Piimatoitudel on paljude inimeste toitumises oluline roll.
Lehmade, lammaste ja kitsede piimast valmistatakse mitmeid toiduaineid, sealhulgas juustu, jogurtit, piima, võid ja jäätist.
Kuid kui sa ei saa või ei taha piimatooteid süüa, leiad neile ja paljudele teistele piimatoodetele piimavabu alternatiive.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isMiks sa võiksid piimaasendajaid tahta
On mitmeid põhjuseid, miks inimesed võivad piimaasendajaid otsida. Siin on mõned levinumad:
- Piimaallergia: 2–3% alla kolmeaastastest lastest on piimaallergia. See võib põhjustada mitmesuguseid sümptomeid alates nõgestõvest ja kõhuvalust kuni raske anafülaksiani. Enamik lapsi kasvab sellest teismeeas välja.
- Laktoositalumatus: 75% maailma elanikkonnast ei tooda piisavalt laktaasi, ensüümi, mis on vajalik piimasuhkru laktoosi seedimiseks. See põhjustab sümptomeid, sealhulgas puhitust, gaase ja kõhulahtisust.
- Vegan või ovo-taimetoitlus: Mõned taimetoitlased välistavad piimatooted. Ovo-taimetoitlased söövad mune, kuid mitte piimatooteid, samas kui veganid välistavad kõik loomset päritolu toidud ja tooted.
- Võimalikud saasteained: Mõned inimesed otsustavad piimatoodetest loobuda murede tõttu tavalises piimas ja piimatoodetes sisalduvate võimalike saasteainete, sealhulgas hormoonide, pestitsiidide ja antibiootikumide pärast.
Hea uudis on see, et kõigile peamistele piimatoodetele, sealhulgas allpool toodud seitsmele, on palju asendajaid.
1. Piimaasendajad
Piimal on palju kasutusviise, sealhulgas joogina, smuutidesse lisatuna või teraviljale valatuna.
Toitumise seisukohalt on piim rikas valkude, süsivesikute ja kaltsiumi poolest.
Tegelikult annab 1 tass (237 ml) täispiima 146 kalorit, 8 grammi rasva, 8 grammi valku ja 13 grammi süsivesikuid.
Taimseid piimaalternatiive saab valmistada kaunviljadest (soja), teraviljadest (kaer, riis), pähklitest (mandlid, kookos), seemnetest (linaseemned, kanep) või muudest teraviljadest (kinoa, teff).
Mõned tooted on rikastatud kaltsiumi ja D-vitamiiniga, et muuta need piimapiimaga sarnaseks, teised aga mitte. Teatud alternatiivsed piimad võivad olla rikastatud ka B12-vitamiiniga.
Paljudel neist piimavabadest piimadest on ka lisatud suhkruid, et parandada nende maitset, kuigi enamik kaubamärke pakub magustamata versiooni.
Mõned piimavabad piimad müüakse külmkapis, teised on toatemperatuuril säilivad. Allpool on toodud mõned levinumad asendajad koos nende põhilise toitumisalase teabega 1 tassi “originaalversioonide” kohta:
- Sojapiim: Sisaldab 109 kalorit, 5 grammi rasva, 7 grammi valku ja 8 grammi süsivesikuid.
- Riisipiim: Sisaldab 120 kalorit, 2,5 grammi rasva, 1 grammi valku ja 23 grammi süsivesikuid.
- Kaerapiim: Sisaldab 130 kalorit, 2,5 grammi rasva, 4 grammi valku ja 24 grammi süsivesikuid.
- Mandlipiim: Sisaldab 60 kalorit, 2,5 grammi rasva, 1 grammi valku ja 8 grammi süsivesikuid.
- Kookospiim: Sisaldab 80 kalorit, 5 grammi rasva, 0 grammi valku ja 7 grammi süsivesikuid.
- Kašupähklipiim: Sisaldab 60 kalorit, 2,5 grammi rasva, 1 grammi valku ja 9 grammi süsivesikuid.
- Linaseemne piim: Sisaldab 50 kalorit, 2,5 grammi rasva, 0 grammi valku ja 7 grammi süsivesikuid.
- Kanepipiim: Sisaldab 100–140 kalorit, 5–7 grammi rasva, 2–5 grammi valku ja 8–20 grammi süsivesikuid.
Kokkuvõte: Piimavabade piimade toitainesisaldus varieerub oluliselt, kuigi üldiselt on need lehmapiimaga võrreldes madalama rasvasisaldusega. Kõigil peale sojapiima on ka vähem valku.
2. Jogurti asendajad
Jogurt valmistatakse elusate aktiivsete bakterikultuuride lisamisega piimale, et seda kääritada. Need “head” bakterid aitavad edendada tervet soolestikku.
Maitsestamata jogurt on eriti mitmekülgne toit.
Lisaks hommiku- ja vahepalatoidule saab seda kasutada salatikastmetes, dippides ja marinaadides või liha- ja röstitud köögiviljaroogade lisandina.
Üks tass (236 ml) täispiimajogurtit annab 149 kalorit, 8 grammi rasva, 9 grammi valku ja 11 grammi süsivesikuid.
Mõned jogurtitüübid, näiteks Kreeka jogurt, on kõrgema valgusisaldusega, samas kui maitsestatud jogurtid on lisatud suhkru tõttu üldiselt kõrgema süsivesikute sisaldusega.
Nagu piimavabade piimade puhul, valmistatakse jogurti asendajaid pähklitest, seemnetest, kookosest ja sojast ning need valmistatakse probiootiliste bakterite lisamisega.
Kuigi toitumisalane sisaldus võib kaubamärgiti oluliselt erineda, on siin üldine võrdlus erinevate piimavabade jogurti alternatiivide kohta. Need kõik põhinevad 6 untsil “maitsestamata” maitsel.
- Kookospiimajogurt: 180 kalorit, 14 grammi rasva, 1 gramm valku ja 12 grammi süsivesikuid.
- Mandlipiimajogurt: 128 kalorit, 7 grammi rasva, 3 grammi valku, 14 grammi süsivesikuid ja vähem kui 1 gramm kiudaineid.
- Sojapiimajogurt: 80 kalorit, 3,5 grammi rasva, 6 grammi valku ja 6 grammi süsivesikuid.
- Kanepijogurt: 147 kalorit, 4,5 grammi rasva, 11 grammi valku, 16 grammi süsivesikuid ja 3,4 grammi kiudaineid.
Kuna toitumisalane koostis võib kaubamärgiti oluliselt erineda, loe kindlasti etiketti, kui otsid kindlat süsivesikute, rasva või valgu kogust.
Kokkuvõte: Piimavabu jogurteid saab valmistada elusate aktiivsete kultuuride lisamisega erinevatele taimsetele piimadele. Need erinevad valgu, rasva ja süsivesikute sisalduse poolest.
Soovitatav lugemine: Aurustatud piima asendajad: 12 nutikat alternatiivi
3. Juustu asendajad
Piimajuust jaguneb tavaliselt kahte põhikategooriasse: pehme ja kõva.
Seda valmistatakse lehma-, kitse- või lambapiima kääritamisel bakterikultuuridega, seejärel lisatakse segule hapet või laapi.
See põhjustab piimavalkude koaguleerumist ja kohupiima moodustumist. Seejärel lisatakse soola ja kohupiim vormitakse, ladustatakse ja võimalik, et laagerdatakse.
Toitumise seisukohalt annab piimajuust üldiselt valku, kaltsiumi ja rasva – pluss naatriumi. Mõned juustusordid on kõrgema naatriumisisaldusega kui teised.
Soovitatav lugemine: Kas piim on keto-sõbralik? Parimad piimavalikud ketodieedi jaoks
Pehme juustu asendajad
Pehme juustu tekstuuri ja isegi maitset on lihtsam reprodutseerida.
Leiad sojast ja pähklitest valmistatud toorjuustu versioone, samuti piimavabu, gluteenivabu ja sojavabu versioone, mis on valmistatud taimeõlide, tapiokitärklise ja hernevalgu isolaadi segust.
Saad valmistada ka omatehtud toorjuustu või pehmet murenevat juustu, kasutades kašupähkleid, makadaamiapähkleid, Brasiilia pähkleid või mandleid.
Ja kui sa lihtsalt üritad jäljendada kodujuustu ja ricotta juustu tekstuuri, siis võid asenduseks kasutada murendatud pehmet tofut.
Kõva juustu asendajad
Kõva juustu tekstuuri, rasvasisaldust ja maitset on piimavabal kujul keerulisem jäljendada. Kaseiin on piimavalk, mis annab juustule sulamis- ja venimisvõime, ning toiduteadlased on leidnud, et seda on väga raske reprodutseerida.
Tootjad on pidanud pöörduma erinevate kummide, valkude ja rasvade poole, et proovida saavutada sarnast suutunnetust ja sulamisomadusi.
Sellest hoolimata proovivad paljud ettevõtted. Enamik kaubamärke kasutab alusena sojavalku või pähkleid, kuigi on ka sojavabu ja pähklivabu sorte, mis on valmistatud taimeõlidest, mis on segatud hernetärklise või hernevalguga.
Paljud inimesed leiavad, et toiteväärtusega pärm on hea maitse asendaja riivitud parmesani juustule. Lisaks on see hea B12-vitamiini allikas.
Saad valmistada ka oma versiooni, töödeldes pähkleid ja toiteväärtusega pärmi soovitud vürtsidega.
Toitumisalased erinevused
Piimavaba juustu ja tavalise juustu toitumisalased erinevused sõltuvad asendajast.
Valgusisaldus on piimavabades alternatiivides tavaliselt madalam ja mõned kaubamärgid sisaldavad kuni 8 grammi süsivesikuid untsi (28 grammi) kohta, samas kui piimajuust sisaldab harva rohkem kui 1 grammi untsi kohta.
Töödeldud piimavabad juustud sisaldavad sageli palju rohkem koostisosi kui piimajuust.
Näiteks üks piimavaba toorjuustu kaubamärk kasutab transrasvu sisaldavat osaliselt hüdrogeenitud õli ja suhkrut ning paljusid muid lisandeid lisaks tofule. Need on vaieldamatult palju halvemad kui tavaline toorjuust.
Kuid omatehtud pähklipõhised juustud võimaldavad sul vahetada ühe täistoidu teise vastu.
Kokkuvõte: Veganjuustud on sageli kõrgelt töödeldud ja pakuvad vähem valku kui piimajuust. Kuid saad valmistada ka omatehtud asendajaid täistoidust, nagu tofu, pähklid ja toiteväärtusega pärm.
Soovitatav lugemine: Piimapulbri asendajad: 6 nutikat alternatiivi
4. Või alternatiivid
Või valmistatakse koore kloppimisega, kuni see kõveneb.
See annab toidule rasva ja maitset ning seda kasutatakse sageli leivale määrdena, keedetud köögiviljade või liha maitsestamiseks või toiduvalmistamise või küpsetamise koostisosana.
Üks supilusikatäis (14 grammi) võid annab 100 kalorit, 11 grammi rasva, 0 grammi valku ja 0 grammi süsivesikuid.
Paljud praegu eksisteerivad piimavabad või alternatiivid on valmistatud kas taimeõlidest või kookosest.
Mõnel on sama palju kaloreid kui lehmapiimavõil. Teistel on rohkem valku või süsivesikuid kui võil, kuid see ei kehti kõigi kohta.
Pähkli- ja seemnevõid, näiteks mandli-, kašupähkli- ja päevalilleseemnetest valmistatud võid, on samuti valikud, sõltuvalt sellest, milleks sa võiasendajat kasutada plaanid.
Siin on, kuidas need piimavabad võiasendajad toitumise seisukohalt supilusikatäie kohta võrreldavad:
- Taimeõlide segud: 50–100 kalorit, 6–11 grammi rasva, 0 grammi valku ja 0 grammi süsivesikuid.
- Kookosvõi: 105–130 kalorit, 10–14 grammi rasva, 0–2 grammi valku ja 0–8 grammi süsivesikuid.
- Kultiveeritud veganvõi, valmistatud kookosest ja kašupähklitest: 90 kalorit, 10 grammi rasva, 0 grammi valku ja 0 grammi süsivesikuid.
- Pähklivõid: 93–101 kalorit, 8–9 grammi rasva, 2–3 grammi valku ja 3–4 grammi süsivesikuid.
Ole ettevaatlik paljude turul olevate taimeõlipõhiste margariinidega, mis sisaldavad endiselt piimatooteid, näiteks vadakut.
Kokkuvõte: On mitmeid taimseid või alternatiive ning kalorid ja rasv kipuvad olema sarnased piimavõi omadega.
5. Koore asendajad
Koor on eraldatud värske piima kõrgema rasvasisaldusega pealmine kiht.
See võib sisaldada 10% kuni üle 40% rasva, sõltuvalt loodavast koore tüübist: pool-ja-pool, kerge koor, vahukoor või rõõsk koor.
Köögis kasutatakse koort magusate või soolaste roogade lisandina või kastmete, suppide, pudingite, kreemide ja isegi kookide koostisosana.
Kerget koort ja pool-ja-pooli lisatakse tavaliselt kohvile või muudele jookidele.
Üks supilusikatäis (15 ml) rõõska koort sisaldab 52 kalorit, 5,6 grammi rasva ja vähem kui pool grammi süsivesikuid ja valku.
Rõõsale koorele ja vahukoorele, samuti kohvikoorele on palju piimavabu alternatiive.
Paljud piimavabad koore alternatiivid on valmistatud kookospiimast, eriti omatehtud versioonid.
Kuid sarnaselt piimavabadele juustudele ja jogurtitele on mõned sordid valmistatud sojast, kašupähklitest ja muudest pähklitest või taimeõlide segust.
Üldiselt on piimavabad koored madalama kalori- ja rasvasisaldusega kui piimaversioonid. Nagu piimakoor, ei sisalda enamik veganversioone valku, kuid mõned versioonid sisaldavad süsivesikuid.
Mõned piimavabad alternatiivid on kõrgelt töödeldud ja võivad sisaldada soovimatuid koostisosi, nagu kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup või osaliselt hüdrogeenitud õlid, mis sisaldavad transrasvu.
Kokkuvõte: Kookospiim ja -koor on mitmekülgsed asendajad piimapõhistele koortele. On ka soja-, pähkli- ja taimeõlipõhiseid asendajaid, kuid ole ettevaatlik soovimatute koostisosade, näiteks osaliselt hüdrogeenitud õlide suhtes.
6. Hapukoore asendajad
Hapukoor valmistatakse piima kääritamisel bakteritega.
Seda kasutatakse lisandina, dippide alusena ja niiskust andva koostisosana küpsetistes.
Üks unts (28 grammi) tavalist hapukoort sisaldab 54 kalorit, 1 grammi süsivesikuid, 5,5 grammi rasva ja 0,6 grammi valku.
Turul olevad piimavabad alternatiivid on üldiselt sojapõhised, kuid on olemas vähemalt üks sojavaba kaubamärk, mis on valmistatud ubade, õlide ja kummide segust.
Mõnedel alternatiividel on sarnane rasva- ja kalorisisaldus. Teised on üldiselt kergemad, madalama rasva- ja kalorisisaldusega.
Nagu paljude teiste asendajate puhul, saad valmistada oma piimavaba hapukoort, kasutades kašupähkleid, päevalilleseemneid või tofut.
Maitsestamata piimavaba jogurt on samuti lihtne asendaja.
Kokkuvõte: Turul on mitmeid sojapõhiseid hapukooreid. Maitsestamata piimavaba jogurt on samuti hea asendaja enamikus retseptides.
Soovitatav lugemine: 5 teaduslikult tõestatud piima kasu tervisele
7. Jäätise asendajad
Tavaliste piimatoodete alternatiivide kokkuvõte ei oleks täielik ilma jäätiseta.
Huvitaval kombel on mitmeid piimavabu jäätisevalikuid, sealhulgas:
- Kreemjad jäätised, mis on valmistatud piimavabadest piimadest, sealhulgas kookospiimast ja sojapiimast.
- Sorbettid, mis ei sisalda kunagi piimatooteid. Ära aja neid segamini šerbettidega, mis sageli sisaldavad piimatooteid.
- Omatehtud jäätiselaadsed magustoidud, mis on valmistatud külmutatud banaanide segamisel teiste maitseainete või marjadega.
Paljud kreemjad piimavabad magustoidud on piimajäätise täpsed koopiad, pakkudes sama dekadentsi ja kreemjat suutunnetust.
Kuid kuna mõned neist on valmistatud taimsetest piimadest, mitte piimakoorest ja piimast, on need sageli madalama kalori- ja rasvasisaldusega. See ei kehti kõigi kohta, seega jälgi kindlasti toitumismärgiseid.
Kõige levinumad turul olevad sordid on valmistatud soja-, mandli- või kookospiimast. Leiad ka kašupähkli-, riisi- ja isegi avokaadojäätist.
Kokkuvõte: Jäätisele on palju piimavabu asendajaid, sealhulgas kreemjad, mis on valmistatud piimavabadest piimadest, ja puuviljapõhised sorbettid.
Mida jälgida
Nii paljude piimavabade asendajatega peaksid sa leidma asendusi igale vajalikule piimavabale toidule.
Siiski on mõned asjad, mida jälgida:
- Lisatud suhkrud: Paljud piimavabad tooted sisaldavad lisatud suhkruid maitse ja tekstuuri parandamiseks. Kuigi suhkrusisaldus on mõnikord sarnane tavaliste piimatoodete omaga, võib see teinekord olla palju kõrgem.
- Täiteained: Piimavabade juustude ja jogurtite puhul on tavaline kasutada mitmesuguseid lisandeid toote tekstuuri parandamiseks. Kuigi need ei ole tingimata ebatervislikud, eelistavad paljud inimesed looduslikumaid tooteid.
- Valgusisaldus: Piimajuustud, piim ja jogurt annavad täisväärtuslikku valku. Kuid ainus taimne asendaja, mis jäljendab seda valgu taset ja kvaliteeti, on soja.
- Toitainesisaldus: Piimatooted annavad kaaliumi ja kaltsiumi. Rikastatud piimavabad tooted võivad pakkuda ka neid ja muid mikrotoitaineid, sõltuvalt kaubamärgist. Omatehtud tooted ei ole rikastatud.
- Talumatus: Mõnedel inimestel on allergia või talumatus teatud piimavabades asendajates kasutatavate koostisosade, näiteks soja või pähklite suhtes. Täiteained, näiteks inuliin, võivad samuti olla inimestele raskesti seeditavad, põhjustades gaase.
- Hinnaerinevused: Kahjuks on piimavabad alternatiivid sageli kallimad. Teisest küljest võib see olla stiimul oma piimavabade asendajate valmistamiseks.
Et veenduda, et saad seda, mida otsid, loe etikette, et näha, milliseid koostisosi ja toitaineid ostetav toode sisaldab.
Kokkuvõte: Piimavabadel asendajatel võib olla mõningaid puudusi, sealhulgas potentsiaalselt pikemad koostisosade loetelud ja erinevused toitainete koostises.
Soovitatav lugemine: Laktoosivaba dieet: mida süüa ja mida vältida
Kokkuvõte
Tavaliste piimatoodete asendamiseks on palju võimalusi.
Saad valmistada omatehtud juustu, jäätist, hapukoort ja palju muud. Neid leiad ka toidupoest.
Enamik neist on valmistatud taimsetest koostisosadest, näiteks sojast, pähklitest või kookosest.
Need ei ole aga tingimata toitumise seisukohalt otsesed asendajad, seega loe kindlasti etikette.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
