USDA), tarbida piimatooteid iga päev.
Kuid teaduslikud tõendid selle kohta, kas piimatooted on tervislikud või kahjulikud, on vastuolulised – ja nende siltide taga on keerukusi.
Kuna üle poole maailma elanikkonnast teatab piimatoodete seedimisraskustest, võid sa mõelda, kas peaksid neid edasi tarbima.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isSee artikkel annab põhjaliku ülevaate piimatoodetest ja uurib, kuidas need võivad sinu tervist mõjutada.
Selles artiklis
Mis on piimatooted?
Piimatooted viitavad toitudele, mis on valmistatud imetajate, näiteks lehmade, lammaste, kitsede või pühvlite piimast või sisaldavad seda.
Sellesse rühma kuuluvad toidud nagu tavaline ja laktoosivaba piim, jogurt, juust ja keefir, samuti piima sisaldavad tooted, nagu jäätis, või, ghee, koor, hapukoor, toorjuust, vadakutooted ja kaseiin.
Nagu sa võid ette kujutada, toodetakse piimatooteid erinevate tehnikate ja töötlemismeetodite abil, mis aitavad parandada nende soovitud omadusi.
Näiteks vedelat piima võib töödelda poolkooritud, kooritud, aurutatud või pulbristatud piimaks, milles rasv või vesi eemaldatakse osaliselt või täielikult, et luua madalama rasvasisaldusega, kondenseeritud või kuivatatud piima versioone.
Lisaks võib vitamiine ja mineraale ka lisada, mitte eemaldada, nagu on rikastatud piima puhul.
Arvestades piima lühikest säilivusaega, läbib see tavaliselt pastöriseerimise, mis on kuumtöötlus, mis vähendab kahjulike mikroorganismide hulka, mis võivad seda rikkuda või tarbijatele terviseriske tekitada.
Teised tooted, nagu juust, toodetakse kaseiini – ühe piima peamise valgu – koagulatsiooni ja selle eraldamise teel piima vadakust.
Seevastu fermenteeritud tooted nagu jogurt ja keefir toodetakse piima happesuse suurendamise teel kasulike bakterite lisamisega.
Kokkuvõte: Piimatooted viitavad toitudele, mis on valmistatud imetajate piimast või sisaldavad seda. Mõned populaarsed piimatooted on piim, jogurt, keefir, ghee, või, koor, juust ja vadak.
Piimatoodete toiteväärtus
Nagu eelnevalt mainitud, on piim ja piimatooted toitaineterikkad toidud, mis pakuvad palju toitumisalaseid eeliseid. Piim sisaldab 18 22-st olulisest toitainest, sealhulgas vitamiine, mineraale, probiootikume ja antioksüdante.
Üks tass (244 ml) täispiima sisaldab:
- Kalorid: 146
- Valgud: 8 grammi
- Rasvad: 8 grammi
- Süsivesikud: 11 grammi
- B12-vitamiin: 55% päevasest väärtusest
- Kaltsium: 23% päevasest väärtusest
- Fosfor: 20% päevasest väärtusest
- D-vitamiin: 13% päevasest väärtusest
- Kaalium: 8% päevasest väärtusest
See annab ka head kogused A-vitamiini, seleeni, tsinki ja magneesiumi.
Oma toitainelise koostise põhjal on täispiim üsna tervislik. Vaid 1 tass (244 ml) pakub kõiki 3 makrotoitainet – süsivesikuid, valke ja rasvu.
Piima rasvkomponendid sõltuvad looma toitumisest ja kohtlemisest, kust see pärineb. Piimarasv on väga keeruline, sisaldades sadu rasvhappeid. Paljud neist on bioaktiivsed, mis tähendab, et neil on sinu kehale kasulik mõju.
Näiteks näitavad uuringud, et karjamaal kasvatatud rohusöödaliste lehmade piim võib sisaldada kuni 92% rohkem oomega-3 rasvhappeid ja 94% rohkem konjugeeritud linoolhapet (CLA) kui tavapäraselt kasvatatud lehmade piim.
Pea meeles, et kõrge rasvasisaldusega piimatoodetel, nagu mõned juustud ja jäätis, ning rikastatud sojatoodetel on piimast oluliselt erinev toitaineline koostis. Samuti puuduvad madala rasvasisaldusega või kooritud piimatoodetel enamik või kõik piima tervislikud rasvad.
Teine oluline toitaine piimatoodetes on laktoos, peamine süsivesikute tüüp kõigi imetajate piimas. Mäletsejaliste – näiteks lehmade ja lammaste – piim sisaldab umbes 5% laktoosi.
Laktoosi peamine roll piimas on energia andmine. Sellel on ka potentsiaalne prebiootiline toime, mis tähendab, et see soodustab sinu soolestiku sõbralike bakterite kasvu, jättes sulle tervislikuma bakterite kogukonna.
Kokkuvõte: Piim on üsna toitev ja selle koostist võivad mõjutada looma toitumine ja kohtlemine, kust see pärineb. Kuid see varieerub suuresti toote kaupa. Täispiim pakub näiteks palju rohkem tervislikke rasvu kui kooritud piim.
Piimatoodete tarbimise tervisega seotud eelised
Piimatooted võivad toetada sinu luid
Kaltsium on sinu luude peamine mineraal – ja piimatooted on parim kaltsiumiallikas inimeste toidulaual.
Seetõttu on piimatoodetel palju eeliseid luude tervisele.
Terviseorganisatsioonid soovitavad tarbida 2–3 portsjonit piimatooteid päevas, et saada piisavalt kaltsiumi luudele.
Tõendid näitavad, et piimatooted parandavad luutihedust, vähendavad osteoporoosi tekkeriski ja alandavad vanemate inimeste luumurdude riski.
Seejuures ei ole piimatooted ainus kaltsiumi allikas toidulaual. Piimavabad kaltsiumiallikad on lehtkapsas, lehtköögiviljad, kaunviljad ja kaltsiumilisandid.
Kuid uuringud näitavad, et kaltsium ei ole ainus toitaine, mis vastutab piimatoodete mõju eest luude tervisele. Piimatooted pakuvad ka valku ja fosforit, mida sa vajad optimaalse luumassi saavutamiseks luude kasvu ajal ja luukao vältimiseks vananedes.
Soovitatav lugemine: 7 muljetavaldavat jogurti kasu südamele ja kaalule
Piimatooted võivad vähendada sinu rasvumise ja 2. tüüpi diabeedi riski
Piimatooteid on seostatud erinevate mõjudega kehakaalule.
Tõendid viitavad, et piimatooted võivad parandada keha koostist, vähendades rasvamassi, vööümbermõõtu ja suurendades lihasmassi, eriti kui neid kombineerida vähendatud kalorsusega dieediga.
25 uuringu ülevaade leidis, et erinevat tüüpi jogurtid – sealhulgas tavaline, madala rasvasisaldusega, kõrge rasvasisaldusega ja Kreeka jogurt – olid seotud metaboolse sündroomi riskifaktorite, nagu rasvumine, kõrge vererõhk ning kõrge veresuhkru ja triglütseriidide taseme ennetamisega.
Mõned tõendid viitavad ka, et mõned piimatooted võivad vähendada sinu diabeediriski. Kuid uuringud on näidanud vastuolulisi tulemusi.
Uuringud leiavad, et kuigi jogurt võib vähendada sinu 2. tüüpi diabeedi tekkeriski, on seos teiste piimatoodete ja diabeediriski vahel ebakindel.
Üks võimalik seletus jogurti mõjule diabeediriskile on seotud selle toitainelise koostisega.
Näiteks kaltsium ja magneesium on seotud insuliiniresistentsuse madalama sagedusega, samas kui vadakuvalgul on veresuhkrut alandavad omadused tänu selle positiivsele mõjule insuliini tootmisele.
Lisaks mängivad jogurti probiootikumid võtmerolli veresuhkru taseme reguleerimisel mehhanismide kaudu, mis hõlmavad mitut organit ja süsteemi, alates sinu ajust kuni sinu immuunsüsteemi ja soolestikuni.
Soovitatav lugemine: Laktoosivaba piim: kuidas see erineb tavalisest piimast?
Piimatooted ja südamehaigused
Praegused toitumisjuhised soovitavad valida madala rasvasisaldusega piimatooteid, et piirata küllastunud rasvade tarbimist ja vähendada südamehaiguste riski.
Kuid hiljutised tõendid viitavad, et piimatoodetest pärit küllastunud rasvadel ei pruugi olla sama kahjulikku mõju südame tervisele kui lihast pärit küllastunud rasvadel. See on tingitud sellest, et piimatoodetel ja lihal on erinevad rasvhapete profiilid.
Erinevalt lihast, millel on pikad rasvhapped, on piimatoodetel suurem osa lühikese ja keskmise ahelaga rasvhappeid. Lühikese ja keskmise ahelaga rasvhapped mõjutavad südame tervist erinevalt ja võivad isegi pakkuda mõningaid eeliseid.
Fermenteeritud tooted nagu jogurt ja keefir pakuvad probiootikume, mis on kasulikud mikroorganismid, mis pakuvad tervisele kasu. Uuringud viitavad, et nende tarbimine on seotud madalama LDL (halva) kolesterooli tasemega ja vähenenud kõrge vererõhu ja südamehaiguste riskiga.
Siiski puuduvad järjepidevad tõendid selle kohta, kas piimarasv aitab või takistab südame tervist, ja teadusringkonnad on oma arvamuses jagatud.
Kokkuvõte: Piimatooted võivad olla kasulikud sinu luudele, vähendada sinu 2. tüüpi diabeedi tekkeriski ja parandada sinu keha koostist. Need võivad ka parandada südame tervist, kuigi tõendid on ebakindlad.
Piimatoodete tarbimise võimalikud puudused
Laktoositalumatus
Nagu eelnevalt mainitud, on piimatoodete peamine süsivesik laktoos, piimasuhkur, mis koosneb kahest lihtsuhkrust – glükoosist ja galaktoosist.
Laktoosi seedimiseks toodavad lapsed seedenäärmet, mida nimetatakse laktaasiks, mis lagundab laktoosi rinnapiimast. Kuid paljud inimesed kaotavad täiskasvanueas võime laktoosi lagundada.
Umbes 65% maailma täiskasvanud elanikkonnast ei suuda laktoosi lagundada, mis viib laktoositalumatuseni.
Lisaks on teada, et vaid väike osa inimestest – eriti Põhja-Euroopa päritolu elanikkonnast – on laktaasi püsivusega, mis tähendab, et nad suudavad endiselt laktaasi toota. See võime võib olla evolutsiooniline kohanemine, mis tuleneb piimakarja kodustamisest.
Laktoositalumatusega inimestel tekivad piimatoodete tarbimisel seedeprobleemid. Need sümptomid võivad hõlmata gaase, puhitust, kõhukrampe ja kõhulahtisust.
Laktoositalumatuse praegune ravi hõlmab laktoosivaba dieeti ja ensüümasendusravi.
Kuid mõned laktoositalumatusega inimesed võivad siiski taluda 9–12 grammi laktoosi päevas – mis vastab umbes 1 klaasile piimale (200 ml) – samuti fermenteeritud tooteid väikestes kogustes.
Soovitatav lugemine: Šokolaadipiim: hea või halb? Eelised ja riskid
Piimatooted ja vähk
Piimatooted stimuleerivad valgu insuliinisarnase kasvufaktori 1 (IGF-1) vabanemist, mis on seotud teatud vähkide – eriti eesnäärme-, rinna- ja kolorektaalvähi – suurenenud riskiga.
Kuid uuringud piimatoodete ja vähi vahelise seose kohta on endiselt ebakindlad ja tõendid näitavad, et tarbitud piimatoodete tüüp võib mängida olulist rolli tulemuses.
Näiteks üks uuring 778 929 inimese seas viitas, et kuigi piimatooted kokku ei suurendanud vähi suremuse riski, suurendas täispiima tarbimine eesnäärmevähi suremuse riski.
Vastupidi, jogurt ja teised fermenteeritud piimatooted on seotud vähenenud vähiriskiga.
Piimatööstuse mõju meie keskkonnale
Piimatööstus on üks suurimaid toiduga seotud kliimamuutuste põhjustajaid.
Piimatooted on toidutootmise kasvuhoonegaaside (GHGE) heitkoguste osas teisel kohal – kohe liha järel. Hinnanguliselt moodustavad piimatooted umbes 20% ülemaailmsest toidutootmise heitkogustest.
Kasvuhoonegaasid – sealhulgas metaan, dilämmastikoksiid ja süsinikdioksiid – on ühed suurimad kliimamuutuste põhjustajad tänu nende võimele põhjustada globaalset soojenemist.
Seega näitavad uuringud, et piimatoodete asendamine taimsete alternatiividega võib oluliselt vähendada kasvuhoonegaaside heitkoguseid.
Kuid taimsete toitude rikka dieedi järgimine võib muuta sinu jaoks raskeks täita oma toitumisalaseid mineraalainete vajadusi, näiteks kaltsiumi ja D-vitamiini osas.
Hoolikalt planeeritud dieet ja toidulisandid võivad aidata. Kui oled huvitatud piimatoodete tarbimise olulisest vähendamisest või taimsele dieedile üleminekust, on hea mõte rääkida esmalt meditsiinitöötajaga, näiteks arsti või dietoloogiga, et tagada kõigi vajalike toitainete saamine.
Kokkuvõte: Üle poole maailma täiskasvanud elanikkonnast võib piimatoodete seedimisega raskusi tekkida. Samuti, kuigi mõned piimatooted tunduvad suurendavat vähiriski, võivad teised seda vähendada. Kuid tõendid on vastuolulised. Lõpuks on piimatööstus üks suurimaid kliimamuutuste põhjustajaid.
Parimad piimatoodete tüübid sinu tervisele
Kõige tervislikumad ja keskkonnasõbralikumad piimatooted pärinevad lehmadelt, kes on rohusöödalised ja/või karjamaal kasvatatud.
Nagu ülalpool mainitud, on nende piimal palju parem toitaineline profiil, sealhulgas kasulikum rasvhapete profiil.
Fermenteeritud piimatooted nagu jogurt ja keefir võivad olla veelgi paremad, arvestades, et need pakuvad probiootikume, ja uuringud seostavad neid järjepidevalt madalama 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja vähi riskiga.
Samuti tasub märkida, et inimesed, kes ei talu lehmapiima, võivad kergesti seedida kitsedelt pärit piimatooteid.
Kokkuvõte: Parimad piimatoodete tüübid pärinevad loomadelt, kes on karjamaal kasvatatud ja/või rohusöödalised, kuna nende piimal on palju tugevam toitaineline profiil. Fermenteeritud tooteid seostatakse järjepidevalt ka paljude tervisega seotud eelistega.
Kokkuvõte
Piimatooted hõlmavad laia valikut toitaineterikkaid toite ja jooke, mis on valmistatud piimast või sisaldavad seda.
Enamasti on need seotud paljude tervisega seotud eelistega. Kuid tõendid jäävad ebakindlaks nii nende eeliste kui ka võimalike puuduste osas.
Lisaks muutub enamik inimesi laktoositalumatuks ja ei suuda mingil hetkel piimatooteid taluda.
Kui sa talud piimatooteid ja naudid neid, peaksid sa tundma end mugavalt neid tarbides.
Kui sa neid kas ei talu hästi, ei naudi neid või sul on eetilisi probleeme põllumajandustavade või piimatootmise mõju kohta planeedile, on olemas palju piima alternatiive, mis võivad sulle kättesaadavad olla.
Soovitatav lugemine: 6 tüüpi taimetoitlase dieete: variatsioonid ja eelised
Kiire näpunäide
Kui sa pole endiselt kindel, kas peaksid piima tarbima, proovi seda asendada magustamata sojapiimaga, millel on üsna sarnane makrotoitaineline koostis, kuigi see on taimne.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
