Teadmine, et DASH dieet on sulle hea, on üks asi; tegelikult nii söömine teisipäeval on teine asi. Lõhe “söö rohkem köögivilju ja vähem soola” ning tõelise toidutaldriku vahel on koht, kus enamik häid kavatsusi sureb. Nii et siin on lahendus: lihtne, realistlik 7-päevane DASH toitumiskava, mida saad sel nädalal alustada, pluss portsjonite eesmärgid ja otseteed, mis aitavad sellest kinni pidada. Ei mingeid eksootilisi koostisosi ega kokakooli oskusi.
Lühike vastus: DASH toitumiskava ehitab iga päeva üles köögiviljadele, puuviljadele, täisteratoodetele, madala rasvasisaldusega piimatoodetele ja lahjale valgule, hoides samal ajal soola, maiustuste ja küllastunud rasvade tarbimise madalal. Ligikaudu 2000-kalorilise päeva puhul püüa tarbida umbes 4–5 portsjonit köögivilju, 4–5 puuvilju, 6–8 täisteratooteid, 2–3 madala rasvasisaldusega piimatooteid ja mitte rohkem kui 170 grammi lahjat valku, pähkleid ja kaunvilju paar korda nädalas. Alljärgnev 7-päevane kava muudab need eesmärgid tegelikeks hommiku-, lõuna-, õhtusöökideks ja vahepaladeks. Hoia naatriumi tarbimine umbes 1500–2300 mg piires, valmista mõned asjad ette ja leiad, et see on palju lihtsam, kui tundub.
Igapäevased eesmärgid, mille poole püüdled
Enne menüüd on siin raamistik, millele iga DASH päev on üles ehitatud (kohandatud umbes 2000 kalorile – kohanda vastavalt oma vajadustele):
Jäta kõrvale universaalsed dieedid. Vali oma eesmärk ja saa oma plaan.
Powered by DietGenie
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine| Toidugrupp | Portsjonid päevas | Kiired näited |
|---|---|---|
| Köögiviljad | 4–5 | 1 tass tooreid lehtköögivilju, ½ tassi keedetud köögivilju |
| Puuviljad | 4–5 | 1 keskmine õun, ½ tassi marju |
| Täisteratooted | 6–8 | 1 viil täisteraleiba, ½ tassi kaerahelbeid |
| Madala rasvasisaldusega piimatooted | 2–3 | 1 tass piima või jogurtit |
| Lahja valk | ≤170 g | Linnuliha, kala, munad |
| Pähklid/seemned/kaunviljad | 4–5 nädalas | Väike peotäis mandleid, ½ tassi läätsesid |
Sa ei pea obsessiivselt lugema. Kui sinu taldrikul on enamasti köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted koos mõõduka portsjoni lahja valguga, oled juba enamasti õigel teel. Täieliku ostunimekirja leiad DASH dieedi toidunimekirjast.
7-päevane DASH toitumiskava
Siin on terve nädal. Sega ja sobita vabalt ning korda neid, mis sulle meeldivad.
1. päev — Hommikusöök: kaerahelbed marjade ja klaasi madala rasvasisaldusega piimaga. Lõunasöök: täisterawrap grillkana, spinati ja tomatiga. Õhtusöök: küpsetatud lõhe, pruun riis ja aurutatud brokkoli. Vahepala: õun ja väike peotäis soolata mandleid.
2. päev — Hommikusöök: Kreeka jogurt viilutatud banaani ja kaerahelvestega. Lõunasöök: läätsesupp täisterarulli ja salatiga. Õhtusöök: vokitud tofu ja segatud köögiviljad pruuni riisiga. Vahepala: beebiporgandid hummusega.
3. päev — Hommikusöök: täisteraleib avokaado ja keedumunaga. Lõunasöök: kinoakauss kikerherneste, kurgi ja tomatiga. Õhtusöök: röstitud kanafilee, bataat ja rohelised oad. Vahepala: pirn ja mõned kreeka pähklid.
4. päev — Hommikusöök: smuuti spinati, marjade ja madala rasvasisaldusega jogurtiga. Lõunasöök: tuunikalasalat (vähe majoneesi) täisteraleival salatiga. Õhtusöök: kalkuni tšilli ubade ja pruuni riisiga. Vahepala: apelsin.
5. päev — Hommikusöök: üleöö kaerahelbed chia, piima ja mustikatega. Lõunasöök: suur segasalat grillkana, ubade ja oliiviõlikastmega. Õhtusöök: küpsetatud valge kala, röstitud köögiviljad ja kuskuss. Vahepala: madala rasvasisaldusega jogurt meega.
6. päev — Hommikusöök: köögiviljaomlett täisteraleivaga. Lõunasöök: ülejäänud kalkuni tšilli. Õhtusöök: täisterapasta tomati- ja köögiviljakastmega ning salatiga. Vahepala: banaan ja väike peotäis mandleid.
7. päev — Hommikusöök: täisterapannkoogid puuviljade ja jogurtiga. Lõunasöök: hummus ja köögiviljawrap koos puuviljaga. Õhtusöök: lahja veiseliha või oatakod maisitortiljadel salsa ja avokaadoga. Vahepala: viilutatud paprikad hummusega.
Jälgi soola (see on pool asjast)
Kõige suurem mõjutaja DASH kavas on naatrium, sest dieet ja madal soolasisaldus töötavad koos – suures uuringus alandas DASH kombinatsioon madala naatriumisisaldusega vererõhku palju rohkem kui kumbki eraldi, vähendades süstoolset vererõhku üle 11 punkti hüpertensiooniga inimestel.1 Konks on selles, et enamik soola ei tule sinu soolatoosist; see peitub leivas, kastmetes, delikatessides, konservsuppides ja restoranitoidus. Et seda vähendada:
Soovitatav lugemine: DASH-dieet: täielik algaja juhend
- Valmista toitu ise, kui saad, ja maitse enne soolamist.
- Loputa konserveeritud ube ja osta “soolata” versioone.
- Maitsesta ürtide, küüslaugu, tsitruseliste ja vürtsidega soola asemel.
- Loe etikette ja võrdle – naatriumi sisaldus varieerub brändide vahel metsikult. Meie juhend madala naatriumisisaldusega dieedi kohta sisaldab täielikku mänguraamatut.
Kava kohandamine vastavalt sinu vajadustele
Ülaltoodud menüü on umbes 2000 kalorit päevas, kuid saad seda kohandada vastavalt oma vajadustele. Kui vajad vähem kaloreid – näiteks kaalulangetamiseks –, vähenda esmalt teravilja- ja rasvaportsjoneid ning toetu rohkem köögiviljadele ja lahjale valgule, et püsida täis; kui vajad rohkem, lisa täiendavaid täisteratooteid, lisapuuvilju või suurem valguportsjon. Portsjonite suhted jäävad samaks; muutuvad ainult kogused.
Mõned lihtsad vahetused hoiavad nädala igavana muutumast:
- Hommikusöök: vaheta kaerahelbeid, Kreeka jogurti kausse, köögiviljaomlette ja täisteraleiba munaga.
- Valk: vaheta kana, kala, tofu, oad ja munad, et sa ei sööks sama asja kaks korda.
- Vahepalad: puuviljad, soolata pähklid, köögiviljad hummusega või madala rasvasisaldusega jogurt katavad peaaegu iga isu.
Üks reegel, mis on olulisem kui ükski üksik eine: hoia üldist mustrit – palju tooraineid ja täisteratooteid, mõõdukalt lahjat valku, vähe soola – ja ära muretse aeg-ajalt plaanivälise eine pärast.
Kuidas sellest kinni pidada
Kava toimib ainult siis, kui see elab üle kiire nädala, nii et toetu mõnele harjumusele:
- Valmista ette suurtes kogustes. Küpseta nädalavahetusel pott pruuni riisi, rösti kandikutäis köögivilju ja grilli paar kanafileed.
- Hoia käepärast DASH-sõbralikke põhitoiduaineid – külmutatud köögivilju, konserveeritud soolata ube, kaerahelbeid ja puuvilju –, et hea eine oleks alati lihtne.
- Ära püüdle täiuslikkuse poole. Enamasti mustri tabamine on parem kui veatu nädal, mida sa ei suuda korrata. Täida kõik lüngad südamele kasulike toitudega, mis sulle meeldivad.
- Valmista üks kord, söö kaks korda. Valmista teadlikult õhtusöögiks rohkem, et homne lõunasöök oleks juba olemas – see on kõige lihtsam viis vältida soolast kiirtoitu, kui sul on kiire.
Sinu maitsele ja kalorivajadustele kohandatud kava muudab selle kõik lihtsamaks – ja siin tulebki mängu allolev isikupärastatud kava.
Soovitatav lugemine: Kaalulangetuse toiduplaan: näpunäited, retseptid ja palju muud
Kokkuvõte
DASH toitumiskava ei ole keeruline – see on lihtsalt tavaline, maitsev toit, mis on paigutatud nii, et sinu taldrikul on palju köögivilju, puuvilju, täisteratooteid ja lahjat valku, hoides samal ajal soola kontrolli all. Kasuta ülaltoodud 7-päevast menüüd algse mallina, püüa saavutada ligikaudsed portsjonite eesmärgid ilma obsessiivselt lugemata, hoia naatriumi tarbimine madalal, sest seal peitub suur osa vererõhu imest, ja valmista mõned põhitoiduained ette, et head valikud oleksid lihtsad. Tee seda paar nädalat ja DASH ei tundu enam “dieedina”, vaid hakkab tunduma nagu sinu tavaline söömisviis.
