Kui sulle on öeldud, et peaksid vererõhku alandama, või soovid lihtsalt toitumisviisi, mis on tõeliselt teaduspõhine, mitte hüpe, siis DASH-dieet on parim valik. See ei ole moeröögatus, see ei ole piirav kuni õnnetuseni ja seda on uuritud aastakümneid – see on põhjusega ekspertide hinnangul tervislikemate toitumiskavade tipus. Siin on lihtne juhend selle kohta, mis see on, miks see töötab ja kuidas tegelikult alustada.
Lühike vastus: DASH tähistab inglise keeles “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (toitumisviisid hüpertensiooni peatamiseks) ja see on toitumismuster, mis on loodud vererõhu alandamiseks. See rõhutab köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piimatooteid, lahjat valku, pähkleid ja kaunvilju, vähendades samal ajal soola, punase ja töödeldud liha, maiustuste ja küllastunud rasvade tarbimist. See töötab: märkimisväärses uuringus alandas DASH vererõhku hüpertensiooniga inimestel kuni 11,4 punkti võrra.1 Lisaks vererõhule on DASH-i kõrge järgimine seotud südamehaiguste, insuldi, diabeedi ja varajase surma madalama esinemissagedusega.2 See on paindlik, täitev ja põhineb tõelisel toidul – mingeid toidulisandeid ega nippe pole vaja.
Mis DASH-dieet tegelikult on
DASH ei ole bränd ega toode – see on teaduspõhine toitumismuster, mis töötati välja USA Riiklike Terviseinstituutide rahastamisel spetsiaalselt kõrge vererõhu vastu võitlemiseks toidu, mitte pillide abil. Selle asemel, et toidugruppe keelata, nihutab see sinu taldriku tasakaalu vererõhku alandavate asjade poole ja eemale vererõhku tõstvatest asjadest.
Jäta kõrvale universaalsed dieedid. Vali oma eesmärk ja saa oma plaan.
Powered by DietGenie
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastaminePõhiidee on toitainetepõhine. DASH on loomulikult rikas kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi ja kiudainete poolest – toitained, mis aitavad veresooni lõdvestada ja vererõhku hallata – ning madalama naatriumi- ja küllastunud rasvade sisaldusega, mis mõjuvad vastupidi. Saavutad selle mitte toidulisandeid võttes, vaid süües rohkem köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid, valides madala rasvasisaldusega piimatooteid ja lahjat valku ning tarbides vähem soola ja maiustusi.
Miks see töötab: tõendid
Siin eristab DASH end nädala dieetide hulgast. See on üks kõige rangemalt testitud toitumismustreid, mis üldse eksisteerib.
Algses DASH-uuringus toitsid teadlased osalejaid hoolikalt kontrollitud dieetidega ja mõõtsid tulemusi. Täielik DASH-dieet alandas süstoolset ja diastoolset vererõhku 5,5 ja 3,0 punkti võrra rohkem kui tüüpiline Ameerika dieet – ja inimestel, kellel oli tegelikult kõrge vererõhk, olid vähenemised märkimisväärsed 11,4 ja 5,5 punkti.1 Need on langused, mis on võrreldavad mõne vererõhuravimi saavutustega, ainult toidust.
Järgnev uuring lisas võrrandisse soola ja leidis, et need kaks töötavad koos: DASH-dieedi kombineerimine madala naatriumitarbimisega alandas süstoolset vererõhku hüpertensiooniga inimestel 11,5 punkti võrra, võrreldes tüüpilise kõrge soolasisaldusega dieediga.3 Sõnum oli selge – söö DASH-i moodi ja vähenda soola, et saavutada suurim efekt. Kui vererõhk on sinu eesmärk, siis meie juhend vererõhu alandamise viiside kohta asetab DASH-i teiste tõestatud hoobade kõrvale.
Kasu ulatub kaugemale vererõhust
DASH loodi vererõhu jaoks, kuid kasu osutus laiemaks. Kuna see on lihtsalt kvaliteetne, täisväärtuslik toitumine, pakub see sellist kasu, mida ootaksid üldiselt hästi söömisest. Suur meta-analüüs, mis koondas andmeid enam kui 1,6 miljonilt inimeselt, leidis, et DASH-stiilis toitumismustri täpne järgimine oli seotud 22% madalama kardiovaskulaarsete haiguste riskiga, 18% madalama II tüüpi diabeedi riskiga ja 22% madalama suremuse riskiga mis tahes põhjusel.2 Vähestel toitumismustritel on selline tõendite sügavus.
Soovitatav lugemine: 7-päevane rasvmaksa dieedi toitumiskava
DASH-i portsjonite raamistik
DASH-i kirjeldatakse tavaliselt päevaste ja nädalaste portsjonitena, mis on kohandatud sinu kalorivajadustele. Umbes 2000-kalorilise päeva puhul näevad tüüpilised eesmärgid välja sellised:
| Toidugrupp | Päevased portsjonid | Näited |
|---|---|---|
| Köögiviljad | 4–5 | Lehtköögiviljad, tomatid, porgandid, brokkoli |
| Puuviljad | 4–5 | Marjad, õunad, banaanid, apelsinid |
| Täisteratooted | 6–8 | Kaer, pruun riis, täisteraleib |
| Madala rasvasisaldusega piimatooted | 2–3 | Piim, jogurt, madala rasvasisaldusega juust |
| Lahja valk | ≤6 (oz) | Linnuliha, kala, munad |
| Pähklid, seemned, kaunviljad | 4–5 nädalas | Mandlid, läätsed, kikerherned |
| Rasvad ja õlid | 2–3 | Oliiviõli, pehme margariin |
| Maiustused | ≤5 nädalas | Hoitakse miinimumis |
Lisaks sellele piirab DASH naatriumi – standardversioon seab eesmärgiks umbes 2300 mg päevas ja madalama naatriumisisaldusega versioon umbes 1500 mg suurema efekti saavutamiseks. Meie juhend kui palju naatriumi päevas selgitab, kus piir tõmmata. Täieliku ülevaate saamiseks, mida oma korvi panna, vaata DASH-dieedi toidunimekirja.
Kes peaks DASH-i proovima – ja kuidas alustada
DASH on hea valik, kui sul on kõrge vererõhk või soovid seda ennetada, kui sul on südamehaiguste risk või kui soovid lihtsalt jätkusuutlikku ja hästi tõestatud toitumisviisi. Kuna see on pigem tasakaalustatud kui äärmuslik, sobib see peaaegu kõigile (kui sul on neeruhaigus, konsulteeri enne arstiga, kuna selle kõrge kaaliumisisaldus võib vajada kohandamist).
Alustamine on vähem hirmutav, kui see välja näeb – alusta rahulikult, selle asemel et kõike üleöö muuta:
- Lisa enne, kui eemaldad. Pane igale toidukorrale taldrikule lisaportjon köögivilju ja puuvilju; see “väljatõrjumine” teeb suure osa tööst.
- Vaheta oma teraviljad. Liigu valgest leivast, riisist ja pastast täisteraversioonidele.
- Vähenda soola järk-järgult. Valmista rohkem toitu nullist, maitse enne, kui soolatoosi järele haarad, ja kasuta ürte ja vürtse. Madala naatriumisisaldusega dieet on pool DASH-i lahingust.
- Mõtle valgu üle järele. Väiksemad portsjonid lahjat liha ja kala, lüngad täidavad oad ja pähklid.
- Kasuta plaani. Struktureeritud DASH-i toitumiskava muudab esimese nädala palju lihtsamaks.
Mõtled, kuidas see võrdub teise kuulsa südamele kasuliku valikuga? Vaata DASH vs Vahemere dieet.
Soovitatav lugemine: PCOS-i dieet: mis töötab uuringute kohaselt kõige paremini
Kokkuvõte
DASH-dieet teenib oma maine välja: see on teaduspõhine, täisväärtuslik toitumismuster, mis alandab usaldusväärselt vererõhku – kahekohaliste numbritega inimestel, kes seda kõige rohkem vajavad – ja sellega kaasneb pikk nimekiri lisahüvesid, alates tervemast südamest kuni madalama diabeedi ja varajase surma riskini. See ei ole kiirdieet ega turundusnipp; see on lihtsalt sinu taldriku nutikas tasakaalustamine köögiviljade, puuviljade, täisteratoodete ja lahja valgu suunas, vähem soola ja suhkruga. Alusta rahulikult, kombineeri seda madalama naatriumisisaldusega, et saavutada suurim vererõhu võit, ja oled omaks võtnud ühe usaldusväärseima toitumisviisi, mis üldse olemas on.
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎ ↩︎
Schwingshackl L, Bogensberger B, Hoffmann G. Diet quality as assessed by the Healthy Eating Index, Alternate Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension score, and health outcomes: an updated systematic review and meta-analysis of cohort studies. J Acad Nutr Diet. 2018;118(1):74-100. PubMed +++ ↩︎ ↩︎
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎
